Hur tar jag en riktigt bra tupplur?
Att ha en regelbunden tupplur hjälper din kropp att anpassa sig till rutinen och gör det lättare att somna.
Känner du dig trött eller behöver ett sätt att koppla av? Napping erbjuder en mängd fördelar, inklusive minskad trötthet, ökad vakenhet, bättre humör och förbättrad prestanda. Att välja tid på dagen och längden på din tupplur hjälper till att minska grogginess och tröghet under resten av dagen. Förbered din miljö och ditt sinne för att få ut det mesta av din tupplur.
Del 1 av 2: välja tid och längd på din tupplur
- 1Planera en tupplur i din dag. Att planera för en tid på dagen när din kropp kan komma ikapp med zzz hjälper din kropp att förbereda sig för sömn när den kommer. Dessutom är det bara att veta att en tupplur kommer för att sänka ditt blodtryck.
- Om möjligt, planera att ta en tupplur varje dag. Att ha en regelbunden tupplur hjälper din kropp att anpassa sig till rutinen och göra det lättare att somna.
- Om du har problem med att arbeta i en tupplur, överväga korta mängder ledig tid som pauser mellan lektioner, din lunchtid eller till och med en fem eller tio minuters paus från jobbet. Människor tar pauser för att röka, så varför ska du inte ta en paus för att tupplur?
- 2Bestäm vilken tid din tupplur ska vara. Om du var helt fri att planera din dag och inte hade några åtaganden, vilken tid skulle du naturligtvis gå upp och somna? Att hålla dig så nära din kropps naturliga rytm hjälper dig att känna att du får ut det mesta av din sömn.
- De flesta människor upplever ett "dopp" i sin vakenhet runt mitten av eftermiddagen, och det är vanligtvis den bästa tiden för en tupplur.
- Vanligtvis är en bra tumregel att ta en tupplur 6-8 timmar efter att du vaknat.
En bra tumregel är vanligtvis att ta en tupplur 6-8 timmar efter att du vaknat. - 3Bestäm hur lång din tupplur ska vara. Längden på din tupplur beror på hur länge du måste sova och hur vaken du vill vara efter att du vaknat. Att ta en kort tupplur kan vara energigivande, men en lång tupplur kan få dig att falla in i en djup sömn som är svår att vakna från.
- Tupplurar på 20-30 minuter kan hjälpa till att förbättra humör, vakenhet och prestanda, utan den grogginess som är resultatet av längre sömn.
- När din tupplur är under 45 minuter tillbringar du mestadels tid i sömn i steg 2, vilket kan öka koncentrationen och vakenheten, skärpa motoriska färdigheter och höja ditt humör samtidigt som du minskar "sömnträghet" (känslan av grogginess och desorientering efter att ha vaknat).
- Om du sover 45 minuter eller mer, kommer din kropp att glida in i en djup, långvågig sömn. När du vaknar från denna sömn kan du uppleva sömninerti (känslan av grogginess och desorientering efter att ha vaknat), men det hjälper om du känner dig bakom sömnen (men inte lika mycket som att sova 90 minuter eller mer).
- En fullständig sömncykel tar minst 90 minuter. Att ta sig en tupplur i 90 minuter eller längre minskar sömnstärkheten, eftersom du vaknar från REM-sömnen.
Del 2 av 2: förbereder dig för en fantastisk tupplur
- 1Hitta en säker och bekväm plats att sova. Slösa inte mycket tid på att försöka somna; hitta en plats där du kan lägga dig och vara bekväm. Att ligga ner är bäst; det kan faktiskt ta 50 procent längre för dig att somna när du sitter upprätt.
- Om du är hemma är din uppenbara plats att ta sig en tupplur. På jobbet eller skolan, se om du kan använda ett ledigt rum med en soffa. Att smyga bort till din bil är också ett alternativ.
- Planera att använda samma plats varje dag. Du börjar tänka på det som din tupplur, vilket gör det lättare att somna snabbt.
- 2Täck dig lätt. En lätt täckning kan hjälpa dig att somna. Om det är varmt ute ger ett lakan komfort utan vikten av en filt. Oavsett väder, använd inte en tung filt för tupplur. överflödig värme kan göra dig sömnlös.
Att ta en kort tupplur kan vara energigivande, men en lång tupplur kan få dig att falla in i en djup sömn som är svår att vakna från. - 3Gå på toaletten. Låt inte en fullblåsan väcka dig medan du sover; använd badrummet innan du lägger dig. Gör den här delen av din dagliga tupplurrutin. Medan du är i badrummet kanske du vill tvätta ansiktet och göra andra förberedelser för att göra din kropp bekvämare, precis som innan du går och lägger dig på natten.
- Överväg att borsta tänderna om du tupplur efter lunch.
- Du kanske också vill byta kläder. Om du inte är hemma, ta av dig dina skor och strumpor åtminstone.
- 4Låsa dörren. Om du är orolig kan du bli störd, lås dörren. Du kan sätta ett skylt utanför dörren så att andra får veta när du kommer att vara tillgänglig. När dörren är låst kommer du att kunna vila lättare, eftersom du inte förväntar dig att någon går in.
- 5Tyst din telefon. Ta en paus från att svara på samtal. Du kommer fortfarande att kunna använda larmfunktionen på telefonen även om den är tyst eller vibrerar. Det är viktigt att tysta din telefon, även om du inte förväntar dig ett samtal, så att du kan glömma bort möjligheten att den kan ringa.
Att välja tid på dagen och längden på din tupplur hjälper till att minska grogginess och tröghet under resten av dagen. - 6Minska buller och ljus. Att hålla ljus och buller till ett minimum hjälper dig att somna och sova. Om du inte har persienner eller gardiner i fönstret, lägg ett lakan över det så att du kan blockera ljuset. Om du inte kan kontrollera din miljö, använd en sömnmask eller brusreducerande öronproppar för att minska buller och ljus.
- 7Rensa dina tankar. Våra tankar och bekymmer verkar alltid bli högre när vi ligger och somnar. Prova olika övningar för att lugna dig. Att vana dig med att göra dessa övningar hjälper dig att sova snabbare..
- Använd ett mantra, en kort upprepad fras, för att centrera dig.
- Visualisera en avkopplande plats som en strand eller en skog för att rensa dina tankar.
- Räkna får.
- 8Koppla av din kropp. Andas långsamt och djupt för att hjälpa din kropp att slappna av. Om du känner att du håller på spänningar i kroppen, koncentrera dig på att dra åt och sedan slappna av dina muskelgrupper en i taget. Att göra lite ljussträckor innan du lägger dig för en tupplur kan också vara till hjälp.
- Var försiktig så att du inte sover.
- Sov inte med en TV på. Om du behöver buller för att sova, lyssna på lugn avkopplande musik.
- Sov inte med din mobiltelefon av dig.
Läs också: Hur når man det hypnagogiska tillståndet?
Frågor och svar
- Kan jag ta en tupplur hos andra folks hus?Ja, du borde kunna ta en tupplur i någon annans hus. Fråga bara dem, och om de är bra med det är du i det klara.
Kommentarer (2)
- Jag älskar hur du använde olika metoder! Det har hjälpt mig mycket. Tack så mycket!
- Tack, guide! Jag var på väg att ta en riktigt bra tupplur innan en enorm och viktig händelse, och den här artikeln fick mig att få den bästa tupplur och hjälpte mig efteråt i mitt stora möte. Tack!
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
