Hur lugnar du dig själv under en ångestattack?

Om du får en ångestattack, ta ett djupt andetag för att lugna dig själv.

Det är normalt att känna lite ångest då och då, men en fullständig panikattack kan vara en riktigt skrämmande och överväldigande upplevelse. Lyckligtvis finns det enkla steg du kan ta under en attack för att lugna dig själv och få symtomen under kontroll. Så snart du känner en ångestattack, ta en stund att jorda dig själv och andas djupt. För att förhindra framtida attacker, arbeta med att ta itu med den bakomliggande orsaken till din ångest. Om du har problem med att hantera din ångest på egen hand kan en läkare eller terapeut hjälpa till.

Metod 1 av 4: lugna dig själv i ögonblicket

1
Gör en jordningsövning för att fokusera din uppmärksamhet igen. Jordning är en snabb och enkel metod för att ta dig från din ångest och istället fokusera på din nuvarande omgivning. Så snart du börjar känna symtomen på en ångestattack, sluta och koncentrera dig på vad du kan känna, se, lukta, höra eller till och med smaka i det ögonblicket.
- Försök att hålla ett litet föremål, till exempel en uppsättning nycklar eller en stresskula, och vända den i handen. Var uppmärksam på vikten av det och hur det känns mot dina fingrar.
- Om du har en kall dryck till hands, ta en långsam klunk. Var uppmärksam på hur koppen eller flaskan känns i dina händer och känslan av drycken i munnen när du sväljer den.
- Det kan också vara bra att mentalt granska vem du är och vad du gör här och nu. Till exempel, säg till dig själv: "Jag är Christine. Jag är 22 år och sitter i mitt vardagsrum. Jag kom precis hem från jobbet."
2
Andas djupt för att hjälpa dig att slappna av. Om du får en panikattack är chansen att du börjar hyperventilera. Även om du inte gör det kan andning djupt hjälpa till att minska din stress och ge syre till din hjärna för att hjälpa dig att fokusera. När du känner att en attack kommer, sluta och sakta ner andningen. Andas långsamt och stadigt genom näsan och släpp den sedan genom munnen.
- Om du kan, lägg dig ner eller sitta rakt upp med en hand på magen och en på bröstet. Känn din mage expandera när du långsamt andas in och använd sedan magmusklerna för att sakta skjuta ut andningen.
- Det kan vara bra att räkna långsamt till fem varje gång du andas in eller ut.
3
Fokusera på dina tankar och känslor. Under en panikattack kan dina tankar kännas trassliga. Du känner troligen många förnimmelser samtidigt, vilket bidrar till känslan av "överbelastning". Att sluta tänka på vad som faktiskt händer i din kropp och själ kan hjälpa känslorna att kännas mer hanterbara. Sitt tyst och försök att mentalt beskriva dina känslor och tankar, utan bedömning.
- Du kanske till exempel märker: "Mitt hjärta slår väldigt snabbt. Mina händer känns svettiga. Jag är rädd att jag kommer att svimma."
- Påminn dig själv om att dessa symtom är en produkt av ångest. Undvik att säga till dig själv att du måste "kontrollera" symtomen - detta kan förvärra paniken. Berätta istället för dig själv att dessa symtom är tillfälliga och kommer att passera.
Tips: Om möjligt, stanna där du är när du tänker på vad du känner. Detta kommer med tiden att hjälpa din hjärna att inse att situationen faktiskt inte är farlig. Att springa bort från situationen kan skapa starkare samband i din hjärna mellan situationen och panik.
4
Öva progressiv muskelavslappning. Detta är en process för att långsamt gå igenom din kropp och spänna och slappna av varje muskelgrupp. Det uppnår två mål genom att tvinga dig att koncentrera dig på något annat än din rädsla och samtidigt slappna av dina muskler. Börja med musklerna i ansiktet och arbeta dig ner tills du har slappnat av alla muskler i kroppen.
- Spänn varje muskelgrupp i 5-10 sekunder och släpp sedan trycket. Du kan göra detta för samma muskelgrupp flera gånger, men att göra det en gång bör räcka.
- Stora muskelgrupper som du kan spänna och slappna av inkluderar din käke, mun (genom att gå från pannan till ett avslappnat tillstånd), armar, händer, mage, skinkor, lår, kalvar och fötter.

Så snart du känner en ångestattack, ta en stund att jorda dig själv och andas djupt.

Metod 2 av 4: hantera din ångest

1
Bekräfta din ångest. Även om du vill minska den ångest du känner, försök inte att ignorera den. Att ignorera eller undertrycka känslor kan göra dem mer kraftfulla och mer rädsla. Bekräfta att du är rädd och att det inte finns något "fel" eller "dåligt" med dig för att du känner så.
- Du kanske tycker att det är bra att skriva ner hur du mår eller diskutera dina känslor av ångest med en vän.
2
Försök att utmana och ersätta orealistiska tankar. Detta är en process genom vilken du stoppar dina ångestproducerande tankar och ersätter dem med tankar om något som ger dig lycka eller fred. Detta kan hjälpa dig att undvika idissling, den trasiga rekordtanken där du inte verkar sluta besätta något. Du kan också ställa dig själv några frågor. Är det du är rädd för en verklig och nuvarande fara? Inse att du upplever rädsla, men att du inte är i fara. Att ta faran ur situationen hjälper dig att slappna av lite.
- Till exempel kanske du är orolig för en kommande flygflygning och du kan inte sluta tänka på vad som kan hända om du skulle krascha. Fokusera dig själv genom att säga "Sluta" för dig själv, antingen högt eller i huvudet. Byt sedan ut denna tanke med något lugnande och positivt, som en tanke om din semester med dina bästa vänner och hur mycket glädje de ger dig.
- Du kan också försöka ersätta tanken med något mer realistiskt, till exempel "Det är extremt osannolikt att planet kommer att krascha. Att flyga är en av de säkraste formerna av resor."
- Det kan ta mycket upprepning för att den här tekniken ska fungera, så var tålamod och snäll mot dig själv.
Tänk på: Denna teknik fungerar inte mitt i en panikattack, eftersom en panikattack kanske inte har en tydlig tanke eller orsak associerad med den. Det är dock bra för att hantera allmänna känslor av ångest.
3
Använd guidade bilder för att hjälpa dig att varva ner. Med hjälp av guidade bilder kan du slappna av och minska din upplevelse av ångest. Tänk på en plats där du känner dig lugn och avslappnad; det här kan vara ditt hem, en favoritresa eller hållas av en älskad. När du tänker på den här platsen, fortsätt att lägga till sensoriska detaljer till scenen så att du fokuserar hela ditt sinne på att föreställa dig det. Tänk på vad du kan se, lukta, röra, höra och smaka på din säkra plats.
- Gör gärna detta med slutna eller öppna ögon, även om det kan göra processen lättare att stänga ögonen.
- När du känner att ångest dyker upp, visualisera din säkra plats. Föreställ dig själv avslappnad och lugn på den plats du har förberett. När du känner dig mer avslappnad kan du komma tillbaka ur visualiseringen.
4
Skriv ner dina känslor för att göra dem mer hanterbara. Om du är benägen för panikattacker eller känslor av ångest, håll en dagbok där du kan skriva inlägg som förklarar dina känslor. Skriv vad du känner, vad du är rädd för, vad dina tankar och övertygelser handlar om den rädslan och hur intensiv upplevelsen är. Att skriva ner det hjälper dig att fokusera dina tankar, och att läsa igenom ditt bidrag eller se tillbaka kan hjälpa dig att bättre hantera din ångest.
- Du kanske först märker att det känns som att du inte har något att säga. Fortsätt att undersöka de situationer som utlöser ångest. När du tränar långsammare och tänker på situationerna kommer du att kunna välja tankar och känslor som kan ha hjälpt till att öka din ångest.
- Öva självmedkänsla när du skriver dina bidrag. Undvik att bedöma dig själv eller dina tankar. Kom ihåg: du kan inte nödvändigtvis kontrollera vilka tankar eller känslor som dyker upp, och de är inte i sig "bra" eller "dåliga". Du kan bara kontrollera dina reaktioner på dessa tankar och känslor.
5
Ta hand om din kropp så att du kan må bra. Att ta hand om din fysiska hälsa hjälper dig också att ta hand om din mentala hälsa. Hälsosamma tränings- och dietvanor kommer inte att "bota" ångest, men de kan hjälpa dig att hantera det. Du kan förbättra ditt fysiska och emotionella välbefinnande genom att:
- Träna. Att få din kropp aktiv, särskilt genom aerob träning, släpper ut endorfiner som är ansvariga för att öka dina känslor av lugn och lycka.
- Äta en balanserad kost. Det finns ingen "magisk mat" som botar eller förhindrar ångest. Men att undvika bearbetade och sockerrika livsmedel kan hjälpa till, liksom att äta mycket magert protein, komplexa kolhydrater som fullkorn och färsk frukt och grönsaker.
- Undvik stimulantia. Stimulerande medel, som koffein och nikotin, kan få dig att känna dig nervös och spänd, och de kan förvärra befintlig ångest. En del tror felaktigt att rökning kommer att lugna nerverna, men det är inte sant. Nikotinberoende kan öka känslor av stress och ångest när du inte får nog av det, och rökning är otroligt dåligt för din hälsa.
6
Vidta positiva åtgärder för att undvika att fundera på dina tankar. Att sitta och idissla över din ångest kommer att förvärra ditt tillstånd och göra det svårare att övervinna din panik. Distrahera ditt sinne och din kropp genom att utföra en uppgift, som att städa, rita eller ringa en vän - vad som helst som håller dig upptagen. Gör helst något som du gillar som en hobby.
- Prova ett varmt bad eller dusch. Studier visar att känslan av fysisk värme har en lugnande, avslappnande effekt på många människor. Försök lägga till några droppar citronmeliss, bergamott, jasmin eller lavendelolja i ditt bad. Dessa eteriska oljor har en lugnande effekt.
- Om du kan hitta vad som orsakar din ångest, försök att göra något som direkt lindrar din ångest. Om du till exempel oroar dig för ett kommande test, ta några minuter att granska dina anteckningar. Detta hjälper dig att känna mer kontroll över situationen.
7
Använd musikterapi för att hjälpa dig att slappna av. Skapa en spellista med låtar som du lyssnar för att hjälpa dig att slappna av eller som får dig att känna dig lycklig. Sedan, om eller när du upplever ångest, kan du lyssna på musiken för att lugna dig. Använd brusreducerande hörlurar när det är möjligt för att hjälpa dig att koncentrera dig på musiken. När du lyssnar, fokusera på olika delar som spelas, ljudet och texterna om det finns några. Detta kommer att hjälpa dig att fokusera ditt sinne från din rädsla.
- Försök att lyssna på musik med långsam rytm (cirka 60 slag per minut) och avslappnande texter (eller inga texter alls). Musik med snabbare slag eller arg texter kan stressa dig ytterligare.
8
Få hjälp av en vän. Om du är i ångest och inte verkar komma ut, ring en vän eller familjemedlem för hjälp. Låt dem distrahera dig från din panik och analysera din rädsla så att du kan övervinna dina känslor av stress. Om du är benägen för panikattacker, coacha en vän på olika sätt att behandla dem så att de är välbevandrade om du ringer efter hjälp.
- Du kan till exempel be dem att hålla i handen under en panikattack och försäkra dig om att det du känner inte är farligt.

Varning: Många av symtomen på en panikattack kan vara svåra att skilja från de vid hjärtinfarkt.

Metod 3 av 4: söka professionell hjälp

1
Se en terapeut om din ångest är svår eller långvarig. Om du har svåra panikattacker under en längre tid, besök en mentalvårdspersonal för terapi och råd. Du kan ha panikstörning eller generaliserad ångestsyndrom, som båda kan behandlas av en utbildad professionell.
- En av de vanligaste och mest effektiva behandlingarna för ångeststörningar är kognitiv beteendeterapi (CBT). Denna typ av terapi fokuserar på att lära dig att identifiera och förändra gagnlösa tankar och beteenden.
- I vissa fall kan din läkare eller psykiater ordinera en ångeststyrande medicin om andra behandlingar inte hjälper tillräckligt. Läkemedel fungerar vanligtvis bäst i kombination med rådgivning och livsstilsförändringar.
2
Tala med din läkare för råd eller remiss. I vissa samhällen kan det vara svårt att hitta en licensierad mentalvårdspersonal, särskilt om du har låg inkomst eller har en restriktiv försäkringsplan. Om du kämpar med ångest och omedelbart inte kan se en terapeut, tala med din läkare.
- Medan de flesta läkare inte kan erbjuda psykoterapi - undantaget är psykiatriker - kan de vanligtvis diagnostisera vissa problem, såsom ångest och depression, och ordinera mediciner. De kan också rekommendera kosttillskott eller livsstilsförändringar som kan hjälpa.
- Om du inte är säker på om symtomen du upplever verkligen är ångest, be din läkare att undersöka dig och utesluta fysiska orsaker.
- Allmänläkare kan också skicka remisser till psykiatriska leverantörer i ditt område.
3
Leta efter samhällskliniker om du inte har råd med terapi. Om terapi är för dyr för dig, leta efter lågkostnadsalternativ i ditt samhälle. Det finns flera typer av alternativ som du kan hitta.
- Ett federalt finansierat hälsocenter kan erbjuda mentalvård. Du kan söka efter ett centrum här.
- Fråga terapeuter om glidande skalor. Vissa terapeuter och kliniker erbjuder en "glidavgiftsskala", vilket innebär att din avgift baseras på din inkomst.
- Många högskolor och universitet erbjuder mentalvårdstjänster. Ibland är dessa reserverade för studenter, men vissa större universitet kan också erbjuda samhällskliniker där psykiatriska studenter i utbildning kan tillhandahålla tjänster under professionell handledning. Dessa kliniker tenderar att vara ganska billiga.

Om du är osäker på om du får en panikattack eller en hjärtinfarkt, kontakta akut medicinsk hjälp.

Metod 4 av 4: identifiera en panikattack

1
Kontrollera om det finns fysiska symtom. Att identifiera panikattacker är mycket viktigt. Panikattacker kan hända vem som helst, men de är mycket vanligare för personer som har panikstörning, en ångestsyndrom som kännetecknas av frekventa attacker av intensiv rädsla och ångest. De kan utlösas av nästan vilken situation som helst, inte bara farliga eller hotfulla. Fysiska symptom på en panikattack inkluderar:
- Bröstsmärta. Detta är vanligtvis lokaliserat till ett område av bröstet, snarare än att stråla över vänster sida av kroppen som med hjärtinfarkt.
- Yrsel eller svimning
- En känsla av kvävning eller att inte få tillräckligt med luft
- Illamående eller kräkningar. Kräkningar är mindre troliga vid panikattacker än med hjärtinfarkt.
- Domningar eller stickningar
- Snabba hjärtslag
- Andnöd
- Svettningar, klam hud eller värmevallningar
- Skakningar eller skakningar
- Under svåra panikattacker kan dina händer eller fötter krampas upp eller till och med bli tillfälligt förlamade. Detta symptom tros orsakas av hyperventilation.
Varning: Många av symtomen på en panikattack kan vara svåra att skilja från de vid hjärtinfarkt. Om du känner symtom som bröstsmärtor, svimning eller domningar i dina händer och du aldrig har upplevt en panikattack tidigare, gå till akutmottagningen eller kontakta din läkare omedelbart. De kan bedöma dina symtom och avgöra om det finns någon anledning till oro.
2
Leta efter känslor av fruktan eller rädsla. Förutom fysiska symtom åtföljs panikattacker i allmänhet av mentala eller känslomässiga symtom. Dessa kan inkludera:
- Intensiva känslor av rädsla
- Rädsla för att dö
- Rädsla för att förlora kontrollen
- Känsla av undergång
- Känsla av avskiljning
- Känsla av orealitet
3
Bekanta dig med symtomen på hjärtinfarkt. Symtomen på panikattack och hjärtinfarkt överlappar varandra i vissa områden. Om du är i någon osäker på om du har en panikattack eller en hjärtattack, kräver akut medicinsk hjälp. Symtomen på hjärtinfarkt inkluderar:
- Bröstsmärta. Vid hjärtattacker känns det ofta som en känsla av tryck, fullhet eller klämning. Det varar vanligtvis mer än några minuter.
- Smärta i överkroppen. Smärtan kan stråla ut till dina armar, rygg, nacke, käke eller magområde i hjärtinfarkt.
- Andnöd. Detta kan hända innan du får bröstsmärtor.
- Ångest. Du kan känna rädsla eller undergång plötsligt.
- Yrsel eller svimning
- Svettas
- Illamående eller kräkningar. Hjärtattacker är mer benägna att orsaka kräkningar än panikattacker.
4
Gör skillnad mellan normal ångest och en panikstörning. Alla har känslor av stress, eller till och med intensiv ångest, då och då. Men för de flesta utlöses denna ångest av en händelse eller situation, som att ta ett stort test eller fatta ett betydande beslut. Denna ångest försvinner vanligtvis när situationen är löst. Människor med ångestsyndrom har en känsla av ångest oftare och mer konsekvent än andra. Personer med panikstörning upplever frekventa, allvarliga panikattacker.
- En panikattack når vanligtvis sin höjd inom tio minuter, även om vissa symtom kan vara längre. Känslor av mer generaliserad stress eller ångest kan vara längre men känns mindre intensiva.
- En panikattack kräver ingen specifik utlösare. Det kan tyckas komma från ingenstans.

Kan en panikattack utlösas av ångest eller en tanke på död eller ensamhet?

Tips

Mindfulness eller bönpärlor kan vara till stor hjälp under en panikattack, eftersom du kan använda dem för att jorda dig själv och omdirigera dina tankar mot något lugnande.
Aromaterapi kan vara till stor hjälp, även mitt i en panikattack. Vitt ljud kan också vara lugnande, även om du bara känner dig stressad.
Träna regelbundet och lär dig avslappningstekniker, som är effektiva för att minska stress och främja bättre sömn. Sömn är absolut nödvändigt för dem med ångest, och något du aldrig ska hoppa avsiktligt över.
Kom ihåg att din familj och vänner finns där för att älska, ta hand om och stödja dig. Var inte rädd att prata med dem om dina problem, även om det är pinsamt.
Kamomill kan hjälpa vissa människor att känna sig avslappnade och lugna. Vissa människor kan dock vara allergiska mot det och det kan interagera med mediciner, så det är en bra idé att rådfråga din läkare innan du använder kamomill.

Varningar

Om dina attacker är frekventa är det bättre att söka professionell hjälp tidigare. Försenad behandling kan bara göra problemet svårare.
Om du inte är säker på om du får en panikattack eller en hjärtinfarkt, sök akut medicinsk vård omedelbart.

Läs också: Hur identifierar jag panikattacker?

Hur lugnar du dig själv under en ångestattack?

Steg

Metod 1 av 4: lugna dig själv i ögonblicket

Metod 2 av 4: hantera din ångest

Metod 3 av 4: söka professionell hjälp

Metod 4 av 4: identifiera en panikattack

Tips

Varningar

Frågor och svar

Kommentarer (25)

Läs också: