Hur spårar du din ångest?
Även om du inte har uppenbara ångestsymtom, följ dina fysiska symtom hela dagen och hur de får dig att känna, eftersom de kan bidra till ditt humör.
Om du försöker förstå dina ångestsymptom bättre kan spårning det vara ett bra första steg. Det låter dig märka alla mönster och göra meningsfulla förändringar som du också kan spåra. Välj först en spårningsmetod som fungerar för dig och välj ett system som är lätt att använda. Börja spåra dina ångestsymtom. För bästa resultat, spåra andra variabler som sömn, mat och händelser utanför. Slutligen hålla fast vid det och vara konsekvent för bästa resultat.
Del 1 av 3: skapa ett system som fungerar
- 1Fråga dig själv varför du vill spåra din ångest. Stör din ångest ett visst område i ditt liv? Är du orolig för din hälsa? Om du kan hitta varför du gör det kan du kanske rikta dina mål mer effektivt. Detta hjälper dig också att förstå vilka typer av problem du kanske vill fokusera på.
- 2Skapa en metod för spårning. Det är upp till dig hur du vill spåra ditt humör. Många tycker att det är lättast att skriva ner sin information så att den lätt kan refereras. Du kan använda en journal, telefonapplikation, spiralanteckningsbok, kalender eller skriva på din dator eller telefon. Om du föredrar att inte skriva, använd en röstinspelningsenhet.
- Om en metod inte fungerar, prova en annan. Du vill välja något du kan hålla fast vid och göra varje dag.
- Det finns många telefonapplikationer som fokuserar på att spåra ångest och stress. Du kan även ställa in aviseringar så att du inte glömmer att skriva.
- Detta kan vara enkelt eftersom det redan är inställt för att spåra viktig information och du kan växla mellan vad du vill spela in.
- 3Spåra regelbundet. Du kanske vill spåra dagligen eller varje timme, beroende på dina behov. Oavsett vad du gör, var konsekvent. Om du spårar dagligen, ställ in tid i slutet av dagen för att checka in. Om du spårar hela dagen, skriv ner tiden för dina symtom eller humörförändringar.
- Om du spårar hela dagen, skriv ner tiden för varje post. Du kan till exempel skriva: "07:30, vaknade upp och kände mig orolig. 9:45, mer avslappnad efter att ha ätit."
Fråga dig själv varför du vill spåra din ångest. - 4Använd ett dagligt betygssystem. Om du inte vill journalisera om dina tankar och känslor skapar du ett kalkylark och listar olika symtom du upplever ("huvudvärk", "irrationell rädsla", "koncentrationssvårigheter" osv) Var så omfattande som du kan vara, och var inte rädd för att lägga till i listan. Du kan använda bockar, men det kan vara mer användbart att betygsätta upplevelsen från 1-10.
- Detta är en bra metod för att få en övergripande känsla för varje dag. Det är inte lika fördelaktigt om ditt humör, stress och ångest förändras under varje dag.
- 5Gör en detaljerad dagbok. Om du vill gå in i detalj, skapa ett system där du kan göra minijournalposter. Ha några kolumner och fyll i dem tillsammans med tiden varje dag. Till exempel kan en kolumn vara "Stressande händelse", nästa, "Ångestsymtom", sedan "Reaktion (tankar, känslor, beteenden)" och slutligen "Coping Response." I varje kolumn kan du kort beskriva situationen eller hur du svarade, tillsammans med tiden.
- Detta system kan hjälpa dig att märka små förändringar under hela dagen och kan inträffa under hela veckan. Om du upplever frekventa humörförändringar eller ångest under dagen och vill identifiera deras ursprung bättre, är detta en bra metod.
- Ett exempel på en journalbokning kan vara "15.00. Rusar för att göra en deadline. Jag känner mig tätt i bröstet, rädsla för att inte avsluta. Hanteras genom att äta godis."
- 6Håll en tankedagbok. Tankar, känslor och beteenden går samman. Om du kämpar för att hantera dina oroliga tankar kan en tankedagbok hjälpa till. Skapa några rubriker i din tankedagbok som "Situation", "Tankar / självprat", "Ångestnivå" och "Anteckningar". Detta kan vara ett bra sätt att märka hur dina tankar påverkar din ångest.
- Börja uppmärksamma dina tankar. Om du märker att du känner dig orolig kan du spåra den till en tanke och sedan skriva ner den. Till exempel, om du får huvudvärk från ingenstans, spåra den tillbaka till en stressande händelse eller ångestsymptom och tänk på vad som gick igenom ditt huvud vid den tiden.
- Du kan skapa ett diagram eller en mall för att registrera dina dagliga tankar. Ditt diagram kan innehålla utrymmen för tid, situation, tankar och känslor.
Del 2 av 3: registrera dina symtom
- 1Skriv ner ångestsymtom. Du kan välja vilka symtom du ska vara uppmärksam på eller spåra med din terapeut eller läkare. Du kanske vill skriva ner dina symtom för varje post (som "orolig", "spänd" eller "orolig") eller avmarkera dem från en lista, beroende på din inställning. Skriv ner eventuella tankar eller beteenden som följer dessa känslor.
- Du kanske vill inkludera ett avsnitt om hur du hanterade symtomen också. Till exempel "Jag kände mig orolig efter att ha pratat med en kollega, så jag gick på en promenad" eller, "Mötet stressade mig så jag åt en munk."
- 2Dokumentera dina paniksymtom. Lägg märke till när du känner dig panikig eller har en panikattack. Du kan skriva ner dina symtom eller erfarenheter eller beteckna en panikattack under dagen med en stjärna eller annan symbol. Om du specifikt spårar paniksymtom men också spårar andra ångestsymptom, färgkod dina paniksymtom eller hitta ett annat sätt att beteckna dem.
- Du kan till exempel skriva, "Vaknade upp idag och kände mig panikig innan jobbet. Klockan 9:30 fick jag en panikattack. Symtom: grunt andas, känner mig het, andningssvårigheter."
Om du spårar hela dagen, skriv ner tiden för dina symtom eller humörförändringar. - 3Skriv ner ditt humör. Få en allmän uppfattning om vad ditt humör var under hela dagen och skriv ner det. Detta kan ge dig en allmän uppfattning om hur din ångest korrelerar med ditt humör. Du kan skriva ner ditt humör ("Till exempel" Hög "eller" Låg "eller" Stabil "till" Instabil ") eller rita ett ansikte som anger ditt humör.
- Om du upplever mer än ett humör hela dagen, skriv ner det också.
- Om du behöver hjälp med att spåra eller förstå ditt humör, försök skapa ett humörschema.
- 4Registrera dina fysiska symtom. Ångest åtföljer ofta fysiska symtom som att känna sig spänd, kantig eller rastlös, har huvudvärk eller värk i kroppen, känner sig illamående eller har magproblem. Även om du inte har uppenbara ångestsymptom, spåra dina fysiska symtom hela dagen och hur de får dig att känna, eftersom de kan bidra till ditt humör.
- Du kan till exempel skriva "Ha huvudvärk. Förvärras efter svårt telefonsamtal."
- 5Spåra dina livshändelser. Om du rör dig, jobbar övertid, känner dig sjuk eller har något annat på gång, skriv ner det. Dessa yttre faktorer kan påverka dina stressnivåer och ångest, så det är viktigt att inte ignorera dem. Du kanske till och med vill journalisera om hur händelserna får dig att känna eller påverka din totala upplevelse av ångest.
- Kvinnor kanske vill notera var de befinner sig i menstruationscyklerna och märker eventuella förändringar i symtom som är relaterade till det.
Del 3 av 3: använder andra viktiga data
- 1Skriv ner dina sömnmönster. Skriv ner lite information om din sömn varje dag. Observera till exempel om du har sovit över natten eller vaknat, haft svårt att somna, vaknat och känt dig uthyrd eller trött. Att inte få tillräckligt med sömn kan påverka ditt humör och dina stressnivåer, så det kan också påverka din ångest. Skriv ner din sömn först på morgonen.
- Att hålla en sömndagbok kan hjälpa dig att veta var du ska göra ändringar i din sömnrutin och spåra hur dessa förändringar förbättrar hur du känner. Om du har sömnsvårigheter, lär dig att sova bättre.
- 2Registrera dina mediciner. Speciellt om du lätt glömmer om du har tagit dina mediciner eller inte, kan spårning av dem hjälpa. Om du inte tar mediciner regelbundet kanske du märker hur du mår när du tar dem kontra när du inte gör det. Detta kan hjälpa dig att bli mer regelbunden på dina mediciner eller märka hur dina mediciner påverkar dig.
- Läs biverkningarna av alla dina mediciner. Du kanske märker att vissa kan orsaka eller öka din ångest. Om du tror att din medicin påverkar din ångest, tala med din läkare.
- Om du tar mediciner flera gånger under dagen, skriv ner varje gång du tog dem.
- Om du gör medicinering eller doseringsförändringar, skriv också ner dessa.
Om du försöker förstå dina ångestsymptom bättre kan spårning det vara ett bra första steg. - 3Spåra hur livsmedel påverkar dig. Maten du äter och de gånger du äter kan påverka hur du känner. Till exempel, om du går för långt mellan måltiderna kan du känna dig arg eller kortvarig. Skriv ner vad du åt, när du åt det och hur du kände det före och efter att ha ätit det.
- Du kanske märker vissa livsmedelskänsligheter eller livsmedel som får dig att känna dig annorlunda när du har ätit dem.
- Livsmedel med hög sockerhalt eller koffein kan ibland förvärra ångestsymptomen.
- 4Spåra över tiden. Var konsekvent i din spårning och försök att spåra varje dag. Det är normalt att glömma eller hoppa över en dag eller två, men gör ditt bästa för att kompensera det. Om du är osäker, hoppa över dagens information istället för att gissa.
- På det här sättet kommer du att ha data att titta över och märka mönster och förändringar.
- 5Analysera dina data. När du har samlat in några dagar eller veckor med data, börja plocka upp alla mönster du märker. Finns det tider på dagen när du märker förändringar? Har du reagerat mer på tankar eller känslor (som oro eller självtvivel) eller fysiska känslor (som huvudvärk)? Var stress och ångest självgenererad eller kände du dig mer stressad av andra människor eller situationer?
Läs också:
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
Relaterade artiklar
