Hur hanterar man ångest och depression?

Lär dig att leva i nuet. Om du lider av ångest kan det bero på att du är orolig, osäker eller nervös för framtiden. Om du lider av depression kan det bero på att du ständigt dröjer kvar i det förflutna, idisslar om saker som har gått fel eller tänker självdödande tankar. Att lära sig att uppskatta nuet kommer att ha en anmärkningsvärd inverkan på ditt liv. Detta är dock ingen lätt bedrift, men det hjälper dig att skilja dina känslor från dina tankar.

• Det bästa sättet att sluta dröja vid det förflutna eller besätta framtiden är att lägga märke till när sådana tankar dyker upp i ditt dagliga liv. När de gör det, erkänn dem, märk dem tankar och låt dem blekna.
• Försök att fokusera på vad som händer runt dig och vad dina aktiviteter innebär. Gör en översikt över människorna omkring dig och hur du känner att utföra vilken aktivitet du deltar i. Det hjälper dig att komma ur det förflutna och fokusera på nuet. Fortsätt försöka så kommer du till ett tillstånd av uppmärksamhet.

Meditera. Regelbunden meditationsövning har visat sig lindra symtom på stress och ångest. Mindfulness kan också hjälpa dig att känna dig mer kopplad till andra, det kan hjälpa dig att få mer kontroll över dina känslor och öka din förmåga att tänka på situationer i ett nytt ljus. Överväg att gå med i ett meditationscenter eller en grupp i ditt område. De flesta centra erbjuder gratis meditationsinstruktion och har öppet hus varje vecka.

• För att öva mindfulness och meditera, ta några ögonblick varje dag för att stänga ögonen, slappna av dina muskler och fokusera all din uppmärksamhet på din andedräkt. Om en tanke uppstår, erkänn sedan den och låt den försvinna. Ju mer du gör detta, desto mer kommer du så småningom att kunna integrera det i ditt dagliga liv.

Tyst din inre kritiker. Din inre kritiker är självdödande eller överdrivna tankar som håller dina känslor av depression och ångest i stort. Din inre kritiker kan säga saker som "Jag är ett misslyckande" eller "Det finns inget jag kan göra, och jag har fastnat." Din inre kritiker kan också hänga fast vid en av dina bekymmer eller tankar som orsakar ångest och sedan orsaka en snöbollseffekt av mer och mer oroande tankar. Tankar som dessa hindrar dig från att kunna se val i ditt liv, får dig att känna dig oförmögen eller fastnat, eller bibehålla bekymmer, depression eller ångest.

• Lär dig att tysta din inre kritiker för att minska effekten på ditt perspektiv och ditt humör. För att tysta din inre kritiker, öva på att fånga dina oproduktiva tankar när de kommer upp och var beredd med en produktiv mottanke eller mantra som fokuserar på dina styrkor.
• Om du tänker "Det finns inget jag kan göra, jag sitter fast" Testa om det är sant. Gör en lista med alla möjliga alternativ. Ändra din inre kritiker för att säga "Även om mina alternativ inte är de bästa, har jag ett val och jag väljer_____ för..."
• Om du har en tanke som dyker upp i årets huvud som utlöser oro, rädsla eller andra ångestsymtom, var noga med att motverka din inre kritiker med ett lugnande uttalande eller fras som "Jag vet att sannolikheten för att det händer är mycket låg, så Jag har inget att oroa mig för "eller" Allt kommer att bli ok, jag mår bra i det här ögonblicket och den här känslan kommer att passera. "

Hantera smärtsamma minnen. Många är deprimerade eller oroliga eftersom de håller fast vid en eller flera traumatiska upplevelser från det förflutna, och de genomgår en betydande förändring eller har förlorat en nära och kära. Även om det är extremt svårt att radera dessa minnen och gå igenom dessa upplevelser, finns det saker du kan göra för att minska deras förekomst i din vardag.

• Sörja när du behöver. Om du känner behov av att gråta eller skrika, gör det. Katarsis är en nödvändig del av läkningsprocessen. Du kan till och med leta efter sorggrupper i ditt område för stöd genom din sorgstid. Om du sörjer, kom ihåg att det är en normal process med många känslor inblandade. Du kanske inte känner dig som någon tid. Men om du fortsätter att känna symtom på sorg långt efter att du förlorat din nära och kära, bör du kontakta en terapeut eller mentalvårdspersonal.
• Skriv ut vad som hände och hur det fick dig att känna dig. Det finns många känslor involverade i traumatiska händelser som ofta måste uttryckas. Många gånger kommer traumatiska händelser att delas upp och alla känslor i samband med händelsen kommer att skjutas åt sidan. Istället för att göra detta, vilket kan leda till ångest och depression, skriv ner exakt vad som hände så tydligt som möjligt. Skriv ner vad du kände och vad du fortfarande tycker om evenemanget. Detta hjälper dig att hantera och gå vidare.

Få dina tankar. När du har problem med depression och ångest eller försöker komma över ett tidigare trauma, beskriv vad som hände och hur det fick dig att känna. Du kan göra detta genom att journalföra eller prata med någon du litar på. Att få ut det är bättre än att undertrycka det. Tänk också på de kontextuella aspekterna av den traumatiska händelsen. Att komma ihåg andra aspekter av dagen som händelsen inträffade, till exempel vädret eller vem som var där, kan hjälpa dig att lösa upp några av de negativa föreningarna.

• Om du har att göra med minnen från ett traumatiskt förflutet är det viktigt att du söker professionell hjälp för att hantera de smärtsamma känslor som orsakas av trauma.

Hantera ångest och depression just nu. Ångest kan vara en gripande upplevelse och kan få dig att känna att du tappar kontrollen. Det finns några tekniker du kan försöka få din kropp och själ att sakta och lugna. Depression symtom har ett brett spektrum och varierar beroende på vilken typ av depression du har. För vissa känner de sig överväldigande ledsna medan andra känner ingenting alls och känner sig bara domade. Ändå kan andra få plötsliga anfall av irritabilitet.

Prova progressiv muskelavslappning. Progressiv muskelavslappning är en metod som hjälper till att fysiskt minska spänningen i dina muskler, vilket signalerar hjärnan att börja lugna sig. På ett seriellt sätt, dra ihop, håll och släpp sedan kroppens muskelgrupper. Arbeta från topp till tå och var noga med att fokusera på de känslor du känner när du släpper sammandragningen och känner att muskelspänningen minskar.

• Börja med ansiktsmusklerna, dra åt musklerna i sex sekunder och släpp sedan i sex sekunder. Upprepa detta i din kropp med nacke, bröst, armar, händer, ben, kalvar och fötter.

Öva membranandning. Kontrollerad andning, eller membranandning, är ett annat sätt att signalera din kropp att börja slappna av och börja lugna sitt stressrespons, vilket ofta är ångest. Kontrollerad andning signalerar din hjärna att frigöra neurotransmittorer, vilket säger till din kropp att den inte längre är i fara och kan lugna sig. Öva membranandning genom att ta ett full andedräkt så att buken expanderar, håll i den och släpp sedan.

• Tidpunkten för detta bör vara fem sekunder att andas in, hålla i fem sekunder och sedan andas ut i fem sekunder. Ta två normala andetag och upprepa sedan den tidsinställda buken andas tills du känner att din ångest avtar.

Distrahera dig själv. Distraktion är en kortvarig teknik som du kan använda när du befinner dig i en situation som kanske inte är lämplig för depression eller ångest, till exempel på jobbet. Några distraktionsexempel inkluderar att delta i aktiviteter. Om du är på jobbet, prata med en kollega om roliga kattvideor eller ordna försörjningsskåpet. Om du är med dina barn eller barnbarn hemma och inte kan hantera dina känslor just nu, ta dem på en promenad eller läs en bok tillsammans.

• Du kan också distrahera dig själv med små aktiviteter. Försök att göra enkel matematik i huvudet, ta en bit papper och vik den i flera olika former, stänk vatten i ansiktet eller spela ett ordspel. Du kan också göra ord eller nummerpussel som korsord eller Sudoku.
• För en snabb distraktion när du känner att dina känslor kan komma över dig, distrahera dig själv med känslor, som att klämma i en gummikula eller hålla i en isbit.

Hitta rätt terapeut för dig. Gör lite forskning och träffa flera olika läkare innan du väljer en att hålla fast vid. Under din första session kommer din läkare att be dig beskriva dina symtom, hur länge de har varit närvarande och om ditt förflutna. Du kanske vill reflektera över några av dessa frågor före ditt första möte så att du kan ordna dina tankar och klargöra all information om det behövs.

Se en psykiater. Du kan bestämma dig för att träffa en psykiater, en läkare med medicinsk examen som har tillstånd att ordinera medicin. Psykiatriker kombinerar vanligtvis samtalsterapi och medicinsk behandling, men inte alltid. Flera typer av antidepressiva medel ordineras för att behandla ångest också. Dessa typer av läkemedel inkluderar SSRI, SNRI och tricykliska antidepressiva medel.

• Det finns flera olika typer av mediciner inom dessa kategorier, så det är bäst att prata med din läkare eller psykiater om vilka som är bäst för dig.

Prata med en psykolog. Du kan också välja att träffa en psykolog, en läkare utan medicinsk examen som fokuserar på samtal och kognitiv beteendeterapi. I de flesta stater i USA är psykologer inte licensierade att ordinera mediciner. Det finns emellertid några stater där psykologer kan ordinera medicin, inklusive New Mexico, Louisiana och Illinois.

• Om du är under arton, prata med dina föräldrar om ditt tillstånd, om de inte redan är medvetna om det, och be dem om hjälp med att hitta rätt läkare.
• Vissa patienter är öppna för läkemedel medan andra föredrar att gå den naturliga vägen. Du bör klargöra din föredragna behandlingsmetod med din terapeut när du träffar honom eller henne så att du kan avgöra om det är rätt passform. Kom ihåg att varje läkare har sin egen föredragna behandlingsmetod.

Hitta en annan terapileverantör. Om du inte har tillgång till en psykolog eller psykiater finns det andra yrkesverksamma inom mental hjälp som kan hjälpa dig med din depression och ångest. Leta efter psykiatriska sjuksköterskor, licensierade kliniska socialarbetare, äktenskaps- och familjeterapeuter och licensierade professionella rådgivare i ditt område. Dessa personer har utbildning och utbildning i mental hälsa och kan hjälpa dig med dina problem.

Få alltid en andra åsikt. I psykologiska sjukdomar är det lätt att feldiagnostisera eller missa en sekundär diagnos. Se mer än en läkare för ditt tillstånd, åtminstone initialt, särskilt om du har fått ett recept.

• Låt inte din läkare tvinga dig att ta mediciner. Om du föredrar att gå den helt naturliga vägen, var så vokal och låt din läkare veta. Om han eller hon fortsätter att insistera på att ordinera ett läkemedel kan du överväga att träffa en annan läkare.
• Om flera läkare insisterar på att ordinera samma typ av medicinering, bör du överväga att prova. De flesta läkemedel kan avbrytas efter ett år utan skadliga biverkningar.

Lägg ansträngning på din behandling. Du kan inte betala en mentalvårdspersonal för att lösa dina problem. Du måste aktivt delta i dina terapisessioner och vara ärlig och öppen med din läkare. Kognitiv beteendeterapi, som är en form av samtalsterapi, har visat sig vara den mest effektiva metoden för behandling av ångest och depression men kräver mer engagemang och samarbete från dig än interpersonell terapi. Istället för att bara prata om dina problem kräver kognitiv beteendeterapi ditt aktiva deltagande för att det ska fungera och för att du ska bli bättre.

• Var öppen för att prova nya saker och driva förbi din komfortzon. Vissa läkare ger sina patienter "övningar" för att tillämpa på deras vardag.

Ge medicinen tid att arbeta. Ibland är depression och ångest situationella, till exempel ett resultat av en stor förändring. Andra gånger är det helt enkelt biologiskt och användningen av mediciner kan hjälpa. Om du har ordinerats ett läkemedel för ditt tillstånd, ge det tid att arbeta innan du slutar använda. Det kan också ta lite experiment från din och din doktors sida för att hitta rätt medicinering och dosering för just din situation. Var bara tålmodig och ge det tid.

• De flesta mediciner tar fyra till åtta veckor för att visa några effekter, så ha tålamod.