Hur stoppar man undvikande hantering?
Du kan stoppa undvikande coping beteenden genom att först föra medvetenhet om undvikandet.
Ångesttillstånd som social ångest och posttraumatisk stressstörning förstärks ofta med undvikande hantering. Undvikande hantering är handlingen att undvika vissa tankar, känslor eller situationer för att minimera eller förhindra ångest. Men ju mer du undviker ångestprovokerande situationer, desto mer påverkas du. Du kan stoppa undvikande coping beteenden genom att först göra medvetenhet om undvikandet. Sedan kan du övervinna det genom att använda tekniker för att kontrollera ångest och genom att gradvis utsätta dig för situationer som orsakar ångest.
Metod 1 av 3: bygga upp en tolerans mot ångestprovokerande situationer
- 1Börja smått. Om du lär dig att tolerera obehagliga tankar och känslor behöver du inte undvika att hantera. Exponeringsterapi hjälper ofta till att minska ångest kring vissa situationer. Men du vill inte driva dig själv för snabbt in i en ångestprovokerande situation.
- Öva exponering genom att gradvis bygga upp din tolerans. Du kan göra detta genom att börja med en aktivitet eller händelse som orsakar minsta ångest. När du väl behärskar det kan du gradvis flytta till en som orsakar mer och mer. Se till att du ger dig själv en realistisk tidsram för att uppnå detta mål. Tänk på att det inte kommer att hända över natten och du kommer sannolikt att vara ett pågående arbete ett tag och det är okej.
- Du kan göra detta mer effektivt genom att göra en lista. Ranka de situationer som väcker ångest för dig. Du kan till exempel lista "tala inför en publik", "be någon ut på ett datum" eller "gå till en restaurang ensam." Börja med den minst oroande situationen och arbeta dig uppåt.
- När du når ett mål, hitta ett sätt att fira eller fira varje steg på vägen. Det kan till och med vara något litet som att skriva det i din dagbok och gratulera dig själv högt.
- 2Göra en plan. Planera att utsätta dig själv för situationer du vanligtvis undviker. Förbered dig på upplevelsen av ångest genom att välja en tanke, känsla, aktivitet eller situation som vanligtvis orsakar ångest.
- Om du till exempel vill öva på att gå till en restaurang själv kan du först börja med att ta ut på egen hand några gånger. Då kan du be om att sitta.
- Ett annat sätt att utforma din plan kan vara i exponeringsnivåer. Det kan till exempel vara okej att få frukost ensam, men middagen gör dig orolig. Du vill gradvis bygga upp att äta kvällsmat i en restaurang ensam.
- För att öka chanserna att du kommer att hålla fast vid din plan kanske du också vill ha en ansvarsvän. Detta kan vara en mentalvårdspersonal, en vän eller familjemedlem. Se till att de känner till stegen du har valt att följa och att de hjälper dig att hålla dig ansvarig.
EXPERTTIPSLåt inte din värld krympa. Niall Geoghegan, en klinisk psykolog, säger: "Människor kan komma i en fälla med ångest där de låter sin värld fortsätta att krympa. Nyckeln är att lära sig att du kan gå in i en situation och vara ok med din ångest. Låt känslan komma och vet att vågen kommer att passera genom dig och att du fortfarande är OK.
- 3Lugna dig själv när ångest slår till. När du utsätter dig för den ångestprovokerande situationen, använd dina självavslappnande tekniker. Förutom djup andning och progressiv muskelavslappning kan du lyssna på lugnande musik eller bekräfta fraser, som "Jag kan göra det här" eller "Jag är modig."
- En annan användbar fras att upprepa för dig själv är: "Ingen ångest kan vara för evigt." Detta hjälper dig att komma ihåg att det du känner är tillfälligt.
För att stoppa undvikande hantering måste du veta att du gör det. - 4Utför verklighetstestning på dina tankar. När du börjar vänja dig vid känslorna av ångest måste du fokusera på tankarna kring dessa situationer. Med verklighetstestning kan du bedöma en situation ur objektiv synvinkel för att minska den ångest det orsakar.
- Till exempel kan du tänka, "Jag kan inte be Mr. Thomas att förklara uppdraget efter lektionen. Förra gången skrek han till mig." Försök att se denna situation från olika vinklar. Finns det andra sätt att se det?
- Verkligheten är att bara för att Thomas skrek förra gången betyder det inte att han kommer att göra den här gången. Han kan också ha skrek av skäl som skiljer sig från din fråga. Kanske hade han en dålig dag och var trött. Kanske den här gången är han på ett bättre humör.
- Om du inte kan anpassa dina tankar på egen hand kan du också försöka kontakta en objektiv person för att hjälpa dig att komma tillbaka till verkligheten. Berätta för dem vad som händer och vad du känner dig orolig för.
- 5Få hjälp av en professionell. Processen att lära sig att tolerera ångestframkallande situationer kan vara utmanande. Du kan söka hjälp från en professionell för att hjälpa dig att stoppa ditt undvikande hanteringsbeteende. En form av terapi, känd som exponeringsterapi, har visat sig vara effektiv för att minska ångest och de händelser som framkallar det.
- Tänk på att det finns många olika typer och nivåer av exponeringsterapi. Till exempel kan din terapeut besluta att antingen använda en graderad metod för att utsätta dig för saker som orsakar dig en liten mängd ångest först, eller så kan de använda en översvämningsstrategi och utsätta dig för det eller de saker som orsakar dig mest ångest först. Beroende på vad som orsakar dig ångest kan de använda in vivo exponeringsterapi, som faktiskt utsätter dig för de saker du fruktar, eller imaginär exponeringsterapi där du föreställer dig att exponeringen händer.
Metod 2 av 3: lära sig att kontrollera ångest
- 1Öva djupandning. Stress och ångest resulterar i ansträngd andning. Du kan effektivt kontrollera ångest och aktivera kroppens naturliga avslappningsrespons med djup andning, vilket kommer att motverka din hjärns känsla av att du är i fara. Dessa övningar hjälper dig att inse att du är säker - din puls saktar, ditt blodtryck faller och dina muskler börjar slappna av.
- Börja med en djup andningspraxis som du kan använda i stället för att undvika att hantera.
- Försök andas långsamt med näsan till fem. Håll andan kort. Andas sedan ut genom munnen till ett antal av fem. Upprepa detta flera gånger tills du börjar känna dig mer avslappnad.
- 2Gör progressiv muskelavslappning. När du möter ångest spänner du ofta upp olika muskelgrupper. Att lära sig att mjuka upp och slappna av dessa muskler kan hjälpa dig att minska den ångest du känner.
- För att träna progressiv muskelavslappning, hitta en tyst och bekväm plats att sitta eller ligga ner. Börja antingen längst upp på huvudet eller längst ner på fötterna. Arbeta dig uppåt och spänn varje muskelgrupp. Håll spänningen ett ögonblick och släpp den sedan. Lägg märke till hur det avslappnade tillståndet känns. Fortsätt över hela kroppen.
Du kan söka hjälp från en professionell för att hjälpa dig att stoppa ditt undvikande hanteringsbeteende. - 3Få observatörens perspektiv på oroliga tankar. Att gå tillbaka och titta på dina tankar från en annan lins kan hjälpa dig att märka att de inte behöver ha makt över dig. Detta hjälper dig också att få objektivitet för när du vill börja utmana oroliga tankar.
- När en orolig tanke uppstår, sång den. Du kan säga, "Jag tänker att jag vill hoppa över det sociala evenemanget. Jag vill inte att folk ska titta på mig."
- 4Prova medvetenhet. Mindfulness kan användas under vardagen för att hjälpa dig att reglera din uppmärksamhet. Det hjälper när oroliga tankar överträffar din hjärna att sakta ner och fokusera på nuet. Målet är att helt fokusera på den aktuella aktiviteten utan att ägna någon uppmärksamhet åt konkurrerande tankar.
- Du kan göra mindfulness när du äter genom att bara fokusera på matens känslor, tugga och svälja. Du kan också ta en uppmärksam dusch, klä dig medvetet eller köra med mindfulness.
- För att göra detta till en vana, inkludera övningar som en vanlig del av ditt schema. Detta hjälper dig att öka din medvetenhet om din kropp, andedräkt och sinne hela tiden.
Metod 3 av 3: hålla reda på din undvikande
- 1Ägna lite tid åt att observera och logga undvikande hantering. För att stoppa undvikande hantering måste du veta att du gör det. Tillbringa lite tid att agera som observatör för dina egna tankar, känslor och beteenden.
- Be människor som är nära dig att meddela dig när du verkar undvika de saker som orsakar dig ångest.
- 2Skriv ner de situationer som du brukar undvika. Håll en anteckningsbok med dig så att du kan skriva ner all intressant information du lär dig genom dina observationer. Lägg märke till vilka situationer som får dig att undvika och vad du gör för att undvika dem.
- Du kan till exempel undvika att gå in i en viss byggnad på din skola eftersom det påminner dig om en pinsam händelse som hände där.
- Du kan bli förvånad över hur lång tid du kommer att undvika saker som gör att du känner dig orolig. Du kan till exempel låtsas vara sjuk eller ljuga om att ha ett tidigare engagemang.
För att helt kunna vidta åtgärder mot din undvikande hantering måste du inse att undvikande inte hjälper. - 3Lägg märke till de tankar och känslor du har när du undviker. Även om du kan ta hand om undvikande för att förhindra ångest, kan du upptäcka att det har motsatt effekt. Att undvika begränsar dig från att kunna växa och lära dig av det du fruktar. Och det slutar lägga till din stress och ångest.
- Skriv ner dina tankar och känslor när du undviker. Du kan till exempel undvika byggnaden, men ändå känna dig orolig. Eller du tänker: "Jag är en sådan freak."
- 4Se vilken påverkan undvikande har på din hälsa och ditt välbefinnande. För att helt kunna vidta åtgärder mot din undvikande hantering måste du inse att undvikande inte hjälper. Tänk tillbaka på några situationer eller händelser du har undvikit och resultaten.
- Har det haft negativa konsekvenser för att undvika att hantera? Du kanske förlorade en vän, missade ett stort jobbmöjlighet eller ser dig själv som svag på grund av det.
- Var också noga med att fråga din make, familj och nära vänner: "Påverkar min ångest ditt liv på något sätt?"
Läs också: Hur hanterar man psykosomatisk sjukdom?
Läs också:
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
