Hur man äter som en kroppsbyggare?

Vilka är de bästa matarna att äta om jag vill bli kroppsbyggare?

Om du arbetar med att bygga upp dina muskler vet du förmodligen redan att det inte räcker att träna på egen hand. Kost är också viktigt. Kroppsbyggare försöker hålla sitt kroppsfett lägre än vad som anses normalt - mellan 3 och 8% för män och cirka 10% för kvinnor - så att deras muskler visar igenom och inte döljs av ett fettlager. Att äta som en kroppsbyggare hjälper dig att bygga muskler och gå ner i vikt om du kombinerar denna diet med rätt träningsprogram. Grundidén är att äta en kost rik på protein och fiber, och lågt i kolhydrater och fett. Denna diet innebär också att äta mycket oftare.

Del 1 av 3: effektiva metoder

1
Ät rätt mängd protein. Du vet nog att kroppsbyggarens diet innehåller mycket protein. Växande muskler behöver en hel del av det, men förbi den punkten är något extra protein bara kalorier och därför mindre effektivt än kolhydrater. För de flesta bör 0,8 gram protein per kilo kroppsvikt per dag vara mycket. Kroppsbyggare måste dock få mellan 1,2 och 1,7 gram protein per kilo kroppsvikt.
- För att hitta din vikt i kg, dela din vikt i pund med 2,2. Till exempel är 91 kg dividerat med 2,2 cirka 91 kg. För att få ditt dagliga intervall för gram protein, multiplicera bara din vikt i kg med 1,2 och sedan med 1,7. Till exempel 91 x 1,2 = 109 och 91 x 1,7 = 155. Det betyder att ditt intervall för dagen skulle vara mellan 109 och 155 gram per dag. (Du kan avrunda dina svar uppåt eller nedåt till närmaste heltal för enkelhets skull.)
- Några bra alternativ för högproteinrätter inkluderar: London broil / topp rund biff, lax, kycklingbröst och fläskfilé.
- Att vara vegetarian eller vegan betyder inte att du inte kan äta som en kroppsbyggare. Faktum är att veganska kroppsbyggare blir allt vanligare. Vissa veganska ersättare inkluderar soja (och andra baljväxter), seitan, quinoa, bovete och mykoprotein.
- Till frukost, prova äggulor och havregryn, eller högproteinflingor och en proteinskaka. Håll dig borta från söta spannmål.
2
Använd vätskor för näring mellan måltiderna. Proteinskakningar är ett bra sätt att få mer energi mellan måltiderna. De är särskilt användbara om du behöver bekämpa skräpmat.
- Vassleprotein är lätt att smälta och absorbera.
3
Hoppa aldrig över måltider. Att hoppa över måltider är lika illa som att hoppa över träning. Din kropp behöver näringsämnena i dina måltider för att fortsätta bygga massa.
- Om livet gör det svårt att planera måltider, överväga att ha en liten kylare med dig med en måltid eller två i den hela tiden.
4
Håll det balanserat. Även om protein är avgörande är det också viktigt att äta balanserade måltider. I synnerhet måste grönsaker och komplexa kolhydrater vara en bas för din kost.
- Vissa kroppsbyggare rekommenderar sparris, broccoli eller spenat, men det finns många andra alternativ.
5

Håll dig hydratiserad. Din kropp består mestadels av vatten. För att hålla det fungerar smidigt måste du hålla dig hydratiserad. Detta är viktigt för alla, men särskilt för alla som gör hård träning.
6
Måttlig fett. En del fett är bra, men undvik alltför stora mängder. Undvik mat med tillsatt fett som smör och stekt mat.
- Hoppa särskilt över smör, olja och rika såser när det är möjligt. Använd en lätt matlagningsspray i stället för smör och olja när du kan.
7
Undvik bearbetad mat. Kroppsbyggare försöker "äta rent". Detta innebär att du bör undvika ohälsosamma val som snabbmat och bearbetad mat.
- Dessa livsmedel förvandlas till fett och inte till muskler. Kom ihåg att du är vad du äter!
8
Ät inte godis. Du bör undvika raffinerat socker och andra enkla kolhydrater i de flesta scenarier. Dessa livsmedel är tomma kalorier som tar platsen för hälsosammare alternativ som bygger muskelmassa.
- Det bästa är att få ut dessa livsmedel från ditt hem så att du inte blir frestad att äta dem.
- Kolhydrater före sänggåendet är värst. Eftersom du inte tränar på flera timmar kommer din kol att lagra dessa kolhydrater som fett.
- Det finns ett undantag från denna regel: direkt efter en hård träning är några enkla kolhydrater okej. Om du längtar efter en bagel direkt efter ett träningspass på gymmet kan du njuta av det begäret så länge du inte glömmer att äta ditt protein.
9
Ät ut måttligt och försiktigt. När du äter ute tappar du viss kontroll över vad som går med i din måltid. Restaurangmat i allmänhet innehåller vanligtvis också mer fett och salt än maten du lagar hemma. Försök att inte äta ute för ofta.
- När du äter ute, försök att hålla fast vid rena proteiner och enkla vegetabiliska sidrätter. Skanna menyn efter det val som bäst passar kroppsbyggande diet.
10
Ät inte för mycket. Många hör "bulk" och antar att det betyder att du har fri tid att äta så mycket du vill. Detta är definitivt inte fallet. Kroppsbyggare måste titta på mängden de äter lika mycket som någon annan.
- Matematiken här är enkel. Om du tar in mer kalorier än du förbränner genom träning, kommer din kropp att lagra dessa kalorier som fett. Som kroppsbyggare kan din kaloritröskel vara högre än den genomsnittliga soffpotatisen. Men den tröskeln finns kvar.
- Det är en bra idé att läsa matetiketter, räkna kalorier och se till att du tar in så nära rätt mängd protein som möjligt. Du behöver mycket, men det finns sådant som för mycket.

Att vara vegetarian eller vegan betyder inte att du inte kan äta som en kroppsbyggare.

Del 2 av 3: möjligen effektiva metoder

1
Fuska ibland. Det är vanligtvis en bra idé att planera för enstaka fusk. Om du vet att du får fuska på en måltid, kanske en gång i veckan, hjälper det att kontrollera frestelsen att fuska vid andra tillfällen.
- Du kan använda din "fuska" måltid som en belöning för att nå träningsmål. Detta kan vara en stark motivator!
2

Mellanmål av micellärt kaseinprotein före sänggåendet. Ett mellanmål före sänggåendet kan hjälpa dig att bekämpa lusten för ett ohälsosamt midnattmat. Vissa kroppsbyggare svär vid micellärt kaseinprotein för detta, antingen som ett tillskott eller i keso. Argumentet går att detta protein tar längre tid att smälta, så att din långsammare nattmetabolism utnyttjar det till fullo. Det beror på att det är ett mjölkbaserat protein som curdlar när det kommer i kontakt med syran i magen. Denna curdling saktar ner matsmältningen och absorptionen av aminosyror.
3
Överväg att ändra vilken typ av fett du äter. Fetter packar i mycket kalorier i en liten volym, vilket gör det lättare att uppfylla dina måltidsmål när du fyller på. Du behöver definitivt lite fett för en hälsosam kost ändå - frågan är vilken typ? De flesta experter visar enomättade fettsyror och Omeg-3-fettsyror, som finns i fisk och avokadoer. Mättat fett anses i allmänhet vara ohälsosamt, men vissa kroppsbyggare föreslår att du sätter in en liten mängd i din kost.
- Enomättade fettsyror och Omega-3-fettsyror är viktiga för muskeltillväxt. De finns i livsmedel som fisk och avokado.
4
Överväg att ta kosttillskott. Används med måtta kan kosttillskott hjälpa dig att fylla i eventuella luckor i din kost. Färdigförpackade kroppsbyggnadstillskott tillsammans med ett bra proteinpulver kan komplimangera dina dagliga måltider. Det är dock viktigt att inte förlita sig på kosttillskott. Du borde få merparten av din näring från färska livsmedel, som är bättre för din kropp.
- Tilläggsförsäljare gör ofta felaktiga påståenden. De flesta kommer inte att ha någon effekt som du inte kunde replikera med en bra diet.

Kroppsbyggare måste dock få mellan 1,2 och 1,7 gram protein per kilo kroppsvikt.

Del 3 av 3: mythbusting

1

Välj ditt måltidsschema baserat på vad som fungerar för dig. En vanlig myt hävdar att du måste äta 6+ måltider om dagen för att uppmuntra glykogenförvaring, eller fylla på aminosyror eller förhindra katabolism. En grundlig titt på bevisen förstör dessa idéer. Det som är viktigt är mängden kalorier och näringsämnen du konsumerar, inte hur du sprider det hela dagen. Om du mår bättre och tränar hårdare på 3-4 större måltider om dagen, gå till det.
2

Behandla frukost precis som med någon måltid. Många kroppsbyggare överdriver vikten av frukost. Att äta på morgonen har faktiskt ingen extra effekt på muskelmassan jämfört med att äta vid andra tillfällen. Du bör äta en hälsosam, proteinrik frukost, men välj din portionsstorlek och måltider baserat på vad som gör dig alert och redo att träna.

Tips

Gör dina egna måltider. Att göra måltider i förväg för veckan gör det lättare att äta rätt för kroppsbyggnad.
Få en vassleproteinblandning med låg fetthalt, låg kolhydrat och låg sockerhalt (t.ex. 3 gram eller lägre). Många butiker har prover, så ta lite hem innan du köper en; det finns några riktigt grova typer av proteinskakningar.
Ät mat med lågt glykemiskt index.

För att äta som en kroppsbyggare, äta mellan 1,2 och 1,7 gram magert protein, som biff, fisk och tofu, per kilo kroppsvikt varje dag.

Varningar

Om du är allergisk mot mjölk kanske vassleproteinskakningar inte är bra för dig. Hitta en proteinshake utan mejeri.
Att utesluta majoriteten av livsmedelsgrupper från din kost i utbyte mot bearbetade proteinskakningar / pulver ökar ytterligare risken för högt kolesterol, högt blodtryck, sjukdom, anemi, gastrointestinal funktionsfel / säkerhetskopiering och andra obehagliga biverkningar.
Var alltid uppmärksam på din läkares råd innan du börjar ta en diet.
Barn och kvinnor som är gravida, försöker bli gravida eller ammar bör vara noga med att undvika överdriven kvicksilverkonsumtion. EPA rekommenderar att man konsumerar högst 12 oz. av lax eller lätt tonfisk per vecka (6 oz. albacore tonfisk), och för att helt undvika svärdfisk, haj, tilefish och king makrill. Beslutet att undvika annan fisk bör baseras på lokala råd.
Att konsumera extrema nivåer av protein kostar att öka ditt kolesterol. Om du har högt kolesterolvärde eller riskerar du inte följa denna plan.

Läs också: Hur förlorar man kroppsfett och bibehåller en hög antioxidantnivå?

Hur man äter som en kroppsbyggare?

Steg

Del 1 av 3: effektiva metoder

Del 2 av 3: möjligen effektiva metoder

Del 3 av 3: mythbusting

Tips

Varningar

Frågor och svar

Kommentarer (13)

Läs också: