Hur man kan vända förediabetes?
Om du har fått diagnosen prediabetes bör du låta din läkare veta hur du har ändrat din diet för att förbättra blodsockerkontrollen, gå ner i vikt och vända prediabetes.
Prediabetes är ett tillstånd som anses vara en tidig form av diabetes. Individer med prediabetes har högre blodnivåer än normalt, men inte tillräckligt höga för att diagnostiseras som diabetiker. Individer med prediabetes (även känd som insulinresistens) har en mycket hög risk att utveckla typ 2-diabetes. Om du tror att du kan ha prediabetes kan du kanske vända symtomen och bli friskare.
Metod 1 av 3: att kontrollera prediabetes med diet
- 1Begränsa bearbetade och beredda livsmedel. Håll maten så nära sin ursprungliga eller naturliga form som möjligt. Detta innebär att du bör försöka begränsa eventuella bearbetade eller beredda livsmedel. Koka från grunden så mycket som möjligt.
- Bearbetade livsmedel innehåller ibland stora mängder socker. Till exempel är en tesked socker ungefär fyra gram. En portion på sex gram yoghurt med låg fetthalt har 28 gram, vilket är sju teskedar socker i en portion yoghurt. En matsked ren honung har bara 16 gram.
- 2Inkludera komplexa kolhydrater. När du äter kolhydrater, se till att de är komplexa och inte enkla, kolhydrater. Medan både enkla och komplexa kolhydrater bryts ner till glukos i kroppen, tar det kroppen längre tid att bryta ner de komplexa kolhydraterna. Komplexa kolhydrater finns i hela obearbetade livsmedel som fullkorn, ärtor, linser, bönor och grönsaker. Gå efter brunt ris, fullkornspasta och fullkornsbröd om du vill äta dessa saker.
- Undvik enkla kolhydrater. En bra tumregel är inga vita livsmedel. Inget vitt bröd, vit pasta, vita potatisar (som pommes frites) eller vitt ris. Undvik också godis, kakor, kakor, bagels, munkar och andra konfektyrer. Många frukostflingor har också enkla kolhydrater.
- Ät de flesta av dina komplexa kolhydrater till frukost eller lunch. Minska delarna av komplexa kolhydrater för måltider senare på dagen för att förhindra att dina blodsockernivåer blir för höga på natten.
- 3Minska ditt bearbetade sockerintag. Bearbetade och raffinerade sockerarter är enkla kolhydrater som bör undvikas. Se till att läsa etiketterna på alla livsmedel, inte bara godis. Sockerarter förekommer i många vanliga föremål, som pastasås, ketchup, salladsdressingar och bröd.
- Var särskilt försiktig med drycker. En betydande mängd av människors dagliga sockerintag kommer från drycker. Håll dig borta från fruktjuice, Koolaid, fruktdrycker, vitaminvatten och sportdrycker. Drick istället osötat te, vatten och kaffe - men hoppa över sockerladdade kaffe från kedjor.
- Drick diet soda istället för vanlig soda. Vanlig läsk innehåller en enorm mängd socker och är en av de värsta sakerna du kan dricka. Men var medveten om att diet soda har sina nackdelar också.
- Även om avläsningsetiketter kan vara användbara för att bestämma mängden socker i ett livsmedel, är tillverkarna inte skyldiga att lägga till socker. Du kan undvika tillsatt socker genom att hålla dig till obearbetad mat.
- Enkla kolhydrater finns ofta i tillsatta sockerarter, som glukos, sackaros (bordssocker) och fruktos, oftast tillsatt som majssirap med hög fruktos.
- 4Öka din fiber. Att öka fibern i din kost hjälper dig att känna dig fylligare och hjälper matsmältningen. Det hjälper också din kropp att ta bort fetter och andra metaboliter i avföringen. Fiber finns i frukt och grönsaker, inklusive bladgröna grönsaker, tillsammans med bönor och baljväxter.
Om du gör kostförändringar för att vända prediabetes bör du börja se viktminskning. - 5Öka frukt och grönsaker. Du bör öka de frukter och grönsaker du äter varje dag. Frukt och grönsaker innehåller viktiga vitaminer, mineraler och näringsämnen. Gå efter grönsaker som är mindre stärkelse, som broccoli, bladgrönsaker, morötter och gröna bönor. Ät minst tre portioner om dagen.
- Ät frukt med måtta. Sockret i frukt kombineras med fibern, vilket innebär att absorptionen av sockerarter från frukten saktar ner. Men du vill fortfarande minska ditt sockerintag. Ät en till tre portioner varje dag.
- 6Ät vitt kött. Begränsa det röda köttet i din kost, som nötkött, biff, lamm, fläsk och delikött. Öka istället mängderna fisk och fjäderfä utan hud du äter. Leta efter vildfångad fisk, som lax, torsk, kolja och tonfisk. Att minska rött kött är inte direkt kopplat till blodsockernivån. typ 2-diabetes är dock ofta en del av en större uppsättning tillstånd som kallas metaboliskt syndrom. Att sänka kolesterolnivåerna, blodtrycket och gå ner i vikt (vilket kan hjälpa till med att skära ut rött kött) kan minska risken för metaboliskt syndrom och därmed risken för diabetes.
- Dessa fiskar är bra källor till omega-3-fettsyror som är väsentliga för din hälsa och är antiinflammatoriska.
- 7Ät hälsosamma fetter. Bra fetter inkluderar fleromättat fett och vissa mättade fetter (mjölkfett) och finns i nötoljor, nötter och frön kan faktiskt skydda mot metabolisk T2D. Dåliga fetter inkluderar transfetter och finns i margarin, färdigförpackade bakverk, stekt mat.
- Ät olivolja, kokosnötolja och avokadooljor. Avokado, valnötter, macadamianötter, chiafrön, linfrön och de flesta andra frön och nötter är bra källor för friska fetter.
- Se upp för allt som innehåller delvis hydrerad olja.
- 8Välj mat med lägre kalori. Istället för att äta högkalorimat, gå till alternativ med lägre kalori. Snacka smartare genom att sätta bort chips med hög kalori, smällare och skräpmat. Ät istället vetekakor, naturligt jordnötssmör eller frukt och grönsaker.
- 9Koka med örter. Det finns ett stort antal örter som kan hjälpa till att kontrollera blodsockernivån, även om mer forskning är nödvändig. Lägg till dessa örter efter smak när du vill. Dessa örter kan också hjälpa dig att komma över några av dessa sockerbehov. Bra örter är:
- Kanel
- Bockhornsklöver
- Ingefära
- Vitlök och lök
- Basilika
- Bitter melon
- 10Kontrollera dina portionsstorlekar. Överätning kan leda till fetma, vilket kan leda till att din kropp är insulinresistent och så småningom till T2D. Kontrollera hur mycket du äter vid måltiderna. Använd en mindre tallrik, som en salladsplatta. Avstå från att äta sekunder. Ät långsamt och njut av varje bit.
- Försök att inte äta på allt-du-kan-äta bufféer.
- Tänk på hur din tallrik ser ut. Halva plattan ska vara frukt och grönsaker. En fjärdedel bör vara en komplex kolhydrat, som brunt ris eller en sötpotatis. Den återstående fjärde måste vara magert kött, som bakad kyckling eller grillad fisk.
Om du tror att du kan ha prediabetes kan du kanske vända symtomen och bli friskare.
Metod 2 av 3: vända prediabetes genom andra livsstilsförändringar
- 1Drick mycket vatten. Öka mängden vatten du dricker. Försök få ungefär sex till åtta åtta gram glas vatten om dagen. Vatten hjälper inte bara till med matsmältningen och spola ut toxiner, det har inget socker. Att ersätta söta drycker med vatten kan göra en betydande skillnad.
- Vissa människor säger att dricksvatten hjälper dem att känna sig metta och inte lika hungriga.
- 2Förlora extra vikt. Viktminskning kan avsevärt minska dina chanser att få diabetes. Du behöver inte ens förlora mycket. Att förlora fem till tio procent av din kroppsvikt kan minska dina chanser att få diabetes över 50%.
- Om du väger 136 kg är det bara 14 kg att tappa 10 procent av din kroppsvikt och fem procent är bara 15. Om du väger 250 är 10 procent 11 kg och fem procent är 6 kg. Dessa summor är inte så stora att de inte kan uppnås. Du kan säkert nå dessa mål.
- Se till att gå ner i vikt hälsosamt. Extrema viktminskningsåtgärder, som ohälsosamma dieter eller att inte äta, kan påverka dina blodsockernivåer negativt. Ett till två pund per vecka (vilket kan uppnås genom att skära ut 500 kalorier per dag) är en säker takt för viktminskning.
- Om du gör kostförändringar för att vända prediabetes bör du börja se viktminskning. Ät en hälsosammare diet, vilket innebär att du inkluderar mer frukt och grönsaker, komplexa kolhydrater och magra proteiner. Du bör begränsa socker, raffinerade kolhydrater, stekt mat, bearbetade livsmedel och andra skräpmat.
- Ett annat hälsosamt sätt att gå ner i vikt är att öka din fysiska aktivitet. Dessa kan vara små förändringar, som att ta en promenad varje dag, öka längden på din promenad eller antalet dagar du går. Du kan också börja ta trappor, dansa runt i ditt hus, göra ett träningspass, simma, vandra eller något annat som får dig att röra dig och din hjärtfrekvens.
- Tala med din läkare om en diet- och träningsplan om du är osäker på hur du ska börja.
- 3Öka din dagliga aktivitet. Att öka din fysiska aktivitet måttligt kan hjälpa till att vända prediabetes. Du har inte börjat en ansträngande rutin. Enkla förändringar och små ökningar av aktivitetsnivån kan hjälpa till. Försök med 30 minuters aktivitet, en blandad aktivitet om du vill, minst fem dagar i veckan. Börja långsamt så att dessa förändringar blir permanenta livsstilsval.
- Hitta en aktivitet som du kan förbinda dig till. Att gå, klättra fler trappor, göra fler utomhusaktiviteter, vandra, arbeta i trädgården, aerobics, använda en elliptisk, roddmaskin eller stillastående cykel och sträcka är alla exempel på måttlig fysisk aktivitet.
- Parkera din bil längre från kontoret, eller gå av hissen två till tre våningar tidigt och gå resten av vägen. Nästa vecka, parkera längre och gå av hissen fyra till fem våningar tidigare.
- Börja med 10 minuters aktivitet om dagen och börja lägga till minuter varje vecka. Du kanske är förvånad över hur snabbt tiden går. Glöm inte att värma upp, särskilt om du försöker hoppa direkt in i den.
- Överväg att gå med i ett gym och få en personlig tränare. Se till att du känner till och förstår alla fysiska förhållanden som kan begränsa din aktivitet och hitta en tränare som hjälper dig att komma runt dessa förhållanden på ett säkert sätt.
- 4Hitta en supportgrupp. Att göra livsstilsförändringar, hålla sig på rätt spår och gå ner i vikt är svårt. Hitta personer som kommer att heja på dig, hjälpa dig att hålla dig ansvarig och erbjuda support. Detta kan vara familj eller vänner eller en diabetesstödgrupp.
Metod 3 av 3: förstå prediabetes
- 1Se din läkare ofta. Om du har fått diagnosen prediabetes bör du låta din läkare veta hur du har ändrat din diet för att förbättra blodsockerkontrollen, gå ner i vikt och vända prediabetes. Få regelbundna kontroller var tredje till sjätte månad, inklusive blod- och urintester enligt din läkare.
- Håll koll på dina laboratorier så att du kan se hur bra du gör och fira dina framsteg.
Individer med prediabetes har högre blodnivåer än normalt, men inte tillräckligt höga för att diagnostiseras som diabetiker. - 2Vet vem som är i fara. Vissa faktorer gör människor mer utsatta för prediabetes. Människor i riskzonen för prediabetes är:
- Människor som är överviktiga eller överviktiga.
- Människor som tränar sällan.
- Människor som är äldre än 45 år.
- Människor med en familjehistoria av diabetes.
- Kvinnor med en historia av graviditetsdiabetes.
- Afrikanska européer, mexikanska européer, europeiska indianer, infödda hawaiier, Stillahavsöbor och asiatiska européer
- 3Känn symptomen på prediabetes. Ofta finns det inga symtom på prediabetes. Om du träffar en läkare regelbundet och testar ditt blod kan din läkare märka att dina blodsockrar tenderar att vara på högsidan, men inte tillräckligt höga för att diagnostisera T2D. Du kan visa symtom på diabetes eller har diabetesrelaterade problem med prediabetes.
- Fastande blodsockernivåer mellan 100 och 125 mg / dL tyder på prediabetes.
- Din läkare kan också mäta hemoglobin A1C för att testa för prediabetes. Detta är ett tre månaders genomsnitt av blodsockernivån. Normal är under 5,7. En diagnos av diabetes mellitus ställs om två på varandra följande A1C-tester är över 6,5. Patienter med A1C mellan 5,7 och 6,5 har prediabetes.
- Ett tidigt tecken som är en risk för T2D och som kan signalera prediabetes är ett hudtillstånd som kallas acanthosis nigricans. I acanthosis nigrican blir huden runt halsen, armhålorna, armbågarna, knäna och knogarna mörkare.
- Du kan också uppleva ökad hunger, törst, trötthet, viktökning eller ökad urinering.
- 4Vet att prediabetes kan vändas. Bara för att du har prediabetes betyder inte att du kommer att ha typ 2-diabetes. Prediabetes kan vändas genom att gå ner i vikt. Du kan också vända effekten genom att ändra hur du äter och tränar.
- Man tror att nästan all typ 2-diabetes kan förhindras med kost och näring.
Kommentarer (2)
- Utmärkta förklaringar och mycket hjälpsamt material.
- Detta förklarar stegen som ska vidtas på ett detaljerat sätt utan att skrämma läsarna.
Läs också:
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
