Hur hanterar du sömnbrist?
Försök att inte dricka koffein efter kl. 16, eftersom det kan störa din sömn senare samma natt.
Har du svårt att sova? Vaknar du grov och grinig på morgonen, med mycket lite energi? Många saker kan hålla en person uppe på natten, från oro och depression till distraktioner som tv och internet. Men frukta inte. Med vissa förändringar i hur och var du sover, och vissa förändringar i din livsstil, kan sömnlöshet vanligtvis botas.
Del 1 av 4: komma igenom dagen
- 1Koffeinat, med måtta. Inte sov en blinkning igår kväll? Oavsett om du drog en nattljus eller lider av sömnlöshet, kan din första idé på morgonen vara att få lite starkt kaffe som hjälper dig att driva dig genom dagen. Det här är ok. Gör det inte för mycket.
- Koffein från kaffe, te eller energidrycker ger dig en riktig, kortvarig energiboost. Det gör att du känner dig mer vaken och alert.
- Koffein motverkar uppbyggnaden av sömnhormoner i din hjärna, men bara till en punkt. Du får inte mycket nytta efter den andra eller tredje koppen kaffe. Istället blir du nervös.
- Försök att inte dricka koffein efter klockan 16, eftersom det kan störa din sömn senare samma natt.
- 2Ät och drick klokt. Din kropp på lite sömn kommer att kräva enkla kolhydrater. Lyssna inte på det! Enkla kolhydrater och sockerarter ger dig en snabb boost följt av en insulinkrasch, vilket gör att du känner dig sömnig senare.
- Försök istället att äta fullkorn, protein och lite frukt. Sikta på livsmedel som ger en stadig energitillförsel och håller ditt blodsocker stabilt.
- Se till att hålla dig hydratiserad också. Drick vatten eller äta mat med högt vatteninnehåll, som grönsaker och köttig frukt.
- Du kan bli frestad av en energidryck som ger dig ett snabbt skott av socker och koffein. Men det höga följs vanligtvis av en stor krasch. Kontrollera sockerhalten om du går den här vägen och försök välja en sockerfri eller sockerfri etikett.
- 3Ta raster. Du kan behöva uppdatera dig oftare dagen efter en tuff natt. Lite vila ger utdelning, så ta pauser hela dagen när du känner behov. Det kommer att förbättra din uppmärksamhet och koncentration.
- Ta en promenad utanför, till exempel. Den lätta träningen och det naturliga ljuset bör ladda din hjärna.
- Motion är bra för sömnberövade. Ta det lugnt. Det är mer troligt att du skadas om du tränar trött.
- Prova också en kattstund. En kort snooze på högst 25 minuter gör att du känner dig energisk. Mer än så och du kan vakna groggy.
- 4Gå och lägg dig vid din vanliga tid. I slutet av eftermiddagen kommer du förmodligen att känna dig helt slagen. Ska du gå och lägga dig tidigt? Svaret är nej. Att slå på säcken klockan 20 i stället för din normala klockan 22.30 kan faktiskt störa dina sömnmönster ännu mer.
- Använd moderering. Det är OK att lägga lite mer tid till båda ändarna av din natts sömn, men överdriv inte det. Försök att vänta till ungefär en timme innan din normala sängtid för att gå i pension för natten, till exempel.
- Begränsa din sömn till två timmar eller mindre nästa morgon. Om du vanligtvis sover sju timmar, gå till nio.
- 5Var ansvarig. Viktigast, var säker. Gör inte något medan du är dåsig som kan vara riskabelt. Var smart, använd sunt förnuft och håll andra runt dig borta från skada.
- Kör inte och använd inte tunga maskiner om du är trött och sömnig.
- Var särskilt försiktig tidigt på eftermiddagen - det här är när människor känner sig mest dåsiga under dagen.
- Om du inte kan hålla dig utanför vägarna, försök att samköra, använda transitering eller ta en tupplur direkt innan du kör. Gå utan solglasögon också, eftersom naturligt ljus får dig att känna dig mer energisk.
En nyckel för att komma in i ett vanligt sömnschema är att låta din kropp veta när det är dag och när det är natt.
Del 2 av 4: skapa en sömnrutin
- 1Planera ett hälsosamt sömnschema. Utan 8 till 10 timmars fast sömn kommer du sannolikt att känna dig trött och rörig under dagen. Försök att starta en rutin för att få dig själv på rätt spår: lägg dig och gå upp vid samma tid varje dag.
- Du kanske planerar att gå till sängs kl. 23 och vakna klockan 7, till exempel för 8 timmars sömn. Eller kanske du kommer att försöka få 9 timmar genom att gå till sängs kl 21 och vakna klockan 6.
- Hur som helst, håll dig inte uppe för sent. Chansen är stor att du måste stå upp på morgonen för jobbet eller skolan. En sen natt kommer att innebära att du minskar din totala sömntid.
EXPERTTIPSSömn är viktigt för din allmänna hälsa. Att få tillräckligt med sömn förbättrar så många saker i kroppen, inklusive ditt immunförsvar, så att du mår bättre och får mer energi när du sover bra. Det finns också sekundära fördelar - när du är utvilad har du mindre irritabilitet, bättre koncentration och bättre humör.
- 2Ställ in din kroppsklocka. En nyckel för att komma in i ett vanligt sömnschema är att låta din kropp veta när det är dag och när det är natt. Detta innebär att du ger din kropp ledtrådar att vakna på morgonen och vice versa.
- Se till att det är mörkt när du sover. Stäng av lamporna.
- Ljus hjälper till att starta om din kropp på morgonen, å andra sidan. Öppna persiennerna, gå ut några minuter eller tänd åtminstone lamporna när du vaknar.
- Lite lätt aktivitet hjälper dig också att väcka dig på morgonen. Gå runt i ditt rum eller hus några minuter eller gör några ljussträckor.
- 3Sov inte om du kan. Se till att du går till sängs vid en rimlig timme, men se också till att du står upp! Att sova kommer inte att göra dig någon tjänst när det gäller att ha en vanlig sängtid. I själva verket kommer det att återställa ditt sömnschema.
- Försök att vakna upp den första dagen vid din måltid, säg kl. 7. Gå och lägg dig nästa natt kl. 23.00.
- Du kanske inte känner dig trött klockan 23, först, och det är OK. Om du fortsätter att stå upp samma timme kommer din kropp att sakta anpassa sig och om några dagar ska du vara redo att slå i säcken kl.
- Håll dig till din väckningstid oavsett vad, även på morgnar när du har tappat sömnen.
- 4Använd ett larm. Det kan vara svårt att komma in i ditt nya sömnschema först - använd en väckarklocka för att genomdriva din väckningstid. Larm kan till och med hjälpa dig att sakta anpassa dig till det nya schemat. Så här fungerar det:
- Ställ in alarmet för en väckningstid. Anta att ditt mål är 06:30. Först ställer du in alarmet klockan 7. Raka sedan av ett par minuter varje dag tills du når ditt mål. Det tar bara två veckor att raka av sig en halvtimme.
- Rida inte på snooze-knappen. Du kanske älskar snooze-knappen, men det skadar faktiskt din sömn. Att snoozing får din kropp att tro att det fortfarande är dags att sova snarare än att vakna - det kallas "sömntröghet" och det känner dig groggy.
Med vissa förändringar i hur och var du sover, och vissa förändringar i din livsstil, kan sömnlöshet vanligtvis botas.
Del 3 av 4: göra ditt rum till ett tillflyktsort
- 1Designa en sömnstuga. Organisera ditt sovrum så att du kan maximera din avkoppling och sömn. Du kan göra detta med grundläggande designelement - färger, belysning och inredning - men också med saker som temperatur.
- Vissa människor tror att vissa färger främjar vila. Prova till exempel gula och mjuka blues, som ska hjälpa dig att slappna av. Håll dig borta från röda och lila nyanser, som stimulerar sinnet.
- Inred din säng med mjuka kuddar och andra duniga filtar eller täcken. Försök använda samma sömnframkallande färger för dem.
- 2Justera temperaturen, ljuset och ljudet. Visste du att lufttemperaturen i ett rum kan påverka din sömn? De bästa temperaturerna för ljudvila är mellan 65 och 22°C. Ställ in din termostat för denna lyckliga median.
- Minska också mängden ljus som filtrerar in i ditt sovrum. Stäng av lamporna på natten, men stäng även persienner och gardiner. Överväg att investera i ett par kraftiga mörkläggningsgardiner.
- Bli av med eller drunkna i buller också. Börja med öronproppar för att eliminera ljud som stör dig. Eller överväga att drunkna i bruset med lågt ljud, från en vit brusgenerator eller mjuk, omgivande musik.
- 3Förvisa prylar. Enheter som TV, telefoner, iPads, datorer och annan elektronik är beroendeframkallande och kan hålla dig uppe senare än du vill. Det finns dock mer än bara det. De kan också hålla dig vaken kemiskt. Förvis dem från ditt sovande rike!
- Elektroniska enheter har bakgrundsbelysta skärmar som undertrycker kroppens produktion av ett hormon som kallas "melatonin", vilket hjälper oss att sova.
- Koppla ur eller slå av dina enheter minst en eller två timmar innan du går och lägger dig.
- 4Ha en avkopplande ritual. Du kommer att vara redo att nicka lättare om du hjälper din kropp med avslappnande, lugnande ritualer. Dessa aktiviteter bör påskynda övergången från vakenhet till dåsighet. Sikta på en ritual som varar minst en timme.
- Försök ta en varm dusch. Om du har tillgång till en kan ett kort dopp i en jacuzzi vara mycket lugnt.
- Du kan också lägga dig och läsa en bra bok i en halvtimme. Hitta en som du gillar men det räcker med en utmaning för att få dina ögonlock att hänga.
- Dämp belysningen så att din kropp vet att läggdags närmar sig. En lampa med lägre watt fungerar bra, liksom levande ljus. Var bara försiktig - nicka inte med ett ljus som brinner utan uppsikt.
Att få tillräckligt med sömn förbättrar så många saker i kroppen, inklusive ditt immunförsvar, så att du mår bättre och får mer energi när du sover bra.
Del 4 av 4: ändra din livsstil
- 1Minska ditt koffein. Kaffe, te och energidrycker har alla det stimulerande koffeinet. Koffein är ett läkemedel som gör dig mer vaken, men det kan störa din sömn. Det stannar också i ditt system i timmar. Den kopp kaffe du har varje dag klockan 17.00? Det kan hålla dig uppe.
- Försök att undvika att ta koffein efter klockan 14 eller 15.
- Om du behöver lite upphämtning på sen eftermiddag eller kväll, prova lätt brant svart te eller grönt te. Båda har mycket mindre koffein än kaffe.
- Ett annat tips är att "skära" ditt kaffe på eftermiddagen med 0,5 eller 0,75 koffeinfritt kaffe. Du kommer fortfarande att få smaken, men lider mindre senare.
- 2Undvik alkohol före sänggåendet. Liksom koffein är alkohol ett läkemedel som kan störa dina sömnmönster. Alkohol är deprimerande, och vissa tror att ett glas vin eller två hjälper dem att somna. Faktum är att det faktiskt minskar sömnkvaliteten.
- Du får mindre djup och återställande sömn när du dricker före sänggåendet, särskilt av den Rapid Eye Movement (REM) typen du behöver drömma.
- Sovande under påverkan av alkohol tenderar också att vakna oftare och är tröttare dagen därpå.
- Om du gillar en dryck innan sängen, överväga att smutta på lite varm kakao eller kamomillte. Värmen kan göra dig dåsig.
- Varm mjölk är en annan klassisk, sömnframkallande dryck.
- 3Träna regelbundet. Du har hört det tidigare. Du måste träna för att vara i form och hålla en hälsosam vikt. Men motion är också bra när det kommer till sömn. Faktum är att studier visar att så lite som två 20-minuters träningspass per vecka kan hjälpa till att sova.
- Merparten är mer gladare när det gäller träning. Prova en aerob träning som att gå, springa, cykla eller simma.
- Träning ökar ditt humör, ämnesomsättning och hela systemet. Undvik dock att göra det för nära sänggåendet. Dessa boosts kan också sabotera din natts sömn.
- 4Moderera ditt mellanmål på kvällen. För vissa människor hjälper ett sent mellanmål till sömn - det hindrar dem från att vakna hungriga mitt på natten eller tidigt på morgonen. Men allt med måtta. Ät en liten måltid eller mellanmål eller drick lite te om du blir hungrig på natten, överdriv det bara inte.
- Se till att din dryck sent på kvällen är lugnande och koffeinfri, som sagt.
- Ät inte stora portioner eller tunga livsmedel. Feta eller stora måltider tar mycket arbete för kroppen att smälta. Allt mullret kan hålla dig uppmärksam.
- 5Prata med en läkare om sömnhjälpmedel. Som en sista utväg, prata med din läkare om du hela tiden tappar sömn. Hon kommer att kunna arbeta med dig för att ta reda på en plan och kan till och med ordinera något för att hjälpa till.
- Du kanske måste göra en sömnstudie. Det handlar om att sova på en medicinsk anläggning, ansluten till elektroder, där experter kan mäta dina kroppsfunktioner och hjärnvågor.
- Din läkare kan rekommendera melatonin. Detta kommer som ett piller tillägg och behöver inte recept. Det är ganska säkert.
- Din läkare kan också ordinera ett sömnhjälpmedel som Ambien eller Lunesta. Var medveten om att vissa receptbelagda hjälpmedel är vanebildande eller orsakar grogginess.
- Tala med din läkare om möjliga biverkningar. Ta som alltid bara mediciner som har ordinerats till dig.
Läs också:
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
