Hur bli av med inre lårfett?
Om du vill bli av med inre lårfett, äta en ren diet bestående av mycket frukt och grönsaker, magra proteiner och komplexa kolhydrater. Undvik bearbetade livsmedel, mättade fetter och raffinerat socker, och försök att äta flera små måltider hela dagen istället för två eller tre stora. Försök dessutom med övningar som riktar sig mot musklerna i låren, som väggknäbb, där du lutar dig mot en vägg och böjer knäna i en 45° vinkel, håller och står igen. Du kan också sitta i en stol och hålla en kudde mellan knäna och sedan pressa den med lårmusklerna i ungefär 1 minut för att stärka lårmuskeln. Fortsätt läsa för tips från vår dietgranskare om hur du väljer de bästa magra proteinerna!
Hur kan jag förlora fett i mitt inre lår?
Många människor kämpar med att ha fett på sina inre lår. Även om du inte kan bli av med fett från endast en viss del av kroppen, kan du göra övningar för att bygga musklerna i låren så att de ser tonade ut.
Del 1 av 4: äta för att gå ner i vikt
- 1Ät en ren diet. För att gå ner i vikt bör du få ut det mesta av dina kalorier från kalorifattiga och näringsrika livsmedelskällor. Se till att du inkluderar mat som proteiner av hög kvalitet (inklusive magert kött och nötter), frukt, grönsaker och komplexa kolhydrater (inklusive fullkornsbröd, baljväxter och brunt ris).
- Undvik tungt bearbetade livsmedel när det är möjligt. Dessa inkluderar vissa livsmedel som är frysta (inklusive frysta pizza) och färdiga måltider (inklusive mikrovågsugna måltider). Dessa livsmedel har bearbetats för att kompensera för den näring som går förlorad under processen som krävs för att konservera maten.
- Välj färska livsmedel så ofta som möjligt.
- 2Ät små måltider hela dagen. Att äta flera (fyra till fem) små måltider hela dagen istället för tre stora måltider kan hjälpa till att hålla din ämnesomsättning förhöjd och undertrycka din aptit så att du inte äter för mycket.
- Om du bestämmer dig för att äta oftare hela dagen, se till att du håller dina portionsstorlekar små. Du vill inte sluta äta stora måltider oftare och ta in mer kalorier!
- 3Begränsa ditt intag av mättade fetter. Mättade fetter är mindre fördelaktiga för din kropp än omättade fetter och finns vanligtvis i djurkällor, som mejeriprodukter och kött, samt hydrerade oljor. Många av våra favoritdesserter är fyllda med mättade fetter, så se till att du begränsar ditt intag av godis.
- Palm- och kokosnötoljor innehåller den högsta mängden mättat fett, men smör och utsmält animaliskt fett som ister och förkortning innehåller också en avsevärd mängd mättat fett. Fiskolja, med alla dess hälsosamma omega-3-fettsyror, innehåller också en hög andel mättat fett, så det är viktigt att läsa näringsetiketterna på de livsmedel du köper och begränsa dina portionsstorlekar när du äter mat som innehåller mycket mättat fett..
- Det är viktigt att notera att du bör begränsa, inte utesluta, mättade fetter från din kost. Ibland är mättat fett bra, speciellt om det ger andra hälsofördelar, till exempel fisk eller nötter.
- 4Hoppa över det röda köttet och gå efter magert protein. Enkelt uttryckt har magra proteinkällor mindre mättat fett och färre kalorier.
- Byt ut nötkött och fläsk med kyckling och kalkon. Fisk innehåller också mindre fett än de flesta rött kött och har ytterligare hälsofördelar. När det är möjligt bör du välja färsk fisk framför sardiner, tonfisk eller annan fisk packad i olja.
- Baljväxter som linser, kikärter och pintobönor packar också en avsevärt hög mängd fettfattigt protein. Dessa livsmedel hjälper dig att känna dig mätt och ger dig nödvändig näring så att du inte berövas viktiga näringsämnen när du äter en fettsnål diet för att gå ner i vikt.
- 5Ät mycket mager mejeriprodukter. Kalcium hjälper till att reglera hur fettceller lagrar och bryter ner fett, medan mejeriprodukter med låg fetthalt (som mjölk och yoghurt) kan hjälpa till att främja viktminskning. Särskilt för kvinnor, som är särskilt benägna att osteoporos, är det viktigt att inkludera en tillräcklig mängd mejeriprodukter med låg fetthalt i din kost.
- Välj mejeriprodukter med låg fetthalt istället för mejeriprodukter med hel eller utan fetthalt. Tänk två procent eller en procent mjölk istället för helmjölk eller fettfri mjölk. Mjölkalternativ med låg fetthalt är ofta bättre än mejeriprodukter utan fett, som vanligtvis är fulla av socker.
- Inkludera mer mjölk, yoghurt och keso i din kost. Dessa mejerikällor innehåller mindre fett än de flesta hårda ostar, krämer och smör.
- Alla över nio år bör konsumera cirka 3 koppar mejeri per dag. Barn mellan två och tre år ska konsumera cirka 2 koppar mejeri varje dag, medan barn i åldrarna fyra till åtta år ska konsumera cirka 2,5 koppar mejeri varje dag.
- 6Begränsa ditt alkoholintag. Alkohol är en källa till tomma kalorier som du vill skära ur din kost så mycket som möjligt för att gå ner i vikt. Din kropp minskar fettförbränningen med nästan 75% efter bara en och en halv dryck för att bli av med biprodukterna av alkohol (acetaldehyd och acetat). Således har fett och kolhydrater som du äter större chans att lagras som fett.
- Även måttlig alkoholkonsumtion kan öka mängden kalorier du konsumerar, kan minska din motivation för att träna och kan påverka din sömn negativt. Om du väljer att dricka, drick med måtta. Detta betyder en eller färre drinkar dagligen för kvinnor och två eller färre drinkar dagligen för män. (En drink motsvarar 12 oz öl, 5 oz vin eller 1,5 oz sprit).
- 7Undvik diet-busters. Även om det finns lite utrymme för förlåtelse i din kost, finns det vissa livsmedel och drycker som är mer benägna att slänga din diet helt och hållet. Dessa bör undvikas så mycket som möjligt. Ta mat med tomma kalorier och ingen näringsmässig nytta av din kost. Drycker som läsk och mat som frysta pommes frites och söta frukostflingor bör undvikas.
Hur lång tid skulle det ta att förlora en bra mängd lårfett om du följer dessa steg?
Del 2 av 4: Träna för att gå ner i vikt
- 1Försök inte att "spot-reducera ". Det är inte möjligt att förlora fett specifikt i ditt inre lårregion. För att förlora detta fett måste du minska ditt totala kroppsfett. Det är viktigt att vara realistisk i vad du kan förvänta dig av din viktminskning.
- 2Öka din konditionsträning. Kardiovaskulär träning är ett utmärkt sätt att bränna fett. För att förlora det totala kroppsfettet (och därmed också förlora fett i ditt inre lårregion) bör du öka den tid du tränar eller öka de dagar du tränar. Cardio-träningspass är särskilt väl lämpade för att hjälpa dig att se dina lår ut, eftersom de flesta cardio-övningar fungerar i underkroppen, vilket kan tona och forma dina lår när du går ner i vikt.
- För populära cardioövningar att prova, se till elliptisk träning, löpning, trappklättring, hopprep och snabb promenad.
- Träna minst en halvtimme om dagen 5 dagar i veckan för att öka din fettförbränning.
- Rådgör alltid med din läkare innan du börjar en träningsrutin för att se till att du är tillräckligt frisk för måttlig till intensiv träning.
- 3Prova intervallträning. Intervallträning innebär att du växlar intensiva skurar av kraftfulla aktiviteter med perioder av lättare aktivitet. Du kan till exempel växla mellan promenader och jogging (fem minuter vardera, upprepas totalt 30-60 minuter), eller så kan du växla mellan jogging och löpning. Att göra intervallträning kommer att bränna mer kalorier och därmed bränna mer fett.
- Sikta på 30 minuters intervallträning eller mer fyra till fem gånger varje vecka.
Jag väger 43 kg, men jag vill verkligen förlora fett på mina armar, inre lår och särskilt på magen.
Del 3 av 4: Träna för att tona din kropp
- 1Öva vägg squats. En vägg squat är en isometrisk övning som hjälper till att ge dina lår ett smalare utseende.
- För att göra en vägg squat, placera ryggen mot en plan vägg och böj knäna i en 45 graders vinkel. Håll den här positionen i 30 sekunder, stå upp och vila. Gör fyra uppsättningar med 10 reps.
- 2Gör runt-på-rummet froggies. Den här övningen är lite cardio i kombination med toning. Kombinationen av förstärkning och kardio hjälper dig att bränna stora kalorier samtidigt som du riktar dina inre lårmuskler.
- Stå med fötterna breda och knäna och tårna pekade utåt. I den här positionen ska din hand nå ner till golvet (se en sittande groda!). Huk så lågt du kan, men håll bröstet uppe och se till att knäna är inriktade över tårna.
- Hoppa upp i luften och rotera kroppen en kvarts varv medan du för samman dina fötter. Medan du hoppar, sväng armarna över huvudet för att driva din kropp.
- Landa i en knäböj (knäböj ska vara så djupt som möjligt). Och hoppa upp igen tills du fullbordar en full rotation (fyra hopp kommer att utgöra en full rotation).
- Upprepa så många gånger som möjligt i 1 minut. Upprepa sedan medan du roterar i motsatt riktning.
- 3Försök att sitta på kudden. Denna övning kan göras i ditt kök utan någon specifik träningsutrustning. istället kräver det bara en köksstol och en kudde från vardagsrummet.
- Sitt på en robust stol (en som inte har hjul) och vila fötterna platt på golvet med knäna böjda i rätt (90 graders) vinkel. Placera kudden mellan knä och lår.
- Andas ut när du pressar kudden mellan låren. Du bör föreställa dig det som om du försöker pressa stoppningen ur kudden. Håll denna press i 1 minut och andas normalt medan du gör detta.
- 4Försök med sidoläggande höft. Denna övning riktar sig till dina adduktorer, den muskelgrupp som löper längs insidan av dina ben. Genom att göra detta steg hjälper du till att öka muskeltonen och hjälper till att bränna fettlagret på dina inre lår i kombination med vanlig konditionsträning.
- Lägg dig platt på din sida. Dina ben ska vara raka ut med en fot staplad ovanpå den andra. Du kan böja din nedre arm och placera in under huvudet för att få stöd, medan du vilar din andra arm vid din sida och låter handen falla på din övre höft. Dina höfter och axlar ska vara vinkelräta mot golvet och ditt huvud ska vara i linje med ryggraden.
- Stöd din ryggrad genom att spänna magmusklerna och föra fram underbenet. Det ska ligga framför överbenet. Vid denna punkt ska båda benen fortfarande vara raka, men foten på överbenet ska föras ner till golvet så att båda fötterna vilar på golvet.
- Lyft underbenet från golvet. Andas ut och lyft försiktigt underbenet så att det stiger över överbenets fot. Lyft benen tills dina höfter börjar luta eller tills du känner spänning i nedre delen av ryggen eller sneda muskler.
- Andas in och sätt tillbaka benet på golvet på ett kontrollerat sätt.
- Rulla gradvis så att du vilar på din andra sida. Upprepa övningen, sträck ditt andra ben för att avsluta en uppsättning. Upprepa denna lyft 10 gånger; gör detta i tre uppsättningar på varje sida, alternerande sidor.
Om du vill bli av med inre lårfett, äta en ren diet bestående av mycket frukt och grönsaker, magra proteiner och komplexa kolhydrater.
Del 4 av 4: älska din kropp
- 1Var realistisk. Inse att du förmodligen är din egen värsta kritiker, och du märker ditt inre lårfett mer än någon annan gör. Fråga dig själv: behöver mina lår så mycket arbete som jag tror att de gör, eller ser jag mer inre lårfett än vad som verkligen finns? Utvärdera om du är alltför kritisk mot din kropp.
- Du kanske vill be en betrodd familjemedlem eller nära vän om en ärlig utvärdering av ditt inre lårfett. Denna person kan hjälpa dig att identifiera om det här är ett område som kan behöva bantning och toning, eller om du är alltför kritisk mot din egen kropp.
- För en riktig medicinsk utvärdering av kroppens tillstånd, besök din läkare. De kan ge korrekt information om områden där du samlar fett och kan hjälpa dig att beräkna ditt BMI (Body Mass Index) och förstå exakt vad det betyder.
- 2Leta efter det positiva. Medan dina lår kan ha mer fett än du vill, finns det andra delar av din kropp som bör vara en källa till stolthet. Spendera inte all din tid på att fokusera på dina "problemområden". Se till att du spenderar lite tid på att känna igen kroppens funktioner som gör att du känner dig vacker och framhäver dessa områden när det är möjligt.
- Namnge tre delar av din kropp som är attraktiva och får dig att må bra. Du kan ha starka armar, en platt mage, raka tänder eller ljusgröna ögon. Oavsett vilken del av din kropp du gillar mest, se till att du markerar den här funktionen.
- 3Uppskatta din kropp. Din kropp är en fantastisk maskin som bär dig genom ditt dagliga liv. Det kan hjälpa dig att ägna större uppmärksamhet åt vad din kropp kan göra dagligen. Kom ihåg att din kropp är ett instrument, inte bara en prydnad. Uppskatta att dina starka lår låter dig lyfta upp ditt barn eller barnbarn, gå uppför en trappa och spela humle i din uppfart.
Läs också: Hur undviker man B12-brist?
Frågor och svar
- Vad ska jag äta på morgonen?Ät havregryn, grekisk yoghurt eller någon typ av hälsosamt bröd med antingen mosad avokado med ägg eller bara brödet med ägg. För frukost, försök alltid att inkludera frukt och protein. En favoritfrukost att äta är alltså lite havregryn, ett ägg krypterat på sidan och en banan eller några blåbär.
- Hur kan jag bli av med fett men inte få muskler?Prova lite konditionsträning, som löpning och aerobics. Du bör springa i minst en timme i veckan. Håll dig borta från tyngdlyftning eller motståndsträning.
- Jag väger 43 kg, men jag vill verkligen förlora fett på mina armar, inre lår och särskilt på magen. Kan du rekommendera övningar?Beroende på hur lång du är kan du vara underviktig, vilket innebär att du går ner i vikt - det fett du ser - kan äventyra din hälsa. Försök att bygga muskler snarare än att fokusera på att förlora fett. Se till att du äter mycket protein och hitta en klass för nybörjare med vikter online eller på ditt lokala gym. FYI: Att kontrollera dina stressnivåer hjälper till att reglera dina hormoner och därmed minska lagringen av fett i kroppen.
- Jag vill bränna fett på låren utan att bygga muskler på dem, för jag har redan mycket muskulösa lår.Du måste bränna det totala fettet, vilket innebär att du gör hjärtövningar. Detta hjälper dig att smala ner medan du håller musklerna på låren.
- Vilka övningar kan jag göra för att gå ner i vikt hemma?Försök göra några knäböj / knäböj, springa på plats, lungor, pushups, hoppjack och hopprep. Om du kan gå utåt, försök springa, cykla, simma eller sprint.
- Vad ska jag äta hela dagen för att hålla en hälsosam och ren diet?En diet med fokus på grönsaker, frukt, komplexa kolhydrater, magert protein och mejeriprodukter med låg fetthalt hjälper dig att hålla dig frisk. Var alltid medveten om portionsstorlekar och undvik bearbetade livsmedel.
- Hur lång tid skulle det ta att förlora en bra mängd lårfett om du följer dessa steg?Inom sex veckor kommer du att märka en skillnad.
- Jag gör många övningar men går inte ner i vikt. Vet ni varför?Det är inte bara nödvändigt att träna utan också att äta hälsosamt och måttligt. Viktminskning sker bara om du bränner mer kalorier än du äter på en dag. Att träna hjälper dig att bränna mer kalorier, men om du fortfarande äter så många eller fler kalorier än du bränner, går du inte ner i vikt. Det finns ett par andra möjliga faktorer: 1) Kanske har du inte gjort det tillräckligt länge. Det kan ta ett tag att gå ner i vikt och du måste ha tålamod. 2) Träning hjälper till att bygga muskler, som väger mer än fett. Så ibland, särskilt i de tidiga stadierna, kan du bränna fett men få lite muskler, vilket kan hålla din vikt densamma trots att saker och ting faktiskt börjar förbättras.
- Varför har de andra tjejerna i min klass mager lår, medan mina är tjocka?Om du är tonåring eller preteen kan din kropp fortfarande växa, utvecklas och förändras. Olika tjejkroppar kommer att utvecklas i olika takt och på olika sätt. Istället för att jämföra din kropp med dina klasskompisers kroppar, försök att älska och acceptera din kropp som den är. Du vet aldrig; dina klasskamrater kanske till och med är avundsjuk på dina lår.
- Hur kan jag förlora fett i mitt inre lår?Prova väggstolar, springa och trampolina. Den bästa träningen är simning; försök att simma i minst en timme per vecka.
Kommentarer (24)
- Bra artikel och hjälpsamma kommentarer.
- Detta är till hjälp.
- Det är bra, tackguide.
- Det har hjälpt mig mycket att gå ner i vikt!
- Det motiverade mig bara att fortsätta när jag funderade på att sluta.
- Bra kostråd och att vara realistisk om våra kroppar.
- Jag gillar matval att äta på morgonen och "grodan" cardio hoppa. Jag är barnflicka för ett barn och hon kommer också att älska "grodan". "Kuddpressen" och "stolen" kräver ingen skicklighet, och i "stolen" kan jag placera barnet i mitt knä.:)
- Jag vet nu vad som hjälper mig att minska mitt benfett, ta bort det och förhoppningsvis hålla det borta.
- Det lärde mig olika sätt att hjälpa till att gå ner i kroppsvikt.
- Jag tappar fett på låren super snabbt!
- Jag ska prova det, jag känner verkligen det.
- Jag älskar hur artikeln berättade för mig att köpa god mat och dålig mat. Jag gillade också träningen det gav som jag kan göra hemma.
- Jag förlorade lårens extra oönskade muskler på cirka 20 dagar med en strikt plan, som allt är baserat på den här artikeln.
- Mycket hjälpsam. Bra. Rakt på sak. Lätt att förstå. Tack så mycket för att du har gjort denna information tillgänglig.
- Kost- och träningsinformationen var till stor hjälp!
- Älskade det här! Det var mycket informativt, också uppmuntrande. Vägen att gå, guide.
- Inte bara innehöll den här artikeln vad man ska äta och vad man ska undvika att äta, den innehåller vilka övningar som hjälper mest med detaljerad information.
- Detta hjälper mycket. Tack så mycket, guide!
- Jag tror att det här är en av de få realistiska, optimistiska och uppmuntrande artiklarna jag har läst om att förlora lårfett och fokusera på de goda delarna av våra kroppar.
- Jag blev av med något av mitt lårfett och mår bra. Då tänkte jag också på det positiva som det sa, och jag mår ännu bättre.
- Det här är otroligt. Övningarna är verkligen hjälpsamma. Tack.
- Den här artikeln hjälpte mig väldigt mycket. Tack!
- Inget specifikt steg stod ut för mig, det är bara allt: din layout, hur du har så mycket information som jag faktiskt kan använda. Om det är viktminskning eller till och med sminktips vet jag att jag alltid kan lita på dig. Tack för allt. Fortsätt det goda arbetet, killar.
- Riktigt bra och hjälpsamma.
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
Relaterade artiklar
