Hur arbetar man med arbetsrelaterad ångest?

Sätt en tid att oroa dig. Varje dag, avsätt en viss tid efter jobbet för att komma tillbaka till dina arbetsrelaterade problem. Att hålla den här tiden i åtanke hjälper dig att undanröja dina bekymmer under din arbetsdag. Under denna tid, ta upp din oroslista och ge dina bekymmer rätt uppmärksamhet.

• Denna tidsperiod bör bara vara cirka 20 till 30 minuter.
• Om du inte vill göra detta varje dag, planera din orostid varannan dag. Om ditt schema varierar kan du göra att den specifika tiden varierar varje dag. Se bara till att det inte är mer än 20 till 30 minuter.
• Se till att det inte är för nära sänggåendet. Du vill inte fylla ditt sinne med bekymmer precis innan du försöker sova. Det kan hålla dig vaken eller göra det svårt att somna.

Omfamna dina bekymmer. Det kan tyckas svårt att göra först, men ett sätt att arbeta igenom dina bekymmer är att acceptera dem. När du funderar på dina bekymmer, känn dig inte skyldig eller dålig för att du upplever oro. Dina känslor är giltiga och du har rätt till dem.

• När du väl har accepterat dina bekymmer och känslor kopplade till dem kommer du att kunna börja arbeta igenom dem.

Håll dig fokuserad på nuet. Om du ständigt oroar dig för saker som kan hända på jobbet är du inte aktiv i nuet. Istället för att fokusera på dina bekymmer, håll dig fokuserad på vad som händer runt dig. Så snart du börjar oroa dig, fokusera på hur din kropp känns, ljudet runt dig och andningen.

• Detta är en mindfulness-teknik som hjälper dig att hålla dig i nuet.

Acceptera osäkerhet på jobbet. Många av de saker du betonar på jobbet kan bero på osäkerhet. Det är ofta svårt att hantera det okända eller saker som inte är stenlagda, men det är exakt sådana saker som du inte borde oroa dig för.

• Om det finns saker som du inte kan kontrollera i din arbetsposition, finns det ingen anledning att oroa sig för dem. Det finns inget du kan göra åt det i första hand.
• Om du tycker det är svårt, fortsätt säga till dig själv att det är omöjligt att vara säker på allt i livet och att du kan hantera allt som kommer åt dig.

Undvik katastrofalt tänkande. Omforma ditt sinnestillstånd för att fokusera på det positiva innan du börjar förvänta dig det sämsta resultatet. Till exempel, om du inser att du inte ska avsluta en rapport i tid, tänk inte omedelbart: "Jag kommer inte att kunna skicka in den här rapporten alls och jag kommer att få sparken." Ta istället djupt andetag och säg till dig själv: "Det är okej att jag inte kan avsluta detta i tid. Ingen är perfekt. Jag kommer att be min handledare om en extra dag och lämna in det första i morgon."

Ta en stund att andas. Om du känner dig orolig, ta en stund att bara andas. Stäng ögonen och låt det som händer runt dig smälta bort. Ta några djupa andetag med fokus på inandning och utandning. Efter några andetag, öppna dina ögon och fortsätt med dagen.

• Detta kommer att lugna dig så att du kan fortsätta arbeta.
• Du kan till och med föreställa dig att du andas ut bekymmerna när du andas ut. Tänk dig att de flyter upp i luften från dig.

Fake det tills du mår bättre. Även om detta kan verka som att du förtrycker dina bekymmer, är det faktiskt en effektiv strategi för att hjälpa dig att hantera dina bekymmer. Om du känner att du blir orolig, låtsas att du mår bra. Gå igenom ditt dagliga arbete och interaktioner som om det inte händer något. Ju längre du låtsas att du är okej, desto bättre kommer du att känna dig.

• Försök att tömma dina bekymmer lite hemma, men ha en positiv attityd på jobbet. Så småningom kommer ditt sinne att börja anpassa sig till ditt sätt att agera.

Prata med en terapeut om du fortfarande känner ångest från jobbet. Du kommer att må bättre om du pratar igenom dina bekymmer med en professionell som kan hjälpa dig att förstå din stress och arbeta igenom den. De kan också rekommendera tekniker för att minska stress för att hjälpa dig att komma igenom dina arbetsdagar.

Gör arbetsuppgifter till spel. Om du oroar dig eller stressar över saker på jobbet ska du tänka på det genom att göra dina arbetsuppgifter till spel. Detta gör dina dagliga uppgifter trevligare och hjälper dig att hålla dig borta från dina bekymmer.

• Till exempel, om du har massor av budgetrapporter att klara av, ge dig själv en behandling av något slag för varje tre du slutför. Du kan också ge dig poäng för hur snabbt men effektivt du gör ditt jobb.

Gör roliga saker efter jobbet. Många tycker att det är det bästa sättet att kämpa för att hantera arbetsrelaterad oro att åka hem och koppla av. Detta kan dock leda till mer oro när du är hemma. Tillbringa istället tid på att göra roliga saker med vänner eller familj.

• Detta hjälper dig att ersätta dina arbetsrelaterade bekymmer med glada minnen.

Träna före eller efter jobbet. Ett bra sätt att släppa dina bekymmer, minska ångest och förbättra ditt humör är att träna. Övning släpper ut endorfiner i kroppen, som fungerar som en naturlig humörlyftare. Du kan försöka träna lite före jobbet för att hjälpa dig att börja din lediga dag direkt eller gå efter jobbet för att lindra stress från din dag.

• Detta kan vara en promenad, en springa, yoga, en danslektion eller någon annan fysisk aktivitet som du föredrar.
• Du kan också gå en snabb träning under lunchen om du har en hård dag.
• Detta har den extra fördelen att hjälpa till att förbättra din hälsa.

Skapa ett bingo spel av dina bekymmer. Ett annat sätt att lindra dina bekymmer är att göra dem till ett spel. Gör bingokort med alla dina bekymmer och stress på dem. Detta hjälper dig att lossna lite från dina bekymmer och hjälpa dig att fokusera på något annat.

• Har till exempel ett block för en belöning till en mindre hårt arbetande kollega, kritik från din chef eller en oförskämd kund. När dina bekymmer och stress kommer upp, täck över det utrymmet. När du har slutfört en hel rad, ge dig själv ett pris.

Skriv berättelser från dina bekymmer. Om du har en särskilt oroande tung dag, gå inte bara hem och dröja på den. Skriv istället en berättelse om den oroande situationen. På det här sättet kan du räkna ut dina inre oroar över situationen och uttrycka din kreativitet samtidigt.

• Försök att göra berättelsen mycket mer överst och extrem än den faktiskt var. På det här sättet, nästa gång en liknande situation uppstår, kan du tänka på den mer hemska eller extrema versionen för att hjälpa dig genom ögonblicket. Dessutom vet du nu att din situation kan vara mycket värre.