Hur kopplar du av din Sternocleidomastoid?

Sternocleidomastoid (SCM) muskler löper längs sidorna av nacken bakom öronen till kragebenet. Att hålla upp huvudet är mycket arbete och, precis som andra nackmuskler, är SCM utsatt för spänning och spasmer. Om du har att göra med smärta eller obehag, håll dig vid lätta aktiviteter och isa nacken i 3 dagar. Applicera sedan värme och utför självmassage för att slappna av dina muskler. Stretch för att lindra spänningar och förbättra muskelstyrkan, och arbeta med att korrigera din hållning för att förhindra framtida nackproblem.

Metod 1 av 3: hantera nacksmärta eller spasmer

1
Undvik ansträngande aktiviteter om du upplever smärta. Försök att hålla dig aktiv, men ta det lugnt. Håll dig till normala, lätta aktiviteter och sluta göra en aktivitet om det orsakar smärta. Undvik att lyfta, jogga och andra rörelser som innebär att du sträcker eller vrider nacken tills smärtan börjar avta.
- Om din smärta förvärras, lägg dig och vila. Ligga på ryggen med en tunn kudde under huvudet, eller stödja nacken med en tjockare kudde om du vilar på din sida.
2
Isa halsen i 20 minuter 4 till 5 gånger dagligen i 3 dagar. Vik is eller en ispack i en handduk och håll den vid sidan av nacken i 15 till 20 minuter. Om båda sidor av nacken påverkas, använd också is på andra sidan. Om det behövs, byt is eller ispaket när du byter sida.
- Håll is eller en ispack insvept i en handduk i nacken var tredje till fjärde timme. Applicera is de första tre dagarna och byt sedan till värme.
- Under de första 2 till 3 dagarna kan applicering av is hjälpa till att lindra muskelsmärta och inflammation.
3
Applicera värme i 15 minuter i taget efter 2 till 3 dagar. För att tillföra värme, lägg dig på en värmedyna i 10 till 15 minuter var tredje till fjärde timme. Innan du lägger dig, testa värmeplattan med baksidan av handen för att se till att den inte är för varm. Att stå i en varm dusch i 10 till 15 minuter är också bra.
- En varm Epsom-saltblöt kan ge lättnad. Rita ett varmt bad, tillsätt sedan cirka 2 koppar (500 g) Epsom-salt. Sänk ner nacken i 15 till 20 minuter och bibehålla en neutral hållning istället för att luta nacken framåt. Försök använda en badkudde eller rullad handduk för att stödja nacken medan du blötläggs.
4
Massera försiktigt sidorna på nacken i 5 till 10 minuter. När du har värmt, lägg dig på ryggen med en tunn kudde eller rullad handduk under nacken. Gnid försiktigt sidorna på nacken med fingertopparna i flera minuter. Massera bakom öronen och käftbenet längs sidorna av nacken mot kragbenet.
- Massera nacken medan du ligger så att dina nackmuskler är i vila. Försök att utföra självmassage efter applicering av värme minst 2 till 3 gånger per dag.
5

Hantera smärta med en smärtstillande medel utan recept. Lätt smärta och inflammation med ett receptfritt läkemedel, såsom ibuprofen, aspirin eller paracetamol. Läs etikettens instruktioner och ta medicinen enligt anvisningarna.

Säkerhetsåtgärder: Undvik att dricka alkohol medan du tar paracetamol för att förhindra skadliga effekter på levern.
6
Använd kosttillskott som fungerar som naturliga muskelavslappnande medel. Vissa örter, som curcumin, kan hjälpa till att lindra din muskelsmärta. Dessutom kan du ta ett magnesiumtillskott oralt eller använda det i ett magnesium Epsom-saltbad. Du kan också massera området med capsaicinkräm eller en utspädd eterisk olja. Bra oljor att använda inkluderar pepparmynta, citrongräs eller arnica eterisk olja.
- Capsaicin-kräm kan orsaka brännskada och irritation när du applicerar den först. För de flesta människor försvinner denna känsla. Om du tycker att grädden är obekväm, prova en annan naturlig muskelavslappnande.
- Tala med din läkare innan du använder kosttillskott, örter eller krämer.
7
Öva progressiv muskelavslappning för att slappna av i nacken. Andas in, spänner musklerna runt din sternocleidomastoid. Andas sedan ut och slappna av musklerna. Efter 10 sekunders vila, upprepa för nästa muskelgrupp.
- Du kan visualisera solen eller en värmekälla som värmer musklerna för att förbättra effekten.
8
Bär en halsring under aktiviteter som förvärrar din smärta. Köp en stödjande krage online eller på ditt lokala apotek. Leta efter produkter märkta "stödjande nackskydd" eller "livmoderhalsband". Bär den i cirka 2 till 3 timmar åt gången i upp till 4 dagar.
- Till exempel kan en halsring vara till hjälp om du måste köra en lång bilresa, om du blir öm medan du är på jobbet eller om du inte kan skjuta upp hushållssyslorna.
- Att ha en krage då och då medan du har ont kan hjälpa till att ta bort stress från din SCM. Långvarig användning kan dock försvaga nackmusklerna och rekommenderas inte. Se till att du tar av dig kragen under långa perioder varje dag.
- Gör övningar med rörelseomfång flera gånger om dagen för att komplettera din nacke. Gör till exempel en långsam rotation medurs och sedan moturs.

Öva progressiv muskelavslappning för att slappna av i nacken.

Metod 2 av 3: sträcker nacken

1

Värm upp i 5 till 10 minuter innan du sträcker. Gå en snabb promenad eller gå uppför trappor för att öka blodcirkulationen. Applicera en värmekudde i nacken i en nyp för att få ditt blod att flyta. Värm alltid upp innan du sträcker någon muskel eftersom sträckning av en kall muskulatur kan leda till skada.

Tips för att sträcka säkert

Sträck 2 till 3 gånger per dag, 3 dagar per vecka. Om du har träffat en läkare eller sjukgymnast, följ din ordinerade rutin.

Sluta sträcka om du upplever smärta. Lyssna på din kropp och vila nacken vid första tecken på smärta eller obehag.

Försök inte att överskrida ditt naturliga rörelseområde. Flytta dig långsamt och smidigt så långt du bekvämt kan.

Kom ihåg att fortsätta andas. Andas långsamt när du rör dig in i en sträcka, andas sedan ut när du håller sträckan.
2
Stoppa hakan och för tillbaka huvudet 5 gånger. När du sitter eller står rakt, håll huvudet i neutralt läge. Titta rakt fram och stoppa hakan något ner mot bröstet. När du stoppar hakan glider du huvudet långsamt och smidigt.
- Håll huvudet plant när du flyttar det bakåt; böj eller tippa inte. Rörelsen är bara en subtil indragning.
- Håll sträckan i 5 sekunder och upprepa sedan stegen för att slutföra 5 reps.
3
Gör 3 uppsättningar med 3 medurs och moturs huvudrullar. Sitt eller stå upp och se framåt. Sänk långsamt hakan mot bröstet, rulla sedan och vrid huvudet åt höger tills ditt högra öra är över axeln. Håll huvudet där i 5 sekunder, rulla sedan långsamt neråt och åt vänster tills ditt vänstra öra är över axeln.
- Håll vänster öra över axeln i 5 sekunder, rulla sedan huvudet uppåt och runt för att göra en medurs cirkel. Rulla huvudet i tre långsamma cirklar medurs och gör sedan tre långsamma moturs cirklar.
- Håll axlarna neutrala istället för att rycka på dem medan du utför huvudrullar.
- Upprepa stegen för att slutföra 3 uppsättningar. En enda uppsättning består av: att hålla ditt högra öra över din högra axel i 5 sekunder, hålla ditt vänstra öra över din vänstra axel i 5 sekunder, 3 långsamma cirklar medurs och 3 långsamma cirklar moturs.
4
Luta huvudet åt varje sida för att sträcka SCM och trapezius. Börja sitta eller stå rakt upp med huvudet i neutralt läge. Sänk din vänstra axel och luta sedan huvudet för att få ditt högra öra över din högra axel.
- Luta huvudet åt höger så långt du bekvämt kan. Du ska känna en sträcka på vänster sida av nacken. Håll sträckan i 10 till 20 sekunder och upprepa sedan på andra sidan. Gör totalt 5 till 10 sidohalssträckor.
- Trapeziusmuskeln löper från baksidan och sidorna av nacken till axelbladen.
5
Utför alternerande katt- och koposer. Gå på händer och knän med armarna under axlarna och benen höftbredd från varandra. Andas in och sänka ryggraden mot golvet när du lyfter huvudet, bröstet och bäckenet mot taket. Andas ut när du håller koens sträckning i 5 sekunder.
- Efter att ha hållit posen, andas in när du lyfter upp ryggraden och tappa hakan försiktigt mot bröstet. Tänk på hur en katt ser ut när den är rädd och kramar ryggen.
- Andas ut medan du håller kattposen i 5 sekunder, andas sedan in och flytta tillbaka till kopositionen. Upprepa stegen och alternera ställningarna tills du har slutfört 10 repetitioner av varje.

Precis som andra nackmuskler är SCM utsatt för spänning — Att hålla upp huvudet är mycket arbete och precis som andra nackmuskler är SCM utsatt för spänning och spasmer.

Metod 3 av 3: förbättra din hållning

1
Stå med ryggen mot en vägg för att utveckla medvetenheten om din hållning. Stå skinkorna och axelbladen mot en vägg. Behåll din naturliga hållning och notera var du håller huvudet. Om ditt huvud inte rör väggen, dra det långsamt tillbaka tills det ligger mot väggen.
- Håll den positionen i 30 sekunder. Arbeta med att förbättra din hållning genom att stå mot en vägg 3 till 5 gånger om dagen.
- Notera din hållning och hur det känns när du står med huvudet mot väggen. Försök att vara medveten om din hållning hela dagen och arbeta med att korrigera din hållning framåt.
2

Vila och sträck var 30: e till 60: e minut under arbetet eller körningen. Om du stirrar på en dator eller skriver på jobbet, ta regelbundna pauser för att göra huvudrullar och sidohalssträckningar. Om du någonsin sitter bakom ratten längre än 30 till 60 minuter, dra över och ta 3 till 5 minuter att gå runt och sträcka.

Tips: Försök att undvika att hålla huvudet nere medan du är på jobbet. Gör ditt bästa för att hålla din datorskärm, dokument och andra arbetsrelaterade material i ögonhöjd så att du kan hålla upp huvudet i neutralt läge.
3
Justera dina sittpositioner så att huvudet inte skjuts framåt. Försök att märka när du slår eller sitter med huvudet nedåt och framåt. Korrigera dig själv när du sitter med dålig hållning och sitt upprätt med axlarna rygg, huvudet upp och tillbaka och fötterna platt på golvet.
- Justera vid behov din stol på jobbet och förarsätet i ditt fordon så att de stöder ditt huvud och nacke.
4
Investera i en terapeutisk nackkudde och en fast madrass eller kudde. Om du sover på magen, gör ditt bästa för att sparka den vanan. Försök att sova på ryggen på en nackkudde, tunn standardkudde eller en rullad handduk.
- Du kan också sova på din sida, men använd en tjockare kudde för att stödja ditt huvud. Om du byter position, håll en reservkudde till hands så att du kan dubbla upp huvudstödet när du flyttar åt sidan.
- Om det är i din budget, överväga att byta en äldre, plysch madrass mot en ny medelstor. För ett billigare alternativ kan en fast madrass också hjälpa till att stödja ryggen och nacken.

Bibehålla en neutral hållning istället för att luta nacken framåt — Sänk ner nacken i 15 till 20 minuter och bibehålla en neutral hållning istället för att luta nacken framåt.

Tips

Att få vilsam sömn varje natt är viktigt för muskelavslappning. Ge dig gott om tid att vila och öva god sömnhygien genom att rulla ner, hålla ditt rum rent och svalt och använda bekväma sängkläder. Stå upp huvudet.
Tala med din läkare om de potentiella orsakerna till din nackspänning för att få korrekt behandling.
Om du har mycket telefon, använd ett headset eller högtalartelefon. Att hålla en telefon mot örat upprepade gånger eller under långa perioder är svårt för SCM.
Se till att du enkelt kan passa minst ett finger mellan nacken och skjortkragen. Täta krage förtränger musklerna i nacken, vilket kan leda till spänning.
Stress kan bidra till nackproblem, så försök att träna avslappningstekniker. Andas långsamt och djupt, visualisera lugnande landskap och överväga att ta yoga eller tai chi.

Varningar

Se din läkare om nacksmärta förvärras eller kvarstår längre än 1 till 2 veckor utan några tecken på förbättring. Sök läkare om du upplever domningar, problem med att gå eller röra dig, eller om din smärta orsakades av en skada.

Läs också: Hur övervinner besvärlighet?