Hur lugnar man sig efter en stressig upplevelse?

Ett sätt du kanske kan lugna dig efter en stressig upplevelse är att ändra hur du tänker på upplevelsen.

Du kan ha problem med att lugna dig efter en stressig upplevelse. Om ditt sinne och din kropp är orolig kan du kanske inte enkelt gå vidare och slappna av. Du kan lugna ditt sinne och din kropp genom att ta itu med dina känslor, prata om upplevelsen, använda avslappningstekniker eller delta i en avkopplande aktivitet.

Metod 1 av 3: ta itu med den stressiga upplevelsen

1
Distrahera dig själv ett tag. När du upplever en stressig situation kanske du vill fortsätta tänka på det om och om efteråt. Du kan dissekera situationen och tänka på vad du gjorde fel eller rätt. Om det var traumatiskt kan du bara fortsätta att återuppleva det och tänka på det. Försök att undvika denna typ av tänkande och hitta något roligt att distrahera dig själv ett tag.
- Du kan till exempel titta på en film, spela ett videospel, läsa en bok, lyssna på en podcast eller prata med en vän om något som inte har något med det som hände.
- Att ständigt tänka på den stressiga upplevelsen kan hålla nervsystemet i beredskap och mata din stress.
- Tänk på att det är normalt att du vill spela upp situationen igen och tänka på det, men att göra det kan göra det svårare att lugna sig. Du kommer att kunna lugna dig snabbare om du väntar på att bearbeta vad som hände.
2
Bekräfta dina känslor. Försök inte ignorera hur du mår. Bekräfta att du är stressad, upprörd, överväldigad eller rädd. Det är okej. Att försöka ignorera känslorna kan få dem att simma och hålla dig stressad. Bekräfta istället dem så att du kan gå vidare från dem.
- Att erkänna känslorna är inte detsamma som att bo eller besätta. När du väl har erkänt dem, försök att släppa dem.
3
Prata med vänner eller familj. När du har upplevt en stressig situation kanske du vill prata med någon du litar på. Kontakta en familjemedlem eller vän och berätta om vad som hände med dig. Ibland är det bara att ta bort stress från bröstet och dela det med någon för att hjälpa dig lugna dig.
- Om du inte känner dig bekväm att prata med personen om vad som hände, kan en vänlig konversation också hjälpa. Att umgås med någon du tycker om att vara i närheten kan hjälpa dig att må bättre.
- Du kanske vill ansluta fysiskt till en annan person. Be om en kram, att hålla händerna eller en tröstande arm runt dig. Ibland kan bara ett leende och skratta med en annan person lugna dig.
Träning kan hjälpa dig att lugna dig efter en stressig upplevelse.
4
Skriv ner dina känslor. Ett annat sätt att lugna sig är att skriva ner vad du känner. Du kanske tycker att det är terapeutiskt att skriva ner din upplevelse, dina känslor och din rädsla. Att sätta känslorna på papper kan hjälpa dig att ta kontroll över dina tankar och börja lugna när du får ut dem.
- Du kan skriva i en dagbok, skriva den på datorn eller klottra ner tankar på en skraplatta.
5
Tänk positivt. Ett sätt du kanske kan lugna dig efter en stressig upplevelse är att ändra hur du tänker på upplevelsen. Du kanske stressar för att du känner dig negativ eller pessimistisk. Du kan känna dig överväldigad eftersom situationen är utom din kontroll. Försök att omformulera hur du tänker på upplevelsen genom att ändra dina tankar till positiva.
- Du kanske säger till dig själv att du mår bra nu och har fått uppleva. Du är stark och överlevde.
- Du kan påminna dig själv om att du gjorde allt som var möjligt, och det är viktigt.
- Berätta för dig själv att saker inte kanske är så dåliga som du tror eftersom du tänker igenom stress och ångest. Försök att ta ett steg tillbaka från situationen och titta på det på ett neutralt, lugnare sätt.
- Försök att omformulera kritik eller vad du kan uppfatta som en personlig attack som feedback eller inlärningsmöjligheter. Till exempel, om din chef kritiserar din arbetsprestanda, försök sedan fokusera på hur du kan använda feedbacken för att förbättra din arbetsprestanda.

Metod 2 av 3: Använda avslappningstekniker

1
Fokusera på din andedräkt. Att fokusera ditt sinne på din andning och kontrollera andningen kan hjälpa dig att lugna dig. Djup andning hjälper dig att få mer syre i kroppen, vilket minskar stressresponsen. Ta en stund att andas efter en stressig händelse.
- Du bör andas från magen istället för bröstet. Lägg din hand på magen. Andas in. Din buk ska expandera istället för att bröstet stiger. När du andas ut kommer din mage att plana ut när den tappar ut.
- Andas in genom näsan och andas ut genom munnen. Andas långsamt på ett kontrollerat sätt.
- Du kanske vill försöka räkna när du andas. När du andas in, räkna till fem, sedan när du andas ut, räkna till fem.
2
Meditera. Meditation är ett vanligt sätt att lugna ner och lindra stress. Meditation är avslappningstekniken för att lindra ditt sinne och din kropp genom att fokusera dina tankar. Du kan meditera var som helst och det tar inte mycket tid.
- Ett sätt att meditera är att bli bekväm, hålla andan stadigt och fokusera på nuet. Var uppmärksam på hur din kropp känns och tankarna i ditt huvud. Bedöm inte något du observerar i din kropp och själ. Var neutral när du erkänner känslorna. Var närvarande i ögonblicket och acceptera att det är här du är just nu.
- Du kan upprepa ett ord eller en fras om och om igen för dig själv.
- Välj ett objekt som ska vara i fokus för din uppmärksamhet. När du andas djupt och fokuserar på nuet tänker du på objektet. Vad är objektet, var kom det ifrån, vad betyder det? Uppskatta objektet för vad det är.
3
Prova progressiv muskelavslappning. Progressiv muskelavslappning är en avslappningsteknik där du spänner och slappnar av muskler i kroppen. Detta hjälper dig att frigöra spänningar i kroppen, fokusera ditt sinne och i slutändan lugna dig.
- Kom i en avslappnad position. Detta fungerar riktigt bra när du ligger och bär lösa kläder. Börja med att ta några långsamma andetag för att centrera dig.
- Börja med din högra fot. Spänn långsamt och medvetet musklerna i foten och håll medan du räknar till 10. Koppla sedan av foten och känn spänningen som lämnar kroppen när dessa muskler slappnar av och lossnar. Ta några andetag.
- Gör nu samma sak med din vänstra fot. Fortsätt göra samma sak när du reser upp din kropp. Gå från höger kalv till vänster kalv, sedan höger lår och vänster lår, höfter och glutes, buk, bröst, rygg, höger arm, vänster arm, höger hand, vänster hand, nacke, axlar och ansikte.
Efter en stressig upplevelse kan du ta dig tid att gå igenom några poser för att lugna ner dig.
4
Gör kroppsskanningsmeditation. Body scan meditation är en teknik där du fokuserar på varje del av din kropp. Du gör ingenting, som att koppla av och spänningar i progressiv muskelavslappning. Du tar bara medvetenhet till din kropp och hur du mår.
- Lägg dig i en bekväm position och fokusera på din andning. Andas bara i ungefär två minuter.
- Fokusera på varje kroppsdel separat, med början med höger fot. Lägg märke till några känslor i kroppen när du andas djupt och jämnt. Gör detta med varje sida och varje separat kroppsdel, och spendera några minuter med att verkligen fokusera på den kroppsdelen.
- När du har skannat hela din kropp, spendera några minuter med att fokusera på hur din kropp känns och andas innan du öppnar ögonen.
5
Prova visualisering. Visualisering, även kallad guidad bildspråk, är en meditativ teknik där du föreställer dig själv på en lugnare och lyckligare plats. Du bör använda alla fem sinnena när du visualiserar. Guidade bilder hjälper dig att fokusera ditt sinne, hitta lugn och släppa stress. Detta kan hjälpa dig att lugna dig om du har upplevt en stressig situation.
- Välj en bild eller plats som gör dig lycklig. Det kan vara en strand, en skogsstig eller din favoritplats som barn.
- Använd så många sinnen som möjligt. Föreställ dig i detalj hur scenen ser ut. Om du föreställer dig en strand, tänk på ljudet av vågorna som rullar in, doften av saltet i luften, känslan av solen och brisen på din hud.
- Du bör göra detta på en lugn plats om möjligt.

Metod 3 av 3: delta i lugnande aktiviteter

1
Övning. Träning kan hjälpa dig att lugna dig efter en stressig upplevelse. Motion hjälper till att minska adrenalin samtidigt som du släpper ut endorfiner som kan få dig att må bättre. Träning kan också hjälpa ditt nervsystem att flytta från det stressade tillståndet till ett lugnare. Prova träning som fungerar för hela kroppen.
- Att gå, springa, simma, lagsport eller dansa är bra val. Du kanske vill prova aktiviteter där du måste koncentrera dig på aktiviteten, som boxning, styrketräning eller bergsklättring.
- Försök att fokusera all din mentala energi på din kropp och aktiviteten. Detta kan hjälpa din kropp att släppa spänningar och stress. Tänk på att dina fötter berör marken, din andning och solen på din kropp.
2
Gör en avkopplande aktivitet. Ibland är allt du behöver lugna dig lite avkopplingstid. Efter en stressig upplevelse kanske du vill ta lite tid för dig själv. Spela lite lugnande musik, titta på ett favorit-tv-program eller läs en bok. Ta på dig bekväma kläder och krypa upp med din favoritfilt.
- Tänd några ljus och ta ett bubbelbad.
- Lek med dina husdjur, laga mat, drick en kopp te eller till och med städa. Gör vad som helst för att lugna ditt sinne och din kropp.
3
Använd dina sinnen. För att lindra stress och lugna dig snabbt bör du försöka använda dina sinnen. Engagera din syn, hörsel, lukt, smak, beröring eller rörelse. Titta eller lukta något lugnande. Smaka på något som du gillar, eller rör på något tröstande. Att göra detta kan ge dig grund och hjälpa dig att lugna ditt sinne och din kropp.
- Titta till exempel på ett foto eller en bild som gör dig lycklig. Snus din favoritdoft. Lyssna på ett lugnande ljud som regn som faller eller vågor kraschar. Ha en bit av ditt favoritgodis, krama ditt favoritfyllda djur eller sätt på din favorittröja bekvämt.
Du kan lugna ditt sinne och din kropp genom att ta itu med dina känslor, prata om upplevelsen, använda avslappningstekniker eller delta i en avkopplande aktivitet.
4
Prova yoga. Yoga är en vanlig praxis för att lugna kropp och själ. Det kan hjälpa dig att slappna av och centrera din kropp. Yoga fokuserar på djup andning, sinnesfokus och kroppsställningar. Efter en stressig upplevelse kan du ta dig tid att gå igenom några poser för att lugna ner dig.
- Du kan ta yogakurser på ett gym eller en yogastudio.
- Det finns många yogafilmer att köpa och gratis online. Du kan söka specifikt efter yoga för att lugna eller koppla av.
- Om du aldrig har gjort yoga förut kanske du vill prova nybörjareyoga eller titta på några videor om de grundläggande som lär dig hur du gör poserna.
- Om du känner något obehag, stoppa eller modifiera ställningen.
5
Lägg bort elektroniska enheter. Att vara ansluten till sociala medier kan öka stressnivån och hindra dig från att kunna lugna ner dig. Om du har haft en stressande upplevelse, gå inte direkt till Facebook eller Twitter. Lägg istället din telefon, surfplatta eller bärbara dator åt sidan och fokusera på var du är.
- Om du ständigt ser nyhetsbevakning av stressframkallande händelser eller läser negativa inlägg från andra kan du känna dig mer stressad och störa dina ansträngningar att lugna dig.

Läs också: Hur man kan lindra stress med te?

Hur lugnar man sig efter en stressig upplevelse?

Steg

Metod 1 av 3: ta itu med den stressiga upplevelsen

Metod 2 av 3: Använda avslappningstekniker

Metod 3 av 3: delta i lugnande aktiviteter

Frågor och svar

Kommentarer (2)

Läs också: