Hur man behandlar generaliserad ångestsyndrom utan medicinering?
Du måste hitta en terapeut för att börja behandlingen, och en terapeut kan också hjälpa dig att lära dig avslappningstekniker och göra livsstilsförändringar för att behandla generaliserad ångestsyndrom utan medicinering.
Generalised Anxiety Disorder (GAD) är ett psykiskt tillstånd där du känner ångest som kringgår normala bekymmer eller rädslor. Denna ångest stör ditt dagliga liv och kan ha en negativ inverkan på dina relationer och självvärde. Många läkare och mentalvårdspersonal föreslår att man försöker behandla GAD med andra metoder än medicinering innan man tar mediciner. Dessa kan inkludera terapi, lära sig avslappningstekniker och göra livsstilsförändringar. Du måste hitta en terapeut för att börja behandlingen, och en terapeut kan också hjälpa dig att lära dig avslappningstekniker och göra livsstilsförändringar för att behandla generaliserad ångestsyndrom utan medicinering.
Metod 1 av 3: behandling av GAD med psykoterapi
- 1Hitta en mentalvårdspersonal som du litar på. En vanlig behandling för generaliserad ångestsyndrom är psykoterapi. För att du ska få ut mesta möjliga av dina psykoterapisessioner måste du hitta en mentalvårdspersonal som du känner dig bekväm med och litar på.
- Det finns många olika mentalvårdspersonal du kan välja mellan. Du kan välja mellan en psykolog, psykiater, licensierade professionella rådgivare och socialarbetare. Se till att den terapeut du väljer är licensierad och har yrkesexamina och certifieringar.
- Du bör också söka efter en terapeut som specialiserat sig på ångeststörningar eller specifikt GAD.
- 2Delta i samtalsterapi. En sak du kan göra under dina sessioner är att prata med din terapeut i en säker miljö. Din terapeut kommer att uppmuntra dig att prata om dig själv och vad som orsakar din ångest. Om du inte är säker på vad som orsakar din ångest kan du prata igenom olika aspekter av ditt liv för att hitta källor till din ångest.
- Din terapeut kommer att lyssna på dig prata och tillhandahålla en stödjande miljö för dig att uttrycka och utforska svåra och obekväma ämnen.
- Din terapeut kommer att ge dig feedback på ett objektivt sätt.
- 3Uppsatta mål. Du och din terapeut kommer att spendera tid på att prata om dina problem och sedan nå en punkt där du och din terapeut bestämmer vad som hjälper din ångest mest. Du kan ställa in tydliga mål för både dig själv och din terapeut för dina sessioner.
- Du kan till exempel göra ett mål att möta något som orsakar ångest. Du kan sätta upp mål för hur många nya saker du försöker varje vecka.
- Du kan också sätta upp mål som hanterar milstolpar du vill nå de närmaste veckorna eller månaderna när du arbetar med din terapeut för att bekämpa din ångest.
Den vanligaste tekniken som används i psykoterapi för generaliserad ångestsyndrom är kognitiv beteendeterapi. - 4Genomgå kognitiv beteendeterapi. Den vanligaste tekniken som används i psykoterapi för generaliserad ångestsyndrom är kognitiv beteendeterapi. CBT är en typ av terapi där du arbetar med din terapeut för att ändra negativa tankar och beteenden till positiva eller friskare. CBT är ett kortvarigt behandlingsalternativ.
- Under CBT lär du dig att göra aktiviteter som du har undvikit på grund av din ångest. Du kommer att möta dina oroliga tankar och försöka ändra dem till något hälsosammare.
- Under CBT kan du lära dig hur man slutar oroa sig för obefintliga saker eller sluta oroa sig regelbundet.
- 5Prova hypnoterapi. En alternativ behandling för GAD är hypnoterapi. I ett hypnotiskt tillstånd kan den licensierade hypnotisören tala till ditt undermedvetna, det är där din tro ligger. Genom att prata med ditt undermedvetna kan hypnotisören hjälpa dig att ändra dina känslor om saker, vilket kan hjälpa till att minska den ångest du känner när du gör vissa saker.
- Hypnos för ångest anses av många vara ineffektiva, men många personer med ångest har sett förbättringar. Det är därför det anses vara en alternativ medicinsk behandling.
Metod 2 av 3: Använda avslappningstekniker för att behandla gad
- 1Använd de fem sinnena för att lugna dig själv. När du känner extrem ångest kan du lära dig att lugna dig själv för att minska din ångest. Ett sätt att göra detta är att fokusera på de fem sinnena. Fysiska sinnen kan hjälpa dig att fokusera din mentala energi och hitta något lugnande att tänka på.
- Du kan till exempel titta på bilder eller objekt som gör dig lycklig.
- Lyssna på lugnande musik eller sätt på din favoritlåt att sjunga med. Du kan också gå ut och lyssna på fåglarna eller havet.
- Använd aromaterapi. Lavendel är extremt lugnande, eller så kan du använda en lugn eller lugn oljeblandning. Du kan också baka för att fylla ditt hem med en tröstande doft eller lukta blommor.
- Ät en godis eller drick en kopp te. Gör detta långsamt med fokus på smaken istället för att snabbt äta känslomässigt.
- 2Lär dig andningsövningar. Ångest orsakar negativa biverkningar, såsom snabb hjärtfrekvens, andfåddhet och spända muskler. Andningsövningar kan hjälpa till med andfåddhet, vilket kan orsaka yrsel och yrsel. Djup andning kan lugna dig och hjälpa till att lindra stress.
- Sitt i en stol. Andas in genom näsan för att räkna fem till sex. Håll andan i fyra räkningar, andas sedan ut långsamt genom munnen i sex till sju räkningar. Upprepa tio gånger.
- Det kanske inte är lätt först. Det kommer att kräva övning men är mycket effektivt.
Om du inte är säker på vad som orsakar din ångest kan du prata igenom olika aspekter av ditt liv för att hitta källor till din ångest. - 3Prova progressiv muskelavslappning. progressiv muskelavslappning är en bra teknik för ångest. Denna teknik hjälper till att lindra spänningar när dina muskler blir för spända på grund av ökad stress och ångest. Progressiv muskelavslappning är där du går igenom din kropp spänner och släpper specifika muskler.
- För att utföra detta, ligga i ett bekvämt läge. Börja vid dina fötter och spänn alla muskler i dina fötter. Koppla sedan av. Var noga med att vara uppmärksam på hur din kropp och dina muskler känns under detta. Rör dig långsamt upp i kroppen, spänn och släpp riktade muskelgrupper tills du kommer till ditt huvud.
- 4Meditera. Meditation är ett utmärkt sätt att hantera din generaliserade ångestsyndrom. Meditation kan hjälpa dig att lugna ditt sinne och din kropp. Det hjälper dig också att hitta en känsla av inre fred, vilket kan vara svårt med ångest. Du kan göra meditation var som helst när som helst.
- Du kan meditera på egen hand var som helst. Stäng bara dina ögon och låt ditt sinne slappna av när du släpper alla dina tankar.
- Guidad meditation är ett bra sätt att hantera ångest. Det finns många ljudfiler och videor tillgängliga online som leder dig genom stegen med guidad meditation. Du kan hitta guidad meditation som hjälper dig att bekämpa ångest, panik och till och med för att somna.
- 5Göra yoga. Yoga kombinerar många stressavlastande tekniker, som andningsövningar och meditation. Studier har visat att yoga är effektivt för att minska och hantera ångestsymtom. Du kan göra yoga hemma eller gå till ett gym eller yogastudio.
- Du kan hitta många användbara yogafilmer att köpa eller gratis online. Det finns yogaprogram anpassade speciellt för att minska ångest.
- Du behöver inte vara flexibel eller extremt vältränad för att göra yoga, du kan skräddarsy ställningarna till din nivå, trots kondition eller ålder.
Metod 3 av 3: göra livsstilsförändringar
- 1Var aktiv. Motion och fysisk rörelse har visat sig vara en av de mest effektiva ångestreducerande strategierna. Motion hjälper till att lindra stress och spänning, tillsammans med att frigöra endorfiner och serotonin. Träning förändrar också hjärnan fysiskt så att den blir mer motståndskraftig mot ångest. Du bör göra minst 30 till 45 minuters aktivitet varje dag.
- Försök att träna som fungerar för hela kroppen, som att gå, springa, dansa eller simma.
Hypnos för ångeststörningar anses av många vara ineffektiva, men många människor med ångeststörningar har sett förbättringar. - 2Undvik koffein. Koffein är ett stimulerande medel som kan förvärra din ångest. Det kan störa din sömn och öka din puls. Dessa saker kan öka din stress och få dig att känna dig mer utsliten. Försök att minska mängden koffein du dricker eller ta bort det helt från din kost.
- Ersätt kaffe, te och läsk med koffeinfria versioner, örtteer, seltzervatten eller vanligt vatten.
- 3Sluta röka och dricka alkohol. Rökning och alkohol kan påverka din ångest negativt. Alkohol och andra lugnande medel kan göra din ångest värre. Nikotinet som finns i cigaretter är ett stimulerande medel som påverkar din kropp som koffein. Försök att helt ta bort dessa saker från din kost.
- Om du har problem med detta, hitta en supportgrupp eller prata med din läkare om hur du får hjälp.
- 4Fokusera på att få en god natts sömn. Sömnlöshet är ett vanligt symptom på generaliserad ångestsyndrom. Att inte få tillräckligt med sömn kan också orsaka ångest. Inte tillräckligt med sömn gör dig mer utsatt för stress och ångest och sänker din förmåga att hantera saker på ett hälsosamt sätt.
- Försök att starta en rutin där du lägger dig vid samma tid varje kväll.
- Prova yoga, andningsövningar eller guidad meditation för att hjälpa dig att somna.
Läs också:
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
