Hur hanterar man ångest på jobbet?
Om du skjuter upp uppgifter eftersom de orsakar ångest förvärras din ångest bara på lång sikt.
Arbete kan vara stressande! En högspänd, konkurrenskraftig eller giftig miljö kan orsaka oroliga tankar även om du vanligtvis är ganska zen. Du kan också lida av ångest i allmänhet och upptäcka att det blir värre vid 9 till 5. Ångest på jobbet kan störa din förmåga att fokusera och få ditt arbete gjort, så du kommer att ha nytta av att ha några strategier i bakfickan för att hantera stress på jobbet. Dessa strategier hjälper dig att känna dig mer lugn och ha kontroll - oavsett vad din arbetsdag ger!
Metod 1 av 3: lugna dig ner
- 1Öva buken andas. När du är stressad kan du faktiskt hålla andan utan att inse det. Du kan också andas i korta skurar, vilket bara sparkar upp ångest. Prova en djup andningssekvens som flyttar mer syre till din hjärna och i slutändan minskar stress och spänning.
- Sitt i stolen på jobbet med knäna böjda i 90 graders vinklar. Lägg en hand på bröstet och den andra på magen. Dra in luften genom näsan och märk att ditt bröst förblir mestadels medan magen expanderar. Håll i några sekunder. Släpp sedan ut luften genom hopblåsta läppar.
- Upprepa inandnings, håll- och andningscykeln i cirka 5 minuter.
- 2Gör en sträckningssekvens för att minska spänningen. Gör några mjuka sträckor vid ditt skrivbord för att checka in med din kropp och lindra den stress du känner. Gör cirklar med näsan, vrid huvudet från sida till sida och dra armbågen bakom huvudet.
- Om du har förmågan att gå upp, gör hela kroppssträckningar för att minska spänningen i rygg, ben och skinkor.
- 3Gå ut för lite frisk luft. Använd din paustid för att dekomprimera utomhus. Om det finns grönområden nära din arbetsplats är dessa fantastiska för att minska ångest. Men att bara gå utanför, låta solljuset beröra huden och andas in frisk luft kan hjälpa.
Du kan också lida av ångest i allmänhet och upptäcka att det blir värre vid 9 till 5. - 4Lita på en arbetsvän om vad du känner. Luta dig på en betrodd kollega när du känner dig orolig. Dra dem åt sidan för en snabb ventilationssession eller be om råd om hur man går igenom en tuff uppgift.
- Var försiktig med att ventilera till vem som helst på jobbet. Var noga med att välja någon du kan lita på att inte förmedla vad du säger till andra kollegor eller din chef.
Metod 2 av 3: göra ändringar på jobbet
- 1Delegera om möjligt för att undvika att ta på dig för mycket. Om du känner dig stressad på jobbet kan du överdriva det. Nå ut till en arbetskompis och se om de kan hjälpa till med ett stort projekt eller utbyta arbetsuppgifter så att ni alla får det arbete som passar just dina talanger.
- Om du till exempel är skyldig att skriva ett memo, men att skriva är en brist, be en begåvad författare på din arbetsplats att ta på sig uppgiften. De kan ha problem med att ringa klientsamtal, men det är en lek för dig. Genom att byta är båda människor mindre stressade och får visa sina styrkor - det är en vinn-vinn!
- 2Dela upp projekt i genomförbara delar så att du inte blir överväldigad. Ta ett stort projekt och dela upp det i mindre delar så att du kan arbeta på en del i taget. Detta förhindrar att du blir överväldigad och hjälper dig att spåra dina framsteg.
- Om du till exempel måste planera ett företagsfest, först begränsa gästlistan och säkra sedan leverantörerna när du vet hur många gäster du kan förvänta dig. Då kan du också behöva förbereda presentpåsar eller favoriter för gästerna att ta med hem.
- 3Kom igång direkt istället för att fördröja. Tidshantering är nyckeln till att minska stress på jobbet. Så snart du får ett nytt projekt, slutför ett hanterbart steg. Det här kan vara så enkelt som att bryta ner det i mindre delar, ställa in tidsfrister eller göra forskning, men du kommer att ha gjort det svåra: att komma igång.
- Om du skjuter upp uppgifter eftersom de orsakar ångest förvärras din ångest bara på lång sikt. Gör något mot uppgiften - oavsett hur liten - direkt.
Om du är orolig för det, fråga bara om ditt företags EAP och prata bara med proffs om din ångest. - 4Ta regelbundna pauser på 10 minuter under hela arbetsdagen. Om din arbetsdag består av klientmöten, regelbundna möten, pappersarbete och andra uppgifter rygg mot rygg mot rygg är det ingen överraskning att du känner dig orolig. Schemalägg i tid för att få andan under dagen. Ta en drink vatten, chatta med en vänlig kollega eller spela ett spel på din mobiltelefon.
- En meditationsapp, som Positivitet eller Relax, kan hjälpa dig att upprätthålla en positiv attityd på jobbet och övervinna oroliga känslor.
- 5Utmana negativa fällor som orsakar ångest. Dina tankar kan leda dig ner i ett kaninhål och göra det svårt att återvända. Lägg märke till negativa tankemönster som "Jag kan inte göra det här" eller "Jag kommer aldrig att få allt gjort" som förvärrar den stress du känner. Börja utmana och omformulera dessa uttalanden.
- Till exempel, för "Jag kan inte göra det här" kan du reflektera över tidigare uppgifter som du har slutfört och som liknar den nuvarande. Att förverkliga din tidigare framgång kan hjälpa dig att omformulera uttalandet till något som: "Den här uppgiften är svår, men jag har gjort andra som det tidigare. Jag kan göra det."
- 6Prata med din chef eller HR-representant. Ibland kan den allmänna kulturen på din arbetsplatsliknande extrema konkurrenskraft bidra till din ångest. Om så är fallet, ordna ett privat samtal med din handledare eller med en representant i din personalavdelning. Förklara vad som händer och försök att brainstorma lösningar.
- Försök att gå till din chef först och sedan HR om inget förändras.
- I vissa fall kan den enda lösningen vara att du överväger att byta avdelning eller företag.
Metod 3 av 3: stödja din mentala hälsa
- 1Få minst 8 timmars ögon varje natt. Att inte sova en hel natts sömn innan jobbet kan påverka din koncentrationsförmåga och prestation. Sömnbrist kan också få dig att nå koffeinhaltiga drycker, men dessa bidrar också till ångest! Lätt den stress du känner på jobbet genom att förbinda dig till 8 timmars sömn varje natt.
- Stäng av telefonen och datorn minst en timme före sänggåendet. Gör avkopplande aktiviteter som att läsa, tända ett doftljus eller lyssna på mjuk musik.
Nå ut till en arbetskompis och se om de kan hjälpa till med ett stort projekt eller utbyta arbetsuppgifter så att ni alla får det arbete som passar just dina talanger. - 2Ät mat som lindrar ångest. Vissa livsmedel kan faktiskt främja ett lugnare humör medan andra får dig att känna dig nervös och nervös. Släpp upp bearbetade livsmedel, koffein och alkohol till förmån för frukt, grönsaker, fet fisk, nötter och frön.
- Omega-3-fettsyrorna som finns i fet fisk och vissa nötter och frön gynnar hjärnans hälsa och lindrar ångest.
- 3Motion före jobbet främjar ett positivt humör. Om du vet att du kommer att ha en stressig dag på jobbet, skära ut tid innan för fysisk aktivitet. Endorfinernas hit kommer att öka din humör för att hjälpa dig att komma igenom en ansträngande dag. Dessutom behöver du inte känna dig negativ om att hoppa över en kvällsövning eftersom du redan har markerat rutan.
- Prova aktiviteter som yoga, kickboxning, löpning, cykling eller styrketräning för att stödja ett positivt humör resten av dagen.
- 4Fråga HR om rådgivningstjänster för anställda. Vissa arbetsgivare erbjuder medarbetarassistansprogram (EAP) där du kan få en rad tjänster som gynnar din psykiska hälsa och välbefinnande. Dessa kan innefatta rådgivning, färdighetsbyggande workshops eller hälsoprogram. Prata med ditt HR-kontor för att lära dig vad som finns tillgängligt på din arbetsplats.
- Många människor använder ofta inte dessa värdefulla resurser eftersom de oroar sig för att bli stigmatiserade. Om du är orolig för det, fråga bara om ditt företags EAP och prata bara med proffs om din ångest.
Läs också: Hur kan man övervinna osäkerhet?
Läs också:
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
