Hur undviker man mat som gör dig dåsig?

Stekt mat — Försök att undvika livsmedel som: stekt mat, snabbmat, feta styckningar av kött och rika eller feta efterrätter eller drycker.

Har du någonsin märkt att du upplever lite sömnighet eller sömnighet på morgonen eller på eftermiddagen? Många gånger bidrar dina matval till hur du känner dig och hur vaken du är under dagen. Vissa livsmedel hjälper dig att ge dig energi och driva dig hela dagen. Andra kan få dig att känna dig mer trött, sömnig och slö. Dessutom påverkar vissa livsstilsfaktorer (som att få tillräckligt med sömn eller träna regelbundet) hur mycket energi du har under dagen regelbundet. Om du märker att du har upplevt trötthet och sömnighet under dagen, undvik vissa livsmedel och ätmönster som gör det värre. På det sättet kommer du att ha mer energi och hålla dig vaken.

Del 1 av 3: begränsa livsmedel som gör dig trött

1
Undvik mat som innehåller raffinerade kolhydrater. En stor grupp livsmedel som ofta är kopplade till sömnighet efter måltid är raffinerade kolhydrater. Dessa livsmedel bör undvikas eller ätas i små mängder för att undvika den sömniga känslan på eftermiddagen.
- Raffinerade kolhydrater hänvisar till en mängd olika föremål. Alla är alltför bearbetade, låga i fiber, låga näringsämnen och högre kalorier. De är vanligtvis gjorda av socker eller vitt mjöl.
- De inkluderar livsmedel som: godis, kakor, kakor / pajer, mellanmålskakor, kringlor, kex, vitt bröd, vitt ris, vit pasta, sockrade frukostflingor och muffins.
- Raffinerade kolhydrater smälts snabbt och absorberas snabbt i blodet och höjer blodsockernivån. Detta medför en ökning av insulin, ett av de hormoner som ansvarar för en jämn blodsockernivå . Ökningen av insulin drar ut sockret ur blodet, och detta kan leda till lågt blodsocker, vilket är vad du känner som "kraschen".
EXPERTTIPS

Vår expert håller med: Om du försöker få energi, undvik bearbetade livsmedel och livsmedel som har tillsatt socker i dem. Det kan öka ditt blodsocker snabbare än hela livsmedel, men det kommer också att få dig att krascha snabbare. Istället snackar du på något som ger dig en balans mellan fetter, proteiner och kolhydrater med hög fiber.
2
Hoppa över måltider som innehåller mycket fett. En annan grupp livsmedel som har kopplats till ökad sömnighet och slöhet under dagen är fettrik och fet mat. Försök att minimera dessa vid måltiderna under dagen för att undvika en eftermiddagsnedgång.
- Studier har visat att när du konsumerar högre nivåer av fett under dagen är det mer sannolikt att du somnar eller är sömnig också på dagen.
- En av de föreslagna orsakerna till detta är att fett smälts långsammare och frigör olika hormoner som ökar känslan av sömnighet.
- Försök att undvika livsmedel som: stekt mat, snabbmat, feta styckningar av kött och rika eller feta efterrätter eller drycker.
3
Var försiktig med livsmedel som innehåller mycket tryptofan. Du kanske känner till tryptofan och sömn - det är det som gör dig sömnig efter att ha ätit din Thanksgiving-kalkon varje år. Denna sömnframkallande aminosyra finns i andra livsmedel, så minimera dessa under dagen för att hjälpa dig att vara mer vaken.
- Tryptofan är en aminosyra som finns i en mängd olika livsmedel. När det cirkulerar i kroppen förändras det så småningom till serotonin vilket hjälper dig att lugna dig och känna dig avslappnad.
- Utanför kalkon finns det andra livsmedel som innehåller denna aminosyra. Var försiktig med saker som: spenat, soja, ägg, ost, tofu och fisk.
- Du behöver inte undvika mat som innehåller tryptofan helt, men har mindre portioner av dessa föremål vid dina måltider dagtid.
4
Spara bananer och körsbär under natten. Även om det finns många grupper av livsmedel som kan orsaka sömnighet, finns det också några mer specifika livsmedel som också har kopplats till sömnighet.
- Både bananer och körsbär har visat sig öka känslan av utmattning på eftermiddagen och sömnighet. Välj annan frukt att ha under dagen för att undvika denna effekt.
- Körsbär har visat sig påverka melatoninnivåerna, vilket är ett viktigt hormon i regleringen av dina sömnmönster.
- Bananer innehåller mineraler som har visat sig slappna av dina muskler.
- Håll dig till andra frukter istället, som äpplen, bär eller apelsiner. Håll dig också till lämplig 0,5 kopp servering frukt. All frukt innehåller enkla sockerarter, och om de äts i stora mängder kan det öka ditt blodsocker.
5
Var uppmärksam på vad du dricker. Det är inte bara mat som får dig att bli sömnig under dagen. Många drycker och deras ingredienser kan också få dig att bli lite dåsig under dagen.
- Undvik energidrycker och skott. Även om du kanske tror att dessa drycker skulle hjälpa till att begränsa sömnighet på eftermiddagen, har inga studier visat att dessa drycker är effektiva. Många visar faktiskt att de har en mycket kortvarig effekt (om alls) och sedan orsakar en stor krasch efter.
- Drick inte alkoholhaltiga drycker. Dessa drycker bör undvikas under dagen. Alkohol är deprimerande och får dig att känna dig mycket trött och sömnig. Observera att om du somnar efter att ha druckit är din sömn inte sund eller vilsam efter alkoholkonsumtion.
- Sötade drycker bör också undvikas. De är också en källa till raffinerade kolhydrater och kan öka ditt blodsocker så att du känner dig sömnig efteråt.
6
Undvik alltför stora måltider. Förutom de typer av mat du äter under dagen kan storleken på dina måltider också spela en roll i hur du känner. Större måltider jämfört med små måltider kan bidra till ökad känsla av sömnighet, eftersom de signalerar din kropp att sakta ner och fokusera på att smälta.
- Studier har visat att stora måltider (där du känner dig mätt eller mycket mätt) är kopplade till ökad sömnighet under dagen. Denna effekt ökade ännu mer så när du hade en stor måltid med raffinerade kolhydrater eller fet mat.
- Om du känner att din måltidsstorlek bidrar till dina energinivåer under dagen, överväga att mäta ut mindre portioner och måltider istället.
- Till exempel, istället för tre större måltider under dagen, gå med fyra till sex mindre måltider istället. Detta kan hjälpa till att hålla portionerna små och ge din kropp små energiutbrott under dagen.
- Små måltider bör vara portionsstyrda. Din totala måltid bör vara cirka 1 - 1,5 koppar totalt per måltid.

Undvik bearbetade livsmedel — EXPERTTIPS Vår expert håller med: Om du försöker få energi, undvik bearbetade livsmedel och livsmedel som har tillsatt socker i dem.

Del 2 av 3: äta måltider som ökar energinivåerna

1
Håll dig till en strukturerad måltidsplan. Det finns flera saker du kan ändra i din kost för att hålla dig mer vaken och vaken under dagen. En av de viktigaste sakerna är att se till att du följer en strukturerad måltidsplan varje dag.
- När du försöker undvika utmattning på eftermiddagen är en av de första sakerna du bör se till att du gör att äta regelbundet. Regelbundna måltider ger din kropp en stadig bränsletillförsel, och undviker blodsockret och sedan kraschen. Studier har visat att detta hjälper till att förbättra koncentrationen och vakenheten.
- De flesta behöver äta minst tre måltider per dag. men om du vill hålla dig till mindre portioner eller må bättre med fler måltider, prova istället fyra till sex måltider dagligen.
- Undvik att hoppa över måltider - särskilt frukost. Att göra en måltidsplan kan hjälpa dig att hålla dig till ett mer strukturerat mönster och känna dig säker på vad du ska äta för var och en av dina måltider.
2
Ät en proteinrik måltid. Även om fjäderfä innehåller tryptofan, kan högre intag av protein (särskilt från andra proteinkällor förutom fjäderfä) ha en stimulerande effekt på din kropp.
- Till dina morgon- och eftermiddagsmåltider, inkludera alltid minst en eller två portioner magert protein. Mät 3-4 oz protein per portion.
- Välj smalare proteinsnitt för att undvika hög fetthalt. Du kan prova magert nötkött, fläsk, mejeriprodukter med låg fetthalt, ägg, bönor och nötter.
- Protein hjälper till att sakta ner matsmältningen, håller dig mer nöjd och förhindrar spikar i blodsockret.
3
Tillsätt en källa till komplexa kolhydrater. Den bästa kombinationen för morgon- och eftermiddagsmåltider är protein och en komplex kolhydrat. Denna kombination är inte bara tillfredsställande utan hjälper till att ge energi och förhindra trötthet.
- Komplexa kolhydrater, till skillnad från raffinerade kolhydrater, har mycket mer fiber, vitaminer och mineraler. Dessutom är källan till kolhydrater i dessa livsmedel naturlig jämfört med tillsatta sockerarter eller bearbetade mjöl som finns i raffinerade kolhydrater.
- Även om komplexa kolhydrater ökar ditt blodsocker, gör de det långsamt. detta beror på att deras "komplexa natur" får dem att smälta mycket långsammare i ditt mag-system.
- Inkludera minst en servering av en komplex kolhydrat som: bönor, linser, ärtor, 100% fullkorn och grönsaker.
- Dessutom servera dig lite magert protein tillsammans med denna kolhydratkälla. Tillsammans kommer de att hålla dig vaken och känna dig energisk under dagen.
4
Sikta på en övergripande välbalanserad diet. Även om det finns specifika livsmedel att hålla sig borta från och mat att äta mer av, är det viktigt att följa en övergripande balanserad diet för att bekämpa sömnighet. Det är i allmänhet kombinationen av näringsrika livsmedel som ger din kropp den största fördelen.
- En balanserad kost är en där du äter något från varje livsmedelsgrupp varje dag. Det innebär att ha en källa till mejeri, protein, frukt, grönsaker och fullkorn.
- Dessutom måste du äta dessa livsmedel i lämpliga serveringsstorlekar. Detta innebär att man mäter ut 3 - 4 oz protein, 0,5 kopp frukt, 1 kopp grönsaker, 2 koppar lövgrönt eller 1 oz eller 0,5 kopp korn.
- Välj också ett brett utbud av livsmedel. Istället för att ha en eller två typer av objekt från varje grupp, välj flera olika objekt. Om du till exempel älskar frukt, ta inte alltid ett äpple. Välj en mängd olika bär, apelsiner, meloner eller persikor under veckan.
5
Drick tillräcklig vätska. En annan lömsk anledning till att du kanske känner dig lite mer sömnig på eftermiddagen beror på ditt vätskeintag. Om du inte kommer in tillräckligt kan det orsaka din eftermiddagsdimma.
- Studier har visat att även mild uttorkning kan orsaka utmattning på eftermiddagen. Dessutom visade dessa studier att de som var lätt uttorkade hade deprimerat humör, lägre koncentration och ökad frekvens av huvudvärk.
- För att undvika att bli uttorkad hela dagen, sikta på minst 2 oz (2 liter) eller cirka åtta glas vätska dagligen. beroende på din kropp och aktivitetsnivå kan du dock behöva upp till 13 glas dagligen.
- Håll dig till klara, återfuktande vätskor. Prova vatten, mousserande vatten, smaksatt vatten och koffeinfritt kaffe eller te.

Du behöver inte undvika mat som innehåller tryptofan helt, men har mindre portioner av dessa föremål vid dina måltider dagtid.

Del 3 av 3: håll dig vaken under dagen

1
Stå upp och rör dig. Förutom att äta rätt typ av mat i rätt mängder finns det andra livsstilsbeteenden som du kan använda för att undvika trötthet och sömnighet.
- Studier har visat att en kort aktivitet efter en måltid (eller när du redan känner dig sömnig) kan hjälpa till att slå eftermiddagsnedgången.
- Planera en promenad på morgonen och eftermiddagen eller aktivitetssession. Rör dig runt i cirka 10 - 15 minuter.
- Den här aktiviteten behöver inte vara högintensiv eller vara klar under en lång tidsperiod. Även bara några sträckor på ditt kontor hjälper dig att väcka dig; Men om du kan komma ut kan den friska luften och solljuset hjälpa dig att känna dig lite mer uppfriskad.
- Målet är också att uppfylla minimiriktlinjer för fysisk aktivitet. Att göra 150 minuters aerob aktivitet varje vecka kan också ge dig mer energi.
2
Få tillräckligt med sömn. Inte överraskande, om du inte får tillräckligt med sömn på natten kommer du att känna dig mer trött under dagen. Ingen mat kan förbättra denna tröghet.
- Hälso- och sjukvårdspersonal rekommenderar att du strävar efter cirka sju till nio timmars sömn varje natt.
- När du inte får tillräckligt med sömn, särskilt regelbundet, kommer du att uppleva en övergripande minskning av: koncentration, förmåga att använda högre nivåer av kognitivt tänkande, minskad förmåga att fokusera och ökade svängningar i ditt humör.
3
Tala med din läkare. Om du känner att du gör allt rätt - äter bra, håller dig aktiv och sover tillräckligt - men fortfarande är trött, prata med din läkare.
- Om du känner någon form av onormalt symptom, är det en bra idé att boka tid med din läkare. Du måste diskutera vad som har hänt och se om du behöver göra några tester för vidare utvärdering.
- Om du känner dig trött, tala med din läkare om hur ofta du känner dig så här, hur länge det varar och vad (om något) gör din trötthet sämre eller bättre.

Om du märker att vissa livsmedel gör dig dåsig, försök att undvika att äta dem på morgonen eller eftermiddagen när du behöver vara mer vaken.

Tips

Det bästa sättet att hålla sig vaken under dagen är att undvika stora måltider och måltider som innehåller mycket raffinerade kolhydrater.
Försök också att hålla dig aktiv i cirka 10 minuter efter att ha ätit för att väcka dig och öka din energinivå.
Om du märker att vissa livsmedel gör dig dåsig, försök att undvika att äta dem på morgonen eller eftermiddagen när du behöver vara mer vaken.

Varningar

Om du är sömnig och tar tupplur på eftermiddagen kan det vara ett symptom på typ II-diabetes. Testa dina blodsockernivåer. Typ II-diabetes är mycket vanligt och känns inte igen hos många människor.

Läs också: Hur förlorar man kroppsfett och bibehåller en hög antioxidantnivå?