Hur hanterar man ångest som ungdom?
Några koppar kamomillte varje dag kan hjälpa till att minska ångest, eftersom kamomill innehåller kemikalier som hjälper dig att slappna av.
Att ha ett ångestproblem kan vara svårt, särskilt under tonåren. De är bland de vanligaste formerna av psykisk sjukdom, och cirka 20 procent tonåringar har eller kommer snart att utveckla ett ångestproblem av något slag. Tyvärr går många fall odiagnostiserade. Obehandlad kan ångeststörningar göra livet svårt. Lyckligtvis finns det många alternativ tillgängliga för personer med ångest. Med rätt behandling kan de leda mycket framgångsrika liv.
Metod 1 av 3: diagnos av ångest
- 1Granska dina symtom. Om du tror att du kan ha ett ångestproblem är detta det första steget. Även om varje fall är annorlunda har de flesta med svår ångest symtom som:
- Trötthet
- Huvudvärk
- Magont
- Yrsel
- Intensiva, ihållande bekymmer som inte förbättras med försäkran
- Svårighetsfokusering
- Rädslan för döden, bli galen eller förlora kontrollen
- Svårighetsgrad
- 2Gör lite forskning. Det finns flera olika typer av ångeststörningar. De vanligaste inkluderar -
- Allmän ångestsyndrom. (GAD) Människor med generaliserad ångestsyndrom har vanligtvis ihållande, orealistiska rädslor som inte förbättras med försäkran. I själva verket förstärker försäkran tanken att oro är "viktigt", även om det vanligtvis inte är det.
- Social ångest. Någon med social ångest känner sig extremt orolig i sociala situationer. De kan oroa sig för hur andra ser dem mer än en genomsnittlig person.
- Posttraumatisk stressstörning (PTSD) Efter en traumatisk upplevelse utvecklar vissa människor ett tillstånd som kallas posttraumatisk stressstörning. PTSD ger ofta tillbakablick från den traumatiska händelsen. En person med PTSD kan också lätt bli rädd, ha svårt att sova och ha låg självkänsla.
- Obsessive- Compulsive Disorder (OCD) Två av de vanligaste symptomen på OCD är frekventa oroande och tvångsmässiga beteenden. En tvång är när någon känner lust att göra något, ofta mot sin vilja. Med OCD kan en person känna sig tvungen att ge efter i sin tvång av rädsla för att något dåligt kommer att hända om de inte gör det. (ex: konstant handtvätt, undvika vissa siffror, etc....)
- Panikstörningar: Människor med panikstörningar har frekventa, ofta plötsliga panikattacker. Under panikattacker kan man få andningssvårigheter. Panikattacker kan också leda till bröstsmärtor, svettningar, yrsel och magont. Panikattacker är INTE farliga men är väldigt läskiga för offret.
- 3Prata med dina föräldrar. Det kan vara mycket svårt att prata med dina föräldrar om din ångest, men det är viktigt. Ställ in en tid med dina föräldrar där du bara kan prata. Det borde inte finnas några distraktioner. (alla enheter ska vara avstängda) Berätta för dina föräldrar att du har något viktigt som du vill diskutera med dem. Välj dina ord noga. Om det gör att du känner dig mer bekväm, skriv ner några meddelanden i förväg som du kan använda om du fastnar. Var så specifik som du kan. Låt dina föräldrar veta vad som gör din ångest bättre och vad som gör det värre. Se också till att du vet vad du vill få ut av det här samtalet. Vill du fråga dina föräldrar om att få professionell hjälp? Fråga då. Men skynda inte på det. Ju mer grundlig du är, desto mer sannolikt kommer dina föräldrar att förstå din ångest.
- 4Överväg att gå till en professionell. Om du har provat andra metoder och din ångest fortfarande är svår bör du överväga att få hjälp av en professionell. Terapi kan verkligen gynna människor med ångest. Du kan prata med din terapeut om vilka saker som utlöser din ångest och hur du kan övervinna din rädsla. Om du tror att du kan behöva medicin för att hantera dina känslor, be din läkare eller terapeut att rikta dig till en psykiater. Skäm dig inte för att be om hjälp. Det visar att du tar väl hand om dig själv.
Du kan prata med din terapeut om vilka saker som utlöser din ångest och hur du kan övervinna din rädsla.
Metod 2 av 3: hantera din ångest
- 1Uttrycka dina känslor på andra sätt. Gillar du att sjunga, dansa, skriva eller rita? Använd din känsla av kreativitet för att uttrycka dina känslor. Om du till exempel gillar att sjunga, ladda ner några låtar som får dig att känna dig stark. Du kan prova med att skriva din egen sång - och till och med sjunga den framför familj eller vänner. Vissa människor föredrar visuell konstritning, målning etc. Du kan behålla din konst för dig själv om du vill, men du kan också dela och eventuellt sälja den. Att föra dagbok är också en bra strategi. Försök att skriva ner något varje dag, även om det bara är några få meningar. Skriv om saker som väcker ångest, saker som får dig att må bra, hur skolan går. Nästan allting. Tidskrifter är vanligtvis privata, så om du delar eller inte är det upp till dig.
- 2Andas djupt. Att ta djupa, långsamma andetag kan tillfälligt lindra stress. Hitta en bekväm plats och sitt eller lägg dig ner. Försök att andas in kastade näsan och ut genom munnen. Håll varje andetag i 2-5 sekunder innan du släpper det. Du kan upprepa detta så många gånger du vill.
- 3Lär dig yoga eller medling. Båda är utmärkta stressavlastare. Yoga är särskilt bra eftersom det är ett utmärkt tillfälle att träna. Överväg att titta på en instruktionsvideo eller anmäla dig till en klass för att lära dig hur.
- 4Träna flera gånger i veckan. Du kanske märker att du känner dig mindre stressad när du spelar fotboll eller cyklar. Motion hjälper dig att distrahera dig från dina bekymmer, men det kommer också att få dig att må bättre fysiskt. Om du inte gillar att spela lagsport, träna själv eller med en eller två vänner. Målet är att minst hälften av din veckovisa träning ska äga rum utomhus.
- 5Ät bra. Ibland gör stress att du känner dig mindre hungrig. Men om du inte är sjuk, ska du inte hoppa över en måltid. Sikta på 3-5 koppar frukt och grönsaker dagligen. Magert kött och fullkorn är också bra val. Desserter är bra ibland. Om du blir själv hungrig mellan måltiderna är det okej att snacka. Färska råvaror, vanlig popcorn eller granola är alla exempel på bärbara, näringsrika snacks.
- 6Var hjälpsam. Var en bra granne. Att hjälpa någon kommer nästan alltid att få dig att må bra. Många djurhem och soppkök behöver volontärer. Du kan sälja dina gamla saker på en gårdsförsäljning och donera vinsten till välgörenhet eller samla konserver till din lokala matbank. Handledning och barnpassning är bra sätt att vara till hjälp och eventuellt tjäna lite pengar i processen.
- 7Möt andra med ångest. Om du vill träffa andra personer i din ålder som har ångest, överväg att gå till en supportgrupp. Du och de andra gruppmedlemmarna kommer att dela dina problem med varandra och ge varandra råd. Tänk på att supportgrupper INTE är desamma som gruppterapi. I gruppterapi ger en utbildad professionell vägledning till en grupp människor med liknande problem. En stödgrupp är mindre formell och ledaren är vanligtvis inte en terapeut eller socialarbetare. Båda är fantastiska sätt att få nya vänner och lindra stress. Många skolor har grupper som leds av skolans socialarbetare som möts för att diskutera akademiska problem. Om du är intresserad, ta upp det till dina föräldrar eller prata med skolans vägledningskonsulat.
- 8Hantera din ångest naturligt. Även om naturläkemedel vanligtvis inte räcker för att förvisa ångest på lång sikt, kan de ge viss tillfällig lindring. Några koppar kamomillte varje dag kan hjälpa till att minska ångest, eftersom kamomill innehåller kemikalier som hjälper dig att slappna av. Att andas in doften av lavendel visar också att det hjälper till med avkoppling. En ört som heter passionflower fungerar som lugnande medel. Det kan vara till stor hjälp när du har svårt att sova - men var försiktig. Precis som alla lugnande medel kommer det att orsaka dåsighet. Du kan också försöka lugna dina nerver genom att lägga till mer omega-3 i din diet. Livsmedel som innehåller omega-3 inkluderar valnötter, tonfisk och till och med gräsmatad nötkött.
Om du har provat andra metoder och din ångest fortfarande är svår bör du överväga att få hjälp av en professionell.
Metod 3 av 3: hantera akademiskt relaterad ångest
- 1Undvik att låta ditt schema bli för hektiskt. Bita inte av mer än du kan tugga. Ett extremt hektiskt schema kan leda till att du oroar dig för att du inte får allt gjort, så planera därefter. Klubbar, lag och andra aktiviteter utanför skolan är fantastiska, men registrera dig inte för många. Om du upptäcker att skolan tar för mycket tid, se om du kan skära ut något. Om du är i ett lag kan det ta en stor del av din fritid. Du kan behöva klippa ut en annan aktivitet för att göra plats för läxor. Det kommer att bli svårt att ändra ditt schema - troligtvis vill du inte sluta med någonting - men du kommer att må bättre när du har mer ledig tid. Sätt av en timme varje dag där du kan arbeta med läxor utan avbrott. Glöm inte att spendera tid med de människor du bryr dig om också. Och slutligen, reservera åtta till tio timmar per natt för att sova faktiskt.
- 2Lägg läxor före enheter. Du bör försöka få allt skolarbete gjort innan något annat. Det innebär att stänga av TV: n medan du arbetar och bara använda datorn för arbete. Mobiltelefoner kan gå under arbetsperioder, vilket kan bli störande. Om du enkelt distraheras kan du försöka placera din mobiltelefon i ett annat rum medan du gör dina läxor. Om du har tester att studera för eller ett instrument att träna, avsätt också tid för dessa saker.
- 3Använd en dagbok eller kalender. Skriv ner aktiviteter, testdatum, hemuppgifter och viktiga händelser i en kalender eller i en agenda. Skapa en rutin för att kontrollera pad eller kalender varje morgon och kväll så att du kan se till att du utför allt som behöver göras.
- 4Skapa en studieplan. När det gäller tester är det bäst att studera lite varje dag så att du inte är upp till midnatt och studerar kvällen före tentamen. Skriv ner datumen för alla större tester och frågesporter på en plats där du enkelt kan se dem. Om du testas på en lektion du vet att du har problem med, vänta inte och hoppas att en vän förklarar det för dig på testmorgonen. Kontakta istället din lärare och be om hjälp. Många lärare erbjuder extra hjälpsessioner, särskilt strax före en tentamen. Om du har problem med något är det ansvariga att be om hjälp.
- 5Undvik grupptryck. Kom ihåg detta: en riktig vän kommer inte att pressa dig att göra något du inte vill göra. Det betyder inte att vänner inte ska uppmuntra varandra. En riktig vän bör dock inte försöka tvinga dig att göra något mot din vilja, särskilt om det är farligt. Att röka, dricka mindreåriga eller ta droger är oansvariga sätt att hantera dina känslor. Om du är orolig för ditt välbefinnande eller andras välbefinnande, prata med en vuxen.
- När du pratar med dina föräldrar, läkare eller terapeut, tala ärligt och öppet. Dölja viktiga detaljer gör ofta saker värre.
- Gör något du älskar att göra varje dag. Det gör att du känner dig mer självsäker.
- Tillbringa tid runt människor som stöder dig och får dig att må bra om dig själv.
- Undvik alltför stora mängder koffein, eftersom det kan göra dig nervös
Även om varje fall är annorlunda har de flesta med svår ångest symtom som: Intensiva, ihållande bekymmer som inte förbättras med försäkran.
- Om du eller någon du känner överväger självmord är det en mycket allvarlig fråga. Prata med dina föräldrar eller en annan vuxen som du kan lita på om detta. Om någon, inklusive dig själv, riskerar att begå självmord omedelbart, ring 911 eller National Suicide Prevention Lifeline på 1-800-273-8255
- Under svåra tider, dra inte ifrån familj och vänner.
- Ta aldrig ett växtbaserat lugnande medel tillsammans med ett receptbelagt lugnande medel, såvida du inte har tillstånd från en läkare
Läs också: Hur slutar man förvänta sig det värsta?
Frågor och svar
- Vad händer om jag har så mycket läxor varje natt att jag bara får sex timmars sömn och ingen fritid?Har du ledig tid i skolan? Recess, kanske? Du kan arbeta med det där, eller kanske arbeta på sätt att dela upp din tid.
- Men de flesta av mina läxor finns på min Chromebook, så vad gör jag?Min är ofta också, och jag vet att det gör det svårt att koncentrera sig och inte känna sig stressad. Här är några tekniker som kan hjälpa dig: använd ett Google Chrome-tillägg som StayFocusd eller program som Cold Turkey för att blockera webbplatser som du kan gå på som inte är för läxor. Du kan också göra ditt skolarbete i ett separat fönster eller till och med en separat profil på din dator. En annan sak att notera är att det är viktigt att ta pauser och titta bort från skärmen var 20: e minut eller så. Detta kan hjälpa dig att stressa dig och organisera dina tankar. Det kan också hjälpa till att skriva utkast eller anteckningar på papper och använda fysiskt papper och penna när det är möjligt.
Läs också:
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
