Hur man övervinner trötthet?

Ät en hälsosam blandning av kolhydrater. De senaste åren har kolhydrater fått en dålig rap - de är faktiskt en av hörnstenarna i en hälsosam kost som ger dig energi hela dagen. Det är viktigt att välja vilka typer av kolhydrater du äter och välja rimliga, måttliga portioner för att få största möjliga näringsmässiga (och energiska) nytta av dina kolhydrater. I allmänhet vill du äta mest komplexa kolhydrater, som de som finns i fullkorn, eftersom kroppen bryter ner dessa långsamt och ger långvarig energi. Men att äta några enkla kolhydrater, som de i frukt och honung, kan ge dig omedelbar energi efter måltiden.

• Friska komplexa kolhydrater inkluderar fullkornsprodukter (fullkornsbröd, spannmål, etc.), havregryn, quinoa, bovete, brunt eller vilt ris,
• Friska enkla kolhydrater inkluderar de flesta frukter, honung, icke fullkornsprodukter (vitt bröd, etc.) och vitt ris.

Ät magert protein för långsiktig tillfredsställelse. Ofta kan den distraherande känslan av att vara missnöjd eller "inte full" några timmar efter en måltid gå hand i hand med att känna sig trött. För att hålla dig full hela dagen, försök att lägga till protein i din diet. Jämfört med andra typer av livsmedel gör bra proteinkällor att du känner dig fylligare längre, vilket, förutom att bekämpa trötthet, också kan hjälpa till att hålla en hälsosam vikt. Men eftersom vissa proteinkällor kan vara rika på ohälsosamma fetter och kalorier är det viktigt att skilja mellan magra, hälsosamma proteiner som du bör äta ofta och ohälsosamma sorter som bäst gynnas sällan.

• Mager proteinkällor inkluderar kycklingbröst, äggvita, de flesta sorter av fisk, bönor, sojaprodukter och några smalare styckningar av nötkött och fläsk.

Glöm inte frukosten! Vi har alla hört den gamla klichéen tidigare - frukost är dagens viktigaste måltid. Faktum är att när det gäller att bekämpa trötthet finns det mycket sanning i detta råd. Förutom att bidra till sund tillväxt och göra det lättare att upprätthålla en normal viktnivå, är frukosten avgörande för att ge oss den energi vi behöver för att lyckas hela dagen. Människor som hoppar över frukost har mindre energi på morgonen (och om de normalt äter komplexa kolhydrater under sin första måltid hela dagen). Dessutom är det mer troligt att människor som hoppar över frukost äter för mycket senare på dagen, vilket kan leda till en uppblåst, slö känsla.

• Frukosten bör helst innehålla några enkla kolhydrater för omedelbar energi, några komplexa kolhydrater för dagslångt bränsle och lite protein för att tillfredsställa fullhet. Här är en bra frukostidé för att komma igång:

  En kopp skummjölk (10 g protein)

  Två gram kanadensisk bacon (12 g protein)

  Helvete bagel med lätt spridning (52 g komplexa kolhydrater)

  Banan (27 g enkla kolhydrater)

Placera dina måltider hela dagen. När det gäller att minska din trötthet genom diet handlar det inte bara om vad du äter. Det handlar också om när du äter. Vissa studier har visat att att dela upp ditt dagliga matintag över fem (eller fler) mindre måltider per dag gör det lättare att upprätthålla känslor av fullhet och höga energinivåer hela dagen (även om några av de andra förmodade fördelarna med denna dietstil nyligen blivit föremål för debatt). Omvänt kan att äta bara några stora måltider per dag göra att människor känner sig trötta när det är länge sedan deras senaste måltid.

• Observera dock att om du planerar att dela upp ditt dagliga matintag i ett större antal måltider är det viktigt att inte öka ditt totala kaloriintag (såvida du inte försöker gå upp i vikt). Din vikt bestäms i slutändan av det absoluta antalet kalorier du äter per dag, inte antalet måltider du äter.

Överbelasta inte mat. Medan hälsosam, näringsrik mat kan vara det bränsle som ger dig den energi du behöver för att få igenom dagen, kan för mycket mat vara en dålig sak. Överätning (även om maten är mycket näringsrik) kan leda till känslor av obekväm fullhet, uppblåsthet och trötthet. Dessutom kan konsekvent överätning orsaka viktökning, vilket kan leda till långvarig känsla av trötthet och tröghet. Oavsett vad som finns i din kost är det viktigt att hålla ditt dagliga intag under kontroll för att bibehålla optimal hälsa och energi.

• Du vill särskilt undvika att ofta ägna dig åt livsmedel som är rika på fett och / eller socker. Dessa livsmedel kan vara tillfredsställande att äta, men de är vanligtvis källor till "tomma kalorier" - med andra ord, de är kaloririka men har ingen annan näringsrik fördel. Dessutom kan konsumtion av dessa typer av livsmedel leda till allvarliga hälsoproblem, som diabetes och hjärtsjukdomar.

Hydrat! Dehydrering har länge citerats som en orsak till en mängd olika hälsoproblem, inklusive trötthet. Även om allvaret med mild uttorkning och den exakta mängden vatten en person behöver under hela dagen är föremål för fortsatt debatt, är måttlig till allvarlig uttorkning säkert känd för att tappa en persons energi och orsaka trötthet. Om du har varit aktiv under hela dagen eller har tränat och börjar känna dig trött, försök att dricka ett glas vatten för en uppfriskande boost.

• Rent vatten är bäst för att bota uttorkning (även om vissa sportdrycker som innehåller elektrolyter också kan vara bra för långvarig, intensiv träning). Konsumera inte drycker som innehåller alkohol eller koffein - dessa kemikalier kan bidra till uttorkning (men inte så mycket som ibland rapporteras), vilket minskar dryckens fördel.

Prova ett kosttillskott. Idag finns ett stort sortiment av kosttillskott tillgängliga både online och via traditionella återförsäljare som hävdar att de hjälper till att bekämpa trötthet. Även om vissa anhängare av dessa tillskott vittnar om fördelarna med dessa tillskott, har de flesta inte visat sig vara effektiva i en klinisk miljö. Dessutom är dessa typer av kosttillskott inte föremål för samma typ av tillsyn och reglering som vanliga livsmedel och droger är, vilket innebär att det för många kosttillskott är lite när det gäller kvalitetskontroll. Om du vill ta ett kosttillskott för din trötthet, prata med din läkare först - han kanske kan rekommendera ett alternativ eller hjälpa dig att bedöma de möjliga riskerna och fördelarna med ditt valda tillskott. Bara några tillskott som (påstås) kan minska trötthet är:

• Svart vinbär
• Fisk olja
• Magnesium
• Melatonin
• Rhodiola
• Nattljusolja
• Folsyra

Känn tecknen på sömnapné. Sömnapné är en vanlig sömnstörning som vanligtvis kan botas men kan orsaka allvarliga hälsoproblem om den inte behandlas. Hos en person som lider av sömnapné bibehåller halsen inte sin rätta form under sömnen, vilket leder till sömnperioder där andningen blir svår eller till och med slutar helt. Detta hindrar kroppen från att få så mycket syre som den behöver, vilket leder till avbruten sömn, stress och extrem sömnighet under dagen. Om du tror att du har sömnapné, prata genast med din läkare för att starta en behandlingsplan.

• Några av de vanligaste symptomen på sömnapné är mycket högt snarkning, andningssvårigheter under sömnen, morgonhuvudvärk, sömnlöshet, torr hals och sömnighet under dagen.
• En av de vanligaste orsakerna till sömnapné är övervikt eller övervikt, även om tunna människor kan drabbas av störningen. Om du är överviktig och lider av sömnapné, kommer din läkare förmodligen att rekommendera att du startar ett viktminskningsregime.

Känn tecken på diabetes. Diabetes, en sjukdom som de senaste åren har blivit ett allvarligt hälsoproblem för miljontals människor i den utvecklade världen, kan orsaka trötthet (särskilt efter måltider). Faktum är att vissa människor först upptäcker att de är diabetiker när de går till läkaren för oförklarlig trötthet. Diabetes påverkar en persons förmåga att reglera hennes blodsockernivåer - trötthet uppstår när en persons blodsockernivåer blir för låga eller för höga. Om du uppvisar något av symtomen på diabetes nedan, kontakta din läkare omedelbart - lämnas obehandlad, diabetes kan utvecklas till ett mycket allvarligt tillstånd.

• Några av de vanligaste symptomen på diabetes är frekvent urinering, frekvent törst, viktminskning, trötthet, suddig syn, stickningar i händer eller fötter och sötprovande urin.

Känn tecken på anemi. Anemi är en störning i de röda blodkropparna som kan orsaka trötthet och andra allvarliga symtom. I fall av anemi har kroppen inte tillräckligt med röda blodkroppar för att effektivt transportera syre genom hela kroppen (eller de röda blodkropparna fungerar inte), vilket hindrar kroppen från att få den energi den behöver. Om du uppvisar några eller alla av symtomen nedan, tala omedelbart med din läkare. Även om anemi vanligtvis kan behandlas kan drastiska behandlingar behövas om det inte behandlas i tid.

• Några av de vanligaste symtomen på anemi är trötthet, yrsel, huvudvärk, kyla i händer och fötter, blek hud och bröstsmärtor. Dessutom åtföljs anemi ofta av järnbrist, vilket kan orsaka svullnad i tungan, spröda naglar, sår i munnen och frekventa infektioner.

Känn tecken på depression. Inte alla allvarliga medicinska orsaker till trötthet är fysiska störningar. Faktum är att vissa mentala och känslomässiga störningar, inklusive depression, kan orsaka trötthet. Man tror också att depression kan orsakas av trötthet, vilket kan leda till en ond, självförstärkande cykel hos personer som lider av depression. Om du lider av konstant trötthet och ofta har negativa tankar eller något av de andra symtomen som listas nedan, besök din läkare och var noga med att nämna dina depressionssymtom. Depression är ett allvarligt medicinskt tillstånd (inte en personlig svaghet) och det kan behandlas.

• Symtomen på depression inkluderar irritabilitet, känslor av värdelöshet, ångest, ätstörningar, trötthet, förlust av intresse för trevliga aktiviteter, ihållande sorg och ospecifika smärtor.
• Om du uppvisar symtom på depression och har allvarliga tankar på självskada eller självmord, vänta inte på din läkarmottagning - ring omedelbart en krisetelefon (som 1-800-273-TALK (8255)). Dessa rader är öppna 20,57 och erbjuder rådgivning, vägledning och försäkran i tider med intensiv personlig smärta.

Känn vilka typer av mediciner som kan orsaka trötthet. Varje medicin, från de mest godartade förkylningspillerna till de allvarligaste kemoterapidrogerna, kan ha oavsiktliga biverkningar. Trötthet är en vanlig bieffekt av många mediciner - så många faktiskt att det är omöjligt att lista dem alla här individuellt. Om du nyligen har ordinerats ett nytt läkemedel och du har börjat uppleva trötthet, tala med din läkare. Hon kanske kan justera din dos eller hitta ett nytt läkemedel med mindre allvarliga biverkningar.

• Några vanliga läkemedel som kan orsaka trötthet är läkemedel mot ångest, läkemedel mot högt blodtryck, smärtstillande medel, antidepressiva medel och kolesterolläkemedel som innehåller ämnet statin.