Hur slutar jag få panik?

Distrahera dig själv genom att fokusera på din fysiska miljö — För att stoppa panikattacker, försök att sakta ner andningen och distrahera dig själv genom att fokusera på din fysiska miljö.

Att ha en panikattack - eller någon typ av panik i allmänhet - kan kännas skrämmande och överväldigande. Lyckligtvis finns det inga korta eller långvariga medicinska risker förknippade med panik. För att stoppa panikattacker, försök att sakta ner andningen och distrahera dig själv genom att fokusera på din fysiska miljö. Med tiden kan du lära dig flera tekniker som hjälper dig att hålla panikattacker under kontroll och göra dem mindre allvarliga. Om du upplever frekventa eller allvarliga panikattacker, besök en psykiater och diskutera möjliga former av terapi för att stoppa attackerna.

Metod 1 av 3: stoppa en panikattack

1
Sakta ner andningen för att sänka din hjärtfrekvens. Snabb andning (kallad hyperventilation) och panik är kopplade. Om du befinner dig i panik, försök att ta djupa, långsamma andetag istället för grunda, snabba. Syfta till att fylla dina lungor helt med luft varje gång du andas. Andas in 2-3 sekunder, håll andan i 5 sekunder och andas sakta ut i ytterligare 2-3 sekunder. Detta hjälper dig att lugna dig och börja tänka tydligare.
- När människor hyperventilerar sig under en panikattack sänker de mängden koldioxid i blodomloppet. Studier har visat en koppling mellan låg koldioxid och yrsel och panik.
2
Räkna bakåt från 100 till 3 för att distrahera dig själv. Att räkna bakåt med 1 eller 2 skulle vara för lätt och inte distrahera ditt sinne för att avsluta panikattacken. Att räkna med 3 kommer att tvinga dig att fokusera på något annat än dess panikläge och bör avsluta attacken när du har nått 1.
- Om du tycker att det inte räcker att räkna i ditt sinne för att avvärja en panikattack, försök att skriva ner siffrorna eller, om du är ensam, säga dem högt.
3
Lägg på lös byte i fickan om du bär byte. Detta är ett utmärkt sätt att fokusera ditt sinne på en objektiv, extern situation och distrahera dig från panikattacken. Räck dig i fickan eller väskan och räkna upp de mynt du rör vid, utan att dra ut dem för att se.
- Om du inte bär lös byte, försök att föreställa dig mynt i olika kombinationer och räkna ut summan.
- Lägg till exempel till tre fjärdedelar, 18 dimes, 7 nickel och 22 pennies.
Medan mediciner kan stoppa panikattacker och bekämpa ångest, behandlar de inte det underliggande problemet.
4
Prata inte genom dina känslor eller ha en konversation under en attack. Många tycker att konversationen i allmänhet under en panikattack gör det värre. Om detta är sant för dig, låt människor nära dig veta. Det kan verka logiskt att det att ha en uppriktig diskussion om mental hälsa hjälper dig att tänka dig ut ur panikattacken. Detta fungerar dock sällan och diskussioner lämnas bäst för efter att attacken har gått.
- Berätta för vänner och familjemedlemmar något som: "Om du ser att jag får en panikattack, var snäll och fråga inte hur jag mår. Det gör det bara värre."
5
Applicera ispaket på ryggen och händerna när du får panik hemma. Förvara 3-4 ispåsar i frysen och placera 1 eller 2 stora ispåsar över en handduk draperad över nedre delen av ryggen när du får panikattack. Håll sedan 1 ispack i varje hand. Isen kyler ner din kropp och låter dig fokusera på en fysisk känsla. Detta borde distrahera dig från din panikattack.
- Du kan också försöka gnugga ett ispaket över kroppens framsida, från bröstbenet till underlivet. Håll en tunn t-shirt på så att du inte gnuggar ispaketet direkt mot huden.
- Även om detta tillvägagångssätt kanske inte fungerar för alla, är det värt ett skott.

Metod 2 av 3: förhindra panik episoder

1
Fokusera på saker utanför dig själv för att distrahera ditt sinne. Om du känner att det kommer panik, titta runt och märka saker om din miljö. Detta kommer att distrahera dig och bör skjuta upp panikattacken. Titta runt och notera 1 sak du kan smaka på, 2 du kan lukta, 3 du kan röra vid och 4 saker du kan se.
- Om du till exempel är på ett kontor, ta en titt genom din miljö. Smaka på kaffe, lukta någons parfym, se en klocka på väggen och röra vid golvet hjälper dig att distrahera dig och omorientera din uppmärksamhet.
2
Ta bort dig själv från stressfaktorer som får dig att få panik. Att förhindra en panikattack kan vara lika enkelt som att komma ut ur en situation som du vet kommer att få dig att få panik. Så försök att undvika platser och möten som du vet kommer att få dig att känna ångest och panik. Håll dig borta från panikframkallande triggers när det är inom din kontroll.
- Till exempel, om du vet att du får panik när du utsätts för höjder, undvik att besöka din vän i deras takvåning på översta våningen.
- Eller om du får panik när andra människor tränger sig runt dig, ta inte tunnelbanan som en del av din dagliga pendling.
I många fall räcker några terapisessioner för att permanent stoppa eller minska dina panikattacker.
3
Delta i lugnande eller avkopplande aktiviteter minst 2-3 gånger i veckan. Stress byggs upp över tiden och kan leda till en ökning av panikattacker. För att hålla dig lugn och panikfri, spendera 3-4 timmar varje vecka på aktiviteter som lindrar stress och främjar ett lugnt, avslappnat sinnestillstånd. Detta förhindrar panikattacker. Avslappnande och meditativa aktiviteter inkluderar saker som:
- Tränar yoga
- Lära sig att meditera
4
Träna i minst 30 minuter om dagen för att lindra uppdämd ångest. Precis som yoga eller meditation kan regelbunden motion minska stress och förhindra panikattacker. Det kan också höja din totala energinivå och öka ditt humör. Övningen kan göras på en gång eller delas upp i till exempel 3 separata 10-minuters träningspass om dagen. För att träna i 30 minuter om dagen, prova saker som:
- Ta en promenad utomhus
- Joggar genom en närliggande park
- Simning vid en lokal pool
- Hoppa rep eller springa på ett löpband på ditt gym

Metod 3 av 3: behandling av panikstörningar

1
Försök med CBT för att ändra tankemönster som är relaterade till panikattacker. Kognitiv beteendeterapi - eller CBT - hjälper individer med en panikstörning genom att låta dem tänka igenom de miljömässiga och psykologiska orsakerna till panikattacker. Arbeta med en lokal terapeut för att se om CBT hjälper din panikstörning. I många fall räcker några terapisessioner för att permanent stoppa eller minska dina panikattacker.
- Säg till exempel att du är rädd för att få en panikattack under körning. Din terapeut kommer att prata dig genom det hypotetiska scenariot och hjälpa dig att inse att även om det kan låta läskigt, skulle situationen inte vara särskilt farlig eller livshotande.
2
Använd exponeringsterapi om specifika stressfaktorer utlöser dina panikattacker. En terapeut eller psykiater kan hjälpa dig att använda exponeringsterapi för att övervinna din panikframkallande rädsla för vissa aktiviteter eller situationer. På samma sätt som att behandla någon med fobi kommer exponeringsterapi att utsätta dig för panikinducerande stressfaktorer i små steg. Med tiden kommer stressfaktorerna att sluta orsaka panikattacker.
- Till exempel, om du ofta får en panikattack när ditt hjärta tävlar, kan terapeuten be dig att springa på plats i 10 minuter för att höja din hjärtfrekvens.
Om du upplever frekventa eller allvarliga panikattacker, besök en psykiater och diskutera möjliga former av terapi för att stoppa attackerna.
3
Fråga en terapeut om medicinering om du har frekventa panikattacker. Medan mediciner kan stoppa panikattacker och bekämpa ångest, behandlar de inte det underliggande problemet. Men om du har frekventa, allvarliga panikattacker och din rådgivare eller en psykiater tror att läkemedel kommer att hjälpa, kan de ge dig ett recept på ett läkemedel mot panik.
- Ta alltid medicinen enligt anvisningarna och överskrid aldrig den föreskrivna dagliga dosen.
- För att förhindra panikattacker kan läkare ordinera antidepressiva medel (som måste tas dagligen) eller läkemedel mot ångest som bensodiazepiner.
4
Låt inte rädslan för panik styra ditt liv. Många som lider av panikattacker tycker att de är läskiga och oförutsägbara. Som ett resultat kan människor stänga sig i sina hem för att undvika den upplevda generet av en allmän panikattack. Undvik detta resultat genom att påminna dig själv om att du kan kontrollera panikattacker, och att att ha en inte är världens ände. Fortsätt sedan ditt liv som vanligt.
- Försök att säga till dig själv: "En panikattack är inte världens ände. Jag vet hur man stoppar dem, och de kan inte skada mig. Många har dem."

Tips

Använd solglasögon om du upptäcker att dina panikattacker utlöses eller förvärras av starka ljus.

Varningar

Bensodiazepiner är en mycket beroendeframkallande typ av medicinering. De kan också orsaka farliga abstinenssymptom om de missbrukas. Tala med din läkare innan du tar dessa läkemedel för att se till att du vet hur du tar dem på ett säkert sätt.

Läs också: Hur förhindrar man ångest?