Hur övervinner man inlärd hjälplöshet?
Ibland utvecklas inlärd hjälplöshet för att du vägrar att se att det finns olika förklaringar till livshändelser.
Lärd hjälplöshet beskriver en psykologisk konstruktion där en person, efter att ha upplevt negativa, okontrollerbara händelser upprepade gånger, ser sig själv som "hjälplös". Som ett resultat slutar personen att förvänta sig positiv förändring och börjar acceptera negativa händelser som sin status quo. Du kanske ger upp att vilja skapa positiv förändring i ditt liv. Om du har utvecklat inlärd hjälplöshet behöver du inte stanna kvar i den här sinnesstämningen. Övervinna inlärd hjälplöshet genom att ta reda på orsaken till din hjälplöshet. Arbeta sedan med att ersätta tron som håller dig fast och tar tillbaka kontrollen över ditt liv.
Del 1 av 3: ge medvetenhet om din inlärda hjälplöshet
- 1Leta efter källan till din inlärda hjälplöshet. Din inlärda hjälplöshet kan ha rotat på grund av omständigheterna i din utveckling. Försök hitta roten till din inlärda hjälplöshet. Tänk tillbaka på händelser i ditt tidiga liv som kan ha bidragit till hur du tänker idag.
- Till exempel, i barndomen kan du ha försummats eller misshandlats av dina föräldrar och därför lärt dig att du inte kunde förvänta dig att vuxna skulle hjälpa till. Eller så kan du ha blivit uppvuxen av vuxna som kände sig förlamade av systemet och inte kunde förbättra sina liv (och själva hade lärt sig hjälplöshet).
- Reflektera över dina tidiga erfarenheter för att identifiera utgångspunkten för din tro. Du kan till och med be vänner eller nära och kära om ditt beteende för att se om de kan upptäcka en gemensam nämnare som påverkade vem du är idag.
- 2Hitta negativa övertygelser som håller dig fast. Få medvetenhet om hur lärd hjälplöshet påverkar ditt dagliga liv. Du kan göra detta genom att känna igen tron som påverkar ditt beteende. Du bör också observera din användning av självdödande, hjälplös språk. Genom att identifiera detta pessimistiska språk kan du arbeta för att ändra det.
- Ta en anteckningsbok och skriv ut några av dina allmänna övertygelser om livet. Dessa kan låta som "om du inte är född rik, kommer du aldrig att ha rikedom" eller "bra människor slutar alltid sist."
- Notera ditt självprat genom att skriva ner tankar du har i linje med "Jag är en förlorare", "Jag kommer aldrig att få den kampanjen" eller "om jag var vacker, kanske skulle killar märka mig."
- 3Akta dig för självuppfyllande profetior. Dina tankar och övertygelser har förmågan att forma vem du är som person. Hur du tror kan påverka vilka mål du sätter dig, vilken karriär du bedriver och till och med vilken typ av människor du träffar. Även om du kanske vill ha mer för ditt liv, kan dina tankar ha hindrat dig att bosätta dig.
- Till exempel, från det tidigare exemplet, trodde du "Om du inte är född rik, kommer du aldrig att ha rikedom." Om du låter denna tro slå rot kan det utvecklas precis så i ditt eget liv. Du kan förstöra möjligheterna att tjäna mer pengar eller stanna i en konstant skuldcykel.
Få medvetenhet om hur lärd hjälplöshet påverkar ditt dagliga liv.
Del 2 av 3: utmanande negativa övertygelser
- 1Utför verklighetstestning mot negativt självprat. Om ditt självprat är alltför negativt kan det leda till låg självkänsla, depression eller ångest. Ta itu med de ohjälpsamma tankar du har genom att leta efter bevis för att stödja eller motsätta dig dessa tankar.
- Du kan till exempel tänka "Jag är en förlorare." Du kan söka bevis för eller emot denna tanke. Är detta en saklig tanke? Hoppar du till slutsatser? Om du har några positiva relationer i ditt liv, minskar det automatiskt tanken att du är en förlorare.
- 2Försök hitta alternativa förklaringar för din tro. Ibland utvecklas inlärd hjälplöshet för att du vägrar att se att det finns olika förklaringar till livshändelser. Genom att leta efter alternativa förklaringar kommer du att känna dig mer bemyndigad att ändra din situation. Du kan också förbättra ditt humör.
- Låt oss säga att du gavs upp för en befordran på jobbet. Du kanske omedelbart tänker "min chef tycker inte om mig." Ta dock ett steg tillbaka och försök se det på ett annat sätt. Kanske var den andra personen helt enkelt mer kvalificerad. Eller kanske gav din chef dig över för att du inte verkar ambitiös att bli befordrad.
- 3Omformulera negativa händelser för att fokusera på ansträngning, inte fasta egenskaper. Om du lider av inlärd hjälplöshet kanske du inte ger dig själv kredit för dina framgångar. Ändå klandrar du förmodligen dig själv för alla dina misslyckanden. Lär dig att omformulera negativa händelser genom att ändra dina attribut till insatsbaserade bidrag istället för fasta personlighetsdrag.
- Istället för att säga "Jag är dum för att jag förstörde rapporten" säg "Jag kunde ha försökt hårdare. Nästa gång gör jag det." Detta gör att du kan basera dina framgångar på ansträngning - som alltid kan förbättras kontra stabila egenskaper som dumhet.
- 4Se dig själv som värdig. I allmänhet kämpar människor med inlärd hjälplöshet med dålig självkänsla. Du kanske inte känner igen den kraft du har i ditt eget liv. Du ser dig själv som en marionett när du verkligen är marionett. Du måste identifiera dina styrkor och tro på din potential.
- Skriv ut en lista med positiva egenskaper om dig själv. Gräva djupt med både mindre och större drag. Dessa kan inkludera "Jag är ekonomiskt kunnig" eller "Jag är bra med detaljer." Håll listan inom räckhåll när du börjar tvivla på din värdighet.
Övervinna inlärd hjälplöshet genom att ta reda på orsaken till din hjälplöshet. - 5Få hjälp av en terapeut. Att omvandla från en hjälplös syn till en bemyndigad är en utmaning. Processen kompliceras bara av depression, ångest, övergivande problem, en historia av missbruk eller extremt låg självkänsla. Om du har problem med att ersätta din gamla tro kan du behöva träffa en utbildad professionell.
- Hitta en terapeut i ditt samhälle som arbetar med människor med inlärd hjälplöshet. Eller förklara dina omständigheter för din primärvårdsläkare och be om remiss.
Del 3 av 3: ta kontroll över ditt liv
- 1Ställ in objektiva mål. Målsättning kan vara en kraftfull aktivitet för att övervinna inlärd hjälplöshet. Det enda förslaget att planera din framtid kan faktiskt hjälpa dig att känna dig mer kontrollerad. Börja med att utveckla realistiska mål.
- Prova SMART- målstrategin för att sätta mål som är specifika, mätbara, uppnåbara, realistiska och tidsbundna.
- Du kan till exempel sätta ett mål att öka din inkomst med 25 procent inom de närmaste sex månaderna.
- 2Välj en liten åtgärd du kan vidta dagligen. När du har klart definierade mål, fokusera på ett i taget. Slutför minst en uppgift varje dag som driver dig närmare att nå dina mål. Små dagliga handlingar skapar fart och får dig att känna dig mer kontrollerad.
- En daglig åtgärd som rör ditt mål kan vara att söka efter sidjobb eller minska dina kostnader för att frigöra mer pengar.
- 3Fira små vinster. Om dina mål sprids över långa perioder kan du lätt bli trött eller uttråkad. Utveckla små milstolpar som markerar dina framsteg. Fira sedan när du korsar varje milstolpe.
- Det kan vara trevligt att ansluta attraktiva belöningar till varje milstolpe som motiverar dig att komma dit. Dessa kan inkludera en middag ute med din partner eller familj eller en helg borta.
Om du har utvecklat inlärd hjälplöshet behöver du inte stanna kvar i den här sinnesstämningen. - 4Skapa positiva relationer. De människor du omger dig med påverkar din tro på gott och ont. Få avstånd från andra med inlärd hjälplöshet eller negativa attityder. Sök efter människor som har optimistiska, "kan-göra" attityder.
- Du kan hitta sådana människor genom att gå med i professionella organisationer eller klubbar som rör dina intressen.
- 5Pausa och genomföra egenvård när du är stressad. När negativa, stressiga händelser inträffar, var försiktig med dig själv. Du kan bli frestad att falla tillbaka i gamla mönster med negativt tänkande. Bygg en verktygslåda med positiva vanor som du kan vända dig till istället.
- För att utföra egenvård, försök att inkludera aktiviteter som meditation, journalföring, tupplur eller ta varma bubbelbad till din rutin. Du kanske också tycker om att spendera tid i naturen. Eller så kan du dekomprimera genom att fylla i en sida i en vuxen målarbok.
Läs också: Hur man gör en Mind Detox?
Kommentarer (2)
- Informationen här är ganska relevant för min egen situation - historia om emotionellt missbruk och kritik, låg självkänsla, negativa tankar om mig själv. Den här artikeln hjälpte mig att uttrycka känslor som jag hade. Men att praktisera är en annan historia.
- Det är skrivet på ett medkännande, känsligt sätt. Tack så mycket. Detta hjälpte mig att förstå mig själv bättre.
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
