Hur förbättrar jag effektiviteten?

Studier har visat att uttrycksfullt skrivande kan förbättra din självkänsla och hjälpa dig att hantera traumatiska eller negativa situationer.

Själveffektivitet avser hur mycket du tror på din förmåga att uppnå ett önskat resultat. För att förbättra själveffektiviteten krävs att man bygger förtroende och förtroende för sig själv och vad man kan göra. Du kommer att kunna tappa självtvivel och tackla mål med kraft, entusiasm och en känsla av prestation. Som ett resultat blir din relation till dig själv, ditt arbete och andra starkare och mer äkta. Att effektivt sätta mål, öka ditt självförtroende och ta ett positivt tänkesätt hjälper dig att tro på dig själv och trivas!

Metod 1 av 3: sätta mål

1
Skriv ner specifika, uppnåbara mål. Tänk på dina möjligheter och begränsningar när du sätter dig mål. Se till att dina mål inte är alltför breda också. Om du är helt ny på att sätta mål, börja med mycket enkla och enkla uppgifter för att ge dig själv en känsla av prestation.
- Till exempel, om du inte har pengar att resa i år, sätt inte upp ett mål att du ska besöka de flesta länderna i Europa. Om du har pengar att resa, ange exakt vilka länder du kommer att besöka och hur länge.
- Om målsättningen är ny för dig, börja med något enkelt som "Jag sparar 7,50€ extra den här veckan."
2
Använd SMART-kriterierna för att kontrollera dina mål för effektivitet. Titta på din lista över mål och bedöma om de uppfyller alla kriterier för effektiv målsättning. De bör vara specifika, mätbara, uppnåbara, relevanta och tidsbundna. Bedöm dina mål enligt följande frågor:
- Specifikt: Vilka åtgärder kommer du att vidta? Vad ska exakt uppnås?
- Mätbar: Vilken typ av data mäter om du har nått ditt mål?
- Uppnåelig: Har du de färdigheter och resurser du behöver för att uppnå målet?
- Relevant: Varför är målet viktigt? Hur matchar det andra mål?
- Tidsbegränsad: Vad är tidsfristen för att uppnå målet?
3
Prioritera mål baserat på timing och betydelse. Skriv ner dina olika personliga eller professionella mål och beställ dem från 1 till 10 efter hur viktiga eller nödvändiga de är för dig. Det kan hjälpa till att dela upp större mål i mindre mål för att undvika att överväldiga dig själv. Att trycka på eller tidskänsliga mål som de som rör din ekonomi eller hälsa bör komma före långsiktiga eller fritidsmål som att gå i pension i ett främmande land eller lära sig ett nytt språk bara för skojs skull.
- Till exempel kan "betala av studielån" eller " avsluta forskarskolan " komma innan "ta ett års semester".
- Men gärna beställa dina mål på något sätt som är vettigt för dig. Om du till exempel lägger stor vikt vid din intellektuella tillväxt kan något som att lära sig ett nytt språk komma före andra mål. Det är upp till dig!
- Bedöm inte dig själv för dina mål eller den betydelse du lägger på dem.
Titta på din lista över mål och bedöma om de uppfyller alla kriterier för effektiv målsättning.
4
Bestäm hur du kommer att mäta om du har nått dina mål. Dela upp målet i bitar som du kan mäta. På det sättet kan du spåra dina framsteg och känna små bitar av prestationer från att nå mindre mål.
- Du kan till exempel säga "Jag har uppnått målet att hantera social ångest när jag kan gå ut själv och prata med minst en främling."
- Som ett annat exempel kan du säga att du har uppnått ditt mål att spara för en semester när du har sparat 600€ extra i diskretionära medel.
5
Ge dig själv en tidslinje för att uppnå dina mål. Att lägga till en deadline skapar en känsla av brådska, vilket motiverar dig att arbeta mot ditt mål varje dag (även när du hellre vill slappna av). Se till att du väljer en tidsram som är realistisk och hanterbar.
- Ställ till exempel inte målet att betala av ett billån inom 12 månader om du för närvarande inte uppfyller månatliga betalningar. Även om du arbetar dubbelt så mycket tid och tjänar dubbelt så mycket pengar är det bättre att förlänga tidsramen till 3 eller 5 år så att du inte tömmer dig själv!
6
Var inte rädd att be om hjälp om du behöver det. Att be om hjälp är inte ett tecken på svaghet, det är ett tecken på att du är medveten om att det finns gränser för vad du ensam kan göra när det gäller att nå ett mål. Om du känner för att be om hjälp är ett tecken på misslyckande, omformulera ditt tänkande till ett mycket mer medkännande tillvägagångssätt.
- Till exempel istället för att tänka "Jag kan inte göra det själv, jag är värdelös!" omformulera tanken som "Jag kunde göra det själv, men jag vet att jag kommer att lära mig mer och göra det bättre om jag pratar med någon med mer erfarenhet."
- När du ber om hjälp, se till att din förfrågan är SMART: specifik, meningsfull (dvs. varför du behöver den), handlingsinriktad (dvs be om att något ska göras), verkligt (dvs. inte sminkat eller överdrivet) och tidsbundet (dvs. när du behöver det).
- Till exempel: "Hej Mary, kan jag be dig att titta på det här kapitlet för mig? Jag måste redigera det med fem sidor och jag har arbetat över det i flera veckor. Jag vet att du har ett stort öga för språk, så om du kan göra några anteckningar och skicka dem till mig inom en månad eller så, jag skulle vara mycket uppskattande! "

Metod 2 av 3: öka ditt självförtroende

1
Prova nya saker bevisa för dig själv hur stark och anpassningsbar du är. Att möta utmaningar och eventuell rädsla du kan ha hjälper dig att övervinna all ångest du kan känna för att ta dig upp större mål. Tänk på utmaningar som tillbehör och belöna dina ansträngningar oavsett om du möter dem eller inte.
- En bra, enkel utmaning kan till exempel vara att gå en hel dag utan din smartphone eller sociala medier. Det finns inget som står på spel i sig, men att bevisa för dig själv att du kan göra det kommer att få dig att känna en prestation.
- För att hjälpa dig att prova nya saker och möta utmaningar, visualisera dig själv göra den åtgärd du vill slutföra (som att åka skidor eller sjunga framför publiken).
2
Omge dig med människor som tror på dig. Vänner och nära och kära kan erbjuda stödjande ord och hålla dig ansvarig när det gäller vissa mål. Att berätta för andra människor dina mål kan också göra dig mer upphetsad att uppnå saker. Dela bara dina ambitioner med människor som vill ha det bästa för dig så att du känner dig bekväm att berätta för dem vad du behöver och hur de kan erbjuda moraliskt stöd.
- När du till exempel delar ett mål kan du säga "Jag tror att jag är redo att starta mitt eget företag, men jag tvivlar mycket på mig själv. Jag behöver verkligen någon som påminner mig om att jag kan göra det när jag känner mig besegrad. "
- Om en vän eller bekant har för vana att riva ner andra eller vara dömande, är det bäst att dela dina mål med någon annan.
- Du kan också läsa berättelser om andras prestationer för att inspirera dig, bara undvik att jämföra dig med dina hjältar på ett nedslående sätt.
Om målsättningen är ny för dig, börja med något enkelt som "Jag sparar 7,50€ extra den här veckan."
3
Påminn dig själv om dina prestationer och känn dig stolt. Titta tillbaka på dina prestationer, oavsett hur stora eller små, och ge dig själv ett klapp på ryggen! Det kan till och med vara något så enkelt som en passiv prestation som, "Nåväl, jag överlevde att få en rotkanal så jag vet att jag kan klara det genom en annan."
- Undvik att undergräva dina prestationer genom att tänka "Tja, det var ändå inte så svårt."
- Detta är en särskilt bra sak att göra när det blir svårt och du saknar motivation. Tänk för dig själv: "Jag har gjort det förut, jag kan göra det igen!" eller "Det här är helt nytt för mig, men jag har gjort mycket svårare saker så jag vet att jag kan göra det!"
4
Träna dagligen eller minst 3 gånger i veckan för att öka ditt humör. Fysisk träning frigör endorfiner, som får dig att må bra om dig själv och världen omkring dig. Studier har visat att daglig träning kan hjälpa till att hantera ångest, depression och stressnivåer - saker som människor med låg själveffektivitet ofta upplever.
- Syfta till att göra minst 30 minuters aerob träning varje dag - tillräckligt för att få ditt hjärta att pumpa och svettas. Löpning, jogging, simning, cykling, dans och kampsport är alla bra val, men även en snabb promenad kommer att göra skillnad!
- Styrketräning har också visat sig öka ditt självförtroende-mål att lyfta vikter minst 2 till 3 gånger i veckan utöver din aeroba rutin.

Metod 3 av 3: främja positivitet

1
Öva dagliga bekräftelser för att validera dig själv och förbättra ditt humör. Positiva påståenden kan öka själveffektiviteten genom att påminna dig själv om dina kärnvärden och omarbeta en negativ disposition till positiv energi. Öva dem varje dag högt, i spegeln eller tyst i huvudet först på morgonen eller när du känner dig nere. Skapa gärna din egen, men här är några för att komma igång:
- "Jag litar på att jag blir mitt sanna jag varje dag."
- "Jag är min egen superhjälte!"
- "Jag kan anpassa mig till alla situationer."
- "Jag tillåter mig att vara den jag är utan dom."
- "Jag är inspirerad av världen omkring mig."
- "Jag ger mig själv tillstånd att göra det som är rätt för mig."
2
Håll en självkännedom journal för att hjälpa dig schwung kognitiva förvrängningar. Att skriva i en dagbok är ett utmärkt sätt att undersöka dina tankar och vid behov ifrågasätta dem. Studier har visat att uttrycksfullt skrivande kan förbättra din självkänsla och hjälpa dig att hantera traumatiska eller negativa situationer.
- Tänk på det som en möjlighet att rensa dina negativa tankar på papper istället för att bära dem med dig.
- Att läsa igenom ditt skrivande hjälper dig att upptäcka och utmana kognitiva snedvridningar som katastrofalisering, svartvitt tänkande eller överanpassning av något som är utom din kontroll.
- Reflektera över ditt skrivande - särskilt "jag" -uttalanden - och fråga dig själv: "Skulle min bästa vän säga detta om mig? Skulle jag säga detta till min bästa vän?" Till exempel: "Jag kan inte göra någonting rätt - jag är slöseri med utrymme." Du skulle nog inte säga det till någon du bryr dig om (eller till någon för den delen), så varför säga det till dig själv?
3
Skriv ner saker som du är tacksam för. Studier visar att det tar dig lite mer självförtroende att ta några minuter av varje dag för att skriva ner saker som du är tacksam för. Att tänka och skriva om dina många välsignelser kommer att göra dig och mer sannolikt att se världen som en säker, förtroendefull plats, vilket gör det lättare för dig att sätta upp och tackla mål utan rädsla eller ångest.
- Förvara dagboken bredvid din säng så att du kan skriva ner några saker på morgonen och på natten.
- Använd en anteckningsblockapp på din telefon när du är på språng.
- Skriv ett par saker du är tacksam för på en post-it och fäst den någonstans så kommer du att se den hela dagen (som på ditt skrivbord eller spegel).
Om du till exempel lägger stor vikt vid din intellektuella tillväxt kan något som att lära sig ett nytt språk komma före andra mål.
4
Omrama hinder som inlärningsmöjligheter. Istället för att se hinder som irriterande eller dåliga, se dem som en möjlighet att lära sig och testa din anpassningsförmåga. Om du har låg egeneffektivitet kan du vara benägen att förstora alla hinder som uppstår (det vill säga göra ett berg av en mullvad), men det är din hjärna som spelar trick!
- Om du känner dig orolig för ett visst hinder på din väg, påminn dig själv om hur kompetent och anpassningsbar du är.
- Tänk på oväntade bakslag som ett äventyr eller ta det som om du löser ett pussel.
- Till exempel, om din rädsla för misslyckande är ett hinder som hindrar dig från att driva en ny karriär, utforska källan till din rädsla och omformulera den som en försiktig (men inte nödvändig) röst i ditt huvud. Påminn dig själv om att misslyckande är subjektivt och extremt vanligt - hur du hanterar det gör hela skillnaden.
5
Utsätt dig för media som får dig att må bra. Vissa filmer, program, böcker och musik kan göra att du känner dig mer negativ om dig själv och omvärlden, så var uppmärksam på media du konsumerar. I synnerhet hög exponering för sociala medieplattformar har kopplats till känslor av otillräcklighet, svartsjuka och depression.
- Om du är benägen att njuta av mörka böcker, prova något nytt genom att plocka upp något lätt och roligt istället.
- Du behöver inte ge upp mörka eller deprimerande böcker, filmer och shower helt, bara begränsa din exponering och smörj din exponering mellan lättare aktiviteter (dvs läs roliga eller inspirerande böcker före och efter en som är särskilt pessimistisk).
- Ta bort dina sociala mediekonton eller ställ in en timer så att den bara tillåter dig själv 5 till 10 minuter om dagen.

Tips

Gör journalföring till en daglig ritual genom att göra det vid samma tid varje dag.
Lyssna på musik som ger dig ett positivt humör.
Öva medveten meditation för att hantera svåra känslor.

Varningar

Om du misstänker att du lider av svår depression, ångest eller andra allvarliga psykiska tillstånd som påverkar din självkänsla, överväga att prata med en psykolog.

Läs också: Hur berättar jag för en tjej om hur man är blyg?