Hur överlever man övertänkande?
För att undvika övertänkande, försök att utmana negativa eller återkommande tankar du har som hindrar dig från att göra saker. Du kan till exempel säga till dig själv: "Det här är bara tankar, och de är inte sanning." Dessutom, om du funderar på en tidigare händelse, försök att fokusera på vad du ska göra annorlunda nästa gång, snarare än vad du borde ha gjort tidigare. Om du tycker det är svårt, be andra som är involverade i situationen om deras åsikt, eftersom en annan persons perspektiv kan hjälpa dig att gå vidare. Fortsätt läsa för tips om hur du hanterar övertänkande genom att skriva om dina tankar!
Hur kan jag sluta övertänka när jag försöker sova?
Att tänka över ett problem, en händelse eller till och med en konversation är en vanlig metod för att hantera stress. Men studier visar att övertänkande och idissling på något stressande / oroande har starka band med depression och ångest. För många människor är övertänkande bara ett automatiskt sätt att se världen, men den inställningen kan leda till förlängda perioder av depression och kan till och med få vissa människor att fördröja att söka behandling. Att lära sig att hantera övertänkande kan hjälpa dig att släppa smärtsamma minnen och bryta ur skadliga tankemönster.
Del 1 av 3: hantera dina tankar
- 1Lär dig olika kognitiva snedvridningar. Innan du kan börja ta itu med eller hantera din vana att tänka över saker, måste du lära dig vilka typer av tankar som uppstår när du bedriver detta skadliga beteende. Varje gång du befinner dig i smärtsamma, obehagliga eller självtvivlande tankar är du på väg att tänka över på grund av kognitiva snedvridningar. Likaså om du befinner dig att ange skäl för att inte göra något, eller på annat sätt gör ursäkter för ditt självtvivel. De vanligaste kognitiva snedvridningarna inkluderar:
- Allt eller inget att tänka - att tro på saker är absoluta och ser varje situation som svart eller vit.
- Övergeneralisering - ser en negativ händelse som en kontinuerlig cykel av nederlag eller förlägenhet.
- Mental filtrering - bara dölja på negativa saker (tankar, känslor, resultat) medan du ignorerar alla de positiva elementen i dessa situationer eller scenarier.
- Diskontera det positiva - tro att ingen av dina beundransvärda egenskaper eller prestationer spelar någon roll.
- Hoppa till slutsatser - antag antag att andra människor reagerar / tänker negativt mot dig utan några verkliga bevis (kallas "mind reading") eller tror att en händelse kommer att bli dålig utan några bevis för denna slutsats.
- Förstoring eller minimering - att blåsa dåliga saker ur proportioner eller minska vikten av bra saker.
- Emotionellt resonemang - att tro att det sätt du känner återspeglar en objektiv sanning om dig själv.
- "Bör" uttalanden - tuktar dig själv eller andra för saker som borde eller inte borde ha sagts / gjorts.
- Märkning - förvandla ett misstag eller en brist till ett karaktärsegenskap för dig själv. (Till exempel att förvandla tanken "Jag trasslade" till "Jag är en förlorare och ett misslyckande.")
- Anpassning och skylla - internalisering av fel för situationer eller händelser som du inte ansvarar för, eller skylla på andra för situationer / händelser som de inte hade någon kontroll över.
- 2Identifiera hur du tänker över. Det finns många sätt att tänka över, varav många orsakas av kognitiva snedvridningar. En form av övertänkande är tankemönstret som kallas "katastrofiserande". Katastrofering inträffar när du automatiskt förutsäger ett negativt resultat till någon händelse eller serie av händelser och hoppar till slutsatsen att ett sådant resultat skulle vara förödande och outhärdligt. Katastrofering är en kombination av att hoppa till slutsatser och övergeneralisering.
- Försök att identifiera vilka kognitiva snedvridningar som påverkar din övertanke mest. Skriv ner de tankar du upplever och försök märka vilka tankar som kan falla i kategorin kognitiva snedvridningar.
- Öva dig på att lära dig att känna igen dina "övertänkande" tankar just nu när de uppstår. Att bara namnge dem när du blir medveten om dem kan vara till hjälp. Försök att säga ordet "tänkande" tyst när du börjar tänka över - det kan hjälpa dig att bryta dig ur ditt spiralformiga tankemönster.
- 3Notera hur du mår. Det är lätt att falla i "autopilot" -läge under dagen. Men om din dag är fylld med situationer som kan orsaka ångest kan du gå blindt in i en situation som får dig att tänka över och katastrofera.
- Försök att kräva en personlig "incheckning" för dig själv. Bedöm hur du mår när du går in i olika scenarier och situationer som tenderar att framkalla ditt mönster av övertänkande.
- Identifiera varje fall där du börjar skämma bort övertänkande. Döm inte dig själv för det, bekräfta bara det innan du arbetar för att ändra det.
- 4Utmana dina automatiska tankar. När du väl har identifierat en incident av övertänkande eller katastrof, kan du nu börja ifrågasätta giltigheten hos dessa tankar. Att utmana dessa tankar genom att komma ihåg att tankar inte är fakta kan hjälpa dig att bryta ut ur ditt mönster av övertänkande.
- Tankar speglar inte alltid verkligheten, och de är ofta förvrängda, oinformerade eller helt enkelt felaktiga. Genom att släppa den ofelbara uppfattningen av dina tankar kommer du att vara mer kapabel att överväga andra möjligheter, eller åtminstone acceptera att din övertanke inte alltid är rätt.
- Undersök vilka (om några) verkliga, objektiva bevis du har för att stödja de kognitiva snedvridningar och övertänkande mönster som du upplever. Det finns en god chans att du inte kommer att kunna komma med några verkliga, övertygande bevis för att de tankar du upplever har någon grund i sanningen.
- Försök att tyst säga till dig själv: "Det här är bara tankar, och de är inte sanning." Upprepa detta mantra kan hjälpa dig att frigöra dig från de spiralformade tankemönster du sitter fast i.
- 5Ersätt kognitiva snedvridningar med verkliga fakta. Om dina övertänkande mönster går ur kontroll, kan det kännas svårt att bryta ur det tankemönstret. Men när du väl lär dig att inse att tankarna du upplever inte är faktiska, kan du sedan ganska enkelt ersätta det tankemönstret med ett mer realistiskt. Säg till dig själv: "Om jag accepterar att mina antaganden och övertänkande inte är grundade i fakta, vilka är fakta i denna situation?"
- Även om en situation slutade dåligt kan du fokusera på vad du ska göra annorlunda nästa gång som ett alternativ till att fundera på vad du borde ha sagt / gjort tidigare. Det kommer inte lätt först, men när du omskolat din hjärna för att bearbeta situationer annorlunda blir det så småningom lättare.
- Försök be andra människor som är medvetna om situationen om deras bidrag. Ibland kan du fråga en betrodd vän, släkting eller kollega om du överreagerar eller tänker över saker och ting kan hjälpa dig att inse att det inte finns någon anledning att fortsätta tänka så.
- Försök med positivt självprat för att ersätta självtvivel eller övertänkande. Hur du pratar med dig själv (och tänker på dig själv) kan påverka hur du känner. Så istället för att kritisera dig själv eller idisslar om dåliga tankar, försök att fokusera på de saker du gjorde bra och fortsätt att göra det bra.
För att undvika övertänkande, försök att utmana negativa eller återkommande tankar du har som hindrar dig från att göra saker.
Del 2 av 3: övervinna din rädsla
- 1Öva avslappningstekniker. Många människor som lider av övertänkande och kognitiva snedvridningar tycker att avslappningstekniker är till hjälp för att bryta ut skadliga tankemönster. Avslappningstekniker kan också ha fysiska fördelar, som att sänka hjärtfrekvensen och blodtrycket, sakta ner andningsfrekvensen och minska aktiviteten hos stresshormoner i kroppen. Det finns många typer av avslappningstekniker, inklusive:
- Autogen avkoppling - upprepa ord eller förslag till dig själv internt för att hjälpa dig att slappna av. Du kan föreställa dig en lugn miljö och sedan upprepa positiva bekräftelser, eller helt enkelt fokusera på din andning.
- Progressiv muskelavslappning - fokusera på att spänna, hålla och sedan koppla av varje större muskelgrupp i kroppen. Börja vid huvudet med ansiktsmusklerna och arbeta dig ner till tårna (eller tvärtom), spänn och håll i varje muskelgrupp i fem till tio sekunder innan du släpper upp muskelspänningen till avkoppling.
- Visualisering - låt fantasin bilda lugnande mentala bilder och visualisera en lugn plats eller situation.
- Uppmärksam andning - placera ena handen på bröstet och den andra på magen. När du sitter, ligger eller står (beroende på vilket som är mest bekvämt och bekvämt), ta långsamma, djupa andetag in och tvinga luften in i buken istället för bara ditt bröst. Du bör känna att din mage expanderar utåt när du andas in. Håll andan i några sekunder, andas sedan ut långsamt tills allt föregående andetag är borta. Upprepa så många gånger som behövs tills du börjar känna dig lugn.
- Meditation - liknar mindful andning, fokuserar meditation på långsam, djup inandning och andning utandning i kombination med ett element av meditativ mindfulness. Det kan innebära att du reciterar ett mantra (ett ord eller en fras som hjälper dig att hålla dig lugn / fokuserad) eller fokuserar din uppmärksamhet på fysiska känslor, till exempel känslan av att sitta där du är, eller känslan av att andas in och ut genom näsborrarna.
- 2Hitta sätt att distrahera dig själv. Om du ständigt tvivlar på dig själv eller överanalyserar situationer kan du behöva hitta ett mer aktivt sätt att bryta ur tankemönstret. Försök distrahera dig själv med ett positivt, hälsosamt alternativ. Du kan till exempel försöka meditera för att grunda dig själv i nuet. Eller, om du gillar hantverk, försök att ta stickning eller sy för att upptäcka ditt sinne när alltför tänkande tankemönster tar över. Om du spelar ett instrument, plocka upp det och spela lite. Hitta vad som tröstar dig och grunder dig i nuet och använd den aktiviteten så ofta du behöver.
- 3Utforska dina tankar skriftligen. Skrivande är ett mycket effektivt sätt att bearbeta dina tankar, analysera tankemönster och hitta sätt att röra sig förbi dessa tankar. En skrivövning som många tycker är användbar är att ta 10 minuter att utforska naturen hos dina överdrivna tankemönster skriftligen.
- Ställ in en timer i 10 minuter.
- Under den tiden, skriv så mycket om dina tankar som du kan. Utforska de människor, situationer eller tidsperioder som du associerar med dessa tankar, och om dessa tankar har någon betydelse för vem du var, vem du för närvarande är eller vem du hoppas att vara i ditt liv.
- Läs igenom dina skrifter när tiden är ute och leta efter tankemönster. Fråga dig själv: "Har dessa tankemönster påverkat hur jag ser mig själv, mina relationer eller världen omkring mig? Om ja, har detta inflytande varit positivt eller negativt?"
- Du kanske också tycker att det är bra att fråga dig själv: "Har dessa tankemönster verkligen hjälpt mig? Eller har antalet missade möjligheter och sömnlösa nätter överträffat den tillfälliga tiden jag hade rätt?"
- 4Gör saker som gör dig lycklig. Många som tänker över saker undviker att gå ut eller ha interaktioner av rädsla för att något kan hända. Även om du ännu inte kan bryta dig ur dessa tankemönster är det viktigt att du inte låter din övertanke diktera dina beslut. Om det finns något du vill gå till (till exempel en konsert eller en fest), sluta hitta skäl att inte gå och tvinga dig själv ut genom dörren. Annars kommer din övertanke att hindra dig från att göra någonting, och du kommer nästan säkert att ångra det.
- Berätta för dig själv att den ånger du skulle känna för att missa skulle vara starkare än ångern över att ha haft en mindre än perfekt tid.
- Tänk på alla de gånger du tog en risk att prova något nytt och det gav resultat. Tänk sedan på alla tillfällen som att stanna hemma eller vara rädd för att prova nya saker har fått dig någonting. Du kommer snabbt att se att det var värdefullt att ta risken för misslyckande eftersom det ledde till bra saker.
- Påminn dig själv om att du alltid kan gå tidigt om du inte har det bra. Det viktiga är att gå och se om du kan få en rolig och meningsfull upplevelse eller inte.
Att lära sig att hantera övertänkande kan hjälpa dig att släppa smärtsamma minnen och bryta ur skadliga tankemönster.
Del 3 av 3: ändra din inställning
- 1Ändra din syn på misslyckande. Oavsett om du är rädd för att prova något för att din övertanke har fått dig att tro att du skulle misslyckas, eller om du inte kan sluta spela upp minnet om en gång du misslyckades med något eller i någon roll, måste du inse att saker ibland bara fungerar inte som vi vill att de ska. Och det är inte alltid en dålig sak. Mycket av det vi uppfattar som misslyckande är inte ett slut utan en början: till nya alternativ, nya möjligheter och nya sätt att leva.
- Inse att beteenden kan misslyckas, men människor (nämligen du) gör det inte.
- I stället för att se misslyckande som slutet på något bra, försök att tänka på det som en ny möjlighet. Om du förlorar ditt jobb kanske du kan hitta ett bättre jobb som ger dig mer tillfredsställelse. Om du startar ett nytt konstprojekt och det inte blir som du hoppades, fick du åtminstone lite övning på det, och du kanske har en bättre uppfattning om vad du vill göra annorlunda nästa gång.
- Försök att låta misslyckande motivera dig. Lägg mer ansträngning och koncentration på att göra bättre nästa gång, eller spendera mer tid på att förbereda dig för framtida händelser.
- 2Försök att inte dröja vid det förflutna. En viktig del av övertänkande är att erkänna att du inte kan förändra det förflutna, och att bo på det om och om igen kommer inte att förändra någonting. Att lära av det förflutna är en viktig del av att växa och mogna, att tänka över och idissla om misstag, missade möjligheter och andra delar av det förflutna är skadligt och oproduktivt.
- När du väl har lärt dig den lektion du tror att du måste lära av en tidigare händelse, försök att släppa minnet. Tänk inte medvetet på det, och när som helst du tänker på det, försök att distrahera dig själv eller snäpp dig ur det tankemönstret. Fokusera på nuet, som du har förmågan att ändra.
- 3Inse att du inte kan förutsäga framtiden. Ingen vet vad som kommer att hända, och ditt överdrivna sinne kommer verkligen inte att förutsäga framtiden bättre än resten av världen. Men många människor med överdrivna sinnen tenderar att tro att de vet vad som kommer att hända i förväg: att prova för basketlaget bara kommer att resultera i misslyckande och förödmjukelse, eller att fråga någon ut kommer att resultera i ett besvärligt och förödande avslag. Men utan att försöka, hur vet du det? Vad baserar du dina antaganden på? Mer troligt än inte är dessa antaganden ogrundade och gör att du misslyckas genom att från början anta att du kommer att göra det.
- Påminn dig själv om att ingen vet vad framtiden innebär, och om du lider av ett överdrivet sinne, är dina "förutsägelser" mestadels byggda av självtvivel och rädsla för det okända.
Eller, om du gillar hantverk, försök att ta stickning eller sy för att upptäcka ditt sinne när alltför tänkande tankemönster tar över.
- Skaffa dig en anteckningsbok och penna. Använd journal- eller skrivövningar för att hjälpa dig bearbeta vad du tänker och avgöra om det sättet att tänka är en del av ett större problem.
- Vissa människor som tänker över saker tenderar att tro att de inte kan prestera bra eller att de kommer att hamna efter och ses på. Fall inte i den här fällan! Tro att du kan göra det och du kommer att göra det; smärtan och andfåddheten kommer att falla bort.
Läs också: Hur undviker man stress?
Frågor och svar
- Vad är "övertänkande"?Övertänkande innebär att man fokuserar för mycket på en fråga och analyserar den mer än man borde, vilket orsakar ökade mängder stress och ångest.
- Jag tänker på allt. Jag tänker på sociala aktiviteter så mycket att jag inte gör dem. Vad kan jag göra?Jag vet vad du menar. Men ju äldre jag blir, desto mer inser jag hur mycket glädje, kärlek och minnen jag har berövat mig själv. RÄDSLA. Inse allt och gläd dig eller..... F__ allt och spring. Jag inser att valet för idag är mitt. Förhoppningsvis kan du göra detsamma.
- Hur slutar jag tänka över vänskap?Jag brukade göra samma sak, men sedan började jag yoga och meditation och naturvandringar på morgonen. Vänner kommer och går. Njut av ditt liv. Skapa nya vänner och lämna de dåliga. Om någon har ett dåligt inflytande, gå inte med dem. Vänner är fantastiska, men kom ihåg att du alltid kommer att ha dig själv, och det är det viktigaste.
- Hur kan jag sluta oroa mig om några av mina förutsägelser har gått i uppfyllelse?Inse att ibland förutsägelser är bara lyckliga gissningar. Om du börjar oroa dig för mycket, tänk på alla förutsägelser som du gjorde som inte blev verklighet.
- Hur kan jag hindra mig från att förutsäga min framtid?Kom bara ihåg att ingen känner till framtiden. När du börjar förutsäga din framtid, påminn dig själv att stanna i nuet och fokusera på ögonblicket. När allt kommer omkring är det du gör just nu det som driver dig mot och bestämmer din framtid.
- Hur slutar jag tänka över mina favoritpersoner och saker?Ett användbart sätt att bli av med övertänkande är att hitta sätt att visa dina favoritfolk att de verkligen är viktiga för dig och att värdesätta och ta hand om dina favorit saker.
- Jag tänker alltid och känslan av att vara ensam dödar mig nästan. Vad ska jag göra?Skapa goda vänner, dela allt, peka på mål, skriv ner dem, uppnå dem och få förtroende. Detta borde få dig att må bättre.
- När jag tänker över känner jag mig vanligtvis rädd, skakar av rädsla och skapar negativa tankar och orsakar ett tungt hjärta. Hur övervinner jag detta?Skriv ner dina rädslor eller tankar i en dagbok. Fråga dig själv "Vad är det värsta som kan hända?" Accept av din rädsla och det föreställda värsta resultatet hjälper ofta till att lugna dig.
- Hur kan jag sluta övertänka när jag försöker sova?Oavsett vilken tro du ansluter till, kan bön hjälpa dig att rensa ditt sinne innan du sover. Efter detta kan du tänka dig någon annanstans genom att titta på en rolig film eller spela ett spel online. Allt detta är vad jag använder och de hjälper.
- Hur slutar jag tänka över när jag försöker somna?Försök att skapa en ritual för läggdags som inkluderar meditation och avkoppling. Dessa tekniker kan tillåta dig att somna med ett lugnt mentalt tillstånd.
Kommentarer (13)
- Verkligen är mycket hjälpsam.
- 'De är bara tankar. De är inte sanningen. ' Bästa tips för att hålla mig fräsch i mitt huvud. Jag blåser alltid saker ur proportion i mitt huvud och antar det värsta. Jag spelar ut allt innan det händer och det är alltid negativt. Detta var ett bra tips.
- Artikeln är utmärkt. Underbart tydligt och artikulerat. Jag rekommenderar detta som ett kalkylblad för många personer med kognitiva, depressiva eller historiska mönster eller utmaningar. Tack djupt.
- Fantastisk artikel. Kortfattad, lättförståelig, bra resurser och information.
- Ingen vet vad framtiden innebär.”Jag behöver bara komma ihåg det här för att sluta övertänka.
- Hjälpte mig verkligen, eftersom jag har en tendens att tvångsmässigt tänka, trots ständiga påminnelser om att mina tankar är oriktiga.
- Du hjälpte mig att inse att jag faller in i många av egenskaperna hos att vara en övertänkare. Att inse mitt problem hjälper mig att fixa det, tack.
- Fantastiska fakta jag har fått från den här artikeln. Jag tror att om jag kunde tillämpa dem kanske jag kunde komma ifrån för mycket tänkande.
- Det får mig att inse att jag inte är ensam och bekräftar några bra strategier för att övervinna detta försvagande mönster.
- Den här artikeln kommer säkert att hjälpa mig. Tack!
- Den här artikeln visar mig som lever i nuet, låter tiden bestämma eller ödet, inte våra tankar. Det är helt slöseri med tid att tänka på de saker som du aldrig har provat bara på grund av ditt jävla förflutna, kom igen! Nu ska jag försöka vara lycklig så mycket jag kan.
- Allt i den här artikeln var till hjälp.
- Jag gillar verkligen den här artikeln, mycket hjälpsam för mig att förbättra min övertanke.
Läs också:
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
