Hur får man en plattare mage på en vecka?
Du kanske kan få en plattare mage på en vecka genom att göra hälsosamma matval och träna. Försök att begränsa eller undvika mat som innehåller mycket kolhydrater, som bröd, pasta, flingor, desserter, sockerhaltiga drycker och bearbetade snacks. Att sänka ditt kolhydratintag kan leda till att din kropp börjar bränna mer fett för energi. Byt ut högkolhydratmat med proteinrika, som magert kött, nötter, frön och ägg, samt frukt och grönsaker. För att förhindra uppblåsthet, minska på salt och kryddig mat, mejeriprodukter och alkohol. Du bör också försöka träna i 30-60 minuter 5 veckodagar. Gör en kombination av aerob träning, som löpning, cykling och simning, och styrketräning, som crunches, push-ups och squats. Om du vill lära dig mer från vår dietförfattare, som portioner som du borde äta och andra drycker att prova, fortsätt läsa artikeln!
Du kanske kan få en plattare mage på en vecka genom att göra hälsosamma matval och träna.
Du har en stor händelse, en uppblåst mage och bara en vecka för att få den magen så platt som möjligt. Att få en platt mage på bara en vecka är ett ambitiöst mål, men om du följer en strikt plan kan du göra skillnad på din form. I slutet av veckan kan du använda några stil- och hållningstricks för att hjälpa din mage att bli plattare för den stora dagen också.
Metod 1 av 4: dricka för att platta magen
- 1Gör vatten nummer ett. Du behöver alltid dricka vatten, men det kan vara särskilt viktigt om du försöker platta ut magen. När du dricker vatten hjälper du din kropp att upprätthålla rätt vätskebalans, stoppa vattenretention (en viktig orsak till uppsvälld mag) och känna dig mätt så att du är benägen att äta mindre totalt sett. Vatten bryter också ner fett för energi och flyttar näringsämnen till dina muskler för att bibehålla din ämnesomsättning.
- Lägg till citron, apelsin- eller gurkskivor i ditt vatten för att ge det en liten smakförstärkning; du kan också prova örter och blommor som mynta eller citronverbena.
- 2Vänd dig till grönt te. Bland dess många fördelar kan grönt te också göra anspråk på att hjälpa till att minska magefett tack vare antioxidanter som kallas katekiner som det innehåller. För extra fettförbränningskraft, smutta på grönt te innan du tränar.
- 3Blanda en smoothie. Smoothies är ett utmärkt sätt att hålla sig hydratiserade och kan bidra till en plattare mage. När du gör en smoothie med vattenmelon har du fördelen med en aminosyra som kallas arginin som finns i vattenmelon. En studie i Journal of Nutrition fann att arginin kan minska kroppsfett och öka muskelmassan. En smoothie gjord med ananas ger dig fördelen med bromelain, ett enzym i ananas som hjälper till att bryta ner protein, lindra matsmältningen och förvisa uppblåsthet.
- Vattenmelonsmoothie. Hacka upp två koppar vattenmelon och lägg den i en mixer. Tillsätt 0,25 kopp fettfri mjölk och blanda i cirka 15 sekunder eller tills den är jämn. Tillsätt 2 koppar is och blanda i 20 sekunder eller tills du får den konsistens du vill. Detta recept serverar två.
- Ananas smoothie. Mät 1 kopp skummjölk och lägg den i en mixer tillsammans med 4 gram färska eller konserverade ananasbitar. Ställ mixern på "piska" och blanda i 1 minut. Häll i ett glas och tillsätt 1 matsked kallpressad organisk linfröolja. Gör en servering.
- 4Lägg till ingefära. Ingefära hjälper till att lugna mag-tarmkanalen och kan hjälpa till att minska uppblåsthet. Lägg till lite färsk, riven ingefära i ditt gröna te eller koka några hackade bitar av roten för att göra ingefära te.
- 5Drick pepparmynta. Det är ingen slump att många restauranger erbjuder middagar pepparmyntsgodis efter sina måltider - pepparmynta är ett matsmältningsmedel. Brygg ett pepparmintte eller tillsätt pepparmintblad till vatten eller grönt te.
- 6Håll dig borta från alkohol. När det gäller att plana ut magen är alkohol inte din vän. Det gör att din kropp lagrar mer av det fett du äter och bränner upp till 36% mindre fett än vad du normalt skulle göra. Det kan också hämma kroppens produktion av fettförbränningshormoner.
- 7Undvik kolsyrade och jästa drycker. Dessa drycker har gas i sig, och när du konsumerar dem, slutar du med gas i tarmsystemet, vilket leder till en svullen och uppsvälld mage.
- 8Säg "nej" till sorbitol. Sorbitol är ett konstgjort sötningsmedel som finns i vissa dietdrycker. Även om det tillför sötma utan att tillsätta kalorier, är problemet att våra kroppar har problem med att smälta ämnet. Och det är inte bara några läsk som innehåller sorbitol, leta efter det i yoghurt, kalorifattiga livsmedel, tuggummi och hårda godisar.
Hur länge måste jag hålla en planka för att få en plattare mage varje dag?
Metod 2 av 4: träna för att platta magen
- 1Gå med cardio. Ingenting slår aerob träning i kampen mot magfett. En studie av Duke University visade att aerob träning var det mest effektiva sättet att bränna djupt, visceralt magfett och att aerob träning förbrände 67% mer kalorier än motståndsträning eller en behandling som kombinerar kardio och motstånd.
- Institutionen för hälsa och mänskliga tjänster rekommenderar att friska vuxna får minst 150 minuter i veckan med måttlig aerob aktivitet (tänk snabb gång eller simning) eller 75 minuter i veckan med kraftig aerob aktivitet (som löpning) spridd över hela veckan. Aktivitetssessioner kan brytas upp hela dagen men bör vara minst 10 minuter långa. Om du vill gå ner i vikt måste du öka intensiteten, varaktigheten eller båda.
- 2Gör dina crunches. Det kan aldrig finnas enighet bland tränare om huruvida crunches är det bästa sättet att platta dina magmuskler, men det är ingen tvekan om att de arbetar musklerna på framsidan och sidan av buken.
- Bäcken lutande krasch. Ligga uppåt på en stabilitetskula med ryggen och huvudet tryckt in i bollen, fötterna tillsammans på golvet och en 5- till 5 kg hantel eller medicinboll i händerna mot bröstet. Dra åt magmusklerna och krossa tills axlarna är borta från bollen. Använd sedan båda händerna för att nå hanteln eller medicinbollen upp mot taket. Gör tre uppsättningar med 12-15 reps vilande i 30 sekunder mellan varje set.
- Armar över raka ben crunch. Ta ett par hantlar på 10 till 5 kg och lägg dig på ryggen med armarna bakom dig och dina ben utsträckta och upplyfta till en 45 graders vinkel. Ta upp armarna över bröstet och lyft axlarna från mattan medan du lyfter upp benen tills de är vinkelräta mot golvet. Återgå till din startposition utan att låta benen röra golvet. Gör tre uppsättningar med 15 repetitioner med en 30 sekunders viloperiod mellan uppsättningarna.
- 3Arbeta din kärna. Din kärna består av dina magmuskler plus musklerna i nedre delen av ryggen, bäckenbotten och höfterna - mer än 15 muskler totalt. För en riktigt platt mage behöver du övningar som riktar sig till alla dessa muskler.
- Sidoplanke. Ligga på din vänstra sida med armbågen direkt under axeln och dina ben staplade ovanpå varandra. Placera din högra hand på din vänstra axel eller på din högra höft. Dra åt magmusklerna och lyft dina höfter från golvet tills du balanserar på underarmen och fötterna så att din kropp bildar en diagonal linje. Håll i 30 till 45 sekunder. Upprepa på motsatt sida.
- Om du inte kan hålla posen i 30 till 45 sekunder, håll dig uppe så länge du kan och arbeta dig uppåt.
- Push-up walkout. Gå på golvet i uppskjutningsläge och placera händerna så att de är två tum bredare än dina axlar. Håll fötterna på plats, gå ut händerna så långt som möjligt och gå sedan tillbaka. Gör 10-12 reps.
- För mer utmaning kan du lyfta ett ben innan du går ut och tillbaka med händerna.
- Klättringrep. Sitt ner med benen utsträckta framför dig och dina fötter visade sig i V-läge. Peka tårna. Kontrahera dina kärnmuskler och rulla din ryggrad till en C-kurva. Lyft armarna uppåt och flytta dem som om du klättrade ett rep som vrids något med varje räckvidd. Gör 20 räckvidd med varje arm.
- Sidoplanke. Ligga på din vänstra sida med armbågen direkt under axeln och dina ben staplade ovanpå varandra. Placera din högra hand på din vänstra axel eller på din högra höft. Dra åt magmusklerna och lyft dina höfter från golvet tills du balanserar på underarmen och fötterna så att din kropp bildar en diagonal linje. Håll i 30 till 45 sekunder. Upprepa på motsatt sida.
Smoothies är ett utmärkt sätt att hålla sig hydratiserade och kan bidra till en plattare mage.
Metod 3 av 4: skapa en illusion av en platt mage
- 1Förbättra din hållning. Att stå upp längre kan få dig att se fem kilo lättare ut, så varför skulle du inte göra det? Stå på ett sådant sätt att bäckenet är avslappnat och nedåt med bälteslinjen lutande framåt och baksidan vinklad bakåt och bakom (inte under) dig. Rikta upp bröstkorgen med magen. Rulla axlarna bakåt och låt dem tappa ner försiktigt. Centrera huvudet över ryggraden och förläng nacken genom att föreställa dig en snöre bunden till och lyft försiktigt huvudkronan.
- 2Välj mageutplattande mode. Det finns många sätt att få din garderob att fungera för dig i kampen mot magen. Genom att välja rätt tyger och stilar kan du skapa en illusion av en mindre mage.
- Välj tyger som skummar kroppen. Dessa inkluderar vävda bomulls, siden- eller rayonblandningar och lätta ullblandningar. Håll dig borta från tyger som håller fast som Lycra och lätta stickor; de tenderar att betona varje utbuktning.
- Rikta ögat. Leta efter plagg med funktioner som drar ögat bort från din mittdel. Till exempel, toppar med detaljer runt halsringningen eller en volang i mitten ger ögat något annat att fokusera på snarare än din mage. Omslagstoppar och klänningar är också bra val så länge de inte är gjorda av den typ av klibbigt tyg du vill undvika.
- Lägg till ett bälte. Använd ett brett bälte i en mörk färg för att fånga din midja, separera höfter och byst och skapa en midja.
- Lek med mönster. Geometriska och blommiga mönster kan vara ett bra sätt att dölja lite mage, men du måste experimentera lite med storleken på mönstret; se till att den är skalad till din kroppsstorlek.
- Sätt färg för att fungera för dig. Ja, svart är den mest bantande färgen, men det är inte ditt enda val. Kändisstylisten Phillip Bloch rekommenderar lila, marinblå, vinröd, aubergine, kolgrå och djup smaragd för ett smalt utseende. Du kanske också vill gå monokromatiskt och klä dig mot tå i bara en färg - ett annat sätt att se långt och magert ut.
- 3Använd shapewear. Shapewear kan ge dig den mer fashionabla figuren du letar efter. Den finns i många olika stilar, men en cykel med hög midja kan vara det bästa för att hålla magen (såväl som höfter och lår) snyggare. Välj en kontrollnivå - lätt, medium eller fast - som ger dig det utseende du vill utan att orsaka dig stort obehag eller direkt smärta.
Metod 4 av 4: äta för att platta magen
- 1Ät oftare. Istället för tre stora måltider som kan fylla magen och beskatta matsmältningssystemet, äta små, frekventa måltider eller snacks. Ät dina måltider med två till tre timmars mellanrum; de tar mindre utrymme i magen, orsakar mindre expansion, håller upp din ämnesomsättning och håller dig mätt.
- 2Minska ditt intag av fiberrik mat. Många livsmedel med högt fiberinnehåll, som broccoli, bönor, rosenkål och blomkål, orsakar gas och uppblåsthet. Ta bort dem från din kost under den här veckan. När veckan är över, lägg dem gradvis tillbaka en i taget. Du kanske upptäcker att vissa stör magen mer än andra, och du kan anpassa din kost för att få din fiber och hålla magen platt.
- Bekämpa gasproducerande livsmedel genom att använda Beano, som innehåller ett enzym som hjälper till att bryta ner komplexa sockerarter som finns i bönor och korsblommiga grönsaker så att de kan smälta lättare.
- 3Justera dina frukt- och grönsaksportioner. Även om råa grönsaker och frukter är bra val för den allmänna hälsan, får de din mage att sträcka sig, så det är bäst att äta dem i mindre portioner spridda över hela dagen.
- 4Kontrollera om det finns laktosintolerans. Om mejeriprodukter orsakar obehaglig gas och uppblåsthet kan du ha svårt att smälta laktos, det socker som finns i mejeriprodukter. Försök att äta mat med låg laktos som yoghurt, konsumera bara små mängder mjölkprodukter samtidigt och ät dem tillsammans med andra livsmedel. Du kan också köpa laktosfria produkter eller ta ett matsmältningsmedel som Lactaid för att bryta ner laktosen i matsmältningskanalen.
- 5Välj kaliumrika livsmedel. Ät mat med högt kaliuminnehåll inklusive avokado, mini bananer, papaya, mango, cantaloupé och fettfri yoghurt (tillverkad utan konstgjorda sötningsmedel). Kalium är ett naturligt diuretikum, så det hjälper till att minska vattenretention och svullnad.
Du har en stor händelse, en uppblåst mage och bara en vecka för att få den magen så platt som möjligt.
- Försök att bli mer aktiv; även att ta trapporna istället för hissen är en början!
- Drick vatten före och efter varje måltid; det hjälper till att fylla magen och lämnar bara lite utrymme för mat.
- Att göra plankor, crunches, situps och höja fötterna högt i luften och ta ner dem långsamt är ett bra enkelt sätt att få en platt mage på mindre än en vecka..
- Det finns inga piller du kan ta, ingen medicin eller specialbälten som ger dig de resultat du vill ha. Resultaten du förtjänar kontrolleras av dig och du ensam. Du är den enda som kan göra skillnad.
- När du har ätit, vänta minst två timmar innan du lägger dig för att ge dig själv tid att smälta maten.
- När du går för hjärt-kondition, se till att du håller ryggen rakt och drar åt dina magmuskler, det hjälper verkligen på lång sikt.
- Kör för tiden istället för avstånd. När du tränar går din ämnesomsättning fort snabbare än normalt, även efter träningen. När du springer i en halvtimme fungerar det längre än om du bara springer en mil.
- Väg dig inte varje dag; en gång i veckan borde räcka.
- Försök att äta 6 små måltider istället för 3 stora måltider.
- Tuggummi är en bra sak, inte bara om du försöker sluta röka utan också om munnen är uttråkad men du är full. Tugga inte tuggummi i mer än en timme i taget, annars kan käken börja skada.
- Försök att göra övningen före jobbet, det betyder att du sedan har resten av dagen att koppla av och det är lätt att komma in i den här rutinen.
- Begränsa ohälsosamma livsmedel. Du kanske tror att träning kommer att bli av med extra fett men det gör det inte om du äter alla kalorier tillbaka efter att du precis bränt dem.
- Försök att dricka varm saft med honung.
- Träna med vänner! Du kommer att bli mycket mer motiverad.
- Alla frukter är bra att äta mycket förutom bananer. De hindrar din kropp från att smälta kolhydrater så snabbt som normalt.
- Ät frukost. Att äta frukost kan faktiskt påskynda din ämnesomsättning.
- Gå till din läkare innan du börjar någon tränings- och dietplan.
- Kör minst 30 minuter per dag för att påskynda din ämnesomsättning.
- Ät inte för snabbt. Att äta långsamt gör att matsmältningssystemet fungerar ordentligt. Dessutom kan du njuta av smaken.
- Smarta val:
- Gå med hela livsmedel (fullkorn eller helvete).
- Alla grönsaker är bra för dig men när det gäller sallad, desto mörkare desto bättre för dig. Vissa grönsaker som ärtor och majs har också stärkelseegenskaper.
- Nötter är bättre än potatischips. De har båda mycket fett men nötter har den hälsosammare typen av fett.
- Frukt är bättre än fruktjuice. Som nämnts tidigare kan juice ha extra socker, medan frukt håller ditt matsmältningssystem igång.
- När du bestämmer vilken mjölktyp mjölk ska få, försök att gå med 1% eller skummjölk.
- Arbeta inte för hårt eller lägg för mycket på din kropp.
- Svälta inte dig själv.
Läs också: Hur återställer man glykogen?
Frågor och svar
- Att äta sex små måltider om dagen är ett bra eller dåligt sätt att gå ner i vikt?Det är bra för när du äter sex små måltider kommer din kropp att sluta smälta måltiden när du gör dig redo att äta en annan - ungefär varannan timme. Nyckeln till detta är delkontroll.
- Finns det en övning för att få en platt mage?Det snabbaste vägen till en platt mage är att äta hälsosammare. De flesta skräpmat tenderar att lagra sina kalorier i underlivet. Ett bra sätt att börja är att dricka mycket vatten hela dagen för att spola ut allt i kroppen som inte borde vara där.
- Hur håller jag en platt mage under lång tid?Halva striden kommer dit, men det är lika viktigt att behålla din nyupptäckta mage, för det är väldigt lätt att förlora den. Försök att fortsätta följa dessa steg även efter att du har fått en platt mage, och försök att inte vara lat när det gäller underhåll. Det är mycket frestande att hoppa över rutiner med platt mage när du får en, men dessa steg är lika viktiga för att hålla en platt mage. Även om du kanske inte behöver följa dessa steg så strikt, följ dem ändå till en viss grad och träna dina magmuskler mer, för på det sättet, även om du har kul och äter vad du vill för en fest eller en händelse, kommer din mage inte betala priset.
- Vilka övningar kan du rekommendera?Att göra plankor är det enklaste sättet att platta magen på kort tid. Det är extremt tröttande till en början, men de åtdragna musklerna är helt värda det.
- Hur kan du motstå att äta skräpmat?Fyll på hälsosamma alternativ, såsom frukt och råa grönsaker.
- Jag har inte mycket tid att träna. Kommer mynta att fungera?Mintte är bra för att undertrycka överdriven hunger och matbehov, så det kan hjälpa dig att hålla dig till en strängare diet och bidra till ett resultat.
- Kan vi äta glass under detta!?Det är okej att ha lite godis en gång i taget, men försök att begränsa det till en eller två gånger i veckan och äta främst hälsosam mat.
- Hur länge måste jag hålla en planka för att få en plattare mage varje dag?Prova 60 sekunders plankor. Om du kan, försök att hålla den längre genom att lägga till 15 sekunder till varje gång.
- Hur mycket vatten ska jag dricka om jag dricker det före och efter varje måltid?Före en måltid bör du dricka 1-2 koppar vatten; det hjälper dig att känna dig mätt och du kommer att äta mindre. Drick inte vatten direkt efter en måltid, vänta en halvtimme.
- Vad skulle hända om jag slutade äta eller äta mindre än 500 kalorier per dag?Det är ingen bra idé. De flesta behöver minst 1200 kalorier per dag för att tillgodose sina näringsbehov. Och om du "svälter" dig själv, saktar din ämnesomsättning långt ner.
Kommentarer (30)
- Måltider lite och ofta hjälpt. Drick mycket vatten. Alla tips och tricks är verkligen bra.
- Att dricka mycket vatten, grönt te och tillsätta ingefära, citron, etc. var bra tips och övningarna som plankan.
- Det gav bra tips som motiverade mig att börja. Det påpekade också vad jag har gjort fel.
- Ät alltid hälsosamma portioner mat om dagen, inte för mycket, men minst sex små portioner.
- Om du kände mig skulle du tycka att det här är roligt! Jag har aldrig haft någon extra vikt! Jag lovades en medelåldersspridning, men den visade sig inte vid medelåldern. Nu vid 69 år har jag fått cirka 3-2 kg i mitten! Alla övningar verkar vara genomförbara, och jag ska välja några och hålla fast vid det! Bättre att ha en plan tidigt innan magmusklerna är långt ur kontroll. Tack!
- Den här artikeln hjälpte verkligen min mamma och jag med att fastställa de rutiner vi ska göra för att platta magarna.
- Den här artikeln hjälpte mig genom att visa mig hur hälsosam jag ska äta och vilka ohälsosamma livsmedel jag ska hålla mig borta från om jag vill leva en hälsosam livsstil. Tack, jag älskar det bara. Tummen upp, jag ska prova det!
- Den här artikeln hjälpte mig. Jag letade efter en plan som skulle hjälpa mig att gå ner i vikt. Artikeln gav enkla instruktioner för att hjälpa mig.
- Det hjälper mig att minska fett och olja, äta hälsosam mat och träna varje dag för att behålla min livsstil och min kropp. Artikeln hjälper mig att veta vilka saker som minskade magen. Jag uppskattar verkligen det.
- Den här artikeln var till stor hjälp för mig. Jag tappade 9 kg på två veckor! Jag känner högar bättre och mer energiska. Jag tränar 5 dagar i veckan i 1-2 timmar. Jag börjar med 20-30 minuters sträckning eller träning, sedan kör eller tränar. Jag avslutar med 20-30 minuters yoga eller meditation för att lugna mig. Efter träningen når jag vanligtvis en hälsosam sallad eller en grön smoothie.
- Den här artikeln hjälpte mig att lära mig att få en plattare mage. Nu ska jag göra dessa steg varje dag.
- Tips för att välja vad jag ska äta och vad jag ska undvika, tillsammans med näringsmässiga fördelar, hjälpte mig.
- Detta hjälper verkligen! Jag har en plattare mage från att springa i 30 minuter varje veckodag i en månad. Jag höll också en stadig pågående diet som jag fick från guiden. Jag är nöjd.:)
- Grymt bra! Ge mig motivation och inspiration att börja prova allt nytt igen, med rätt information! Tack så mycket!!
- Jag har haft mycket problem med att försöka få en platt mage, men nu har jag hittat lösningen på mitt problem. Min mage är plattare än någonsin! Tack, guide.
- Jag är den typ av person som inte bryr mig om utrustning och har låg tolerans när det gäller mat. Detta har hjälpt mig mycket, tack.
- Allt hjälpte mig verkligen mycket, särskilt att träna och vattnet med citron och gurka, det fungerar verkligen.
- Jag har slutat dricka läsk och godis. Jag dricker vatten med citroner och sparar mycket på att äta.
- Det som hjälpte mig var att dricka vatten, 8 koppar om dagen och fortsätta att prova oavsett kostnaden.
- Sorbitol, frukt över juice och att titta på matvaror som kan svälla din mage hjälpte.
- Det som hjälpte mig mer är att äta mer frukt och grönsaker är riktigt hälsosamt. Att träna hjälpte mig att bli tunnare och det hjälpte mig att springa mycket snabbare än vanligt.
- Detta är den bästa artikeln någonsin om ämnet. Inte komplicerat, och jag gillar det faktum att det bryter ämnet i drycker, mat och motion.
- Jag tror att det var det bästa tipset att äta för att platta ut magen, och det är väldigt viktigt att göra dina övningar.
- Mycket effektiv artikel. Det är mycket användbart och praktiskt i det dagliga livet. De som har magefett kan verkligen prova detta.
- Mycket hjälpsamt och praktiskt i det dagliga livet. De som har magfett kan prova detta och det är mycket effektivt.
- Den här sidan hjälpte mig verkligen. Det har många bra råd. Jag använde dem alla och tappade mina kilo. Den här sidan är värt att läsa.
- Alla specifika detaljer om varje enskild övning och steg var tydliga och exakta och lämnade inget utrymme för förvirring.
- Jag är så glad att jag fick den här artikeln när jag behövde den. Jag älskar verkligen min kropp och min stora mage är ett problem. Med varje tips jag fick i den här artikeln kommer jag att ha den kropp jag alltid drömt om. Tack hörni.
- Jag har en utställning nästa vecka och jag har utvecklat ett reservdäck från påsk och sådana helgdagar, detta hjälpte mig verkligen!:)
- Jag är så glad att jag hittade den här artikeln när jag behövde den. Jag älskar verkligen min kropp och min stora mage är ett problem. Med tips jag fick i den här artikeln kommer jag att ha den kropp jag alltid drömt om. Tack.
Läs också:
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
