Hur man följer Dr. Atkins diet?

Det nya Atkins Advantage-programmet kan ta dig igenom en 12-veckors cykel av Atkins diet som börjar med induktion och slutar med underhåll.

Vilken typ av mat du äter påverkar din vikt. Det är därför vissa dieter, som Atkins Diet, kan hjälpa vissa individer att gå ner i vikt. Följ de fyra faserna av Dr. Atkins diet noggrant, som beskrivs i denna artikel, för att eventuellt gå ner i betydande vikt.

Del 1 av 6: Förstå Atkins grunder

1
Förbered dig på atkins diet. Atkins diet kräver stora livsstilsförändringar för de flesta. Försök att göra övergången så enkel som möjligt.
- Sätt ett hälsosamt viktmål och skaffa dig rätt utrustning.
- Använd verktyg som en matdagbok och en kolhydraträkningsguide.
- Tala med din läkare innan du börjar Atkins diet.
2
Förstå kosten. Atkins diet kan vara enkel, men den är unik. Att lära dig om varje fas i kosten hjälper dig att förstå vad du kan förvänta dig. Detta är den grundläggande översikten över de fyra faserna:
- Induktion. Eliminering av kolhydrater och början av kosten. Inse att detta kommer att vara den svåraste delen av kosten. Det är här kolhydratuttag kan och kommer att hända. Var uppmärksam på din kropp och kom ihåg att dessa symtom kommer att passera.
- Pågående viktminskning (OWL). Långsam introduktion av kolhydrater samtidigt som du går ner i vikt.
- Förunderhåll. Viktminskning saktar ner och du förbereder dig för att bibehålla kosten.
- Underhåll. När du har uppnått ditt slutmål, håll vikten borta.
3
Lär dig om fördelarna och riskerna. Liksom vilken diet som helst kan Atkins-dieten vara till nytta för din hälsa. Det kan dock också ha vissa risker förknippade med dess metoder. Granska följande lista över fördelar och risker:
- Fördelar
  - Viktminskning
  - Förbättrad kardiovaskulär hälsa
  - Förbättrat kolesterol
- Risker
  - Huvudvärk
  - Yrsel
  - Svaghet
  - Trötthet
  - Förstoppning
  - Smärta eller svaghet i kalvar och ben, särskilt när du lägger dig och sover på natten
- Dessa ser allvarliga ut men de beror främst på utarmning av kolhydrater och brist på fiber. Kroppen kommer att upprätthålla balansen inom kort. Under tiden, prova ett fibertillskott för att lindra förstoppning och ett B12-vitamintillskott för trötthet.
4
Räkna kolhydrater på Atkins diet. Atkins fokuserar inte på totala dagliga kolhydrater utan på dagliga nettokolhydrater. Lär dig hur man räknar nettokolhydrater genom att subtrahera kostfiber och sockeralkoholer från det totala kolhydratantalet.
- Hitta antalet totala kolhydrater i en mat på matens näringsetikett.
- Hitta mängden kostfiber i maten
- Subtrahera mängden kostfiber från mängden totalt kolhydrater.
- Leta efter sockeralkoholer. Sockeralkoholer räknas inte med din totala kolhydrat.
- Använd en kolhydraträkningsguide för ytterligare hjälp.
5
Välj atkins dietprodukter och godkända livsmedel. Atkins International producerar en mängd olika kolhydratskakningar och proteinstänger. Lär dig hur du läser etiketterna för att bestämma rätt produkter. Prova några av följande livsmedel som är godkända av Atkins diet.
- Grönsaker med lågt kolhydratinnehåll - det här är grunden till Atkins diet
- Alla fiskar.
- Alla fåglar.
- Kött och ägg
- Fetter och oljor

Liksom vilken diet som helst kan Atkins-dieten vara till nytta för din hälsa.

Del 2 av 6: börjar med fas 1: induktion

1
Förstå vad induktionsfasen innebär. Induktionsfasen är utformad för att starta Atkins-kosten genom att sätta kroppen i ett tillstånd av ketos, som metaboliserar lagrat fett. Vissa människor förlorar så mycket som 7 kg (6,8 kg) på två veckor, men bara om de har en extrem vikt att gå ner, vanligtvis 45 kg eller mer. Det är normalt att förlora 4 till 3 kg vid induktion.
- Ketos uppstår när din kropp inte har någon sockerbaserad energi och använder fett istället.
- Ketos har vissa biverkningar som illamående, huvudvärk, mental trötthet och dålig andedräkt. Inte alla går in i ketos.
- Det är inte ovanligt att bli sjuk under några förändringar i kosten, särskilt om du har ätit ohälsosam mat under en tid. Kom ihåg att återfukta kroppen, ta dina vitaminer och få tillräcklig sömn.
2
Fokusera på att äta hälsosamma kolhydrater från grönsaker samt fett och protein under denna fas. När du har tagit bort ohälsosamma kolhydrater, ersätt dem med grönsaker och lite proteiner och fetter. Atkins är diet baserad på GRÖNSAKER, till skillnad från någon annan diet där ute. Att äta mer hälsosamma kolhydrater från grönsaker kommer att ge din kropp näring och ändå gå ner i vikt. Försök att äta följande livsmedel för att få fram dessa fetter och proteiner:
- Du kan äta kyckling, rött kött, fisk och ägg, inklusive äggulor.
- Sikta på minst 4 gram (113 g) protein vid varje måltid.
- Du kan njuta av fetter inklusive olivolja och majonnäs under denna fas.
- Konsumera mer mono- och fleromättade fetter istället för mättade fetter och transfetter.
- Undvik bearbetat kött, eftersom det kan härdas med socker och räknas som kolhydrater.
3
Begränsa kolhydrater. Huvudfokus för Atkins är att äta hälsosamma kolhydrater från grönsaker. Sträva efter att få 12-15 gram hälsosamma kolhydrater från grönsaker som bladgrönsaker, korsblommiga grönsaker som broccoli och blomkål och andra listade på Atkins fas 1 (Induktion) Lista här: https://atkins.com/how-it- works / atkins-20 / phase-1 / low-carb-foods. Håll mängden andra kolhydrater som du äter varje dag så lågt som möjligt. Detta hjälper dig att gå ner i vikt i detta skede av kosten.
- Konsumera 20 gram kolhydrater eller färre under denna fas. 12-15 gram ska komma från friska grönsaker. Kom ihåg att Atkins är en VEGETABLE-baserad diet. Ingen annan diet lägger en så viktig vikt vid hälsosamma grönsaker!
- Undvik frukt och spannmål som bröd och pasta under induktionen.
- Se till att 12 till 15 gram av dina dagliga kolhydrater kommer från grundgrönsaker.
- Grundgrönsaker är grönsaker med nästan inga kolhydrater. Exempel inkluderar pickles, spenat, broccoli, surkål, avokado, Daikon-rädisa, röd eller vitlök och zucchini.
4
Ät ofta. Ät minst en gång var 2-3: e timme när du är vaken. Du kan välja att äta fem till sex mindre måltider för att starta din ämnesomsättning. Att äta bara 3 gånger per dag kommer inte att ge lika bra resultat för de flesta, även om det fortfarande fungerar.
- När du äter, se till att du bara äter tills du känner dig mätt.
- Överdriv inte.
5
Mellanmål under induktionsfasen av atkins. Ät minst ett mellanmål på morgonen och ett mellanmål på eftermiddagen för att hjälpa till att erövra begär och för att bibehålla energinivåerna. Att hålla energinivåerna uppe är viktigt.
- Välj snacks som innehåller mycket fett och protein. Fett och protein hjälper till att upprätthålla blodsockret och förlänga mättnaden. Detta är kritiskt under alla viktminskningsprogram, men särskilt i ett där kolhydrater är begränsade.
- Se till att dina snacks har minimalt med kolhydrater.
- Var inte rädd för att göra ändringar i hur du snackade tidigare.
- Prova snacks som grönsaker med hummus, ett deviled ägg eller till och med nötkött.
6

Övervaka vattenintaget. Drick 64 flytande gram (1,9 liter) dagligen under din kolhydratdiet. Dessutom dricker du 2 koppar buljong eller äter 2 matskedar sojasås för att hjälpa din kropp att behålla natrium och kalium.
7
Överlev de första tio dagarna av en atkins diet. Att överleva de stora förändringarna under de första dagarna av Atkins kan kräva stöd. Förberedelser för vissa fysiska utmaningar, som försenad energi och yrsel, är också viktigt.
- Titta på din livsmedelsbudget för att få plats för mer grönsaker, protein och andra hela livsmedel.
- Håll dina måltider intressanta genom att prova nya livsmedel som passar Atkins diet.
8
Undvik groparna i Atkins diet. Vissa obekväma fysiologiska symtom och potentiella näringsbrister kan undvikas genom att vidta några försiktighetsåtgärder medan du är på Atkins diet.
- Undvik att stanna på Induktion i mer än 2-4 veckor. Vissa människor försöker stanna på induktion i flera månader eller till och med ett år eller mer, och detta är MYCKET ohälsosamt för din kropp. I själva verket rekommenderas det INTE av Atkins eller någon annan hos Atkins. Om du är på induktion längre än en månad gör du inte längre Atkins. Atkins insisterar på att gå vidare och lägga till mer hälsosamma kolhydrater i din kost.
- Drick mycket vatten.
- Ta kosttillskott som vitaminer och mineraler.
- Vila mycket.
- Ät mycket fiber
9
Bestäm om du är redo att gå vidare till nästa fas. Övervaka din vikt och uppmärksamma exakt hur mycket du har tappat. Viktminskning är ALDRIG den enda mätaren och berätta om det är dags att gå vidare till nästa fas av Atkins diet. Kom ihåg att göra mätningar, kontrollera hur dina kläder passar, och om du har varit på induktion i en månad, gå vidare till nästa fas.
- Det finns INGEN minsta viktminskning att nå innan du går vidare till steg 2.
- Stanna i fas 1 under mer än fyra veckor.
- Du ska ALDRIG stanna på induktioner i 6 månader eller mer. Det är INTE Atkins. Den som säger att du "bör" gå ner i en viss vikt som 7 kg eller att du ska stanna på induktion i 6 månader eller ett år gör INTE Atkins. De förespråkar en farlig och ohälsosam kost. Vänligen kontakta Colette Heimowitz, näringsexpert på Atkins för mer information.

Inte kan äta på Atkins diet — Du måste också lära dig vilka livsmedel du kan och inte kan äta på Atkins diet.

Del 3 av 6: gå vidare till fas 2: pågående viktminskning

1

Förstå fas 2. Du bör fortsätta gå ner i vikt under fas 2, men viktminskningen kan inträffa i en långsammare takt än den gjorde under fas 1. Under fas 2, lägg till 5 gram till din dagliga kolhydrat totalt varje vecka så länge du fortsätter att gå ner i vikt.
2
Börja lägga till mat i din kost igen. Den kritiska regeln är att inte överstiga ditt maximala antal tillåtna dagliga kolhydrater. Du kan lägga till följande livsmedel vid denna tidpunkt:
- Nötter
- Frukt
- Mjuka ostar
3
Tillsätt fler kolhydrater. Öka mängden kolhydrater du äter baserat på kroppens reaktion. Om du slutar gå ner i vikt efter att ha ätit 30 gram kolhydrater dagligen, bör du skala tillbaka till 25 gram. Du kan dock äta så mycket som 50 gram så länge du fortsätter att gå ner i vikt.
- Justera ditt kolhydratintag efter viktminskning eller vinst.
- Om viktökning uppstår, sänk nivån på kolhydratintaget.
4
Bekämpa förstoppning på atkins. Kost med lågt kolhydratinnehåll tenderar att ha lite fiber, vilket bidrar till förstoppning. Du kan dock bekämpa dessa symtom genom att vidta följande åtgärder:
- Drick mycket vatten.
- Äta mat som innehåller hälsosamma kolhydrater och fibrer, som grönsaker.
- Ta ett fibertillskott eller ett probiotikum.
- Medan Atkins inte kräver att du tränar, uppmuntrar det det eftersom du inte bara kommer att ha mer regelbundna tarmrörelser om du deltar i regelbunden träning, men det finns massor av andra hälsosamma fördelar med att träna. Att träna och lyfta vikter hjälper dig också att undvika baggy hud eller andra problem som kan uppstå om du har mycket vikt att gå ner.
5
Håll dig till atkins diet. Du kan stöta på viktminskningsplattor. Att känna att du fastnar på en av dessa platåer kan vara demoraliserande. Men de flesta definierar en "platå" som att inte se skalan röra sig på två eller tre dagar. En faktisk platå innebär att det inte går ner i vikt eller tum under minst 2 veckor. Du kan uppmuntra dig själv genom dessa tuffa stunder genom att vidta följande åtgärder.
- Du kan fokusera på de andra fördelarna med kosten, som tappade tum och extra energi.
- Jämför dina blodprover från nu till innan du startade Atkins. Du bör märka en positiv förändring i ditt goda kolesterol och en minskning av dina triglycerider.
- Det är viktigt att notera att platåer inte alltid är en dålig sak. Platåer kan ibland vara kroppens sätt att anpassa sig till den nya kroppsvikten och skapa en ny "normal". Omfamna platåer!
6
Balansera socker på atkins diet. Kalorifria sockerersättningar kan göra underverk för bakverk och drycker.
- Se efter dolda sockerarter genom att läsa etiketter på din mat.
- Var försiktig med etiketter som "Inget socker tillsatt". Detta betyder inte "Inget socker"
- Försök använda sockerersättningar som Stevia eller Splenda (i små mängder).
7
Bekämpa kolhydratbehov på atkins. Ibland är begäret efter kolhydrater faktiskt törstigt. Vid andra tillfällen kanske du helt enkelt längtar efter att äta eller vana att äta mer än du faktiskt längtar efter mat. Att lära känna igen dina sanna hungersignaler och hur du strategiskt hanterar begär kommer att se till att du blir framgångsrik när du följer Atkins diet.
- Var uppmärksam på kroppens signaler för att se om du faktiskt upplever hunger.
- Planera dina måltider i förväg om möjligt och äta var 2-3 timmar. Detta borde avvärja svår hunger. När din ämnesomsättning påskyndas och du blir van vid att äta hela dagen, kan det hända att du börjar bli hungrig var 2-3: e timme. Detta är naturligt. Ät bara ditt hälsosamma mellanmål eller måltid och njut!
8
Beställ atkinsvänliga måltider på restauranger. Du kan fortfarande njuta av att äta ute även när du är på Atkins diet. De flesta restauranger serverar lågkolhydratalternativ och är villiga att tillgodose särskilda önskemål. Atkins är en av de enklaste dieterna att upprätthålla när man äter ute.
- Beställ alltid en sallad eller extra portioner grönsaker vid din måltid. Restauranger ersätter ofta sidokolhydraten (bakad potatis eller ris) med en dubbel portion grönsaker.
- Hoppa över brödkorgen. Om servitören tar med en, be bara om att den tas bort från bordet.
- Var medveten om vad du beställer, undvik allt som innehåller mycket kolhydrater.
- Om du är osäker på en artikel, be om mer information.
9
Balansera vitaminer och mineraler på Atkins diet. En av de största bekymmerna för att följa en lågkolhydratdiet är att bristen på vissa grönsaker och frukter, särskilt under induktion, kan leda till att du saknar vitaminer. Lågkolhydratdieter tenderar också att få din kropp att kasta ut natrium och kalium. Undvik dessa biverkningar genom att vidta följande åtgärder:
- Ät ett stort utbud av livsmedel och ta kosttillskott.
- Att ta natrium i form av buljong, sojasås eller salt kommer också att hålla dina njurar friska.

Gör aldrig induktionsfasen av Atkins-dieten om din vikt är lägre än den minsta lämpliga vikten för din längd.

Del 4 av 6: in i fas 3: förunderhåll

1

Vet när du ska börja fas 3. Fas 3 bör börja när du är cirka 5 kg (4,5 kg) från din målvikt. Du kommer att börja lägga kolhydrater tillbaka till din diet tills din viktminskning saktar ner till en krypning.
2
Lägg till fler kolhydrater i din kost. Ät ytterligare 10 gram dagliga kolhydrater per vecka. Titta på skalan och uppmärksamma dina begär så att du vet när du äter för många kolhydrater.
- Viktökning visar att för mycket kolhydrater konsumeras.
- Viktminskning bör minska långsamt under detta skede, men ändå gå ner i vikt.
3
Lägg till mat en i taget. Om vissa livsmedel får dig att gå upp i vikt måste du ta bort maten från din kost. Titta noggrant på vågen för eventuella fluktuationer.
- Under sådana dieter har du oavsiktligt skapat en dietmiljö för eliminering av din kropp. Det här är bra! Detta innebär att din kropp har blivit av med de livsmedel / ämnen som tidigare plågat den. Så när du lägger till mat igen, gör dem en i taget så att du vet hur varje mat påverkar din kropp.
4

Ät ett större antal kolhydrater. I Förunderhåll kan du lägga tillbaka stärkelsegrönsaker, som sötpotatis och vinterkvash, och fullkorn som havregryn i din kost. Återigen, följ noga med din vikt när du lägger till mer variation av kolhydrater.

Del 5 av 6: fortsätter till fas 4: underhåll

1

Förstå fas 4. Under fas 4 kommer du att upptäcka din Atkins kolhydratjämvikt så att du kan behålla en hälsosam vikt under hela ditt liv. Balans och noggrann uppmärksamhet på dina kolhydratnivåer är nyckeln i detta skede, liksom att ägna särskild uppmärksamhet åt hur olika livsmedel påverkar din hälsa och ditt allmänna välbefinnande.
2

Fokusera på underhåll när du börjar fas 4. Du stoppar inte Atkins diet - det är en hälsosam plan som kan fortsätta livslångt. Fortsätt att äta mycket grönsaker såväl som fett och protein under underhållsfasen av lågkolhydratdieten även när du lägger till mer kolhydrater i din kost. I det här skedet av kosten liknar Atkins extremt det som kallas Clean Äta, en diet som har använts av kroppsbyggare och hälso- och fitnessförespråkare i årtionden. Det är en mycket hälsosam livsstil.
3
Justera mängden kolhydrater du äter. Du kan lägga till kolhydrater i din kost så länge du inte avviker från din målvikt. Detta hjälper dig att hitta ditt jämviktsnummer.
- Om du märker viktökning, minska tillbaka mängden kolhydrater du konsumerar.
4
Ge dig mer utrymme i din kost. Du kan njuta av en och annan bit pizza eller chokladkaka under underhåll. Se till att splurge bara sker ibland och att du inte frestas att ständigt överdriva.
- Överindulering kommer att ångra allt ditt hårda arbete.
5
Övervaka din vikt. Om du ökar eller förlorar mer än 2 kg (2,27 kg) måste du sänka eller öka ditt kolhydratintag för att kompensera.
- Var noga med din vikt och kopplingen till maten du äter. Med tiden kommer du att ha en tydlig förståelse för hur olika livsmedel påverkar dig och du behöver inte längre mäta eller väga mat eller övervaka den så ofta.

Atkins är en diet baserad på GRÖNSAKER, till skillnad från någon annan diet där ute.

Del 6 av 6: variera atkins diet

1
Lär dig hur du lägger till variationer i din kost. Så länge du håller dig till principerna om lågkolhydrat, protein- och fettätning kan du göra några variationer på Atkins-dieten och ändå gå ner i vikt.
- Folk säger att tristess får fler människor att komma tillbaka från dieter än någonting annat, men i fallet med Atkins är det faktiskt brist på att följa kosten på lämpligt sätt. De känner sig så berövade under en diet att de buggar när de går av den. Detta måste vara en livsstil med små sprutningar med måtta. Att stanna på induktion för länge och inte lägga till mer mat och kolhydrater i din kost enligt Atkins är INTE Atkins. Det är en mycket ohälsosam version av bantning och bör undvikas. Att följa Atkins är mycket hälsosamt och säkert och kommer att avvärja tristess.
2
Hoppa igång atkins-dieten. Dr. Atkins förberedde ett avsnitt i en av sina tidigare böcker om en teknik som heter Fat Fast, som är baserad på Kekwick-dieten. Denna startstartmetod är endast för personer som följer Induktion till bokstaven och inte kan gå ner i vikt på grund av metabolisk resistens.
- De allra flesta dieters bör helt enkelt börja med induktion.
3
Använd dr atkins diet som vegetarian eller vegan. Du kan göra Atkins som vegetarian eller vegan, men du måste börja i fas 2 med cirka 30 gram friska kolhydrater per dag. Denna artikel hjälper dig att identifiera bra källor till protein och fett. Du kommer också att lära dig exakt hur du kommer igång med Atkins beroende på dina viktminskningsmål.
- Att välja bra vegetabiliska proteiner och fettkällor gör att du kan följa Atkins även om du inte konsumerar animaliskt protein.
- Många växtproteiner innehåller kolhydrater. Detta kan få dig att hoppa över induktionsfasen.
- Du kan börja med OWL eller Pre-Maintenance och ändå uppfylla dina viktminskningsmål.
4
Förstå eco-atkins diet för viktminskning. Även om inga officiella riktlinjer för Eco-Atkins har utfärdats finns det fortfarande några riktlinjer att följa.
- Ät 25 procent av dina kalorier från kolhydratrika livsmedel.
- Ät 30 procent av kalorierna från proteiner.
- Ät 45 procent av kalorierna från vegetabiliska fetter.
5
Ändra atkins-dieten och gå ner i vikt och tum. Du kan ändra Atkins så att det matchar dina egna mål för viktminskning, oavsett planerat belopp. Atkins-dieten modifieras genom att starta eller upprätthålla en viss fas under olika tidsperioder.
- För små viktminskningsmål kan du börja med Pre-Maintencance eller OWL.
- För stora viktminskningsmål börja med induktion och gå vidare till fas 2 efter 2-4 veckor.
6
Börja det nya 12-veckorsprogrammet för Atkins. Den här artikeln lär dig hur du kommer igång med Atkins Advantage. Det nya Atkins Advantage-programmet kan ta dig igenom en 12-veckors cykel av Atkins-dieten som börjar med induktion och slutar med underhåll.
- Den nya Atkins Advantage innehåller också träningstips och journalingidéer för att hjälpa din mentala och emotionella syn.

Läs också: Hur går man upp i vikt vid dialys?

Tips

Var uppmärksam på cravings utöver pund. Om du känner dig starkare efter kolhydrater efter att ha tillsatt en viss mat, kan du behöva ta bort maten från din kost.
Efter induktion är 1 till 1 kg per vecka ett hälsosamt viktminskningsmål.
Om du har högt blodtryck eller något annat tillstånd, prata med din läkare innan du börjar Atkins.

Varningar

Gör aldrig induktionsfasen av Atkins-dieten om din vikt är lägre än den minsta lämpliga vikten för din längd. Fokusera istället på underhållsfasen som betonar vikten av hälsosamma frukter och grönsaker, fullkorn och hälsosamma fetter.

Hur man följer Dr. Atkins diet?

Steg