Hur kan man förhindra karpaltunnelsyndrom?

Håll underarmarna jämna med tangentbordet. Justera din stol så att underarmarna är i nivå med tangentbordet. Du borde inte behöva lägga ner eller nå upp för att använda tangentbordet. Denna position är optimal för att hålla dina handleder i ett neutralt läge.

Behåll rätt hållning. Sitt upp fint och långt istället för att slöja. Detta kommer att hålla din kropp från att känna för mycket belastning i ett område, inklusive dina handleder. Håll också ditt arbete precis framför dig så att du inte behöver böja eller vrida åt ena eller andra sidan för att nå det.

Håll händerna och handlederna i linje med underarmarna. Detta kommer också att hindra dig från att spänna handlederna för mycket. Om dina underarmar är i nivå med tangentbordet borde det inte vara svårt.

Använd verktyg som är rätt storlek för dina händer. Att använda en mus som är för stor eller för liten kan få dig att spänna handlederna och använda mer kraft än nödvändigt.

Överväg att använda en vertikal mus. En vertikal mus håller din hand i handskakningsläget. Om du använder en av dessa behöver du aldrig böja handleden när du klickar. Det tar lite tid att vänja sig vid musen, men när du väl gör det kommer du att vara glad att du fick en. Även om de kan vara lite dyra (52€ eller mer, i vissa fall), är de väl värda det.

Överväg att få ett delat tangentbord. Det delade tangentbordet är ett tangentbord som delas upp i mitten, så att du kan skriva med båda händerna i handskakningsläget. Du kan justera tangentbordet så att det delar upp lite först, flyttar det för att dela mer drastiskt när du vänjer dig vid det. Du kan ansluta det till tangentbordet och vila det direkt över originalbrädet. Detta kommer att ha en dramatisk effekt för att förhindra karpaltunnelsyndrom. Dessa tangentbord varierar från 22€ till hundratals dollar, och det är upp till dig att bestämma vilken typ som fungerar bäst för dig. Splurge inte på ett dyrt split-tangentbord om du aldrig har använt ett, eller om du kanske tycker att det inte är något för dig.

Is dina handleder. Vissa läkare rekommenderar att du isar handlederna flera gånger om dagen, när du känner smärta i det området.

Prova "varm och kall" terapi. För denna form av terapi måste du ställa in två stora skålar med vatten - en ska vara iskall och en ska vara varm (bara inte så varm att den bränner dig). Sätt upp dem i handfat och placera dina händer och handleder i den kalla skålen i en minut och flytta dem sedan i den heta skålen i en minut. Upprepa denna övning i tio minuter två gånger dagligen för att lindra smärtan i handlederna.

Använd en mini-skumvals. Använd en mini-skumrulle som är ungefär lika bred som en fjärdedel för att rulla handlederna upp och ner på den i tjugo sekunder på varje handled. Placera bara rullen på ditt bord och rulla handleden försiktigt upp och ner på rullen och ge dina handleder en trevlig, avkopplande massage.

Få en underarmsmassage. Använd antingen din andra hand eller få en pålitlig massageexpert för att massera försiktigt dina underarmar, handleder och handflator för att lindra spänningen i dina händer. Se till att massagen är skonsam och inte orsakar mer smärta i de områden som behöver bearbetas.

Använd en vanlig skumvals. Lägg dig ner på rullen så att ryggen är i linje med rullen och rör armarna ut till dina sidor (tänk på "shavasana" -posen i yoga). Detta kommer att öppna upp din rygg, vilket minskar den belastning du har lagt på ryggen och armarna. Håll denna ställning i upp till en minut. Du kan också växla dina armar, flytta en upp över huvudet och den andra ner vid dina sidor och upprepa detta i en minut. Detta kommer att skaka ut och minska en del av spänningen i armar, handleder och rygg.

Prova några handledsövningar. Det finns många handledsövningar som du kan försöka både stärka dina händer och handleder och för att lindra spänningen i dina händer och armar. Om du försöker göra detta när du tar pauser, eller bara några gånger om dagen, kommer du att känna att dina handleder blir starkare. Dessa övningar sträcker både handlederna och bygger styrka där du behöver det. Här är några övningar du kan prova:

• "Skjuter väggen." Placera händerna rakt ut framför dig, böj handlederna så att du vänder mot dina händer, som om du skulle skjuta väggen från dig. Håll den här positionen i fem sekunder, slappna av i handlederna och upprepa minst tio gånger.
• Gör nävar. Placera bara händerna i lösa nävar i minst fem sekunder och släpp sedan näven i 1-2 sekunder. Upprepa minst tio gånger.
• Gör nävar och böj ner handlederna. Lägg armarna rakt ut framför dig, i nävar. Böj nu handlederna något och håll den här positionen i fem sekunder och känn dig djup. Upprepa tio gånger.
• Sträck dina handleder. Placera en handled framför dig, i "stopp" -läget, och böj försiktigt fingrarna och håll i fem sekunder. För sedan fingrarna neråt, mot golvet och böj handleden nedåt, i motsatt riktning, i ytterligare fem sekunder. Upprepa tio gånger på varje hand.
• Skaka ut dina handleder. Skaka försiktigt ut handlederna, som om du tvättade händerna och torkade bort vatten från dem. Gör detta i ungefär tio sekunder åt gången. Detta är en perfekt aktivitet att prova under pauser, för att få lite av stelheten ur handlederna. Du kan också försöka rulla dem försiktigt också.

Gå till en läkare om du har ont i handlederna. Om du börjar känna smärta, domningar, stickningar eller obehag i handlederna bör du träffa en läkare för att diskutera nästa steg. Ett tecken på att du kanske är på väg till karpaltunneln är extrem smärta när du lägger tummen i nävarna och nästan ingen smärta i pinkyfingret, som styrs av en annan nerv än resten av fingrarna. En läkare kan rekommendera ytterligare tester och behandling och kan till och med hänvisa dig till en fysioterapeut.

• Fysioterapi kan hjälpa dig att lära dig övningar för att förhindra ytterligare smärta, beställa rätt ergonomisk utrustning och ändra din livsstil. Du kan också få en lugnande underarmsmassage eller till och med ultraljudsbehandling för att hjälpa cirkulationen i handlederna.