Hur man lever med depression?

Se en psykiatrisk specialist regelbundet. Behandlingar mot depression kan hjälpa till att lindra symtom och förbättra din övergripande funktion. En mentalvårdspersonal kan hjälpa dig att skapa en omfattande behandlingsplan som hjälper dig att förbättra din mentala hälsa.

• Rådgivande psykologer fokuserar på att hjälpa människor att övervinna svåra tider i deras liv. Denna typ av terapi kan vara kort eller långvarig och är ofta problemspecifik och målstyrd. En rådgivare ställer vanligtvis noggranna frågor och lyssnar sedan på vad du har att säga. Rådgivaren kommer att vara en objektiv observatör som hjälper dig att identifiera viktiga idéer och fraser och diskutera dem mer detaljerat med dig. Denna diskussion hjälper dig att träna känslomässiga och miljöfrågor som kan bidra till din depression.
• Kliniska psykologer utbildas för att administrera test för att bekräfta en diagnos och tenderar därför att fokusera mer på psykopatologi. Kliniska psykologer utbildas också för att använda ett brett spektrum av terapeutiska tekniker.
• Psykiatriker kan använda psykoterapi och skalor eller test i sin praktik, men ses vanligtvis när en patient vill utforska mediciner. I de flesta stater är det bara psykiatriker som kan ordinera medicin.
• Du kan också överväga att få hjälp från en licensierad professionell rådgivare och / eller nationell certifierad rådgivare som är erkänd av National Board of Certified Counselors (NBCC).
• Du kan välja att träffa mer än en typ av terapeut. Psykologer och psykiatriker hänvisar ofta patienter till varandra när de inte kan ge en slags behandling som en patient kan behöva.

Be om rekommendationer. Om du inte har börjat träffa en rådgivare ännu, överväg rekommendationer från vänner eller familj, ledare i ditt religiösa samfund, samhällets psykiska hälsocenter, ditt anställdsassistentprogram (om din arbetsgivare erbjuder en sådan) eller kontakta din läkare.

• Yrkesorganisationer som den europeiska psykologföreningen kan tillhandahålla sökfunktioner för att hitta sina medlemmar i ditt område.
• Se till att din rådgivare är licensierad. Det viktigaste med en mentalvårdspersonal är inte bokstäverna efter deras namn, utan att de har tillstånd att träna i ditt tillstånd. Kontrollera med Association of State and Provincial Psychology Boards. Denna organisation tillhandahåller grundläggande information om hur man väljer en terapeut, vilka tillståndskrav som finns i ditt tillstånd och hur man kontrollerar om någon är licensierad.

Kontrollera din sjukförsäkring. Pågående psykisk vård bör täckas av din sjukförsäkring i samma utsträckning som så kallade fysiska sjukdomar är. Du bör fortfarande kontrollera för att bestämma din specifika täckning. Besök en rådgivare som accepterar och kommer att få betalt av din försäkring.

Prova olika typer av terapi. Kognitiv beteendeterapi, interpersonell terapi och beteendepsykoterapi är tre typer av terapier som mest konsekvent har visat en fördel för patienterna. Prova terapier som fungerar bäst för dig. Om du känner att du inte gör förbättringar, fråga din terapeut om att prova en annan metod.

• Kognitiv beteendeterapi (CBT): Målet med CBT är att utmana och förändra övertygelser, attityder och föruppfattningar som tros ligga till grund för depressiva symtom och påverka förändringar till dåligt anpassade beteenden.
• Interpersonell terapi (IPT): Denna terapi fokuserar på livsförändringar, social isolering, brister i sociala färdigheter och andra interpersonella frågor som kan bidra till depressiva symtom. IPT kan vara särskilt effektivt om en specifik händelse (t.ex. en dödsfall) har utlöst en depressiv episod nyligen.
• Behavioral Therapy: Denna terapi syftar till att schemalägga roliga aktiviteter samtidigt som obehagliga upplevelser minimeras genom tekniker som aktivitetsschemaläggning, självkontrollterapi, social kompetensutbildning och problemlösning.

Ta din medicin regelbundet. Många studier har visat att den bästa behandlingen inkluderar både medicinering och psykoterapi. Antidepressiva medel påverkar hjärns neurotransmittorsystem för att försöka motverka problem i hur neurotransmittorer tillverkas och / eller används av hjärnan. Om du har ordinerats medicinering är det viktigt att ta det regelbundet. Försök att ta det vid samma tid varje dag. Det hjälper att ta medicinen med lite mat.

• Om du glömmer att ta din medicin ska du följa instruktionerna för din medicin för att återgå till din schemalagda medicineringstid. Ta inte två doser av läkemedlet samtidigt.

Övervaka biverkningarna. Vissa mediciner kan ha biverkningar, såsom viktökning, sömnlöshet eller andra problem. Om biverkningarna är märkbara och störande för dig, spåra vad du upplever. Prata med din läkare.

• Sluta inte ta din medicin. Var ärlig mot din läkare eller rådgivare om dina biverkningar. Vissa människor slutar ta sin medicin på grund av oönskade biverkningar, men detta riskerar också att få tillbaka oönskade effekter av depression.

Ha tålamod. Att välja ett visst behandlingsalternativ kan vara en försök-och-fel-process. Var inte avskräckt när du arbetar med en mentalvårdspersonal om den första behandlingen eller två inte fungerar; det betyder bara att en annan behandling bör prövas.

• Om du känner att din medicin inte hjälper dina symtom, prata med din psykiater eller läkare för att bestämma en alternativ behandling. Din psykiater kan ordinera ett antipsykotikum tillsammans med ett antidepressivt läkemedel om antidepressiva ensamma inte fungerar.

Fortsätt med dina behandlingar. Om dina behandlingar fungerar är detta vanligtvis ett tecken på att de är effektiva mot dina specifika symtom. Fortsätt dessa behandlingar i någon form för att undvika att din depression förvärras.

• I vissa fall kan behandlingarna modifieras efter en viss tidsperiod, men varje förändring av behandlingen bör endast ske efter samråd med en mentalvårdspersonal, helst den som i första hand föreskrev behandlingen. Den goda nyheten är att du med rätt behandling kan minimera symtomen på depression och minska depressionens inverkan på livskvaliteten.

Gör en lista över personer som ska inkluderas i ditt supportnätverk. Inkludera din rådgivare och / eller psykiater, din läkare och några nära familjemedlemmar och vänner.

• Var realistisk om hur varje person kan hjälpa dig. Det är viktigt att ha mer än en person på listan, för det är orealistiskt att tro att en person kommer att kunna hjälpa dig hela tiden. Detta kommer att tömma mycket av deras energi och kan potentiellt spänna ditt förhållande.
• Tänk på människor som kommer att vara stödjande och icke-dömande. Människor som kan få dig att känna dig mer orolig eller upprörd är kanske inte det bästa valet för ditt supportnätverk.

Dela din diagnos med stödjande familj eller vänner. Du kan välja att dela din diagnos av depression med nära familjemedlemmar eller vänner. Detta hjälper dem att förstå vad du går igenom. Detta kommer också att hjälpa dem att förstå att du inte bara kan "snäppa ur det" utan att du har en medicinsk diagnos för ditt tillstånd.

• Uteslut inte människor eftersom du "inte vill oroa dem." Om de är nära familjemedlemmar eller vänner vill de veta hur du mår och kommer att vara villiga att hjälpa dig.

Ge bara information som du vill ge. Du kanske vill hålla några av detaljerna i din depression privata och bara dela dem med din rådgivare. Om du inte känner för att dela med andra människor, till exempel dina kollegor, kan du bara säga att du går igenom en svår tid men att du arbetar på att göra saker bättre.

Håll kontakten med dina favoritaktiviteter. När du lever med depression kan det med jämna mellanrum vara svårt att gå ut och delta i aktiviteter. Men det är viktigt att fortsätta göra de saker du tycker om för att bygga stödjande relationer. Identifiera ett par aktiviteter som du gillar eller saker du vill prova. Det här kan vara att ta en lektion, volontärarbete i ett djurhem eller till och med gå på film med en vän. Sätt upp mål för dig själv att göra minst en favoritaktivitet per vecka.

Skaffa ett husdjur. Ett husdjur kan vara en annan viktig del av ditt supportnätverk. Att ha ett husdjur erkänns av National Institute for Mental Health som fördelaktigt för människor som lever med depression. Husdjur kan ge dig konstant sällskap. Dessutom, även om du inte känner för det, måste du fortfarande ta hand om dem genom att till exempel ta hunden en promenad.

• Om du inte kan ha ett husdjur där du bor kan du ändå få sällskapsdjursterapi genom att volontärarbete hos en djurorganisation som European Humane Association.

Skäm bort dig själv lite varje dag. Ta dig tid för dig själv varje dag för att uppdatera och koppla av. Det här kan vara något litet, som att gå en promenad eller titta på ett basketbollsmatch. Ibland kan du välja något mer omfattande, till exempel att ta en semester. Ge dig själv något varje dag som du kan se fram emot.

Arbeta med din självkänsla. Att bygga upp ditt självförtroende och självkänsla är en nödvändig del av att leva med depression.

• Gör en lista över dina styrkor och prestationer. Låt en vän eller familjemedlem hjälpa dig om du har problem med att sammanställa listan. Tejpa den här listan på ditt kylskåp eller badrumsspegel som en påminnelse om ditt värde.
• Var uppmärksam på din personliga hygien. Du kommer att må bättre inifrån och ut när du tar hand om din kropp.

Försök att ha en positiv attityd. Det kan vara svårt att förbli positiv när du är deprimerad, men att ha en positiv syn på livet kan hjälpa dig att hantera din depression mer effektivt. Erkänna negativa tankar och låt dem gå. Börja ersätta negativa tankar med mer positiva.

• Om du till exempel är upprörd över att dina räkningar känns överväldigande, försök att ersätta denna tanke med "Jag känner mer kontroll eftersom jag har minskat mina månatliga utgifter." Tala dessa ord högt, vilket kan ha en positiv effekt på din syn.

Sätt dig mål. Ge dig själv lite motivation genom att sätta mål för dig själv. Det är viktigt att göra dessa mål uppnåbara, så du kanske vill börja med mindre mål och arbeta mot större mål.

• Belöna dig själv när du når dina mål.
• Ställ till exempel ett mål att spendera minst 15 minuter tre gånger i veckan med en supportperson, till exempel ditt syskon eller bästa vän. Du kan också sätta upp ett mål att schemalägga två avkopplande aktiviteter per vecka, som att gå på film eller få massage.

Var uppmärksam på ditt kreativa jag. Viss forskning har funnit en koppling mellan depression och förtryckt kreativitet. När en kreativ person har svårt att hitta ett uttrycksfullt utlopp kan han vara benägen för depression. Ge dig själv ett kreativt uttag genom att måla, skriva eller delta i en konstklass.

Söka efter solljus. Solljus ger dig vitamin D. Viss forskning tyder på ökade mängder D-vitamin och solljus kan ha en positiv effekt på ditt humör. Öppna gardinerna eller gå ut för att känna solljuset i ansiktet och lyfta ditt humör.

Ta hand om andra hälsoproblem. Vissa hälsoproblem kan göra depression värre eller svårare att hantera. Genom att ta hand om andra hälsoproblem, såsom tandproblem, diabetes, högt blodtryck eller andra problem, kommer du att se till att din kropp har god fysisk hälsa.

Använd träning som en del av din behandling. Fysisk träning kan vara en underutnyttjad metod för att öka humöret. Studier visar att träning kan vara nästan lika effektiv som medicinering. Detta tyder på att träning hjälper till att höja humöret och förhindra återfall av depression.

• Många forskare tror att kroppen frigör neurotransmittorer och hormoner som svar på träning. Träning hjälper också till att reglera sömnen, vilket kan bidra till förbättrad mental hälsa.
• Överväg att springa eller en annan aktivitet som inte kostar mycket pengar för att komma igång.

Arbeta med en läkare eller personlig tränare för att utforma en träningsrutin. Innan du börjar en ny träningsrutin är det viktigt att ta reda på vilka övningar som är bäst för dig med tanke på dina intressen, storlek / styrka och skadahistoria (om någon).

• Prata med en läkare för att utvärdera din kondition.
• En personlig tränare kan hjälpa dig att bestämma övningar som är säkra och roliga för dig och som kan hjälpa dig att komma igång.

Sätt dig träningsmål. För att bli motiverad och hålla dig motiverad, försök att göra en specifik plan för hur och hur mycket du kommer att träna. Sätt upp mål som följer "SMART" -planen: Specifik, mätbar, uppnåelig, realistisk och snabb.

Planera att träna en viss tid varje dag. Du behöver inte nödvändigtvis träna längre och längre varje dag. Att bara ta sig till gymmet eller promenera varje dag är ett värt uppnåeligt mål.

Tänk på varje träningspass som en framgång. Oavsett hur mycket eller hur lite du tränar, betrakta varje träningspass som en behandling för ditt humör och en positiv återspegling av din vilja att förbättra.

• Även att gå i fem minuter i medelhastighet är bättre än ingen träning.

Kom utomhus. Försök att göra aktiviteter ute för att få kontakt med naturen. Trädgårdsskötsel och promenader är två aktiviteter som kan ha positiva effekter.

Ät mer näringsrika livsmedel. Mata din kropp mat rik på vitaminer och andra näringsämnen. Det finns speciella livsmedel som är relaterade till färre symptom på depression. Dessa inkluderar frukt, grönsaker och fisk.

Minska bearbetade livsmedel. Livsmedel som relaterar till fler symtom på depression inkluderar bearbetade livsmedel som bearbetat kött, choklad, söta desserter, stekt mat, bearbetade spannmål och mejeriprodukter med hög fetthalt. Försök att ta bort dessa från din kost.

För en matdagbok. Du kanske inte tänker mycket på din näring eftersom effekten av mat inte är omedelbar och därför kan vara svår att observera dig själv. Det är dock viktigt att vara uppmärksam på vad du äter och hur det får dig att känna att du inte faller tillbaka i depression.

• Skriv ner en allmän översikt över vad du äter varje dag. Du behöver inte hålla en detaljerad notering av alla näringsämnen du tar in, för även om näringsämnen verkligen är viktiga för att förbli hälsosamma, är forskningen om sambandet mellan specifika näringsämnen och depression inte avgörande.
• Lägg märke till när du har vissa stämningar (bra eller dåliga). Tänk på vilken mat du nyligen åt. Spåra dessa mönster när du blir mer bekant med hur livsmedel påverkar ditt humör.

Prova den medelhavsdieten. Medelhavsdieten är uppkallad efter den region i världen där denna diet är mest typisk. Ät måltider som har massor av nötter, baljväxter och olivolja. Denna diet undviker också alkohol.

Undvik alkohol. Alkohol är deprimerande och kan göra att du mår sämre. Undvik alkohol så mycket som möjligt.

Öka ditt intag av omega-3-fettsyror och folat. Omega-3-fettsyror och folat kan ha vissa effekter vid behandling av depression. Det finns inga bevis för att ökande intag av omega-3 eller folat ensam är tillräckligt för att behandla depression, men de kan hjälpa till när de används med en annan typ av terapi.

Förstå vad som stressar dig. Gör en lista över de saker som stressar dig. Dessa kan inkludera familjeargument, konfrontationer på jobbet, resor eller hälsoproblem.

• Glöm inte att ta med de små sakerna, eftersom dessa är lika viktiga för att minimera stress. Detta kan inkludera hushållsarbete eller ta sig till bussen i tid.

Försök att undvika onödig stress. Hitta sätt att undvika vissa situationer som orsakar onödig stress. Detta kommer inte att vara möjligt under alla omständigheter. Men du kan hitta sätt att minska stress genom att planera framåt, till exempel, eller kommunicera mer effektivt på jobbet eller med familjemedlemmar.

Prova yoga. Yoga är en utmärkt tränings- och avslappningsmetod som kan hjälpa till med depression. Gå med i en yogakurs eller titta på en yogavideo hemma. Hitta tid varje dag eller varannan dag för att centrera dig, sträcka och ge dig lite tid att lindra stress.

Prova meditation. Avkopplingstekniker är ett annat sätt att hantera stress och hitta lugn i ditt liv. Meditation kräver bara några minuter om dagen, tillsammans med ett lugnt utrymme, för att lindra dig och återställa dig själv. För att meditera, hitta en lugn plats där du inte blir störd på 10-15 minuter. Du kommer att spendera den här tiden bara för att vara i ögonblicket och kasta bort tankar och bedömningar som kommer in i ditt sinne.

• Sitt upprätt i en bekväm stol eller på golvet.
• Andas in och ut rytmiskt. Fokusera på din andedräkt.
• När ditt sinne börjar vandra, ta tillbaka det till din andedräkt.
• Meditation tar lite övning, men så länge du fokuserar på din andning och tar djupa andetag, mediterar du, så oroa dig inte om ditt sinne vandrar lite. Buddhister har många meditativa övningar som bara fokuserar på andning.

Skriv i en dagbok. När du lever med depression är det viktigt att känna din egen kropp och observera mönster i dig själv. Håll koll på dessa mönster genom att skriva i en dagbok. Detta är bra för att förstå hur din miljö påverkar ditt humör, energi, hälsa, sömn osv. Att skriva i en dagbok kan också hjälpa dig att förstå hur andra människor påverkar dig.

• Journalföring kan också hjälpa dig att bearbeta dina känslor och få inblick i varför vissa saker får dig att känna som du gör.
• Journal är en enkel aktivitet som bara tar några minuter om dagen. Om du behöver mer struktur, sök online för tips om journalföring eller hitta en bok om journaliseringsprocessen.

Försök att skriva varje dag. Gör skrivande i din dagbok till en daglig vana. Även om du bara spenderar några minuter på att skriva kan det hjälpa dig att bearbeta dina känslor och få inblick i varför vissa saker får dig att känna som du gör.

Håll en penna och ett papper till hands. Gör det enkelt för dig att skriva anteckningar. Ha alltid en penna och ett papper med dig, eller överväg att använda en enkel anteckningsapplikation på en telefon eller surfplatta som du ofta har med dig.

Skriv vad du vill. Journalbok handlar om att få ner dina känslor och tankar på papper. Oroa dig inte för stavning, grammatik eller stil. Det är dags att skriva vad du vill, snarare än att försöka skapa det perfekta meddelandet. Oroa dig inte för vad andra människor kan tänka.

Dela bara om du vill dela. Använd din dagbok hur du vill; du kan hålla allt privat, dela några saker med vänner och familj eller din terapeut, eller starta en offentlig berättarblogg. Det är upp till dig och din komfortnivå hur du använder din dagbok.

Prova akupunktur sessioner. Akupunktur är en del av traditionell kinesisk medicin som använder nålar insatta i specifika delar av kroppen för att korrigera energiblock eller obalans. Se en akupunkturspecialist för att prata om specifika behandlingar åt dig.

• Bevisen för akupunkturens effektivitet är blandad. En studie har visat en koppling mellan akupunktur och normalisering av ett neuroprotektivt protein som kallas gliacellinjehärledd neurotrofisk faktor och jämförbar effektivitet med fluoxetin (det generiska namnet för Prozac). En annan studie har visat att effektiviteten är jämförbar med psykoterapi. Dessa studier ger akupunktur en viss trovärdighet som en behandling för depression, men mer forskning behövs för att stödja akupunkturens effektivitet.
• Kontrollera med din sjukförsäkring om denna typ av alternativ behandling täcks av din hälsoplan.

Prova st. Johannesört. Johannesört är ett alternativt läkemedel som är tillgängligt i naturliga livsmedelsbutiker. Detta läkemedel anses av många ha överlägsen effektivitet jämfört med placebo, särskilt i mildare former av depression.

• Småskaliga studier tenderar att observera johannesörts effektivitet, medan storskaliga studier tenderar att visa att johannesört inte är mer effektivt än placebo.
• European Psychiatric Association rekommenderar inte johannesört för allmänt bruk.
• Johannesört kan påverka andra mediciner, vilket gör dessa läkemedel mindre effektiva. Dessa läkemedel inkluderar orala preventivmedel, antiretrovirala läkemedel, antikoagulantia, hormonbehandling, och immunsuppressiva läkemedel. Att ta johannesört medan du använder andra läkemedel kan orsaka serotoninsyndrom, där din kropp har en alltför stor mängd serotonin. För mycket serotonin kan orsaka symtom som diarré, feber, kramper och till och med möjlig död. Det är särskilt viktigt att arbeta med din läkare om du använder andra mediciner och låta din läkare veta om du behöver få ett annat läkemedel.
• Följ doseringsanvisningarna när du tar johannesört.

Prova samma kosttillskott. Ett annat alternativt läkemedel är S-adenosylmetionin (SAMe). SAMe är en naturligt förekommande molekyl och låga nivåer av SAMe har kopplats till depression. Öka dina nivåer av SAMe genom att ta detta tillägg oralt, intravenöst eller intramuskulärt. Orala kosttillskott är vanligast.

• Beredningen av SAMe är inte reglerad och styrkan och ingredienserna kan variera mellan tillverkarna.
• Följ doseringsanvisningarna när du tar SAMe-tillskott.