Hur får man dig att sova i tid?

Jag bara kan hämta den från min telefon från YouTube — Om jag behöver sömnmusik och jag bara kan hämta den från min telefon från YouTube och när den stängs av stängs den av, hur sover jag med ljuset i mitt rum?

I dagens värld kan det vara svårt att få tillräckligt med sömn att få tillräckligt med sömn. Att gå igenom dagen trött och energisk är svårt för en person, både mentalt och fysiskt, och kan leda till stora hälsoproblem. Om du kämpar med att somna vid en rimlig timme kan det vara dags för en förändring i rutin eller miljö.

Del 1 av 3: förbereda dig för läggdags

1
Undvik koffein senare än sex och en halv timme före sänggåendet. Koffein är allmänt känt för att vara ett stimulerande medel, vilket ofta får människor att känna sig nervösa eller mer vaksamma. Intag av koffein före sänggåendet, även om du är en vanlig kaffedrinkare, kan få dig att känna dig mer vaken, fördröja din sömnighet och förhindra att du lägger dig i tid.
- Detta innebär att man undviker drycker som kaffe (även koffeinfritt kaffe), läsk och örtte.
- Choklad innehåller också mätbara mängder koffein. Det är en bra idé att hoppa över choklad också före sänggåendet.
2
Sluta arbeta minst en timme före sänggåendet. Det är viktigt att ge din hjärna en chans att sakta ner från dagen innan du försöker få dig till sängs. Av denna anledning bör du sluta arbeta (oavsett om det är arbetsrelaterat eller skolrelaterat) minst en timme före sänggåendet så att du kan varva ner lite.
- Det betyder också att du bör sluta arbeta med läxor eller andra projekt minst en timme innan du planerar att somna.
3
Undvik att äta måltider i minst två timmar före sömnen. Ett av de största problemen med att äta före läggdags är att dessa sannolikt utgör som extra kalorier från en extra måltid som kan driva dig över ditt kaloriintag för dagen. Men att äta före sänggåendet, särskilt söta (eller på annat sätt ohälsosamma) föremål, kan orsaka en ökning i blodsockret som försenar dina sömnhormoner.
- En bra tumregel är att undvika att äta i minst två timmar före sänggåendet.
- Om du måste äta något innan du lägger dig, försök att äta något som innehåller mycket fiber och socker som äppelskivor och mandelsmör, några morotpinnar med hummus eller en halv avokado.
Hur somnar du om du är stressad?
4
Drick lite örtte. Medan juryn fortfarande är ute efter om örtte verkligen hjälper människor att bli sömnigare, har studier visat att det hjälper människor att känna sig mer avslappnade när de dricker det. Det är lika viktigt när du gör dig redo för sänggåendet.
- Försök att välja ett te som innehåller kamomill, lavendel, pepparmynta, mynta eller citrongräs.
- Se till att du väljer ett örtte utan koffein.
5
Vet hur mycket sömn du behöver. Olika människor har olika sömnbehov. Till exempel behöver spädbarn mycket mer sömn varje dag än vuxna. Och äldre vuxna behöver ännu mindre sömn än yngre vuxna. Att veta hur mycket sömn du behöver varje natt hjälper dig att beräkna när du behöver ställa in din läggdags.
- Nyfödda behöver vanligtvis 14–17 timmar per dag.
- Spädbarn behöver vanligtvis 12-15 timmars sömn per dag.
- Barn behöver 9-11 timmars sömn per dag.
- Tonåringar behöver 8-10 timmars sömn per dag.
- Vuxna behöver vanligtvis 7-9 timmars sömn per dag

Del 2 av 3: följa en rutin

1
Gör dig redo för sängen vid samma tid varje kväll. Vänta inte tills du börjar känna dig sömnig, eftersom det kan hålla dig längre än du vill vara vaken. Dessutom kan det att göra dig redo för sängen göra dig mer vaken och få dig att stanna uppe senare än önskad läggdags.
- Sätt ett rimligt läggdagsmål som fungerar enligt ditt schema.
2
Ha en ritual för sänggåendet. Att göra samma saker varje kväll före sängen hjälper dig att signalera till din kropp att det är dags att börja bli sömnig. Försök att skapa en sömntidsritual som du kan utföra varje natt före sänggåendet så att du blir vana. Detta hjälper dig att gå och lägga dig vid önskad tid varje kväll.
- Din ritual för sänggåendet kan innefatta saker som att borsta tänderna, tvätta ansiktet, klä ut kläderna nästa dag, packa din lunch till jobbet imorgon eller ta hunden ut för att gå på toaletten.
Att veta hur mycket sömn du behöver varje natt hjälper dig att beräkna när du behöver ställa in din läggdags.
3
Förbered dig på nästa dag. I ett försök att minska din stress vid läggdags kan det vara fördelaktigt att spendera lite tid på att förbereda dig för vad du måste göra på morgonen. Att vara redo för nästa dag hjälper dig att slappna av och somna snabbare.
- Du kan göra saker som att plocka ut din outfit nästa dag, packa din lunch, fånga korrespondens, granska anteckningar för ett stort möte, skapa en att göra-lista eller organisera din plånbok / portfölj.
4
Läsa i sängen. Att läsa i sängen är ett av de bästa sätten att koppla av och förstöra sig själv efter en lång dag. Att fördjupa dig i en annan värld gör att du kan glömma bekymmerna i ditt eget liv och börja koppla av din kropp och ditt sinne när du förbereder dig för sömn.
- Du bör börja känna dig mer avslappnad och redo för sängen efter bara sex minuters läsning.
- Genren spelar ingen roll. Till och med att läsa en spännande historia hjälper dig att slappna av innan du lägger dig.

Del 3 av 3: eliminera distraktioner

1
Sätt din telefon i tyst läge. En av de bästa sakerna du kan göra för att säkerställa att du inte blir distraherad medan du försöker somna är att sätta på din telefon. Ingenting är värre än att bli vaken av ljudet från telefonens ringsignal när du nästan somnar.
- Om du slår på telefonen tyst kan du fortfarande ta emot dina meddelanden och kontrollera din telefon för tiden (om du behöver) utan att ge andra människor möjlighet att distrahera dig och hålla dig vaken.
Vad gör jag om min syster alltid spelar på sin bärbara dator och jag inte kan sova på grund av det?
2
Släck alla lampor. Att hålla ditt sovrum mörkt på natten hjälper till att upprätthålla kroppens dygnsrytm och hjälper dig att somna vid en rimlig tid. Att eliminera ljuskällan hjälper dig att slappna av medan du försöker glida av och sova.
- Att utsätta dig för så mycket dagsljus som möjligt under dagtid hjälper också till att synkronisera kroppens interna klocka så att du kan gå och sova vid en rimlig tid när solen har gått ned.
3
Motstå uppmaningen att använda elektroniska apparater i en timme före sänggåendet. Att använda internet före sängen kan vara kontraproduktivt att sova av flera skäl. För det första håller det dig upptagen och upptagen, vilket innebär att din hjärna inte kan börja sin avslappning mot sänggåendet. Om du läser något spännande eller intressant kommer detta att känna dig mer vaken och energisk, vilket gör det svårare för dig att somna omedelbart efter.
- Att titta på tv före sänggåendet kan vara ganska störande för dina sömnmönster. Det finns ett speciellt blått ljus som sänds ut av elektroniska skärmar som undertrycker melatonin (hormonet som reglerar sömnen) och håller dig vaken längre.
- Detta gäller även för att spela spel på din smartphone eller surfplatta när du försöker somna. Dessa elektroniska skärmar har visat sig förhindra människor från att få den sömn de behöver.
- Om du måste använda en skärm före sänggåendet, försök att minska ljusstyrkan.

Läs också: Hur glömmer jag en dålig dröm?

Hur får man dig att sova i tid?

Steg

Del 1 av 3: förbereda dig för läggdags

Del 2 av 3: följa en rutin

Del 3 av 3: eliminera distraktioner

Frågor och svar

Läs också: