Hur balanserar Omega 6 med Omega 3?

Det finns väldigt få matoljor med höga omega 3-fettsyror, och de oljor som är höga omega 3-fettsyror, som linolja, tenderar att brytas ner för snabbt för hög värmebehandling.

Omega 6- och omega 3-fettsyror är essentiella fleromättade fettsyror (PUFA) som behövs av människokroppen för att hjälpa till i biologiska processer. Dessa fettsyror måste erhållas genom kost eftersom kroppen inte kan göra dem. Men om dessa fettsyror inte konsumeras i rätt förhållande och i rätt mängder, förnekas många av hälsofördelarna. Att balansera dessa omega-fettsyror kan ha mycket positiva hälsoeffekter och görs enkelt. Du kan balansera omega 6 och omega 3 genom att minska konsumtionen av stekt och fet mat, äta mer fisk och vid behov ta ett tillskott för att öka din omega 3.

Metod 1 av 3: Undvik mat med hög omega 6

1
Minska din konsumtion av stekt mat. Många livsmedel, särskilt snabbmat, stekas i vegetabiliska oljor som innehåller mycket omega 6-fettsyror. Du kan skära ut dessa stora mängder omega 6 helt genom att undvika mat som stekt kyckling, pommes frites och stekbröd, bland många andra.
- Vanliga omega 6-fettsyror är linolsyra (LA) och gammalinolsyra (GLA) och finns i många vegetabiliska oljor.
- Trots den höga mängden omega 6 i vegetabiliska oljor fortsätter många restauranger att använda dem. Vegetabiliska oljor är stabila vid höga temperaturer och ger mat mer smak.
2
Minska din konsumtion av bearbetade livsmedel. Bearbetade livsmedel tillverkas vanligtvis med billiga vegetabiliska oljor med hög omega 6 och låg omega 3. Att äta för många bearbetade livsmedel resulterar i en ohälsosam ökning av omega 6-fettintaget.
- Genom att minska och ersätta bearbetade livsmedel med hela livsmedel och grönsaker kommer du att minska din konsumtion av omega 6-fettsyror.
3
Byt till matolja utan höga omega 6-nivåer. Olivolja är ett bra val för matlagning eftersom den innehåller mycket låg omega 6-fettsyror och mättat fett. Var noga med att undvika att använda delvis hydrerade oljor eftersom de tenderar att innehålla mycket transfett.
- Vissa andra oljor som är låga i omega 6 och mättade fetter (och sålunda är bra för matlagning) är safflorolja med hög oleinhalt, högoljesolrosolja, och rapsolja.
4
Undvik oljor som innehåller mycket linolsyra. Linolsyra (LA) innehåller mycket omega 6 och låg omega 3. Frekvent konsumtion av oljor med linolsyra kommer att öka obalansen mellan omega 6 och omega 3 i din kost. Oljor med LA inkluderar: jordnötsolja, sojabönolja, bomullsfröolja, vanlig solrosolja, vanlig safflorolja och majsolja. I överskott främjar dessa oljor inflammation i kroppen.
- Det finns väldigt få matoljor med höga omega 3-fettsyror, och de oljor som är höga omega 3-fettsyror, som linolja, tenderar att bryta ner för snabbt för hög värmebehandling.

Stekas i vegetabiliska oljor som innehåller mycket omega 6-fettsyror — Många livsmedel, särskilt snabbmat, stekas i vegetabiliska oljor som innehåller mycket omega 6-fettsyror.

Metod 2 av 3: öka omega 3 i din kost

1
Balansera omega 3 med omega 6 i din kost. I den typiska västerländska kosten är det genomsnittliga förhållandet mellan omega 6 och omega 3 15: 1 och kan vara lika oproportionerligt som 25: 1. Det här är ett problem. Idéförhållandet är närmare 4: 1 och ett överflöd av omega 6-fettsyror orsakar överflödig inflammation i kroppen. Ökande omega 3-fettsyror har visat sig minska risken för hjärtsjukdomar, överdriven inflammation och artrit.
- Båda fettsyrorna behövs för kognitiv funktion, immunsvar, reproduktiv hälsa, ämnesomsättning och många andra funktioner.
2
Ät två portioner fisk i veckan. De flesta typer av fisk innehåller mycket omega 3-syror och hjälper dig att uppnå en sund balans mellan omega 3 och omega 6. Skaldjur som innehåller mycket omega 3-fettsyror och lågt kvicksilver inkluderar lax, sill, sardiner, ostron, makrill (inte kungsmakrill), öring och skaldjur.
- Om du planerar att skaffa majoriteten av din omega 3 från andra skaldjur än fisk, såsom skaldjur (musslor, ostron, hummer etc.), kan du behöva äta mer än två portioner i veckan, eftersom dessa föremål kan vara lägre i omega 3. Kontrollera näringsetiketten när du köper mat för att kontrollera omega 3-innehållet.
3
Välj gräsmatat kött. Det mesta röda köttet innehåller relativt låga omega 3-fetter, eftersom djuren främst har matats med spannmål. Gräsmatat nötkött innehåller dock lägre omega 6 och mer omega 3, vilket gör det till ett mer balanserat köttalternativ. Du kommer sannolikt att kunna hitta gräsmatat, icke-bearbetat nötkött i den ekologiska delen av din lokala livsmedelsbutik.
- Vitt kött inklusive kyckling och fläsk innehåller särskilt omega 6-fetter. Så om du föredrar dessa kött, se till att undvika bearbetade alternativ och välj ekologiska märken eftersom de ofta innehåller mindre omega 6.
4
Följ en medelhavsdiet. Denna diet fokuserar på att konsumera mer fisk, fullkorn, nötter, frukt och grönsaker och minska rött och bearbetat kött, fast fett och alkoholintag. Studier har visat att Medelhavsdieten har ett mer balanserat förhållande mellan omega 6 och omega 3, lägre risk för hjärt-kärlsjukdom och lägre total dödlighet.
- Den Medelhavsdieten är mycket lik USDA: s Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH).

De flesta typer av fisk innehåller mycket omega 3-syror och hjälper dig att uppnå en sund balans mellan omega 3 och omega 6.

Metod 3 av 3: Lägg till kosttillskott för att öka omega 3

1
Ta ett EPA- och DHA-tillskott. Om du har minskat omega 6-konsumtionen och inte verkar öka omega 3-intaget, är det lämpligt att ta ett EPA- och DHA-tillskott. Vanliga omega 3-fettsyror är docosahexaensyra (DHA) och eikosapentaensyra (EPA) och finns naturligt i skaldjur.
- Om du bestämmer dig för att lägga till ett EPA-tillskott i en diet, se till att inte överstiga den dagliga rekommenderade mängden EPA (ofta 250 milligram).
2
Ta ett fiskoljetillskott. Fiskoljor innehåller mycket friska omega 3-syror, och kosttillskott med fiskolja är ett utmärkt sätt att öka ditt totala intag. Om du har valet mellan olika typer av fiskolja, välj en laxolja, som är naturligt fet och rik på omega 3. Många fiskoljetillskott innehåller både EPA och DHA, och kan följaktligen eliminera behovet av att du tar dessa tillskott individuellt.
- Du borde kunna hitta fiskoljetillskott i din lokala livsmedelsbutik. Om inte, kolla en lokal hälsokost- eller helmatbutik.
- Tänk på att fiskoljor kan ha obehagliga biverkningar, såsom en "fiskig" eftersmak, dålig andedräkt och fiskig burping.
3
Leta efter ett lin- eller chiafrötillskott. Friska omega 3-syror finns i vissa växter och är mest koncentrerade till lin- och chiafrön. Dessa säljs vanligtvis som kosttillskott. Den specifika syran som innehåller omega 3 i växter är alfa linolsyra (ALA). Du bör kunna hitta antingen lin- eller chiafrötillskott i din lokala hälsokostaffär eller en butik som specialiserat sig på vitaminer och kosttillskott.
- Men eftersom människokroppar måste omvandla ALA-syror till antingen EPA eller DHA (och göra det lite ineffektivt) är det enklare att bara köpa ett fiskoljetillskott för att konsumera omega 3.

Omega 3 genom att minska konsumtionen av stekt — Du kan balansera omega 6 och omega 3 genom att minska konsumtionen av stekt och fet mat, äta mer fisk och vid behov ta ett tillskott för att öka din omega 3.

Tips

Du kan arbeta med en läkare om kompletterande medicin och tillskott med omega 3 för viss sjukdom, såsom inflammatoriska tarmsjukdomar och artrit.

Varningar

När du äter fisk, var noga med att begränsa eller eliminera din konsumtion av kvicksilverfisk som kungmakrill, tonfisk, svärdfisk och haj.
Omega 3- och omega 6-tillskott bör övervakas noggrant om du har några blödningsstörningar.
Arbeta alltid med en läkare innan du kompletterar med en omega 6- eller omega 3-fettsyra, särskilt om du har störningar eller sjukdomar.

Läs också: Hur undviker man B12-brist?