Hur kan man upptäcka och undvika begagnad stress?

Förutom stegen som är speciellt utformade för att behandla begagnad stress kan du lära dig några tekniker för att minska din totala stressnivå.

Begagnad stress, precis som namnet antyder, är när du börjar absorbera känslorna hos stressade individer runt dig. Dessa kan vara kollegor, chefer, vänner eller familjemedlemmar. I dessa situationer kan du inte få den andra att sluta känna sig stressad, så du måste arbeta med dig själv för att se till att du inte suger upp den stressen och behandlar den som din egen.

Del 1 av 3: Spotting secondhand stress

1
Leta efter typiska symptom på stress. Symtomen på begagnad stress är ungefär som normala symtom på stress. Leta efter dessa tecken som ett första steg mot att identifiera om du kan absorbera någon annans stress.
- Huvud eller muskler värker.
- Ökad trötthet och koncentrationssvårigheter.
- Sömnproblem.
- Upprörd mage.
- Ångest eller irritabilitet.
- Brist på motivation.
2
Pausa och tänk nästa gång du börjar känna dig stressad. Att identifiera roten till din stress är avgörande för att förstå om du lider av begagnad stress. Nästa gång du känner att stressymtom kommer igen, känn igen dem. Sedan kan du analysera situationen och ta reda på vad som orsakade känslorna.
- Ursäkta dig från situationen du befann dig i. För att analysera vad som hände skulle det vara till hjälp att vara på en lugn plats där ingen kommer att störa dig. Särskilt om någon som pratar med dig orsakar stress bör du ta bort dig själv så att du kan tänka.
- Tänk på vad du gjorde när du började känna dig stressad. Fråga dig själv när du började känna dig stressad. Du kanske tycker att det var din utlösare att höra din vän eller kollega klaga på något. Eller att se din chef få ett utbrott efter att ha hört dåliga nyheter kan också ha gett dig igång. Om så är fallet har du identifierat att någon annan är roten till din stress.
3
Hålla en dagbok. När du känner dig stressad och har svårt att låsa ner en källa för det kan det att hålla en dagbok hjälpa dig att fokusera dina tankar och begränsa vad som stör dig. Åtag dig att skriva varje dag, även om det bara är några minuter.
- Din dagbok kan ha vilken struktur eller vilket format du helst vill, men i det här fallet kanske du vill skräddarsy dina skrifter efter vad som stör dig.
- Några inledande frågor för att styra ditt skrivande kan vara: vad känner jag mig nu? Vid vilken tidpunkt nyligen kände jag mig stressad? Vad höll jag på med? Hur svarade jag?
- Även efter att du har upptäckt orsaken till din stress behöver du inte sluta skriva. Att hålla en dagbok är ett utmärkt sätt att få bort dina känslor och hålla din allmänna mentala hälsa i gott skick.
4
Tänk på andra källor till stress. Att absorbera någon annans stress kanske inte är den enda anledningen till att du känner dig stressad. Att hantera en stressad person kan faktiskt förvärra den stress du redan känner. Gå igenom olika aspekter av ditt liv och se om något annat är fel. På det sättet kan du inte bara åtgärda dina problem med en annan person utan också arbeta för att minska din totala stressnivå genom att identifiera andra utlösare i ditt liv.
- Tänk på jobbet. Har du varit missnöjd med din prestation eller din position?
- Tänk på din familj. Är det någon som är sjuk eller har problem? Har du problem med att betala dina räkningar?
- Om du går i skolan, känner du dig stressad av din arbetsbelastning?

Symtomen på begagnad stress är ungefär som normala symtom på stress.

Del 2 av 3: behandling av begagnad stress

1

Minska eller undvik exponering för personen som orsakar dig stress. Det uppenbara botemedlet för begagnad stress är att undvika just den personen. Det här är inte alltid lätt eftersom en nära vän eller familjemedlem kan orsaka denna stress. Men om orsaken till din stress bara är en tillfällig bekantskap eller kollega kan du begränsa din exponering för dem utan att oroa dig för några personliga konsekvenser.
2
Begränsa din tid på sociala medier. Vissa bevis tyder på att tung användning av sociala medier kan öka stressnivån. Sociala nätverk uppmuntrar användare att jämföra sig med andra, vilket kan leda till känslor av otillräcklighet. Det gör också mobbning väldigt enkelt. Om du befinner dig riktad på sociala medier eller fortsätter att jämföra dig med andra, skulle det troligen vara bäst att minska din användning.
- Du kan blockera eller följa upp de personer som orsakar problem för dig.
- Du måste upprätthålla en avskiljningsnivå från sociala medier. Inse att människor ofta försöker göra sina liv mer intressanta än de egentligen är, så att jämföra sig med detta ideal är orealistiskt.
3
Fråga om källan till din stress behöver lite hjälp. Att undvika orsaken till din stress är inte alltid möjligt, speciellt om personen är en familjemedlem eller en kollega du interagerar med regelbundet. Personen som orsakar din begagnad stress kan gå igenom en tuff tid själva.
- Ibland behöver människor bara någon att prata med. Nästa gång personen slår ut eller visar tecken på stress, fråga om han eller hon vill ta en promenad. I en mer informell miljö kan du sedan fråga om allt är okej och om du alls kan hjälpa till.
- Var försiktig så att du inte tar mer ansvar än du kan hantera om den här personen ber dig om hjälp. Kom ihåg att du fortfarande måste ta hand om din egen hälsa.
4
Inse att andras problem inte är dina egna. Att behandla andras problem som dina egna är en huvudorsak till begagnad stress. För att undvika stress måste du koppla ifrån andras problem och undvika att agera som om du är din egen.
- Naturligtvis betyder det inte att du inte ska vara sympatisk eller känslig för människors problem. Du kan fortfarande låta dem prata med dig och ge råd. Men låt dig inte engagera dig mer än så, annars riskerar du att anta andras problem och stressa dig själv.
5
Ta pauser från orsaken till din stress. Om personen som betonar dig är en familjemedlem eller nära vän, vill du förmodligen inte klippa honom eller henne ur ditt liv. Du behöver fortfarande raster för att hålla dig frisk, dock. Om den här personen litar på dig för hjälp måste du vara i ett gott mentalt tillstånd för att hjälpa. Genom att ta pauser och ta hand om dig själv kan du ladda din beslutsamhet och vara en bättre hjälp när du kommer tillbaka.
- Planera lite ensam tid där du kan koppla av och varva ner. Gör vilken aktivitet du tycker om och distraherar dig från stress.
6

Sök psykologisk hjälp om du behöver det. I vissa fall, som med en sjuk familjemedlem, kan du inte bara undvika att personen som orsakar din stress. Stressen i dessa situationer kan vara konstant. Om du har problem med att hantera, försök att prata med en rådgivare eller annan mentalvårdspersonal. Han eller hon kan lära dig tekniker för att kontrollera din stress och ge dig ett utlopp för att uttrycka dina känslor och frustrationer.

Att identifiera roten till din stress är avgörande för att förstå om du lider av begagnad stress.

Del 3 av 3: minska din totala stress

1

Lär dig tekniker för att behandla stress. Förutom stegen som är speciellt utformade för att behandla begagnad stress kan du lära dig några tekniker för att minska din totala stressnivå. Om du inte kan undvika källan till din stress kommer dessa hanteringstekniker att vara särskilt användbara.
2
Öva djupandning. Ett vanligt och kraftfullt verktyg för att minska stress är djupandning. Genom att använda rätt tekniker kan du effektivt sänka din stressnivå och komma tillbaka till problemet avslappnad och redo att ta fram en lösning.
- Ta andetag från buken, inte bröstet. Detta drar mer syre in i kroppen och hjälper dig att slappna av. När du andas, lägg din hand på magen för att se till att buken stiger och faller när du andas. Om det inte gör det andas du inte djupt nog.
- Sitt upp med rak rygg. Alternativt kan du också ligga på golvet.
- Andas in genom näsan och ut genom munnen. Ta in så mycket luft som möjligt och andas sedan ut tills dina lungor är helt tomma.
3
Bli aktiv. Fysisk aktivitet hjälper till att stressa kroppen genom att distrahera din hjärna och släppa endorfiner. Inkludera mer fysisk aktivitet i ditt liv om du har varit stressad. Även några minuters träning har visat sig ha en positiv inverkan på stressnivåerna.
- Aeroba aktiviteter som löpning eller cykling tenderar att vara bättre för att minska stress, även om all aktivitet är bra.
- Om du inte gillar att träna finns det många andra fysiska aktiviteter du kan göra. Försök gå en promenad, simma, arbeta utomhus eller andra aktiviteter du tycker om att få dig att röra på dig.
4
Justera din kost. Du kan förvärra din stress utan att ens inse det. Ett antal livsmedel och drycker kan förvärra stress. Genom att skära ut vissa saker och inkludera andra kan du gynna din stressnivå och din allmänna hälsa.
- Koffein får din hjärtfrekvens att stiga, vilket förvärrar stress. Om du dricker flera koffeinhaltiga drycker dagligen, försök att minska ditt intag för att sänka dina stressnivåer.
- Sockerhaltiga livsmedel har en liknande effekt på din hälsa och stressnivåer eftersom de höjer din hjärtfrekvens.
- Alkohol förvärrar också stress. Om du dricker regelbundet bör du skära ner för att gynna din allmänna hälsa.
- Livsmedel som har en gynnsam effekt på stress är fullkorn, mandel, ren mörk choklad (alla mörka slag utan mycket tillsatt socker) och bär.
5

Få gott om sömn. Brist på sömn gör stress mycket värre. Utan tillräcklig sömn vilar kroppen inte och reparerar sig inte ordentligt. Åta sig att få hela 8 timmars sömn varje natt. Inte bara kommer dina stressnivåer att gå ner, men din allmänna hälsa kommer att gynna.
6
Öva positivt självprat. Ofta när människor känner sig stressade börjar de prata negativt med sig själva. Detta gör deras humör ännu värre. Undvik denna fälla genom att öva positivt självprat.
- När du känner dig stressad, använd fraser som "Jag klarar det här" och "Dessa känslor kommer att passera."
- Arbeta för att eliminera negativt tänkande. När denna typ av tankar kommer in i ditt sinne, stoppa och isolera dem. Byt sedan ut dem med en positiv snurrning. Om du till exempel är stressad med skolan och säger till dig själv: "Jag kommer aldrig att avsluta allt detta arbete", ersätt den tanken med "Jag har mycket arbete, men jag kan avsluta det till imorgon."

Är din stress inte helt begagnad — Om din begagnade stresskälla talar om en kränkande situation som är parallell med din egen, är din stress inte helt begagnad.

Tips

Öva meditation. Detta kan hjälpa till att bygga upp din motståndskraft mot stressiga människor och situationer.
Barn kan också drabbas av begagnad stress, särskilt om du förväntar dig förväntningar på dem. Gör ditt bästa för att inte visa din stress framför dina barn, annars riskerar du att de absorberar den.

Varningar

Några av biverkningarna av begagnad stress inkluderar förhöjt blodtryck, nedsatt matsmältning, sömnlöshet, depression, trötthet, spänning och dåligt minne.
Om begagnad stress ökar din medvetenhet om problem i ditt eget liv är det sättet att hantera det genom att tänka igenom dem och vidta lämpliga åtgärder. Om din begagnade stresskälla talar om en kränkande situation som är parallell med din egen, är din stress inte helt begagnad. Titta ärligt på dig själv och andra för att se var stress kommer ifrån. Att sortera ut flera stresskällor gör det mycket lättare att hantera dem alla i taget.

Läs också: Hur man kontrollerar stress?