Hur hanterar man svår ångest?

Be din vårdgivare om rekommendationer om kompletterande behandlingar för svår ångest om du vill självbehandla svår ångest hemma eller i kombination med mediciner.

Att uppleva svår ångest kan vara mycket oroande, vilket gör att du känner dig panisk eller livrädd utan någon uppenbar anledning. Symtomen på svår ångest kan vara så intensiva att du har svårt att leva ett tillfredsställande liv; dock kan du definitivt genom att ta rätt steg. Hantera din allvarliga ångest genom att arbeta med dina vårdgivare för att utveckla en beprövad behandlingsplan. Du kan också förbättra din livskvalitet genom att implementera självlindrande strategier, stödja din fysiska hälsa och nå ut efter stöd.

Metod 1 av 4: lugna dig själv

1
Jorda dig. Om du är mitt i en panikattack, försök att jorda dig själv genom att identifiera 5 saker i din miljö du kan se, 4 saker du kan röra vid, 3 saker du kan höra, 2 saker du kan lukta och en sak du kan smaka på.
- Andra sätt att träna på jordning är att stänka vatten i ansiktet, plantera fötterna på den nakna jorden eller dricka en varm eller kall dryck.
2
Andas djupt. Andas djupt in genom näsan. Håll andan i flera sekunder. Släpp sedan andan långsamt från munnen. Upprepa cykeln igen tills du börjar känna dig lugnare.
- Djup andning är ett underbart verktyg för att lindra ångestsymtom för tillfället, till exempel under en panikattack. Det fungerar genom att skicka mer syre till hjärnan. Som ett resultat startar du kroppens naturliga stressrespons och blir lugnare.
- Prova flera rundor med djup andning för att minska akut ångest, men du kan också göra den här övningen regelbundet för att hålla ångest i schack.
3
Gör progressiv muskelavslappning. Arbeta dig upp genom kroppen, gradvis sammandraga sedan slappna av varje muskelgrupp. Håll i några sekunder medan du kontraherar och märker hur spänningen känns. Släpp sedan spänningen och märk hur det känns innan du går vidare.
- Denna avslappningsövning hjälper dig att känna igen var du håller spänningar i kroppen så att du effektivt kan frigöra spänningen.
4
Tidning. Anteckna dina oroliga tankar genom att registrera situationen, din reaktion eller tankar om det och hur du känner dig som ett resultat. Försök att upptäcka återkommande tankemönster eller till och med problemlösa dessa stressiga situationer.
- Om du till exempel märker att du verkar skriva om att känna dig orolig ofta på torsdagar kan du analysera den dagen för att avgöra vad som händer för att göra dig orolig. Kanske kommer du i kontakt med en avtryckare utan att veta det, till exempel en krävande klass eller en giftig person.
5

Lyssna på något som distraherar dig. Ta ett par hörlurar och drunkna de oroliga tankarna. Lyssna på din favoritmusik, podcaster eller ljudböcker. Många tycker att de kan sova lättare genom att distrahera sina tankar. Du kan också prova att sjunga högt, även om det bara är väldigt tyst för dig själv. Detta kommer att engagera din röst, en annan del av din kropp, som kan hjälpa dig att jorda.
6
Recitera bekräftelser. Upprepa en uppmuntrande bekräftelse, som "Ångest känns dåligt, men jag vet hur man klarar." Du kan också prata dig själv i sig genom att säga något som: "Jag är bilden av lugn."
- Positiva, bemyndigande uttalanden kan hjälpa dig att känna dig mer kapabel att hantera din ångest.
7
Ta en kort time-out eller en fullständig mental hälsodag. Om du är stressad kommer din ångest sannolikt att vara hög. Planera lite ledig tid från jobbet eller skolan efter intensiva perioder. Det kan innebära att man tar en paus på 20 minuter under en stressig dag eller att man sjukar en hel dag om man verkligen behöver varva ner.
- Känn dig inte dålig om du tar pauser från ditt arbete. Kom ihåg att du kommer att prestera som bäst när du inte är stressad eller orolig, och att du kommer att kunna vara produktiv och avslappnad när du kommer tillbaka.

Med hjälpa dig att lindra svår ångest — Att fokusera på det positiva hjälper dig att få perspektiv och kan till och med hjälpa dig att lindra svår ångest.

Metod 2 av 4: behandling av svår ångest

1
Se en psykiatrisk leverantör om du inte har en. Om det är första gången du upplever ångest, har du förmodligen inte ett team av psykiatriska leverantörer i beredskap. Hitta en psykiater eller psykoterapeut i ditt område som har erfarenhet av att behandla allvarliga fall av ångest.
- Du kan behöva gå igenom din husläkare för konsultation eller remiss innan du kan boka tid.
2
Rådgör med din vårdgivare. Tala med din läkare om din allvarliga ångest. Anteckna de symtom du upplever och var noga med att nämna alla aspekter av din livsstil som har förändrats. Symtom på svår ångest kan inkludera bröstsmärtor, yrsel, domningar, intensiv rädsla, undvikande beteende eller tvångsmässigt beteende.
- Om din ångest nyligen har blivit allvarligare, var noga med att varna din vårdgivare (dvs. husläkare, psykiater, terapeut, etc.) om denna plötsliga förändring.
- Om din allvarliga ångest är en pågående fråga, planera regelbundna möten så att din vårdgivare kan hjälpa till att övervaka ditt tillstånd.
3
Identifiera dina triggers. Bär ett anteckningsblock med dig i en vecka eller så och notera de människor, platser och saker som tenderar att göra din ångest värre. Utlösare för ångest kan inkludera sjukdom, arbets- eller skolstress, förhållandeproblem och till och med aspekter av din miljö som röran.
- När du väl har identifierat dina triggers kan du arbeta med din terapeut för att komma på sätt att undvika eller begränsa dessa situationer.
- Allt i överskott kan vara en utlösare, inklusive för mycket ljus, högt bakgrundsbrus, för många människor, för mycket att titta på och överväldigande lukt.
4
Bestäm om mediciner är rätt för dig. Se om du behöver ta mediciner för din allvarliga ångest. Om du redan tar medicin och dina symtom plötsligt har förvärrats, tala med din läkare om hur du gör en justering av din nuvarande behandling.
- Ett brett spektrum av läkemedel används för behandling av svår ångest, inklusive ångestdämpande läkemedel i den klass som kallas bensodiazepiner samt antidepressiva läkemedel såsom selektiva serotoninåterupptagshämmare.
- Om du har ordinerats bensodiazepiner, tänk på att de inte rekommenderas för långvarig användning på grund av de dåliga biverkningarna de kan orsaka. Du bör inte heller sluta använda dem plötsligt, eftersom det kan orsaka en dålig reaktion.
- Läkemedel kan erbjuda tillfällig lindring från svår ångest och förbättra din livskvalitet. Men läkemedel har biverkningar, så fråga din läkare om de är rätt för dig.
5
Ta reda på vilken typ av terapi som kan hjälpa till med din ångest. Terapi är en säker miljö där du kan ta itu med den bakomliggande orsaken till din allvarliga ångest. Men olika ångeststörningar svarar på olika terapier, så fråga din terapeut vilken typ av behandling som är mest bevisad för att hjälpa dig.
- Till exempel innebär kognitiv beteendeterapi att ändra de tankemönster som bidrar till ångest. CBT är användbart vid behandling av de flesta ångeststörningar.
- Behandling av fobier, posttraumatisk stressstörning och tvångssyndrom kan också dra nytta av exponeringsbaserade terapier, som innebär gradvis exponering för händelser eller situationer som orsakar ångest.
- Somatiska terapier, inklusive somatisk upplevelse, tränar dig att arbeta igenom stress och trauma genom kroppens reaktioner och återställa ditt nervsystem till dess naturliga cykel. Du kommer att använda guidade fysiska övningar för att hjälpa din kropp att läka.
6
Prova alternativa behandlingar som du kan utföra hemma. Be din vårdgivare om rekommendationer om kompletterande behandlingar för svår ångest om du vill självbehandla svår ångest hemma eller i kombination med mediciner. Några kompletterande behandlingar för ångest inkluderar meditation, biofeedback, hypnos och akupunktur.
- Dessa behandlingar kan vara bra att göra när du väntar på att effekterna av läkemedel ska börja eller om du föredrar att inte ta mediciner alls.
- Du kan behöva prova olika metoder för att hitta den som bäst hjälper ditt fall.
7
Prova naturläkemedel. Vissa naturliga örter har visat sig lindra ångest. Kava och passionflower, till exempel, har använts för att lindra symtomen på ångest. Dessa naturläkemedel kan vara ett bra komplement till andra formella behandlingar som medicinering och terapi.
- Även om dessa örter är naturliga kan de fortfarande reagera på dina mediciner, så fråga din läkare innan du tar dem.
- Medicinera aldrig med droger eller alkohol. De har sina egna biverkningar och kan göra din ångest värre.

Att uppleva svår ångest kan vara mycket oroande, vilket gör att du känner dig panisk eller livrädd utan någon uppenbar anledning.

Metod 3 av 4: stödja din kropp

1
Gör 30 minuter med aeroba övningar dagligen. Speciellt aerob träning är en känd stressavlastare eftersom den släpper ut speciella kemikalier som förbättrar ditt humör. Försök att få minst 30 minuters fysisk aktivitet varje dag.
- Många människor med ångest tycker om lugnande övningar som yoga eller stretching. Du kan dock också prova en lugnande vandring genom naturen, simma i den närliggande poolen eller springa genom parken.
2
Få 7 till 9 timmars vila varje natt. Sömn är den tid då din kropp (och hjärna) läker och reparerar sig själv. Börja avveckla tidigare för att säkerställa att du får minst 7 timmar varje natt.
- Skapa en avkopplande nattrutin, inklusive aktiviteter som att ta ett varmt bad eller dusch, tända ett doftljus, lyssna på musik eller läsa lätt.
3
Undvik bearbetade eller skräpmat. Mat fungerar som bränsle för hjärnan och kroppen, vilket innebär att göra hälsosamma kostval kan förbättra dina ångestsymtom. Undvik att äta enkla kolhydrater som socker eller bearbetade livsmedel. Ät näringsrika måltider varannan timme för att hjälpa till att kontrollera ångest.
- Lindra ångest med livsmedel med mycket magnesium, zink, omega-3-fettsyror och probiotika. Dessa näringsämnen finns i livsmedel som spenat, bönor, nötter och frön, fet fisk, ägg, sparris, avokado, yoghurt och surkål.
4

Sluta konsumera koffein, nikotin eller alkohol. Vissa ämnen kan faktiskt förvärra din ångest. För att effektivt hantera svår ångest, sluta konsumera koffein och alkohol. Du bör också minska rökningen.

Om din allvarliga ångest är en pågående fråga, planera regelbundna möten så att din vårdgivare kan hjälpa till att övervaka ditt tillstånd.

Metod 4 av 4: hitta stöd och mening

1
Håll en positiv syn genom att öva tacksamhet. Gör ditt bästa för att inte dvela vid de negativa aspekterna av ditt liv. Varje dag skriver du ut 3 saker som gick bra eller som du är tacksam för att ha en positiv synvinkel.
- Att fokusera på det positiva hjälper dig att få perspektiv och kan till och med hjälpa dig att lindra svår ångest.
2
Gå med i en ångestödsgrupp. Ångest kan kännas isolerande, men du kommer att känna dig mindre kopplad om du medvetet söker andra med ditt tillstånd. Ångeststödgrupper erbjuder en säker och stödjande miljö för att prata om dina symtom och få råd för att hantera dem.
- Be din psykiatriska leverantör om en rekommendation till en supportgrupp i ditt område.
3
Ange en "nödkontakt". Hantera svår ångest genom att nå ut till nära vänner och familj. Identifiera några personer du kan ringa som hjälper dig att prata genom ångestprovokerande situationer och hjälper dig att lugna dig.
- Du kan säga "Lisa, är det okej om jag ringer till dig före mitt test? Jag behöver din hjälp för att vara lugn."
- Sätt gränser med din nödkontakt så att du inte kränker deras tid och rum. Du kan till exempel ringa den här personen om du känner dig orolig på morgonen, men de kanske inte är tillgängliga på kvällarna. I ett sådant fall kan du behöva ringa din terapeut eller en annan kontakt för support.
4
Anslut till andra genom volontärarbete. Att ägna din tid åt en viktig sak kan hjälpa dig att distrahera dig från oroliga tankar och hjälpa dig att känna dig mindre isolerad när du hanterar ångest. Leta upp volontärmöjligheter i ditt lokala samhälle för att ta reda på hur du kan ge tillbaka.
- Bra volontärmöjligheter kan vara att läsa för barn i biblioteket, hjälpa till på ett vårdhem eller ta hand om husdjur i ett djurhem.
5
Acceptera att du inte alltid kommer att ha kontroll. Om du har svår ångest kommer det att störa ditt liv då och då. Att motstå detta eller försöka "bota" din ångest kan bara leda till mer frustration och ångest. Kom överens med din situation och acceptera de dagar då du inte kommer att ha fullständig kontroll över allt.
- Att delta i supportgrupper kan vara ett bra sätt att acceptera ditt tillstånd.
- Att acceptera ångest betyder inte att du inte tar aktiva åtgärder för att minimera det, men det betyder att du inte kommer att slå dig själv för att ha det.

Läs också: Hur identifierar du dina ångestutlösare?

Hur hanterar man svår ångest?

Steg

Metod 1 av 4: lugna dig själv

Metod 2 av 4: behandling av svår ångest

Metod 3 av 4: stödja din kropp

Metod 4 av 4: hitta stöd och mening

Frågor och svar

Kommentarer (2)

Läs också: