Hur gör du ditt hemmakontor mer ergonomiskt?

Pengar i att göra ditt hemmakontor ergonomiskt — Var redo att investera lite tid och pengar i att göra ditt hemmakontor ergonomiskt.

Smärta i nacke, rygg och handleder kan hindra dig från att arbeta effektivt på ditt hemmakontor. Ditt hemkontor kan behöva en ergonomisk makeover för att förhindra denna smärtsamma upplevelse. Med hjälp av ergonomi till din fördel kan du utforma arbetsplatsen så att den blir effektivare. När allt kommer omkring vet du vad de säger, " Home Sweet Home Office ".

Del 1 av 5: förbereda

1
Sitt vid din skrivbordsinstallation i 1 timme medan du arbetar. Reflektera över hur ditt hemkontor för närvarande är inställt. Fråga dig själv om du är redo för en förändring och funderar på att omorganisera dina möbler.
- Eliminera distraktioner som din telefon eller familj.
- Tilldela en timme till dig själv och låt det vara känt för dina barn eller make.
2
Skriv ner, i en lista, alla delar av din kropp som redan kan orsaka smärta. Tänk på varför.
- Ex. "Handleder - Mitt tangentbord är snett uppåt".
- Om du inte upplever någon smärta men vill förhindra det, hjälper dessa steg fortfarande.
3
Var redo att investera lite tid och pengar på att göra ditt hemmakontor ergonomiskt. Det krävs lite investeringar i förväg för att göra ditt kontor ergonomiskt, men det är värt det om det gör dig effektivare och sparar smärta och hälsoproblem.
- Varje år förloras cirka 37€ miljarder årligen i USA på grund av förlorad produktivitet. Detta kan helt förhindras om du är villig att investera i nya möbler / förnödenheter.

Del 2 av 5: utvärdering och justering av möbler

1
Bedöm din kontorsstol. Byt ut eller justera om det behövs.
- Välj en stol som gör att ryggen och botten får bekvämt stöd.
- Se till att dina fötter är plana på golvet och i linje med dina knän / höfter. Du kan göra detta genom att justera stolens höjd.
- Med justerbara stolar kan du ändra armstöden vertikalt så att armböjens böj sitter bekvämt 90-120 grader.
2
Analysera ditt tangentbord. Justera höjden eller lägg tillbehör för en optimal upplevelse.
- Nivellera handlederna när du skriver på tangentbordet.
- Håll fingrarna i linje med handlederna när du skriver; detta minskar kompressionen på handlederna vilket förhindrar karpaltunnelsyndrom.
- Extra hjälp som handledsstöd rekommenderas för personer som behöver extra stöd vid höjning (dvs. högre individer).
- Undvik att använda tangentbordspinnar om du upplever smärta i handleden och / eller underarmarna.
3
Bedöm ditt skrivbord. Välj ett skrivbord som är flexibelt.
- När du väljer ett skrivbord, överväga ett förenklat med justerbara funktioner.
- Tänk på ett justerbart sittbord. Detta gör att du kan vara mer aktiv på ditt kontor vilket hindrar dig från att få artrit eller ledvärk. Att sitta länge i samma position begränsar blodflödet och är inte bra för dina muskler
- När du står, rekommenderas ett fotstöd för att vila varje ben omväxlande.
- De flesta kontorsskrivbord är byggda för skrivning, vilket innebär att de är placerade på en höjd som kräver att användare böjer sig över sitt skrivbord. Förhindra detta genom att ändra din hållning, håll ryggraden rakt i linje med stolens baksida.

Ditt hemmakontor kan behöva en ergonomisk makeover för att förhindra denna smärtsamma upplevelse.

Del 3 av 5: optimera layout

1
Eliminera ytterligheter. Ta bort alla möjliga hyllor som är placerade i extremt hög eller låg höjd.
- Detta eliminerar överdriven sträckning eller knäfall som kan orsaka ryggsmärtor, belastningar eller muskeltårar
2
Arbeta för att hålla alla dina väsentligheter nära skrivbordet. Detta eliminerar störningen i din neutrala position.
- Ex. Förvara dina pennor, anteckningsblock, telefon, böcker eller mus i en låda som är fäst vid skrivbordet för enkel åtkomst
3
Placera skrivbordet framför dig. Din bildskärm ska alltid sitta i din synlinje.
- Placera din bildskärm 18-76 centimeter från dina ögon.
- En rak mittmonitor hindrar dig från att röra huvudet, ögonen eller nacken.
  - Snabb och upprepad rörelse i nacken kan orsaka belastningar och muskeltårar.
- Snabb och upprepad rörelse i ögonen kan orsaka allvarlig huvudvärk och yrsel, vilket stör din arbetstid.

Del 4 av 5: Justera din dator

1
Justera dina kontrastinställningar på din skärm för att förhindra skada.
- Både skärmar med hög och låg kontrast kan orsaka belastning på dina ögon. Välj en neutral inställning och förhindra eventuella påfrestningar samtidigt som du behåller en tydlig och fokuserad skärmvisning.
2
Ställ in din ljusstyrka.
- Hög ljusstyrka orsakar ögonstammar och huvudvärk. Hitta en måttlig ljusstyrka som fungerar för dig.
- Denna uppgift kan behöva justeras många gånger om dagen (beroende på när din dator används); undvik en skärm med hög ljusstyrka på natten.
3
Justera ditt teckensnitt.
- Att läsa text med liten teckenstorlek orsakar ögonbelastningar på grund av oförmågan att se texten bra.
- Att läsa text med ett för stort teckensnitt kan orsaka snabba och repetitiva ögonrörelser.
4
Observera din nuvarande metod för att ta professionella samtal.
- Lätta dig för din handtelefon eftersom det kan orsaka att du tänker på nacken och / eller armarna.
- Investera i en telefon med utmärkta högtalartelefonkvaliteter eller ett headset.

Handleder kan hindra dig från att arbeta effektivt på ditt hemmakontor — Smärta i nacke, rygg och handleder kan hindra dig från att arbeta effektivt på ditt hemmakontor.

Del 5 av 5: uppföljning

1
Ge dig tid att anpassa dig. Dessa förändringar är stora och att du och din kropp kan anpassa sig till dem är avgörande.
- Du kanske inte känner en skillnad direkt och det är bra, med tiden kan du börja känna dig mer bekväm i din arbetsyta.
2
Arbetet bryter in i din rutin. En ergonomisk inställning betyder inte att du ska vara stilla hela dagen.
- När du arbetar på din bildskärm i 20 minuter, ta en 30-sekunders paus och stirra på ett föremål 20-30 meter bort.
- Medan du arbetar, ta ofta pauser för att sträcka dig och gå runt på kontoret. Att ställa in ett larm på din telefon eller dator kan hjälpa dig eftersom det är avgörande för din process. Tekniker som Pomodoro-tekniken är till hjälp.
- Ta vattenpauser. Det är viktigt att hålla sig hydrerad medan du arbetar. Att dricka 1,5-2 liter vatten om dagen hjälper till att förbättra koncentrationen och prestandan.
3
Se din läkare om du fortfarande upplever smärta.
- Du kanske vill varna din läkare om de ändringar du har gjort eller planerar att göra.

Läs också: Hur lyfter man ett tungt föremål säkert?

Tips

Överväg att placera ditt skrivbord mot ett fönster och släpp in solljus. Om solljuset är för ljust, försök att flytta ditt skrivbord i andra positioner och undvik ryggen mot fönstret.
Se till att temperaturen i rummet är i en bekväm miljö, så att du kan arbeta konsekvent utan att temperaturen distraheras. Att lägga till en anläggning i ditt arbetsområde tillåter naturlig reglering.

Detta gör att du kan vara mer aktiv på ditt kontor vilket hindrar dig från att få artrit eller ledvärk.

Varningar

Studiet av ergonomi förbättras ständigt. Håll dig uppdaterad med forskning när nya sätt att förbättra arbetsplatsen upptäcks.
Ergonomi kan justeras för att passa varje individ. Alla dessa steg kanske inte fungerar med dig, men att vara medveten om dem kan hjälpa din process i framtiden.
Om du för närvarande inte upplever någon smärta / obehag, agera nu för att undvika eventuella skador.