Hur identifierar du dina ångestutlösare?
Ett sätt att identifiera ångestutlösare är att gå tillbaka till tankarna som inträffade strax före ångest.
Att lära dig dina ångestutlösare kan hjälpa dig att hantera ångest mer effektivt. Varje person med ångest har olika utlösare, så det är viktigt att veta vilka specifika saker som gör att du känner dig orolig. Att känna igen dina utlösare kan hjälpa dig att välja hur du ska svara snarare än att bara reagera, och är ett viktigt första steg för att hantera ångest.
Del 1 av 3: undersöka ditt liv för eventuella stressfaktorer
- 1Lägg märke till hur fysisk hälsa påverkar ångest. Kroniska hälsotillstånd kan utlösa känslor av ångest. Detta kan vara sant för dig själv eller när det gäller hälsan hos en älskad, som en förälder, make eller barn. Några vanliga kroniska hälsotillstånd som är förknippade med ångest inkluderar diabetes, astma, högt blodtryck och hjärtsjukdomar.
- Notera hur du reagerar på koffein, alkohol eller andra sinnesförändrande ämnen. Dessa kan utlösa ångest.
- Vissa medicinska tillstånd kan efterlikna vissa symptom på ångest, som att ha en överaktiv sköldkörtel. Om du är orolig, boka en tid med en läkare.
- 2Identifiera viktiga livsstressorer. Ångest kan komma på grund av livsstressorer eller livsförändringar. Några vanliga utlösare inkluderar arbetsstress eller arbetsförändringar (inklusive förlust av anställning), graviditet eller förlossning, våld, trauma eller övergrepp eller en älskades död. Tänk på eventuella livsstressorer du har stött på och hur de påverkar eller utlöser din ångest.
- Känner du dig mer orolig när du är stressad? Vilka typer av stressfaktorer utlöser ångest? Håll dig medveten om dina stressfaktorer och känn igen vilka känslor som uppstår när du är stressad.
- 3Reflektera över tidigare erfarenheter. Ibland kan ångest uppstå till följd av en läskig eller traumatisk upplevelse. Dina ångestutlösare kan bero på associering du har med en tidigare negativ upplevelse. Tänk på några dåliga upplevelser du har haft och hur de har påverkat dig.
- Tänk på situationer som har varit läskiga i ditt liv. Kanske har du genomlevt en naturkatastrof eller upplevt våld. Dessa händelser kan påverka dig och orsaka ångest.
- Om du har upplevt trauma kan du dra nytta av terapi för att hjälpa dig.
Att lära dig dina ångest triggers kan hjälpa dig att hantera ångest mer effektivt. - 4Känna igen familjens influenser. Om du växte upp i en orolig familj kan din världsbild innefatta att se saker genom en spänd eller farlig lins. Din familj kan ha "lärt" dig att närma dig människor och situationer på ett visst sätt. Genetiska influenser kan också påverka din ångest eftersom ångest kan köra i familjer. Vissa människor är mer benägna att uppleva ångest än andra.
- Tänk på om ångest går i din familj och hur det påverkar dina familjemedlemmar. Spegla sedan om du upplever liknande ångestsvar.
Del 2 av 3: Identifiera känslor av ångest
- 1Lyssna på din kropp. Ett sätt att identifiera triggers är att ställa in när du känner dig orolig och hur ångest känns för dig. Börja märka känslor av ångest och identifiera dem så snart du kan. Du kanske inte märker känslor eller tankar som är relaterade till ångest direkt, men din kropp kan varna dig genom fysiska symtom. Var uppmärksam på alla förändringar som din kropp upplever och börja säga till dig själv: "Detta händer när jag känner mig orolig." Några vanliga tecken på ångest inkluderar:
- Bultande hjärta
- Svettas
- Magbesvär eller illamående
- Uppmana att urinera
- Andnöd
- Muskelspänning
- Huvudvärk
- Känner sig trött plötsligt
- Sömnlöshet
- 2Känna igen känslomässiga symptom på ångest. Börja anpassa din emotionella upplevelse av ångest. Känn igen när dina tankar och humör börjar förändras och hur de förändras. Du kan känna dig irriterad, rastlös eller hoppig. Du kan också ha svårt att koncentrera dig eller känna att ditt sinne är tomt. Du kanske känner dig rädd eller orolig. Att öka din känslomässiga medvetenhet hjälper dig att identifiera när du känner dig orolig och hjälper dig att avslöja vad som orsakar din ångest.
- Börja länka dessa känslor till din upplevelse av ångest och erkänn när de uppstår. Säg till dig själv, "Just nu känner jag mig irriterad, och detta är relaterat till känslor av ångest."
- 3Undvik att bedöma din ångest. Om du inte vet hur din ångest känns eller varifrån den kommer, ta några dagar att observera dig själv i och efter oroliga situationer. Du behöver inte göra någonting för att ändra din ångest, bara observera vad som händer. Efteråt kanske du känner igen att du kände dig orolig, och det är okej. Börja känna igen känslan av ångest. Observera när du känner dig orolig utan att bedöma det. Lägg märke till vilken feedback du får starkast, oavsett om det är fysiskt eller emotionellt.
- Vad fick dig att inse att du var orolig? Hur kände du? Vad förändrades i din kropp eller ditt sinne som kändes annorlunda?
- Att observera dig själv utan bedömning kan hjälpa dig att öka din självmedvetenhet.
Ett sätt att identifiera triggers är att ställa in när du känner dig orolig och hur ångest känns för dig. - 4Tänk på vad som föregick dina symtom direkt. När du märker fysiska symtom på ångest, stanna och kom ihåg vad du tänkte, kände eller gjorde precis innan. Detsamma gäller för att känna igen känslomässiga symptom på ångest. Vilka tankar eller situationer inträffade precis innan ångesten nådde din medvetenhet? Fick du bara av telefonen efter ett svårt samtal? Hade du en svår pendling till jobbet? Kände du dig frustrerad över något? Genom att se tillbaka på vad som hände precis före det fysiska eller känslomässiga symptomet kan du börja spåra dina triggers.
- Ångest (särskilt panikattacker) kan bero på vissa situationer eller stressiga livshändelser.
- Börja tänka på vad som hände precis innan och börja sätta ihop pusselbitarna av dina ångestutlösare.
Del 3 av 3: utnyttja ångeståterkoppling
- 1Känna igen negativa tankar. Ibland uppstår ångest från negativa eller hjälpsamma tankar. Ett sätt att identifiera ångestutlösare är att gå tillbaka till de tankar som inträffade strax före ångest. Identifiera eventuella negativa tankemönster du har. Lägg märke till hur du svarar på dessa tankar. Hur utvidgar eller matar dina tankar din ångest?
- Du kan till exempel katastrofera situationer eller anta sämsta möjliga resultat. Du kanske tänker, "Om jag inte studerar tillräckligt för denna examen kommer jag att misslyckas med den här klassen, inte göra det bra på college och jag kommer aldrig att få jobb." Dessa tankar kan få dig att känna dig orolig och leda till fysiska och emotionella symtom.
- 2Journal om dina ångestupplevelser. När du känner dig orolig, skriv ner dina tankar och dina svar på att känna dig orolig. Börja med en situation som du vet får dig att känna dig orolig, som att tala offentligt eller ta ett test. Vilka tankar dyker upp? Hur hanterar du dem? Hur hanterar du situationen när du är nära den eller i den?
- När du får mer medvetenhet, gör detta med varje ångestutlösare du stöter på. När du fortsätter att skriva om dina ångestupplevelser, går du regelbundet igenom din dagbok och märker några vanliga teman. Du kan hitta teman i dina ångestutlösare, som ångest från att vara runt främlingar, frågor relaterade till arbete eller skola, problem relaterade till din familj eller oro relaterade till hälsa.
Att öka din emotionella medvetenhet hjälper dig att identifiera när du känner dig orolig och hjälper dig att avslöja vad som orsakar din ångest. - 3Arbeta med en terapeut. En terapeut utbildas för att hjälpa dig att hantera och arbeta igenom svåra känslomässiga situationer. Att arbeta med en terapeut kan vara till nytta för att identifiera dina ångestutlösare och hjälpa dig att hantera dem. Din terapeut kan få dig att komma ihåg eller återuppta situationer för att arbeta med dina ångestutlösare.
- Om du är intresserad av att arbeta med en terapeut, kolla in hur du förbereder dig för en session med en terapeut.
- 4Prata med någon. Ibland kan dina vänner och familj hjälpa dig. Be människor nära dig om de märker vissa saker som väcker ångest för dig. De som känner dig bäst kan ofta ge dig värdefull insikt. Var bara redo att acceptera det svar de ger dig, oavsett om du håller med om det eller inte.
- Säg, "Jag vet att jag kämpar med ångest, och jag gör mitt bästa för att arbeta med det. Jag försöker upptäcka vad som utlöser ångest, kan du hjälpa mig? När märker du att min ångest dyker upp?"
Frågor och svar
- Hur slutar jag känna mig orolig för någon annan som jag ser att jag är bekymrad hela dagen?Det första steget är att inse att så mycket du vill att det var något du kan göra för att lösa deras problem, kan du inte. Annars kommer det bara att bli en ond cirkel - du är bekymrad över deras nöd. Försök istället att vara där för att lysa upp dagen. Hitta sätt att sätta ett leende i ansiktet, skratta tillsammans, ge din vän eller kollega en glad distraktion från deras stress. Ta en kopp kaffe tillsammans eller något som passar din komfortnivå.
- Jag är skolelever och närhelst det är helgen känner jag inte ångest eller depression, men i det ögonblick jag kliver ut ur mitt hem känner jag mig mycket orolig och deprimerad. Är det här normalt?Det låter som om du har en form av social ångest, där du blir orolig för andra människor. Det är normalt i den meningen att många människor påverkas av det, men om det verkligen stör ditt dagliga liv, bör du prata med någon om det. Din husläkare kanske kan hjälpa dig med detta, eller så kan de hänvisa dig till en psykolog.
Läs också:
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
