Hur stoppar man jitterna?
Om du har oro kan du lära dig att stoppa dem genom att ta reda på om det finns en mental orsak (ångest) eller en biologisk orsak (koffein).
Skakningarna kan beskriva nervositeten du känner inför en stor intervju eller föreställning. Termen kan också beskriva den hjärteglidande, skakiga känslan som vissa människor får efter att ha konsumerat för mycket koffein. Om du har oro kan du lära dig att stoppa dem genom att ta reda på om det finns en mental orsak (ångest) eller en biologisk orsak (koffein). När du väl har identifierat källan till dina skakningar kan du behandla dem därefter. Det kan också hjälpa till att anta hälsosammare livsstilsstrategier för att förebygga eller minimera störningar.
Metod 1 av 3: hantering av nervösa störningar
- 1Förbered dig i förväg. Ett av de bästa sätten att minimera dina chanser att känna dig orolig är genom förberedelser. Symtom på panik och ångest uppstår ofta på grund av okända situationer, så det kan hjälpa att kartlägga en aktivitet eller händelse i förväg. Gör så mycket du kan i förväg för att minska paniken senare.
- Om du till exempel är på väg på grund av en kommande anställningsintervju, ta reda på din rutt i förväg för att minska dina chanser att anlända sent. Öva frågor med en vän eller rumskompis. Redo din outfit kvällen innan.
- 2Omforma ditt tänkande. Ibland kan nervösa skakningar lätt minskas eller elimineras om du bara ändrar din inre dialog för att vara mer positiv. Ord har mycket makt över hur du känner, särskilt om orden har en negativ underton. När du känner uppkomsten av ökade nerver och skakningar, kolla in med dina ord.
- Fråga dig själv: "Vilka ord flyter genom mitt sinne som skrämmer mig?" Kanske är det saker som "Jag kommer att göra hemskt på det testet", "Hon kommer aldrig att säga ja om jag frågar henne ut" eller "Om jag försöker parallellt parkera här, kommer jag att röra ihop och alla kommer att se. " När du ägnar mer uppmärksamhet åt din interna dialog kan du vanligtvis se att dina tankar är överdrivna, förödande och nedåt rätt destruktiva.
- Varje gång du får dig själv med negativa tankar, ta en stund att ändra dem. Byt ut varje negativ tanke med två eller tre positiva. Till exempel "Jag studerade hårt och kommer att få det testet imorgon", eller "Även om jag fick en B på det testet, vet jag att jag gjorde mitt bästa och det är fortfarande ett bra betyg."
- 3Rör din kropp för att frigöra energi. Jitterna känns ofta som uppdämd energi inuti kroppen. Det finns inget bättre sätt att släppa denna energi än genom att flytta din kropp. Detta kan översättas till intensiv fysisk aktivitet som att springa eller lyfta vikter. Men du kan också helt enkelt ta din hund en promenad runt kvarteret eller sätta på lite musik och dans.
- Om du känner dig nervös före ett evenemang, försök att skaka händerna, sträcka eller hoppa upp och ner för att lindra den kantiga känslan.
- 4Distrahera dig själv. När du känner jitterna låser du vanligtvis din uppmärksamhet på situationen som gör dig orolig. Du kan stoppa skakningarna genom att distrahera ditt sinne från den panikframkallande händelsen. Distraktionstekniker kan inkludera nästan vad som helst.
- Försök inleda en konversation med någon som sitter i närheten. Ta en penna och ett papper och klotter. Eller skriv ner ett lugnande citat om och om igen, till exempel "Även detta ska passera." Läs en bok eller lyssna på lite musik.
Du kan stoppa skakningarna genom att distrahera ditt sinne från den panikframkallande händelsen. - 5Räkna med humor. Skratt är ett utmärkt sätt att koppla av kropp och själ i en ångestprovokerande situation. Du kan kalla till en kompis som har en stark humor, berätta ett skämt eller titta på en rolig YouTube-video. Ett snabbt skratt kan lugna skakningar och hjälpa dig att återfå kontrollen över dina nerver.
- 6Försök med djup andning. Lugn andning är en utmärkt teknik för att hantera skakningar. Denna övning innebär att du tar långsamma, kontrollerade andetag för att minska hjärtfrekvensen och slappna av i kroppen. Andas djupt och avsiktligt sakta ner dina kroppsrörelser ökar syresatt blodflöde genom hela kroppen när det sträcker sig genom alla dina organ, inklusive din hjärna. Denna ökning av syresatt blod som flyter till din hjärna förbättrar ditt tänkande och din förmåga att tänka logiskt. Tillbringa några minuter med att fokusera helt på din andedräkt och du kommer att märka att skakningarna har bleknat.
- Gör ditt andningsutflöde långsammare än ditt intag, eftersom det härmar den andning du har när du sover och lurar vår hjärna och kropp att bli mer avslappnad.
- Andas in genom munnen. Håll i några räkningar. Släpp sedan luften genom näsan. Räkna när du går igenom varje cykel. In och ut, "en". In och ut, "två". Och så vidare.
- 7Sparka perfektionism till trottoaren. Att försöka hårt för att vara perfekt är en av de främsta anledningarna till att du kan uppleva skakningar. Du fruktar misslyckande, avslag eller förlägenhet så att din kropp blir skakig och avvecklas. Tackla dina perfektionistiska tendenser och du kan stoppa skakningarna i deras spår.
- Du kan klara perfektionism genom att få lite perspektiv. Vad är det du är så orolig för? Vanliga orsaker till oro är att någon skrattar åt dig eller lurar dig själv. Tänk på hur ofta det har hänt tidigare. Påminn dig själv "Det är mycket osannolikt att de kommer att skratta åt mig."
Metod 2 av 3: hantering av koffeinjitter
- 1Vänta ut det. Även om den minst önskvärda handlingsmetoden är att låta din kropp lugna sig själv är den mest effektiva metoden för att stoppa koffeinjitter när de börjar. När du väntar kan det vara en bra idé att distrahera dig själv med en annan aktivitet för att få ditt sinne att känna dig.
- Försök ligga ner några minuter och stänga ögonen. Du kanske inte kan sova, men det kan hjälpa dig att lugna dig och slappna av.
- Du kan också titta på TV, springa ärenden eller städa ditt bostadsutrymme.
- 2Ät något. Det är mindre troligt att du får skakningar i första hand om du inte dricker kaffe på fastande mage. Om du redan har gjort detta fel, korrigera det genom att konsumera en rejäl måltid. Prova något fyllning som havregryn eller gryta.
- Eftersom koffein uttorkar kroppen, drick också lite vatten med din måltid.
- Koffein dränerar kroppen av näringsämnen som behövs. Du kan också uppleva fördelar med att äta näringsrika frukter och grönsaker som apelsiner, bananer, spenat eller grönkål.
- 3Lägg naturliga tillsatser i kaffe eller te. När du lägger till naturliga organiska fetter, proteiner och sockerarter i koffeinfritt kaffe eller te, kommer det att hjälpa till att balansera ditt blodsocker och energinivåer samtidigt som stresshormonerna som ger dig skakningar minskar. Gör inte detta med konstgjorda sötningsmedel och krämmedel.
- Försök lägga i helt rått ekologiskt gräsmatat mjölk, soja, mandel eller kokosnötkräm.
- Använd råsocker, kokosnötsocker, lönnsirap eller honung som sötningsmedel.
Tackla dina perfektionistiska tendenser och du kan stoppa skakningarna i deras spår. - 4Träna lite. Fysisk aktivitet kan hjälpa dig att bränna bort överflödig energi som skapas efter att du har druckit för mycket kaffe. Träning kan neutralisera effekterna av koffein, så skära ut 15 till 30 minuter för att få din kropp att röra sig.
- Löp, jogga, gå eller dansa. Fokusera bara på att få din kropp att röra sig för att hjälpa till att bränna bort den extra energi som skapas av koffeinförbrukning.
- 5Övervaka den dagliga koffeinförbrukningen. Chansen är stor att du inte har någon aning om hur mycket koffein du faktiskt konsumerar dagligen. De flesta tycker att kaffe, te och energidrycker har koffein i sig. Det finns dock många andra livsmedel som också innehåller koffein. En kopp kaffe på 8 gram innehåller vanligtvis cirka 80 milligram koffein (men detta kan variera något beroende på källa). Ditt koffeinfritt kaffe innehåller fortfarande en liten mängd koffein (cirka 2-25 milligram).
- De flesta läskedrycker kan ha var som helst mellan 23 och 69 milligram koffein.
- Dina teer varierar kraftigt i mängden koffein beroende på källa, märke och typ av te. Vissa teer, till exempel svart te, kan ha så mycket som 47 milligram koffein för en 8 gram kopp te.
- Choklad kommer från kakaobönorna som vanligtvis har en hög mängd koffein. Med choklad, ju högre kakaoinnehåll, desto högre koffeininnehåll kommer du att konsumera. En chokladkaka som ligger mellan 45 och 60 procent kakao kan ha upp till 70 milligram koffein.
- Glass kan också innehålla koffein om den är smaksatt med kaffe, te eller choklad. Vissa märken och typer av glass kan ha så mycket som 125 milligram per 4 gram servering.
- 6Minska eller begränsa ditt koffeinintag. Om du redan känner dig nervös på grund av koffeinkonsumtion, bör du sluta dricka det omedelbart. Fortsätt aldrig dricka kaffe om du redan känner dig kantig, eftersom det bara kommer att förvärra problemet. I framtiden dricker du lite åt gången för att minska risken för överkonsumtion.
- Lämplig mängd koffein varierar från person till person. I allmänhet kan emellertid 5 till 6 koppar leda till "koffeinförgiftning" för vissa. Symtomen kan inkludera snabb hjärtslag, sömnstörningar, huvudvärk, ångest, irritabilitet och frekvent urinering.
- 7Undvik koffeinkonsumtion sent på dagen. Förutom att dricka för mycket, är en annan anledning till att människor känner sig nervösa på grund av koffein att ha det för nära sänggåendet. Eftersom det är ett stimulerande medel kan du börja känna dig på kanten och ha svårt att somna. Undvik att konsumera koffein minst sex timmar före sänggåendet för att minska dessa effekter.
- Lyssna på din kropp. Vissa människor kan behöva minska sitt koffeinintag mycket tidigare för att förhindra att det stör sömnkvaliteten.
Metod 3 av 3: Optimera din hälsa
- 1Bränsle din kropp med näringsrik mat. En dålig diet laddad med sockerhaltiga och gödande bearbetade livsmedel kan ofta förvärra ångest. Om du tenderar att känna dig nervös, kanske du vill rensa din kost. Välj hela livsmedel som färska eller frysta frukter och grönsaker, magra proteinkällor, nötter och frön, fullkorn och mejeriprodukter med låg fetthalt.
- Förutom att skära ut sockerhaltiga livsmedel, begränsa ditt intag av koffein och alkohol, vilket kan förvärra ångest. Drick mycket vatten istället.
Ibland kan nervösa skakningar lätt minskas eller elimineras om du bara ändrar din inre dialog för att vara mer positiv. - 2Träna dagligen. Regelbunden träning kan också bekämpa ångest. Dessutom kan du klämma på ett träningspass i din dag, särskilt på morgonen, för att ge dig en energiboost så att du inte behöver vända dig till koffein. Hitta en träningsrutin du tycker om och sträva efter att bli fysisk i minst 30 minuter de flesta veckodagarna.
- 3Få tillräckligt med vila. Sömnbrist ökar ofta ångest och kan leda till den nervösa känslan du upplever. Gör sömn en prioritet för att få oro under kontroll. Om du har problem med att somna, utveckla en speciell nattrutin som gör det lättare att sova.
- Denna rutin kan innebära att du tar ett varmt bad eller dusch, läser lätt, journalar eller lyssnar på lugnande musik. Stäng av elektroniska enheter som mobiltelefoner och TV-apparater som håller dig vaken längre.
- 4Starta en egenvårdsprogram. Ibland kan du känna dig nervös för att du är överansträngd och saknar tillräcklig egenvård. Det är viktigt att avsätta tid varje dag för att göra saker du tycker om. Detta hjälper dig att slappna av och kan till och med säkerställa att du är mer produktiv när du behöver vara.
- Prova en kreativ strävan som att skriva eller sticka. Eller titta på ditt favorit-tv-program. Gör avslappningsstrategier som yoga eller meditation. Fokusera på att fylla på din kopp så att du effektivt kan hantera ditt dagliga ansvar.
Läs också:
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
