Hur bekämpar man inlärt beroende?
EXPERTTIPS Du kan lära dig nya färdigheter för att bekämpa inlärt beroende.
"Varför ens försöka?" Om du ofta ställer dig själv den frågan kan du drabbas av lärt beroende. Lärt beroende, även kallat inlärd hjälplöshet, inträffar när en person internaliserar sina bakslag och börjar tro att de inte kan kontrollera vad som händer med dem i livet. Lyckligtvis kan inlärat beroende avläsas. Du kan återkräva din byrå och börja styra ditt liv som du vill att det ska gå genom att ersätta din inlärda hjälplöshet med optimism, ta små steg för att bygga ditt självförtroende och ta ansvar för dig själv.
Metod 1 av 3: inlärningsoptimism
- 1Ompröva dina tolkningar av händelser. Människor med lärt beroende tror ofta att det är på grund av deras inkompetens eller brist när saker går fel. Börja utmana dessa tankar när de uppstår. Titta på situationer ur en objektiv synvinkel och se om du kan komma med en mer logisk förklaring för de saker som händer dig.
- Till exempel, om du inte får jobb efter en intervju kan din första tanke vara: "Jag är uppenbarligen arbetslös. Ingen kommer att anställa mig någonsin." Ändra den tanken till, "De anställde antagligen någon med mer kvalifikationer, men kanske passar jag bättre för nästa jobb."
- Tänk på att du kanske har lärt dig i din familj eller i tidigare relationer att alltid vända dig till det negativa först. När du väl känner igen detta kan du börja vända den tankeprocessen.
EXPERTTIPSDu kan lära dig nya färdigheter för att bekämpa inlärt beroende. Enligt Klare Heston, en licensierad klinisk socialarbetare, "Motsatsen till inlärd hjälplöshet är empowerment, att ta kontroll och bygga positiva idéer. Precis som du förmodligen lärde dig att vara hjälplös, kan du lära dig att vända det genom att stärka dig själv i dessa områden.
- 2Ändra ditt självprat. Du kan ändra hur du känner för dig själv genom att justera hur du pratar med dig själv. När du får dig själv att vara självkritisk eller tänka på hur hopplös din situation är, tvinga dig själv att stoppa och ersätta den tanken med en positiv.
- Till exempel kan du ändra tanken "Jag kommer aldrig att kunna lära mig matte " till "Jag har svårt med matte, men många människor har lärt sig det, och det kan jag också."
- 3Lägg märke till det positiva. Istället för att bara uppmärksamma dina misstag och de dåliga saker som händer dig, försök att märka dina framgångar. Att bli medveten om dina starka sidor kommer att ge dig mer ammunition för att bekämpa dina negativa tankar om dig själv.
- Till exempel kanske du bara avvisades för en praktikplats, men du klarade också ett test i skolan. Fokusera på testet, inte praktiken.
- Starta en dagbok över dina prestationer. När du känner att du misslyckas, dra bara ut din lista över prestationer och läs igenom dem.
Människor med lärt beroende tror ofta att det är på grund av deras inkompetens eller brist när saker går fel. - 4Tänk på kognitiv beteendeterapi. Kognitiv beteendeterapi är en teknik som lär människor att känna igen och ändra sina negativa tankemönster. Om du har problem med att övervinna ditt inlärda beroende på egen hand kan det hjälpa dig att prata med en terapeut som utövar denna teknik.
Metod 2 av 3: bygg förtroende
- 1Ersätt självtvivel med tro på möjligheten. Det första steget mot att övervinna inlärt beroende är att tro att du kan. När de uppstår, skjut bort dina tvivel. Tänk på möjligheterna istället.
- Om du har svårt att tro att du kan förändra dig, lura dig själv genom att låtsas. Berätta för dig själv att du bara kommer att göra några små förändringar i ditt liv och se vad som händer. Uppför dig som att det inte är så bra.
- 2Börja med små förändringar. Identifiera några bitstora steg du kan ta för att få tillbaka kontrollen över ditt liv. Ingen förändring är för liten - just nu är poängen att övertyga dig själv om att du verkligen har friheten att göra dina egna val.
- Försök inte göra en stor förändring direkt, annars kan du hamna överväldigad och frustrerad.
- Du kanske kan få en ny frisyr, äta något annat till frukost eller ordna om ditt sovrum.
- 3Förskjut ditt perspektiv på misslyckande. Inse att misslyckande bara är tillfälligt. Det är en naturlig möjlighet att lära sig och förbättra saker, inte en permanent karaktärsfel. Bli bekväm med tanken på ofullkomlighet och låt dig själv göra nya eller läskiga saker även om du kanske misslyckas först.
- Det krävs en bra attityd för att misslyckas konstruktivt. I stället för att vara hård mot dig själv, fråga dig själv: "Vad kunde jag ha gjort bättre eller annorlunda? Vad ska jag ta bort från detta?"
Om du har problem med att övervinna ditt inlärda beroende på egen hand kan det hjälpa dig att prata med en terapeut som utövar denna teknik. - 4Var ihärdig. Stärka dina färdigheter för problemlösning genom att vägra ge upp när något är svårt för dig. Var kreativ och prova olika saker när du söker efter lösningar.
Metod 3 av 3: ta ansvar
- 1Sluta ge efter för ursäkter. Tänk på de saker du vill ändra i ditt liv. Fråga dig själv varför du inte har ändrat dem än. Du kanske upptäcker att din passivitet vilar på tunna ursäkter istället för oöverstigliga svårigheter.
- Till exempel, om du har skjutit upp att göra något viktigt för att du känner att du inte har tid, undersök dina vanor och fråga dig själv om det finns något sätt du kan hantera din tid bättre.
- Fråga dig själv, "vad håller mig tillbaka?" och tryck igenom orsaken när du har identifierat den. Om det är någon eller något från det förflutna, lämna det i det förflutna där det hör hemma.
- 2Inse vad som är i din kontroll. När något går fel (eller rätt), tänk på vad du gjorde för att få det att hända. Försök inte skylla händelsen på någon extern orsak. En intern kontrollplats innebär att du accepterar din makt över livets omständigheter. Du inser att dina val vanligtvis leder dig till ett visst resultat.
- Att ha en intern kontrollplats betyder inte att du slår dig själv för att göra misstag. Istället betyder det att ge dig själv möjlighet att ändra ditt beteende till det bättre.
- Om du till exempel får ett dåligt betyg på ett papper, tänk inte: "Den här lärarens betyg är så orättvist." Säg istället till dig själv: "Jag kunde nog börja arbeta med detta för att få ett bättre betyg."
- 3Värdera dina egna behov och önskemål. Att övervinna inlärda beroende innebär att sätta dig själv först ibland. Ta beslut baserat på vad du vill, istället för att be om andras tillstånd eller åsikter.
- Till exempel, om du vill byta jobb men din partner pressar dig att behålla ditt nuvarande jobb, förklara för dem varför det är viktigt att byta. Arbeta sedan modet och gör det, oavsett vad de tycker.
Inlärt beroende, även kallat inlärd hjälplöshet, inträffar när en person internaliserar sina bakslag och börjar tro att de inte kan kontrollera vad som händer med dem i livet. - 4Sätt tydliga mål. Se till att dina mål är specifika och realistiska så att du kan mäta dina framsteg. Om dina mål är stora eller överväldigande, dela upp dem i mindre steg som är lättare att ta itu med.
- Till exempel, om ditt mål är att ta en resa, skulle dina steg antagligen innefatta att sätta en budget, boka ett flyg, hitta ett hotell och planera en resväg.
- 5Utvärdera dina prestationer ärligt. Håll dig själv ansvarig för vad du gör. Om du inte gör framsteg mot dina mål, eller om du befinner dig att glida tillbaka till känslor av beroende, omvärdera dina mål. Granska vad som hände och leta efter sätt att ändra ditt beteende så att du får ett annat resultat nästa gång.
- Till exempel, om du planerade att spara pengar men du tycker att du handlar oseriöst måste du se tillbaka på ditt mål. Är du för sträng mot dig själv, vilket leder till oseriösa utgifter? Eller kanske bör du sluta läsa tidningar eller titta på TV-reklam som uppmanar dig att spendera i onödan.
- Överväg att söka professionell hjälp om du upptäcker att du har mycket problem med att göra förbättringar och hålla dig på rätt spår.
Läs också: Hur övervinner man inlärd hjälplöshet?
Frågor och svar
- Vad är inlärd hjälplöshet?Lärd hjälplöshet är ett utlösande svar där du skyller på dig själv, lätt ger upp eller bara ser det negativa i saker och situationer och människor.
- Vilka är några exempel på inlärd hjälplöshet?Skylla på dig själv när något går fel; saknar tro på att saker kan fungera; att inte ha förtroende för nya situationer; och inte tro att bra saker kan hända för dig.
- Kan inlärd hjälplöshet vändas?Absolut kan det vändas. Läs igenom artikeln för några idéer och strategier du kan använda. Det här är bra nyheter!
Läs också:
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
Relaterade artiklar
