Hur hanterar man en traumatisk händelse?
Om du har upplevt en traumatisk händelse och behöver klara, ta först några djupa andetag. Djup andning kommer att sakta ner din hjärtfrekvens och låta dig tänka tydligare. För att göra det, andas djupt genom näsan och känn andan ner i magen. Håll andan och andas sakta ut genom munnen. Se till att din kropp är avslappnad och att dina muskler är orena. Fortsätt sedan andas tills du känner att du kan klara av trauma lite bättre. Om andningen inte lugnar tillräckligt, försök att fokusera ditt sinne på en fysisk aktivitet som stretching eller löpning kan hjälpa till att frigöra uppbyggd spänning och stress. För mer hjälp från vår rådgivare medförfattare, inklusive hur man använder vänner och familj som stödsystem, läs vidare.
En förändring av miljön och det fysiska avståndet från den traumatiska händelsen kan hjälpa dig att hantera genom att lindra en del av den stress och spänning du känner.
När något traumatiskt händer kan det påverka dig mentalt, känslomässigt och till och med fysiskt. Det kan förvandlas till livslånga problem som ångest, depression eller posttraumatisk stressstörning (PTSD). Med rätt strategier, tid och ett bra supportsystem kan du framgångsrikt klara av en traumatisk händelse.
Metod 1 av 4: ta hand om dig själv just nu
- 1Ta några djupa andetag. Detta hjälper dig att hantera just nu genom att sakta ner hjärtfrekvensen och lugna dig. Djup andning hjälper dig att tänka tydligare och lindrar också muskelspänningar du kan känna.
- Andas långsamt in genom näsan. Känn andan ner i magen.
- Håll det ett ögonblick och andas sedan ut långsamt genom munnen.
- Upprepa detta några gånger, eller tills du känner dig lugnare och tycker att du klarar av traumat lite bättre.
- Kroppsavslappning och stillhet är en viktig del i detta! Du kan inte tillräckligt styra din andedräkt om du trampar, knyter eller trasslar. Försök att stå still, sitta ner eller till och med lägga dig om du kan.
- 2Prova mindfulness-strategier. Traumatiska händelser tenderar att spela som en film om och om igen i sinnet. Detta kallas en flashback. När du får dig själv att återuppliva skräckan, ta dig tillbaka till nuet genom att använda mindfulness-strategier. Mindfulness hjälper dig att ta hand om dig själv och hantera genom att fokusera dig på det aktuella ögonblicket.
- Lägg märke till vad som händer just nu. Bedöm vilka känslor du känner, vad du tänker och hur din kropp känns utan att försöka stoppa något av det.
- Använd jordningsövningar, som att identifiera fem färger runt dig, hitta något runt dig som du aldrig har märkt, stänga ögonen och identifiera vad du hör osv.
- Lägg märke till när känslor och tankar försvinner och när du mår bättre. Fortsätt vad du gjorde innan flashbacken.
- Öva på mindfulness hela tiden så att du kan bli bättre på att hantera flashbacks om / när de inträffar.
- 3Ta en paus. En förändring av miljön och det fysiska avståndet från den traumatiska händelsen kan hjälpa dig att hantera genom att lindra en del av den stress och spänning du känner. Det kan betyda bara några minuter att ta en promenad, övernatta med en nära vän, eller så kan det innebära att du tar en helgsemester.
- Ta en mental paus om händelsen just inträffade eller om du inte kan lämna området. Stäng ögonen några ögonblick och föreställ dig någonstans lugn. Öva dig ofta på att gå till din "säkra plats" så att din hjärna vänjer sig vid det och kan teleportera dig dit snabbt.
- Om det bara hände kanske du bara vill sova, men upptäck att du har sömnlöshet. Gör inte något för att få dig att sova. Att vara vaken kan faktiskt minska effekterna av PTSD.
- Så snart du kan efter evenemanget, gå till en säker plats med någon du litar på.
- Beroende på hur djupt händelsen påverkar dig kan du behöva ta en dag eller två för att klara av det som hände.
- Låt inte din paus förvandlas till undvikande, dock.
- 4Gör något aktivt. När du upplever trauma släpper kroppen ut adrenalin som ger dig energi och håller dig vaken, men också spänd. Fysisk aktivitet kan hjälpa till att frigöra byggd energi, spänning och stress i samband med en traumatisk händelse.
- Med trauma är målet att göra detta ofta, med mer fokus på frekvens än aktivitetens längd. Se till att du får fysisk aktivitet konsekvent (dagligen, om möjligt).
- Försök ta en promenad, sträcka, simma, boxa eller till och med dansa.
- Försök att hålla ditt sinne fokuserat på aktiviteten.
De kan ofta hjälpa dig att hantera en traumatisk händelse på många sätt.
Metod 2 av 4: Använd ditt supportsystem
- 1Lita på vänner och familj. Stäng inte av dem medan du försöker klara av eventets trauma. De kan ofta hjälpa dig att hantera en traumatisk händelse på många sätt. De kan lyssna på dig, prata med dig, uppmuntra dig och trösta dig.
- Du kanske inte hör från din familj eller vänner som du förväntar dig, eftersom de bara inte vet vad du ska säga eller hur du ska reagera. Var inte rädd för att nå ut.
- Spendera bara tid på att vara runt dem. Du behöver inte säga eller göra någonting.
- Försök säga, "Kan du bara vara med mig just nu? Jag känner mig väldigt orolig och vill inte prata eller göra någonting. Jag vill bara ha någon här med mig."
- Stanna hos en av dem i några dagar om du behöver (särskilt om den traumatiska händelsen gör dig rädd, deprimerad eller orolig).
- Du behöver inte eller måste berätta för alla dina familjemedlemmar och vänner. Berätta för dem som kommer att finnas där för dig.
- 2Prata med människor du litar på. Att prata om det hjälper dem att förstå vad du går igenom. Det kan också hjälpa dig att hantera känslor relaterade till evenemanget. Även om du inte behöver (och inte bör) berätta för alla du träffar kommer du att klara bättre om du inte håller det hemligt.
- Be dem hjälpa dig genom att hålla dig lugn. Du kan säga, "Jag behöver att du håller dig lugn när jag berättar vad som hände så att jag kan hålla mig lugn."
- Var inte arg om de ställer några frågor, de försöker bara förstå vad som hände.
- Du kan be att de inte delar det du har sagt till någon annan.
- Om den traumatiska händelsen är något som hände med andra än bara dig, prata med dem. De förstår exakt vad du har gått igenom och går igenom.
- 3Låt dem muntra upp dig. Eftersom de bryr sig om dig vill dina vänner och familj se dig le och försöka muntra upp dig. Låt dem, även om det bara är att distrahera dig från den traumatiska händelsen för ett ögonblick. Att le och skratta hjälper till att lindra en del av din fysiska och emotionella spänning.
- Försök att skratta åt deras korniga skämt eller skratta åt det fåniga meme de skickar dig.
- Ta upp deras erbjudande för en film eller en promenad på stranden.
- Du behöver inte låtsas att du är glad när du inte är det. Men låt dig samtidigt le och känna lite hopp för framtiden.
- 4Sök professionell hjälp. Ibland kan det vara mycket svårt att släppa taget och röra sig förbi traumat själv. Du kan ha problem med att äta, sova eller bara göra vardagliga saker. Du kan också uppleva fysiska symtom. Att hantera en traumatisk händelse genom att söka lämplig hjälp är inte bara en bra idé utan är ofta nödvändig.
- Försök att bygga ett team som arbetar med medicinsk, mental hälsa och trauma för att hjälpa dig med omedelbara och långsiktiga effekter av evenemanget. Kontakta ditt försäkringsbolag för hjälp med remisser i ditt område. De vet vilka kliniker som är specialiserade inom vilka områden.
- Gå med i en supportgrupp för personer som har upplevt samma eller liknande trauma. Inte bara kan gruppen hjälpa dig att hantera evenemanget, de kan också rekommendera förståelse och effektiva proffs.
- Om du tror att du inte har råd med professionell hjälp, undersök vilken hjälp som kan finnas från samhällsorganisationer i ditt område.
- Om evenemanget påverkade samhället kan rådgivningstjänster erbjudas via gemenskapsbyråer.
Om du har upplevt en traumatisk händelse och behöver klara, ta först några djupa andetag.
Metod 3 av 4: bearbeta vad som hände
- 1Acceptera vad som hände. Förnekelse är en traumafas. Ibland är en händelse så otrolig eller så hemsk att det är svårt att bearbeta att det har hänt dig. Det som görs kan dock inte ångras, så hantera det genom att acceptera att det hände. Ju tidigare du accepterar det, desto snabbare kommer du att kunna känna dig lugn igen.
- Skriv om det i din dagbok eller berätta vad som hände på ett annat kreativt sätt så att du kan komma överens med den.
- Om det var ett offentligt evenemang, undvik inte att prata om det med människor som också gick igenom det och de som inte gjorde det.
- Håll dig till fakta. Avstå från att gå in i tänkbara scenarier för hur nära ett samtal det var, eller fundera på vad som kunde ha varit, om bara... Fokusera bara på att bearbeta det som faktiskt hände.
- 2Känna igen dina känslor. Du kan känna en kombination av känslor relaterade till den traumatiska händelsen. För att börja hantera den traumatiska händelsen måste du inse vad du exakt känner och acceptera att det är ett normalt svar.
- Vanliga känslor inkluderar: ilska, sorg, rädsla, ångest, depression, rastlöshet, trötthet, etc.
- Doodle emoji-stil ansikten visar dina olika känslor.
- Gör en lista över dina känslor för evenemanget. Bedöm inte någon av känslorna som bra eller dåliga.
- 3Bekräfta osäkerhet. Även om varje dag är full av osäkerhet och förändring kan en traumatisk händelse göra dig ännu mer medveten (och rädd) om hur snabbt saker kan gå från stort till hemskt. Det bästa sättet att hantera rädslan för osäkerhet som en traumatisk händelse kan väcka är att acceptera att förändring sker.
- Inse att osäkerhet är en del av livet. Det kan eller kanske inte regnar, du kanske missar bussen.
- Säg till dig själv: "Jag accepterar att livet är osäkert och jag kommer inte att vara rädd för vad som kan hända."
- För en dagbok om de saker du är osäker på och varför de skrämmer dig. Var noga med att dokumentera hur du börjar omfamna osäkerhet.
- 4Ge dig själv tid. Att verkligen hantera och flytta förbi en traumatisk händelse kommer inte att hända över natten. Det tar tid, så ha tålamod med dig själv. Förstå att du kommer att ha dagar där du klarar dig bra och andra dagar som du inte har det.
- Ställ inte in en tidsgräns för när du behöver vara över den traumatiska händelsen. Försök inte tvinga dig själv att skynda dig och komma över det.
- När du har en dålig dag, känn dig inte som att du börjar på första plats. Det är normalt att antalet goda dagar långsamt överträffar antalet dåliga dagar tills du känner dig mestadels normal.
Med rätt strategier, tid och ett bra stödsystem kan du framgångsrikt klara av en traumatisk händelse.
Metod 4 av 4: återgå till normalt liv
- 1Upprätta rutiner. Att ha rutiner i ditt liv hjälper dig att hantera traumat genom att ge dig regelbundna händelser att se fram emot och genom att ge dig stabilitet. Fortsätt med rutiner som du hade innan den traumatiska händelsen och skapa nya rutiner som hjälper dig att hantera.
- Träffa vänner och familj regelbundet. Ät till exempel middag med din familj varje helg eller gå till gymmet med en vän två gånger i veckan.
- Ha specifika dagar och tider som du gör saker. Kontrollera till exempel din e-post på morgonen, bad hunden på torsdagskvällar eller städa på helgerna.
- Schemalägg tid för journalföring och andra hanteringsstrategier som meditation, rådgivning eller supportgrupper.
- Om du bryter en rutin, slå inte upp dig själv. Försök helt enkelt att komma tillbaka till schemat imorgon.
- 2Sova lite. Ett vanligt symptom på trauma är sömnlöshet och sömnproblem. Att koppla sömnlöshet med stress från den traumatiska händelsen kan vara extremt skadligt för dig. Att ha regelbunden läggdags och vakningstid är ett sätt att återgå till det normala livet och klara av den traumatiska händelsen.
- Försök att sträcka dig, ta ett varmt bad eller göra något avkopplande innan du lägger dig och lägger dig. Lägg bort elektroniska enheter en timme före sänggåendet, eftersom det blå ljuset från smartphones, surfplattor, bärbara datorer, TV-apparater och liknande enheter gör det svårt för dig att somna.
- Om du har sömnproblem som varar mer än några dagar, kontakta en läkare för hjälp.
- 3Ät bra. Många människor upplever förändringar i sina matvanor efter en traumatisk händelse. Vissa människor äter för att klara av stressen, medan andra tappar aptiten och har svårt att äta.
- Se till att du får regelbundna måltider hela dagen.
- Försök att äta hälsosam mat som frukt och grönsaker som ger din kropp de näringsämnen den behöver för att fungera som bäst.
- Kom alltid ihåg att du inte är ensam.
- Om du känner att du vill skada dig själv eller om du känner dig självmord, kontakta en krisetelefon omedelbart.
Läs också: Hur accepterar du att du lider av trauma?
Frågor och svar
- Hur kommer jag över rädslan för att ha kul? Jag är rädd att något dåligt kommer att hända om jag har kul.Enligt vad du säger låter det som om denna rädsla kan vara rotad i en tidigare erfarenhet. Om så är fallet kan en skicklig terapeut lösa det med dig.
- Hur kommer jag över att titta på min vän själv skada om jag var rädd och inte kunde göra någonting?Oavsett hur rädd du är, måste du berätta för någon. Om du vill kan det vara anonymt. Riskabelt beteende kan inte ignoreras.
- Min biologiska far och styvfar var båda fruktansvärda människor. Hur kommer jag över detta trauma?Du måste hitta en terapeut som du kan lita på och träffa honom / henne regelbundet.
- Hur hanterar jag övergrepp och mobbning av mina föräldrar när jag inte har några vänner / familj att luta mig mot?Du kanske vill söka en terapeut, oavsett om det är online eller i verkligheten. Om du är i fara av missbruket, meddela myndigheterna som tar dig till en säker plats.
- Jag är för ung för terapeuter online och det finns inga bra behandlingsplatser runt mig, men jag är rädd för någon form av beröring efter en traumatisk incident som inträffade för många år sedan. Vad gör jag?Du hade en gång en definition av vad beröring betydde. Det brukade vara säkert men efter din incident känns det inte längre säkert. Det är normalt och bra. Ditt ansvar kommer att vara att återvinna din definition av säker beröring. En av anledningarna till att händelsen du hänvisar till är så traumatisk är att den förstörde din definition av säkerhet och beröring. Under nästa odefinierade tidsperiod kommer du att kunna omdefiniera beröring och säkerhet. Oroa dig inte. Du upplevde undantaget, inte regeln, så påminn dig själv om det. Ett alternativ är långsamt att återanvända med säker beröring genom att överväga att anta husdjur eller gå till en djuraffär för att låta en valp eller kattunge krama med dig. Du får bestämma när och hur du rör dig.
- Vad händer om jag är rädd att gå ut på grund av en traumatisk händelse?Exponera dig långsamt utomhus. Först, titta på program eller filmer av människor som har positiva upplevelser utanför. Ta sedan ett steg utanför i din trädgård och stanna där i några minuter. Nästa gång, lägg dig på gräset och stirra upp mot himlen. Så småningom, gå en promenad genom ditt grannskap.
- Varför är Pidge från Voltron: Legendary Defender en tjej? Hela tiden var jag övertygad om att hon var en kille eftersom min vän sa att hon var det. Jag är krossad och kan bara inte acceptera detta. Jag känner mig ärligt lurad. Vad gör jag för att klara detta?Först måste du acceptera att hon är en tjej. Acceptera också att din vän gav dig felaktig information. Tänk på hur du känner för båda dessa situationer. Skriv i din dagbok om det, eller prata om det med en vän som skulle förstå.
- Hur kan jag klara av min pojkväns död?En av de bästa sakerna du kan göra är att prata med en sorgrådgivare eller annan terapeut. Låt vänner och familj stödja dig och hjälpa dig att hantera. Även om du kanske inte känner för det, håll dig till din normala rutin. Se till att du sover tillräckligt, äter gott och tränar. Du kommer att klara dig bättre när tiden går.
- Hur klarar jag mig efter att ha sett en störande video?Andas djupt och separera dig från enheten du tittade på videon på. Gör något som fokuserar din uppmärksamhet på något annat (t.ex. titta på en film, läsa en bok, träffas med en vän, etc.).
- Hur slutar jag få återkommande mardrömmar om en olycka jag haft?Skapa en mental vårdnadshavare, kanske en figur från en film, eller bara något från din fantasi. Strax innan du går och lägg dig, tänk på att de skyddar dig från allt dåligt som hände, händer eller kommer att hända. Du kan också sova med ett uppstoppat djur.
Obesvarade frågor
- Någon i min familj var i en bilkrasch tidigare idag, och de är bra, men jag är fortfarande i chock. Hur klarar jag det här?
- Hur kommer jag över trauma efter att ha blivit rånad?
Kommentarer (2)
- Det första steget i bearbetning av vad som hände där det sa att jag borde acceptera vad som har hänt, som fick mig att inse att jag skulle komma överens med händelsen som har hänt och förstå att den har hänt och att den inte kommer att ångras.
- Den här artikeln lärde mig sätt att hjälpa mig att känna mer lugn med mig själv. Tack.
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
