Hur kan man minska kontorsstress?
Om du kan undvika onödig stress och minska överdriven stress behöver allt som återstår inte ses som din fiende.
Stress är en naturlig del av livet som alla upplever, och i små doser kan det faktiskt vara till nytta. Överdriven stress kan dock ha en rad negativa fysiska, mentala och emotionella effekter. Kronisk arbetsrelaterad stress drabbar minst en tredjedel av de europeiska arbetarna och kostar enligt vissa uppskattningar 220 miljarder euro per år i tappad produktivitet. Om den dagliga malen på kontoret (eller annan arbetsplats) orsakar dig alltför stor stress har du en rad alternativ för att identifiera, undvika och hantera dina stressfaktorer.
Del 1 av 3: identifiera och undvika arbetsstress
- 1Känn igen orsakerna och symtomen. Oavsett din position eller ditt område, eller hur mycket du älskar eller föraktar ditt arbete, orsakar alla jobb åtminstone lite stress. Hur kan du veta om du upplever en ovanlig eller ohälsosam mängd stress? Om du känner till de vanliga tecknen och symptomen att leta efter kan du börja hantera din stress.
- Vanliga orsaker till stress på arbetsplatsen inkluderar: låga löner; överdrivna arbetsbelastningar; begränsade möjligheter för tillväxt eller framsteg; brist på utmanande arbete; Brist på stöd; brist på kontroll; motstridiga krav; oklara förväntningar; rädsla för jobbförlust ökade övertidskrav; dåliga relationer med en medarbetare eller arbetare.
- Symtom på överdriven stress på arbetsplatsen kan vara: att känna sig orolig, irriterad eller deprimerad; apati; förlust av intresse för arbete sömnproblem Trötthet; koncentrationsproblem muskelspänningar eller huvudvärk; magproblem socialt tillbakadragande; förlust av sexlust; drogmissbruk; högt blodtryck; fetma; hjärtsjukdom.
- 2Spåra dina stressfaktorer. Du kanske tänker på dig själv som för gammal eller för upptagen för att föra en "dagbok", men att använda en stressjournal i en vecka eller två är ett utmärkt sätt att identifiera dina kontorsstressorer och hur du svarar på dem. Ta lite anteckningar hela dagen, spela in händelser eller individer som fick dig att uppleva stressymtom, tillsammans med hur du reagerade.
- Var grundlig och ärlig; du fuskar bara dig själv om du inte gör det. Använd informationen som samlats in under en eller två veckor för att få en tydligare bild av dina primära stressfaktorer på arbetsplatsen. Med denna information kan du börja formulera specifika strategier för att neutralisera och motverka dina stressfaktorer.
- 3Oroa dig inte för saker som är utom din kontroll. Din stressjournal kan vara användbar här - är rykten om nedskärningar eller en problematisk kollega som orsakar dig stress? Om sådana orsaker är utom din kontroll enligt din arbetsstatus och ditt ansvar, påminn dig själv om att de inte är värda att oroa sig för, eftersom dessa saker ligger utanför din kontroll.
- Fokusera dina energier på ditt arbete (som du kontrollerar), inte på vad andra tycker om det eller dig (som du inte kan kontrollera). Du har hört det sedan barndomen, men det är lika sant som någonsin - allt du kan göra är att göra ditt bästa.
- Det kan vara så enkelt som att fråga "Finns det något jag kan göra åt det här?" Om svaret är nej, varför oroa dig för det?
Din stressjournal kan vara användbar här - är rykten om nedskärningar eller en problematisk medarbetare som orsakar dig stress? - 4Sätt upp realistiska mål. Framgångsrika människor förväntar sig vanligtvis mycket av sig själva och pressar sig själva hårt för att uppnå sina mål. Utmanande mål och stressen som följer med att arbeta mot dem är bra saker. Orealistiska, ouppnåbara mål som bara orsakar överdriven stress är inte. Ta dig tid att ärligt bedöma dina karriärmål och avgöra om du kräver det omöjliga av dig själv.
- Var realistisk om hur mycket du kan göra också. Sprid inte dig själv för tunn eller överdriven för mycket arbetsuppgifter. Lär dig att säga "nej" och prioritera ditt arbete; skilja mellan vad du "måste" och "borde" göra.
- 5Skapa en mindre stressig arbetsmiljö. I extrema fall kan byta jobb vara det enda sättet att minska din stress. Oftare kan du dock uppnå resultat genom att göra små förändringar i den miljö du arbetar för närvarande.
- Till exempel, om ditt kontor eller din arbetsyta är en grisstuga, försök att städa upp den och hålla den mer ordnad. Forskning visar att röran och störningar ökar stressnivåerna (kom ihåg att "röran är lika med stress").
- Lyssna på din mamma och sitt upprätt. Att sitta och stå med god hållning och presentera dig på ett mer kraftfullt, självhäftande sätt kan faktiskt också minska dina stressnivåer. När du ser säker ut tenderar du att känna dig mer självsäker och i sin tur mindre bekymrad över triviala stressfaktorer.
- Undvik "bekymmer-vårtor", naysayers och stress-junkies på ditt kontor när det är möjligt. Associera istället med positiva, stödjande medarbetare som har utvecklat strategier för att hantera sin egen stress. Låt lite av deras positiva energi smita av dig.
Del 2 av 3: hantera oundviklig stress
- 1Organisera och prioritera ditt arbete. Det är i sig stressigt att gå in på kontoret på en måndag och inse att du har 47 uppgifter att utföra den dagen. Låt inte hela vikten av den arbetsbelastningen vila på dina axlar hela dagen. Genom att bryta ner de uppgifter som behöver utföras, organisera dem mer effektivt och tackla de viktigaste sakerna först kan du få den bördan att verka mycket lättare.
- När du står inför en jätte, stressig uppgift, som en presentation eller en försäljningsrapport, kan du dela upp den i mindre, mer hanterbara enskilda uppgifter. Nibba bort det bit för bit, ta dig tid att uppskatta varje framgångsrik "bit" istället för att försöka och misslyckas med att svälja saken hela.
- 2Planera framåt för distraktioner. Det kan ibland verka som, utan att misslyckas, när du bara tar hand om en viktig uppgift, ringer telefonen eller den irriterande medarbetaren vandrar in. Vissa distraktioner är unika och oväntade; andra är dock återkommande och förutsägbara. För det senare, förutse distraktion och förbered ditt svar i förväg för att minimera dess stressframkallande påverkan.
- Varje gång Bob eller Janet stannar för hans / hennes dagliga dos av distraherande enkelriktad konversation, var redo så att du kan fortsätta precis där du slutade. Be artigt om en sekund och anteckna en snabb anteckning om vad du gjorde och skulle göra, så att du snabbt kan komma igång igen. Förbered dina aktiesvar som "Ja, det är intressant" och "Det kan bara hända dig, Bob / Janet." Nämn att du var mitt i något och erbjöd dig att ta upp konversationen under en kaffepaus eller vid lunch. Om allt annat misslyckas, lås dörren (om du har en).
För allmän hjälp med att identifiera och hantera stress kan du börja med att kolla in den detaljerade guide-artikeln Hur man kan lindra stress. - 3Ta regelbundna stresspauser. Ibland, när du upplever ett stressigt arbetsprojekt eller någon annan situation, kan du känna att du "slår igenom" tills jobbet är gjort är ditt bästa (eller enda) alternativ. I själva verket är det sannolikt att ta till och med korta pauser efter var 90: e minut med intensiv arbetsaktivitet, vilket kommer att ge stressreducerande utdelningar. Meditera, ta en promenad, ring en vän, sticka en mössa; gör vad hälsosam, icke-stressande aktivitet som fungerar för dig.
- Försök att göra din tid hemma också till en längre paus från arbetsstress. Du kanske inte har något annat val än att "ta med dig ditt arbete hem" till en viss grad, men du kan också välja att sätta gränser för att begränsa arbetets intrång i hem- och familjeliv. Även om det minskar din produktivitet lite, är det för de flesta en lönsam avvägning.
- När det gäller stresspauser, använd också din semestertid. Och när du åker på semester, gör det till en semester, inte en affärsresa. Koppla bort så mycket som möjligt från ditt arbetsansvar. Ta veckan för att uppdatera och ladda.
- 4Prata och skratta med stödjande människor. Om du upplever för mycket stress på jobbet finns det en stor chans att andra människor på kontoret också är det. Att prata om dina vanliga problem kan ha ett lugnande inflytande, och att dela strategier för att minska stress kan också ge utdelning.
- Om skratt inte alltid är det bästa läkemedlet för att minska stress är det ofta effektivt. Ett skämt i rätt tid eller till och med bara att skratta för dig själv när kontoret verkar krascha runt omkring dig kan hjälpa dig att lugna dig och fokusera på nytt. Men skratta inte på bekostnad av andra människor - det verkar knappast vara rätt att försöka minska din stress genom att öka någon annans.
- 5Acceptera faktumet av stress och hitta dess positiva. Ingen kan eliminera all stress, och det är bra. Stress härrör från kroppens "kamp eller flykt" -svar som tjänade våra avlägsna (och till och med inte så avlägsna) förfäder väl när faran var runt varje hörn, och det kan fortfarande tjäna dig nu i situationer när du behöver en adrenalinuppgång och en ökad medvetenhet. I lämpliga doser skärper det ditt fokus, rensar ditt sinne och förbereder din kropp för att möta en utmaning.
- Om du kan undvika onödig stress och minska överdriven stress behöver allt som återstår inte ses som din fiende. Istället för att frukta eller slåss mot det, använd det för att få dig att uppnå i ditt arbete. Att bara anta tankesättet att stress kan vara till nytta och inte bara försvagande, kan förbättra arbetsprestanda och minska psykologiska symtom på stress.
- Ett sätt du kan göra detta är att prova omramning. När något stressande dyker upp eller du känner att du befinner dig i en stressig situation - en sista stunds uppgift på jobbet, eller tankar om vad framtiden kan hålla - pausa och reframe genom att överväga vad som kan vara positivt med situationen. Berätta för dig själv att sista minuten-projektet är en utmaning, en chans för dig att testa dina färdigheter och driva dig själv. Påminn dig själv om att framtidens osäkerhet faktiskt är ganska spännande - så vitt du vet kan du hitta dig själv att arbeta eller studera i ett annat land på sex månader, eller avslöja en passion du aldrig visste att du hade, helt enkelt av en slump.
Del 3 av 3: använda allmänna strategier för stressreducering
- 1Ät bra, sova mer och träna regelbundet. En stark, frisk kropp kan hantera de fysiska effekterna av stress mer framgångsrikt. Tyvärr, när under stress, många människor vänder sig till ohälsosamma coping vanor som att äta för mycket, rökning eller överdriven alkoholförbrukning. Ge istället din kropp vad den behöver för att fungera mer effektivt, och det i sin tur hjälper dig att avvärja de negativa effekterna av stress.
- Förutom att välja hälsosamma matalternativ som grönsaker, frukt, fullkorn och magra proteiner, försök att äta mindre måltider oftare under dagen. Detta kan hjälpa till att hålla dina blodsockernivåer stabila och förhindra spikar och kraschar som kan förvärra stressnivåerna.
- Att få de rekommenderade sju till nio timmars sömn per natt hjälper dig att bekämpa stress. Naturligtvis kan det vara svårt att sova att vara stressad. Titta på enkla strategier som du kan använda för att få en bättre nattsömn och kontakta din läkare om det behövs.
- Sikta på 30 minuter eller mer aerob träning - promenader, cykling, simning, dans etc. - varje dag. Vänd dina tankar bort från dina stressfaktorer och mot din nuvarande upplevelse - din andning, din rörelse, din omgivning - och du kan återuppliva ditt sinne och kropp.
Att bara anta tankesättet att stress kan vara till nytta och inte bara försvagande, kan förbättra arbetsprestanda och minska psykologiska symtom på stress. - 2Kom ihåg "fem r" av stressreducering. Det finns en miljon strategier för stressreduktion där ute, men de flesta av de goda kokar ner till några vanliga begrepp. För enkelhets skull kan det vara en bra utgångspunkt att komma ihåg följande fem ord (alla som börjar med "R"):
- Omorganisera - Gör livsstilsförändringar för att undvika och lindra stress.
- Tänk om - Förskjut ditt fokus från dina stressfaktorer.
- Minska - Försvagar ditt sinne och din omgivning.
- Koppla av - Använd meditation, mindfulness, yoga och andra avslappningstekniker.
- Släpp - Lär dig att släppa saker som du inte kan kontrollera.
- 3Sök efter ytterligare resursreducerande resurser. För allmän hjälp med att identifiera och hantera stress kan du börja med att kolla in den detaljerade guide-artikeln Hur man kan lindra stress. Dessutom:
- Hitta en bra lyssnare. När du är överstressad behöver du ibland bara uttrycka dina känslor eller släppa ut dina frustrationer till en annan person. Ofta är det bäst om personen inte försöker diagnostisera eller lösa dina problem utan bara erbjuder ett sympatiskt öra. Om du redan har en person i ditt liv så, sök honom eller henne och var tacksam.
- Naturligtvis kan du också vända dig till professionella rådgivare eller terapeuter som har utbildats för att lyssna och hjälpa till med stressproblem. Prata med din chef eller HR-representant om möjliga resurser på arbetsplatsen, eller kontakta familj och vänner för referenser. Var inte skämd eller rädd; alla behöver någon gång hjälp med att hantera stress. Se till att du gör det på ett hälsosamt och effektivt sätt.
Läs också: Hur hanterar jag ångest?
Läs också:
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
