Hur får jag tillbaka sömnen efter att du av misstag vaknat för tidigt?

För att somna efter att ha vaknat för tidigt, spänn och slappna av dina muskler när du ligger i sängen.

Sömn är en viktig aspekt av varje persons dag. Det främjar övergripande fysisk och mental hälsa och allmänt välbefinnande. Ibland kan det hända att du vaknar för tidigt och har svårt att somna igen, vilket också kan orsaka nöd och ytterligare avbryta din sömnförmåga. Genom att koppla av, förbättra dina sovförhållanden och följa en rutin för sänggåendet kan du dock hjälpa dig att falla tillbaka och somna.

Del 1 av 2: somna igen

1
Undvik att titta på klockan. Oavsett om du vaknade före ett larm eller naturligt öppnade ögonen, stirra inte på din klocka. Att titta på tiden som går på din klocka kan öka din stress och göra det svårare att somna igen.
- Vrid vid behov klockans framsida så att du inte kan se den. Men om klockan är väggmonterad kommer du förmodligen inte att kunna vända på den. I det här fallet gör du bara ditt bästa för att ignorera det.
- Var medveten om att om din klocka lyser i mörkret kanske det inte är så lätt att undvika att titta på den, och dess ljus kan göra det svårt för dig att somna. Välj därför klokt när du köper dina klockor. Om du är en lätt sovhytt som ofta vaknar innan du borde, köp klockor som inte lyser i mörkret.
2
Stäng av ljuskällor. Försök att blockera ljuskällor som finns i ditt rum. Ljus kan stimulera din hjärna att vakna och denna åtgärd kan hjälpa dig att somna snabbt.
- Tunga gardiner eller ljusblockerande nyanser kan blockera ljus och buller för att hjälpa dig att sova bättre.
- Om vissa ljuskällor är oundvikliga och de verkligen stör dig, överväg att använda en sömnmask för att skydda dina ögon från ljuset.
- Se till att du tystnar och stänger av alla elektroniska enheter som mobiltelefoner och surfplattor. Du vill INTE vara i ditt rum och försöker desperat somna när Subway Surfers plötsligt tänder din skärm med ett av dess veckovisa utmaningserbjudanden. Inte bara kommer ljuset att distrahera dig, men det kan till och med skrämma dig med sin plötsamhet och därmed öka din hjärtfrekvens och göra det mindre troligt att du lägger dig igen.
3
Blockera störande ljud. Även det minsta ljudet kan väcka dig, så blockera eventuella ljud som kan störa dig. Detta kan lindra störningar och all nöd som ljudet orsakar dig och kan hjälpa dig att somna snabbt.
- Se till att TV: n eller annan elektronik är avstängd och inte gör några ljud. Text- eller röstmeddelandevarningar, även om de är inställda på att vibrera, kan störa dig.
- Försök med ett par öronproppar för att blockera buller. Du kan också använda en kudde över huvudet för att blockera buller.
- Vitt brus, som en fläkt eller en högtalare som spelar ljudet av vågor, kan koppla av dig och blockera störande ljud.
- Mattor eller mattor kan hjälpa till att dämpa buller i ditt rum.
4
Koppla av din kropp. Försök spänna och slappna av dina muskler när du ligger i sängen. Detta kan hjälpa dig att slappna av i hela din kropp för att somna igen.
- Börja vid tårna och arbeta upp till pannan, spänn åt var och en av dina muskelgrupper i fem sekunder och släpp dem sedan.
Om du inte kan somna inom cirka 20 minuter efter att du vaknat, gå ut ur sängen och lämna ditt sovrum.
5
Meditera i några minuter. Det finns många olika hälsofördelar med meditation inklusive lägre blodtryck och hjärtfrekvens, minskad ångest och depression, mindre stress och större känslor av avkoppling. Att prova några minuters meditation när du kan sova kan hjälpa dig att somna snabbt och enkelt.
- Fokusera på din andedräkt, men kontrollera inte den. Detta hjälper till att uppnå större avkoppling.
- Låt dina tankar komma och gå när de uppstår. Detta kommer att lära dig att fokusera och släppa allt du inte kan kontrollera.
- Varje gång du behöver fokusera på ditt sinne och hjälpa dig att slappna av kan du upprepa "låt" vid varje inandning och "gå" med varje utandning.
6
Gå upp ur sängen. Om du inte kan somna inom cirka 20 minuter efter att du vaknat, gå ut ur sängen och lämna ditt sovrum. Detta kan hjälpa dig att ytterligare stressa och så småningom bli dåsig nog att sova igen.
- Gå till ett rum där du kan göra något avslappnande som att läsa eller lyssna på musik.
- Se till att du inte slår på för många lampor så att din hjärna inte blir helt stimulerad och förblir vaken.
7
Använd badrummet. Du kanske har vaknat för att du måste gå på toaletten. Om du är osäker, låt dig gå på toaletten och se om detta kan hjälpa dig att somna igen.
- Slå inte på badrumslampan om du kan undvika det. Ljuset kan stimulera din hjärna att hålla sig vaken. Om du kan, använd en nattlampa som avger ett mjukt rött eller orange ljus.
- Tvinga dig inte att gå på toaletten.
8
Gör en ointressant aktivitet. Om du bestämde dig för att gå upp för att du inte kunde sova, hitta en icke-stimulerande eller tråkig aktivitet. Detta kan göra dig dåsig och hjälpa dig att somna igen.
- Försök läsa något ointressant.
- Att lyssna på avkopplande musik kan hjälpa dig att slappna av och somna.
- Du kan också prova att ägna dig åt en lugn hobby som stickning eller färgning.
- Undvik att sätta på din TV, smartphone eller dator. Ljuset som sänds ut från dessa skärmar kan göra det svårt att somna och somna.
9
Justera dina sömnmönster. När vi åldras förändras våra sömnbehov och det kan också finnas andra omständigheter, till exempel ett jobb, där du måste justera dina sömnvanor. Från höga stresshändelser till ålder eller sjukdom kan anpassning av sömnen till dessa situationer hjälpa dig att somna och somna.
- Var flexibel för att tillgodose situationer som kan störa din sömn. Du kan till exempel ha ett arbetsevenemang som involverar alkohol, som kan väcka vissa människor. Justera dina sömnplaner före och efter evenemanget och håll ett glas vatten vid sängen så att du lätt kan gå tillbaka till sömnen.
- Om du vet att du ska komma in i en särskilt stressig tid på jobbet, hemmet eller skolan kanske du också vill justera dina sömnmönster för att se till att sömnbrist inte orsakar dig mer stress.
10

Se din läkare. Om du har konsekvent sömnstörningar, kontakta din läkare. Hon kan hjälpa till att utesluta underliggande tillstånd som kan få dig att vakna innan du borde. Hon kan också hjälpa dig att formulera en plan för att somna snabbt och enkelt.

Del 2 av 2: förbättra dina sovförhållanden

1
Undvik tupplurar om du har sömnsvårigheter. Tupplurar är ett populärt sätt att ta en paus och ladda under dagen. Men de kan också ha en bieffekt av att hålla dig från att få och somna. Att undvika tupplurar under dagen kan hjälpa dig att falla och somna.
- Om du upptäcker att du behöver en tupplur eller ta en tupplur, ta den före 17:00 och håll den kort. Tjugo till trettio minuter räcker för att du ska känna dig uppdaterad och laddad.
- Om du behöver flera tupplurar under dagen eller bara är utmattade när du ska vara vaken, kontakta din läkare för att utesluta medicinska tillstånd och för att diskutera din livsstil och sömnmönster.
Att hålla sig till denna konsekventa sömnrutin hjälper dig att somna och sova hela natten.
2
Ställ in fast läggdags. Upprätta en rimlig tid för att gå till sängs på de flesta dagar, inklusive helger. Att ha denna avsedda läggdags hjälper till att reglera dina dygnsrytmer eller kroppsklocka och kan också hjälpa dig att somna och somna hela natten.
- När du ställer in sänggåendet, se till att du tar hänsyn till faktorer som motion, ätande och alkoholkonsumtion. Du vill se till att din kropp har minst två till tre timmar på sig att bearbeta dessa aktiviteter innan du lägger dig.
- Det bästa sättet att ställa in din interna kroppsklocka är att vakna vid samma tid varje dag, även om du hade en dålig natts sömn.
- Ställ inte in en sängtid som är för sent eller som motsvarar när du känner dig trött så att du inte håller dig vaken och i sin tur inte blir trött.
- Håll dig till detta schema så mycket som möjligt och justera det vid behov.
3
Skapa en bekväm sovmiljö. Du kommer inte att vilja eller kunna sova om ditt sovrum inte är bekvämt. Genom att kontrollera faktorer som temperatur och mörker, ha bekväma sängkläder och ta bort stimulerande elektronik hjälper du dig själv att komma i säng i tid och falla och somna.
- Ställ in temperaturen i sovrummet till mellan 60 och 75° för optimala sovförhållanden.
- Håll datorer, TV och arbetsmaterial ur rummet för att stärka sambandet mellan sovrum och sömn.
- Ljus stimulerar dig att vara vaken, så se till att ditt rum är tillräckligt mörkt för att sova. Du kan använda gardiner eller ögonmasker för att hjälpa till med rum som utsätts för mycket ljus.
- Buller hindrar dig också från att somna. Håll ditt rum så tyst som möjligt och överväga en vit bullermaskin för att bekämpa höga ljud som kan filtrera in i ditt sovrum.
- En bekväm madrass, kuddar och sängkläder kan göra att du vill lägga dig i tid.
4
Träna tidigt på dagen. Att träna tidigt på dagen kan hjälpa dig att falla och somna eftersom det tröttnar på din kropp och kommer också att slappna av. Men undvik att träna för nära sänggåendet, vilket kan stimulera dig och hålla dig från att sova.
- Träna minst tre timmar före sänggåendet så att temperaturen och kortisolnivån kan återgå till det normala. Högre kroppstemperatur kan göra det svårt att sova och att ha mer kortisol i systemet från träning kan stimulera dig.
- Aerob träning är bäst för din kropp, men någon aktivitet är bättre än ingenting.
- Träna inte på bekostnad av din sömn.
5
Undvik koffeinhaltiga och alkoholhaltiga drycker och cigaretter. Koffein, alkohol och cigaretter kan störa din sömn. Att undvika dem före sänggåendet kan hjälpa dig att komma till och somna.
- Om du konsumerar nikotin eller koffein, undvik dem inom fyra till sex timmar efter sänggåendet.
- Begränsa dig till en till två alkoholhaltiga drycker per dag eller mindre och undvik att dricka inom tre timmar efter läggdags.
- Även om alkohol kan hjälpa dig att somna, kan det fungera som ett stimulerande medel efter några timmar.
6
Undvik sena eller tunga måltider. Att äta för nära sänggåendet eller äta tunga måltider kan påverka din sömnförmåga. Planera att äta lättare måltider till middag och inom några timmar efter läggdags för att säkerställa att du kan få och somna. Du kanske också vill begränsa mängden vätska du dricker nära sänggåendet om du tenderar att vakna på natten för att gå på toaletten.
- Försök att äta minst två timmar före sänggåendet.
- Stora eller kryddiga måltider kan orsaka obehag och matsmältningsbesvär.
- Om du är hungrig före sänggåendet, ta ett litet, hälsosamt mellanmål ungefär en timme innan du släcker lamporna.
7
Börja rulla ner så tidigt som möjligt. Din kropp behöver tid för att växla till viloläge. Om du tar en timme eller så för att börja rulla ner före sängen kommer det att signalera din kropp och hjärna att det är dags att sova och hjälpa dig att få den bästa nattsömn.
- Undvik elektronik som TV-apparater, bärbara datorer, surfplattor och smartphones inom en timme efter sänggåendet. Inte bara kan show, arbete eller sociala medier stimulera din hjärna, men ljuset från dessa enheter gör det också svårt för din kropp att somna.
- Dämp lamporna i ditt hem och sovrum. Ljus kommer att stimulera dig, så att ljuset dimmas inom en timme efter läggdags signalerar din hjärna att det långsamt är dags att gå och lägga sig.
- Att ha en lugnande läggdagsritual hjälper dig att slappna av för en god natts sömn.
8
Skapa en ritual för sänggåendet. När du väl har börjat slå dig ner och är nära sänggåendet, har en fast ritual ytterligare en ledtråd för din kropp att det är dags att gå och lägga sig. Det finns olika aktiviteter du kan göra som en del av din ritual, som att ha te eller ett varmt bad.
- En sänggåendet minskar ångest, stress eller spänning som kan göra det svårt att somna eller somna.
- Att läsa en bok i sängen med nedtonade lampor kommer att slappna av och underhålla dig medan du inte överstimulerar dig.
- En varm kopp örtte som lavendel eller kamomill kommer att slappna av och hjälpa dig att sova.
- Ett varmt bad är inte bara avkopplande, utan den ökade och sjunkande kroppstemperaturen som orsakar kommer att främja sömnighet.
En del undersökningar visar att vår naturliga sömncykel är sömn 20:00 - midnatt, sedan vakenhet i 2-3 timmar och sedan sova igen i 4 timmar.
9
Gå och lägg dig även om du inte är trött. Gå och lägg dig nära samma tid varje natt oavsett om du är trött eller inte. Att hålla sig till denna konsekventa sömnrutin hjälper dig att somna och sova hela natten.
- Att komma in i en bekväm säng med nedtonade lampor kan hjälpa dig att sova snabbare även om du inte känner dig trött.
- Om du inte kan somna inom 20 minuter efter att du har lagt dig, gå till ett annat rum och gör något avkopplande tills du känner dig trött nog att sova.

Tips

Om du hanterar sömnproblem mer än ibland eller tror att dina sömnproblem kan bero på depression eller ett medicinskt problem, tala med din läkare.
När du mediterar eller använder något annat sätt att lugna dig, lyssna på musik du verkligen gillar och lägg den i bakgrunden. Lugnande musik eller smidiga låtar som du kan sjunga mjukt
Vet när det är för sent att somna igen. Om du vaknar en halvtimme innan du behöver kan du lika gärna stå upp.
Läsning hjälper till att somna igen.

Läs också: Hur man håller sig vaken när man är trött?

Hur får jag tillbaka sömnen efter att du av misstag vaknat för tidigt?

Steg

Del 1 av 2: somna igen

Del 2 av 2: förbättra dina sovförhållanden

Tips

Frågor och svar

Läs också: