Hur undviker man matutlösare av bipolära humörsvängningar?
Om du tror att mat utlöser bipolära humörsvängningar för dig, bör du börja föra en matdagbok.
Om du har bipolär sjukdom kan du ha identifierat utlösare som påverkar ditt humör negativt. Mat kan också utlösa humörsvängningar eller känslomässiga obalanser. Om du tror att du kan ha en matutlösare kan du börja föra en mat- och humördagbok för att bestämma din utlösare, undvika mat som är känd för att påverka humöret negativt och öka hälsosamma humörstimulerande livsmedel i din kost. Vissa livsmedel kan orsaka inflammation och detta kan påverka ditt humör, medan andra livsmedel har visat sig förbättra ditt humör. Genom att lära dig vilka livsmedel du ska undvika och vilka livsmedel du kan inkludera kan du hjälpa till att stödja ditt humör genom din kost.
Metod 1 av 3: bestämma dina matutlösare
- 1Håll en matdagbok. Om du tror att mat utlöser bipolära humörsvängningar för dig, bör du börja föra en matdagbok. Denna matjournal ska innehålla detaljer om allt du äter, dricker eller konsumerar under hela dagen. Inkludera allt, oavsett hur liten. Allt kan vara en matutlösare för dig.
- Var så detaljerad som möjligt om din mat, inklusive märke, typ eller kvantitet mat. Ett varumärke kan utlösa dig baserat på ingredienser medan samma mat som tillverkats av ett annat varumärke kanske inte utlöser dig eftersom det inte använder en ingrediens.
- Se till att du lägger till allt du äter. Om du dricker kaffe eller te med mjölk och sötningsmedel, lägg till dem i dagboken. Lista läsk, juice eller andra drycker.
- 2Starta en stämningsdagbok. Samtidigt som du startar din matdagbok bör du starta en stämningsdagbok. Denna stämningsdagbok ska spåra ditt humör och fysiska symtom relaterade till din bipolära. Lägg märke till den tid då symtomen uppträder och vara så specifika som möjligt med symtomen.
- Om du till exempel känner att du spirar runt klockan 14, logga in det. Om du känner dig deprimerad och börjar gråta varje dag klockan 4:30, logga in det.
- 3Jämför dina mat- och humörtidskrifter. När du har hållit din matdagbok och humörsdagbok ett tag, börja jämföra dem. Leta efter mönster mellan maten du äter och symtomen. Lägg märke till om du har återkommande symtom och se om det finns mat du äter precis före dem.
- Du kan till exempel känna dig deprimerad eller ha en humörsvängning 30 minuter efter att du har ätit mejeriprodukter, eller du kan känna dig dimmig om du äter konstgjorda sötningsmedel.
Denna stämningsdagbok ska spåra ditt humör och fysiska symtom relaterade till din bipolära.
Metod 2 av 3: Undvik vanliga utlösande livsmedel
- 1Minska ditt intag av kolhydrater. Dieter fyllda med höga nivåer av kolhydrater kan påverka ditt humör negativt, vilket kan vara problematiskt om du är bipolär. Att äta mycket kolhydrater leder till humörkrasch på grund av en obalans i insulinnivåerna. Försök att begränsa ditt kolhydratintag.
- Undvik enkla kolhydrater, som vitt bröd, vit pasta och förpackade bakverk.
- När du äter kolhydrater, välj hälsosamma komplexa kolhydrater, såsom fullkorn som quinoa och havre och fullkornspasta.
- 2Begränsa socker. Socker är en annan mat som kan orsaka humörsvängningar och känslomässiga obalanser. När du äter sockerhaltig mat upplever du en hög sockerhalt, vilket kan utlösa negativa symtom som ångest eller upphetsning. Den höga följs av en droppe som orsakar humörsvängningar, slöhet och depression.
- Ät socker med måtta. Du kan njuta av desserter eller söta saker ibland, men inte flera gånger varje dag.
- Minska ditt sockerintag genom att stänga av några av dina dagliga livsmedel. Drick vatten istället för sockerhaltiga läsk och fruktjuicer. Späd fruktjuicer med vatten för att få samma smak med mindre socker.
- Undvik förpackade sötsaker och söta skräpmat, som kakor, godis, glass, bröd och söta spannmål.
- Begränsa mängden konstgjorda sötningsmedel du konsumerar. Vissa personer med bipolär har funnit att konstgjorda sötningsmedel är utlösande livsmedel för humörsvängningar.
- 3Undvik att konsumera för mycket koffein. Att dricka kaffe eller grönt te kan vara till nytta för dina dopaminnivåer. Koffeinet i kaffe och grönt te ger en tillfällig boost av dopamin, och grönt te innehåller också polyfenoler och L-teanin för att öka dopamin. Det är dock viktigt att begränsa ditt koffeinintag. Koffein kan också påverka ditt humör negativt. Koffein kan störa sömnen eller orsaka sömnlöshet, vilket kan störa din humörbalans och leda till humörsvängningar. Koffein kan också bidra till depression.
- Om du vill dricka koffein, försök att begränsa dig till en eller två koppar kaffe eller grönt te på morgonen.
- Tala med din läkare om rätt mängd koffein du säkert kan konsumera.
- 4Begränsa alkoholkonsumtionen. Alkohol är deprimerande och påverkar ditt humör avsevärt. Att konsumera alkohol när du är bipolär kan utlösa depressionssymptom och en deprimerad humörsvängning. Alkohol kan också störa sömnen eller dina mediciner. Försök att begränsa eller eliminera din alkoholkonsumtion.
- Att ta några drinkar när du går ut med vänner kan orsaka en känslomässig obalans för dig.
- Om du vet att alkohol utlöser humörsvängningar för dig, avstå från att dricka.
- 5Känn igen vanliga utlösande livsmedel. Det finns vissa livsmedel som har visat sig störa humör och känslor hos personer med bipolär sjukdom. Alla påverkas av matutlösare annorlunda, men att vara medveten om vanliga matutlösare kan hjälpa dig att börja avgöra om dessa livsmedel också är ett problem för dig. Vanliga utlösare inkluderar:
- vitt mjöl
- Halvfabrikat
- Sockerhaltiga livsmedel eller livsmedel med sockeralkoholer
- Artificiella sötningsmedel
- Laktos
- Bearbetade fettfria livsmedel
- Livsmedel som innehåller färgämnen eller kemikalier
Vissa personer med bipolär har funnit att konstgjorda sötningsmedel är utlösande livsmedel för humörsvängningar.
Metod 3 av 3: välja mat som påverkar humöret positivt
- 1Ät mer omega-3-fetter. Omega-3-fettsyror har visat sig minska depression. Detta kan vara till hjälp för att kontrollera bipolära humörsvängningar. Omega-3-fettsyror är en del av en hälsosam, balanserad kost. De finns i fisk, som lax, tonfisk, sardiner, öring och makrill. Omega-3 finns också i valnötter, linfrön, linfröolja, vegetabiliska oljor, ägg och gröna bladgrönsaker.
- En ny studie har visat att personer med bipolär sjukdom har låga mängder omega-3.
- 2Öka ditt magnesium. Magnesium har visat sig minska mani-symtom. Magnesium hjälper också till att minska ångest och hjälper till att bekämpa sömnlöshet. Magnesium finns i gröna grönsaker, baljväxter, spannmål, fisk och nötter.
- Prova att lägga till följande livsmedel i din kost: spenat, svarta bönor, mjölk, havregryn, kli, räkor, tonfisk, torsk, kalvkött, betor, broccoli, ärtor, majs, sparris, mandel, solrosfrön, sesamfrön, cashewnötter, bananer och ananas.
- Du kan prova ett magnesiumtillskott, men se till att prata med din läkare först. Att lägga till något tillskott kan störa din medicin.
- 3Inkludera mer färsk frukt och grönsaker. Det finns många fördelar med att inkludera ett brett utbud av frukt och grönsaker i din kost, inklusive att öka dina dopaminnivåer. Försök att ta med ett par portioner frukt eller grönsaker till varje måltid. Några bra alternativ inkluderar:
- Äpplen
- Bananer
- Blåbär
- Jordgubbar
- Vattenmelon
- Kronärtskockor
- Avokado
- Bönor och linser
- Rödbetor
- Broccoli
- Blomkål
- Grönkål
- Spenat
- 4Ät protein av hög kvalitet. Att få i sig tillräckligt med protein varje dag är viktigt för en god hälsa, men det kan också hjälpa till att upprätthålla dina dopaminnivåer. Se till att ta med en portion protein vid varje måltid. Några bra proteinval inkluderar:
- Nötkött
- Fjäderfä, såsom kyckling eller kalkon
- Fisk
- Ost
- Ägg
- 5Skäm bort dig en chokladbit. Choklad innehåller fenyletylamin och tyramin, och båda dessa ingredienser kan hjälpa till att öka dopamin. Försök att ha en bit choklad en gång om dagen som en behandling för att öka dina dopaminnivåer.
Att undvika bearbetad, raffinerad och skräpmat och äta hela, naturliga livsmedel kan hjälpa till att stabilisera ditt humör och minska blodsockret och humörsvängningarna. - 6Prova örter och kosttillskott. Det finns också några olika örter, kryddor och kosttillskott som kan hjälpa till att öka dina dopaminnivåer. Se dock alltid till att prata med din läkare innan du bestämmer dig för att ta ett tillskott, särskilt om du tar några mediciner. Några alternativ du kan överväga är:
- Ginkgo biloba
- Ginseng
- Gurkmeja
- Spirulina
- Oregano olja
- 7Ät en balanserad diet. Att äta en balanserad, hälsosam kost är extremt viktigt när du hanterar bipolär sjukdom. Att undvika bearbetad, raffinerad och skräpmat och äta hela, naturliga livsmedel kan hjälpa till att stabilisera ditt humör och minska blodsockret och humörsvängningarna.
- Öka ditt intag av grönsaker och frukt. Dessa ger viktiga vitaminer, som vitamin C och B-vitaminer. Dessa vitaminer kan hjälpa till att kontrollera stress, minska depressionssymtom och lindra mani-symtom.
- Ät magert protein, hälsosamma fetter och komplexa kolhydrater kan hjälpa dig att hålla dig mätt och blodsockernivån.
- Tala med din läkare om rätt näring för att hjälpa din bipolära sjukdom.
- 8Undvik att hoppa över måltider. Att hoppa över måltider kan leda till emotionell obalans och depression. Detta kan leda till humörsvängningar. Du bör äta tre till fem måltider varje dag för att se till att du får rätt näring för att hålla ditt humör i balans.
- Du kan välja att äta tre måltider varje dag med ett eller två mellanmål. Vissa människor tycker att att äta fem till sex små måltider fungerar för dem. Hitta vad som fungerar för dig.
Läs också: Hur väljer man en stämningsstabilisator?
Läs också:
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
Relaterade artiklar
