Hur stoppar man ångestdrömmar?
Om dina ångestdrömmar beror på psykiska problem, prata med en professionell och få den hjälp du behöver.
Ångestdrömmar kan störa sömnkvaliteten och få dig att stressa både i och utanför dina drömmar. För att hjälpa dig att hantera dessa drömmar (och ibland mardrömmar), utför lugnande och avkopplande ritualer före sänggåendet så att du går lugnt in i sömnen. Om du vaknar från en mardröm, använd några lugnande tekniker för att gå tillbaka till sängen som visualisering eller djup andning. Om dina ångestdrömmar beror på psykiska problem, prata med en professionell och få den hjälp du behöver.
Del 1 av 3: koppla av ditt sinne och din kropp före sänggåendet
- 1Töm ditt sinne före sängen. Att tänka på din att göra-lista och dina bekymmer kan hålla dig uppe på natten. Försök få ut alla dessa tankar ur ditt huvud innan du lägger dig och lägger dig.
- Håll en dagbok bredvid din säng och skriv ut din att göra-lista och tankar innan du lägger dig.
- Ha allt du behöver för nästa dag organiserat och planerat så att du inte tänker på det när du försöker somna.
- 2Öva goda sovvanor. Ha en rutin du utför varje natt innan du går och lägger dig. Detta kan inkludera att göra en lugn aktivitet och gå till sängs vid samma tid varje kväll. Att skapa konsekvens med goda vanor kan hjälpa dig att slappna av och gå in i sömnen lättare.
- Ta bort skärmar (som en TV, surfplatta eller telefon) från ditt sovrum. Du kanske vill ange en avbrottstid för användning, till exempel 1-2 timmar före sänggåendet.
- 3Gör en lugnande aktivitet innan du somnar. Hitta en aktivitet som hjälper dig att känna dig lugn, avslappnad och lite sömnig. Denna aktivitet ska hjälpa dig att hantera stress och ångest samt få dig att må bra. Detta kan inkludera läsning, färgläggning, journalföring, meditation, yoga, stretching eller klappning av din hund.
- Aktiviteten behöver inte vara traditionellt avkopplande utan ska kännas avkopplande för dig. Du kan till exempel känna dig avslappnad genom att göra lite träarbete eller stämpla.
- 4Drick örtte. Örtte kan hjälpa dig att slappna av och sätta din kropp i ett lugnt tillstånd. Ha för vana att dricka te varje kväll före sänggåendet och göra det till en del av din lugnande ritual. En ingrediens som kallas L - teanin finns rikligt i teblad och kan hjälpa kroppen att känna sig lugn och avslappnad utan sedering eller risk för beroende.
- Förbered dig en kopp koffeinfritt örtte varje kväll för att uppmuntra din kropp att slappna av och somna lugnt. Prova kamomill, lakrits eller annat lugnande te du gillar.
- Om du inte gillar te, prova varm mjölk eller vatten före sängen istället.
Att hantera din ångest kan hjälpa dig att ta itu med vad som kan orsaka din ångest medan du sover. - 5Ta ett bad. Om du kämpar för att lugna ditt sinne och din kropp före sänggåendet, försök ta ett lugnande bad. Tillsätt badvattnet med en lukt du tycker om och det ger dig lugn. Att låta din kropp slappna av i det varma vattnet kan också hjälpa dig att börja slappna av.
- Låt inga oroliga tankar komma in i ditt utrymme när du badar. Om de kommer in, låt dem passera utan att klämma fast på dem eller underhålla dem.
- 6Utför progressiv muskelavslappning för att slappna av i kroppen. Progressiv muskelavslappning kan hjälpa till att minska mardrömmar. Du kan göra det medan du lägger dig i sängen. Börja med att spänna och koppla av olika muskler i kroppen, börja från tårna och flytta upp mot ditt ansikte.
- Att slappna av i din kropp kan hjälpa dig att känna dig lugn och frigöra oro och stress ur kroppen innan du somnar.
- 7Använd en guidad meditationsapp. Ladda ner en guidad meditationsapp på din smartphone eller surfplatta och lyssna på den medan du försöker somna. Leta efter en app som har sömnmeditation. Du kan lyssna på den guidade meditationen med hörlurar, eller du kan ställa din telefon eller surfplatta på nattduksbordet.
- 8Gör djupa andningsövningar innan du lägger dig. Andas långsamt, djupt och räkna till 5 vid varje inandning och andning. Försök hålla andan i några sekunder mellan inandning och utandning. Djupa andningsövningar kan hjälpa dig att slappna av och somna lättare.
- 9Håll dina bekymmer borta från sömnen. Gör din säng till en bekymmersfri zon. När du kommer in i ditt sovrum eller i sängen, var inte orolig tankar. När du märker en orolig tanke, låt den flyta in och ut ur din medvetenhet utan att underhålla den.
- Om du kämpar för att inte underhålla dina oroliga tankar, håll en orosjournal. Låt dig själv skriva ner alla dina bekymmer före sänggåendet och stäng sedan dagboken så att du oroar dig också.
- 10Undvik alkohol, koffein och andra droger. Alkohol och droger, inklusive sömnhjälpmedel, kan störa din sömn och bidra till mardrömmar. Om du dricker alkohol, dricker mycket koffein eller tar droger, märker du hur de påverkar din sömn och om de utlöser mardrömmar. Du kan dra nytta av att minska eller helt eliminera din konsumtion.
- Om du dricker koffein på eftermiddagen, försök skära ner och inte dricka koffein sent på dagen.
Ångestdrömmar kan störa sömnkvaliteten och få dig att stressa både i och utanför dina drömmar.
Del 2 av 3: somna efter en mardröm
- 1Fokusera på din andedräkt för att lugna ditt sinne och din kropp. Att göra lite djup andning kan hjälpa dig att känna dig lugn och avslappnad, särskilt när du känner dig orolig efter en dröm. Andas genom membranet genom att andas in och andas ut långsamt. Håll din uppmärksamhet på andningen och borta från distraktioner.
- Att använda djupandning är ett enkelt verktyg för att hjälpa till med ångest som du kan göra när som helst. Försök att göra några djupa andetag när du somnar igen för att låta dig glida iväg fridfullt.
- 2Öva på visualisering för att öka känslan av lugn. Att hantera mardrömmar kan få dig att känna dig vaken och vaken, så hjälp din kropp att lugna dig genom att använda visualiseringstekniker. Använd din fantasi som ett sätt att öka känslorna av lugn och avkoppling. Att skapa en lugnande bild kan hjälpa dig att lindra stress och ångest.
- Stäng till exempel ögonen och föreställ dig att du befinner dig på en vacker strand, omgiven av lugnande vågor, mjuk vind i träden och lukten av kokosnötter runt dig.
- 3Tänk på vad du är tacksam för istället för vad du fruktar. Istället för att oroa dig för din dåliga dröm, somna tillbaka och tänka på vad du är tacksam för. En tacksamhetsövning kan hjälpa till med allmänt välbefinnande och lycka. Tänk på tre specifika saker som du är tacksam för efter din dag för att hjälpa dig att distrahera ditt sinne från oroande tankar.
- Håll ditt sinne upptagen av de saker som får dig att känna tacksamhet, inte de saker som gör dig orolig.
- 4Prova bildövningsbehandling (IRT) efter en ångestdröm. IRT används mest för mardrömmar som orsakas av posttraumatisk stressstörning (PTSD) men kan också vara till hjälp för andra typer av dåliga drömmar. Om du har en återkommande ångestdröm (som att gå vilse när du kör och inte ha en karta), visualisera ett nytt slut på mardrömmen och upprepa den om och om igen så att drömmen slutar bra och inte är läskig eller traumatisk.
- Genom att ge drömmen ett nytt slut kan du göra drömmarna mindre försvagande.
- Du kan också skriva ut det positiva slutet på din ångestdröm i en dagbok.
- Om du har en återkommande ångestdröm, försök att visualisera ett lyckligt slut på drömmen när du somnar på natten.
Del 3 av 3: arbeta med en professionell
- 1Tala med din förskrivare om mardrömmarna beror på medicinering. Vissa mediciner och kombinationer av mediciner kan bidra till mardrömmar. Om du tror att detta kan vara fallet, prata med din förskrivare om dina alternativ för mediciner. De kan ordinera en annan medicinering eller justera din dos.
- Mardrömmar har rapporterats med antibiotika (som erytromycin), blodtrycksmedicin, antidepressiva medel och ångestdämpande läkemedel.
- Observera när ångestmardrömmarna började och om de sammanfaller med läkemedelsanvändningen.
- 2Prata med en terapeut om din ångest. Om du kämpar med ångest och behöver lite hjälp med att få kontroll över dina oroliga tankar kan en terapeut hjälpa till. Din terapeut kan hjälpa dig att förstå din ångest och uppmuntra dig att lugna dig själv när du känner dig stressad och orolig. Att hantera din ångest kan hjälpa dig att ta itu med vad som kan orsaka din ångest medan du sover.
- Du kan hitta en terapeut genom att ringa din försäkringsleverantör eller en lokal psykisk hälsoklinik. Du kan också få en rekommendation från en vän eller kontakta din läkare för remiss.
Att slappna av i din kropp kan hjälpa dig att känna dig lugn och frigöra oro och stress ur kroppen innan du somnar. - 3Behandla bestående symtom om du har upplevt en traumatisk händelse. Om du har upplevt en traumatisk händelse (såsom överfall, naturkatastrofer eller våld) eller någon händelse som orsakade dig intensiv rädsla, kan du uppleva något kvarvarande trauma som påverkar din sömn. Detta gäller särskilt om du har fått diagnosen posttraumatisk stressstörning (PTSD). Inse att en traumatisk händelse kan vara orsaken till dessa ångestdrömmar och det är bäst att behandla traumat som grundorsaken till mardrömmarna.
- Arbeta med en traumoterapeut som specialiserat sig på att behandla personer med PTSD. Du kan prata med en terapeut eller få desensibilisering och upparbetning av ögonrörelser (EMDR), vilket kan hjälpa dig att desensibilisera dig.
- Ibland kan tidigare förhållandeproblem leda till trauma och mardrömmar.
- 4Fråga efter läkemedel som används för att behandla ångestmardrömmar. Vissa mediciner kan användas när mardrömmarna försvagar och påverkar ditt liv. Prata med din förskrivare om mediciner för att behandla dina svåra ångestdrömmar. Vissa läkemedel som kan användas inkluderar trazodon, atypiska antipsykotiska läkemedel och vissa typer av antidepressiva medel.
- Prata med din förskrivare om dina symtom och låt dem veta att du är intresserad av medicinering.
- Tänk på att vissa mediciner faktiskt kan förvärra ångestmardrömmar.
- Lägg märke till hur drömmarna får dig att känna. Det kan hjälpa till att förstå de känslor som drömmarna väcker. Till exempel kan du uppleva arbetsrelaterad ångest eller ångest på grund av graviditet. Dina drömmar kan indikera att du känner dig sårbar för ekonomisk instabilitet eller något som händer med ditt barn.
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
