Hur får man en platt mage på en månad?
Om du vill få en platt mage på en månad, minska ditt kaloriintag och öka ditt intag av frukt, grönsaker, magra proteiner, bönor och baljväxter och fullkorn. Försök att träna i genomsnitt 30-60 minuter om dagen, och variera dina övningar mellan aeroba aktiviteter som jogging eller simning och övningar som crunches, plankor och sit-ups. Du bör dock också söka efter övningar som fungerar för alla muskelgrupper i din kropp, eftersom du kommer att bränna mer fett. För tips från en personlig tränare om hur din hållning kan förbättra din mags utseende, läs vidare!
Det krävs engagemang, uthållighet och ett par livsstilsförändringar för att få en platt mage på en månad, men det är möjligt om du är engagerad!
Det krävs engagemang, uthållighet och ett par livsstilsförändringar för att få en platt mage på en månad, men det är möjligt om du är engagerad! Det bästa sättet att få en plattare mage är att minska din totala kroppsfettnivå med en diet med lågt kaloriinnehåll, med hög näring och regelbunden kaloriförbränning. Även om du kanske inte kan uppnå perfekt tvättbräda på en månad, kan du definitivt skapa nya, hälsosammare vanor som kommer att platta din mage under den tiden och få dig på rätt spår för att uppnå dina träningsmål.
Del 1 av 3: förbättra din kost
- 1Minska ditt kaloriintag. Om du vill ha en plattare mage måste du minska ditt kroppsfett, och du gör det genom att bränna mer kalorier än du konsumerar. Att minska ditt kaloriintag kommer att få din kropp att vända sig till sin interna bränslereserv - det fett du försöker eliminera.
- I grundläggande termer motsvarar ett pund fett ungefär 3500 kalorier. Detta innebär, generellt sett, att du behöver bränna 500 mer kalorier per dag än du konsumerar för att förlora ett pund i veckan, vilket anses vara en hälsosam viktminskningshastighet.
- När du försöker minska ditt kaloriintag är det viktigt att varje kalori räknas genom att välja kalorifattiga livsmedel med hög näring som grönsaker, frukt och magra proteiner. Tabellerna som finns tillgängliga från Mayo Clinic ger exempel på hur man gör några relativt enkla matbyten och deländringar kan hjälpa till att avsevärt minska ditt kaloriintag.
- 2Öka ditt fiberintag. Frukt, grönsaker, bönor och baljväxter och fullkorn erbjuder inte bara en mängd näringsämnen, de är också fiberrika livsmedel som kan hjälpa din viktminskning på flera sätt. Det rekommenderade dagliga intaget av fiber beror på din ålder och kön; se denna tabell för att ta reda på hur mycket fiber du behöver.
- Vissa människor associerar fiber med uppblåsthet och rekommenderar därför det när de söker en plattare mage. I verkligheten hjälper fiber till att spola ut ditt system, vilket kan hjälpa till att minska ett uppblåst utseende.
- Fiber ger dock en mer varaktig känsla av fullhet, vilket kan hjälpa dig att minska ditt dagliga kaloriintag.
- 3Välj magra proteiner. Luta proteiner som fisk, fjäderfä och mejeriprodukter med låg fetthalt erbjuder fördelaktiga näringsämnen utan överskott av kalorier eller ohälsosamma fetter. De kan också hjälpa dig att förse dig med den energi du behöver för att hålla ett aktivt träningsprogram, vilket också är en viktig komponent för att uppnå en platt mage.
- Förpackade med protein och låga kolhydrater och övergripande kalorier, kan ägg vara ett utmärkt frukostalternativ som hjälper dig att starta dagen.
- Det finns också bevis för att mejeriproteiner hjälper till att öka mättnaden (din känsla av mättnad), vilket kan hjälpa dig att äta mindre under dagen. Leta efter alternativ med låg fetthalt.
I kombination med en kalorireducerad diet bör dessa bidra till att minska magfettet efter graviditet. - 4Börja måltider med soppa. Att uppnå en hälsosammare kost handlar om att känna sig nöjd med färre kalorier och utan att offra fördelaktiga näringsämnen. Det visar sig att något så enkelt som soppa kan vara till stor hjälp.
- En studie utförd vid Penn State University visar att konsumtion av en skål med lågkalorisoppa före lunch eller middag minskar det totala kaloriintaget vid den måltiden med cirka 20%. I grund och botten hjälper det dig att fylla dig innan du ens kommer till huvuddelen av din måltid.
- För de bästa näringsmässiga fördelarna, välj en soppa med låga kalorier, fett och natrium och höga grönsaker, magert protein och fiber. Se till att kontrollera etiketter om du använder beredd soppa.
- 5Köp inte in i mag-fettförstörande matmyter. Var skeptisk när du läser eller hör att "denna" smoothie eller "den" typen av protein riktar sig mot och hjälper till att eliminera magefett. Ingen mat (eller motion, för den delen) kan rikta fett i ett specifikt område av kroppen; antingen minskar du din totala mängd kroppsfett överallt eller ingenstans.
- Som sagt, det finns livsmedel som kan hjälpa din mage att se smalare ut genom att hantera uppblåsthet eller ett långsamt matsmältningssystem, som de som innehåller fiber eller probiotika eller de som har lägre natrium.
Del 2 av 3: träna effektivt
- 1Ta av dig din "fettjacka ". Det är en enkel analogi, men hjälper till att göra poäng om vilka typer av träning som ger bäst resultat för fettreduktion och i sin tur en plattare mage. Tänk på kroppens fettlager som täcker magen (och någon annanstans) som en "jacka" (ett av dess syften är trots allt att hålla i kroppsvärmen). Ditt träningsmål är att kasta den jackan.
- Tänk på det här - om du hade på dig en lätt jacka, skulle den typ av träning du gör att du skulle vilja ta av dig den? Du vill välja aeroba övningar som värmer din kropp tillräckligt för att du vill kasta en riktig jacka - snabb promenad, cykling, dans, simning och så vidare. Kardiovaskulära övningar av detta slag kan förbränna tillräckligt med kalorier för att kräva att din kropp drar energi från (och därmed "kasta") din "fettjacka".
- Det bör dock noteras att du inte bara vill utföra hjärtövningar och försumma att bygga muskler och styrka. Cardio bränner mer fett under träningen, men muskler bränner fett medan du är i vila - bygga muskler hjälper därför i slutändan dig att bränna mer fett. Du behöver båda typerna av träning för benhälsa och ämnesomsättning.
- 2Variera dina kardiovaskulära träningsrutiner. För fettreduktion och viktminskning bör ditt mål vara att i genomsnitt trettio till sextio minuter med aerob träning dagligen. Övningen behöver inte vara intensiv, men ska få dig att andas tillräckligt hårt för att göra en konversation lite av en utmaning och träna åtminstone en lätt svett (tänk igen på jackan analogin från ovan).
- Kardiovaskulära övningar får hjärtat att pumpa och är bra för att bränna visceralt fett.
- Vissa människor föredrar disciplinen och rutinen att ta samma jogging runt kvarteret varje morgon, men för många av oss hjälper variation till att göra aerob träning mer tilltalande. Även aktiviteter som städning eller trädgårdsarbete kan räknas om du håller en snabb takt. Du kanske vill ha en daglig aktivitetslogg för att spåra din dagliga aeroba träning.
Om du vill ha en plattare mage måste du minska ditt kroppsfett, och du gör det genom att bränna mer kalorier än du konsumerar. - 3Införliva styrketräning. Även om det är sant måste du förlora fettet över bukhåren så att din muskeltonus kan visa sig, lita inte på kardio ensam för att få jobbet gjort. Muskel hjälper till att omforma din kropp och låter dig faktiskt bränna kalorier medan din kropp är i vila, inte bara när du träffar gymmet. Studier visar att de som lyfter vikter har en lägre fettmassa än de som gör aerob träning ensam.
- Även enkla sit-ups och crunches är ett alternativ, det finns till synes oändliga ab-toning övningar där ute, med namn som "hip dip plankan" och "inre låret crunch hiss." Att använda en mängd olika kärnförstärkande övningar är mer sannolikt att ge övergripande toning, men kom ihåg att aerob träning bör vara din prioritet.
- 4Få mer "bang" för din ab-träning "bock. " Helst, istället för att fokusera på muskel-toning övningar som bara riktar dig till dina buk, bör du söka efter alternativ som använder andra muskelgrupper också. De kräver ofta mer ansträngning, vilket kan hjälpa till med fettförbränning. Ytterligare muskelton i rygg, bröst, axlar, ben etc. kan förbättra hållningen och på annat sätt göra att magen ser smalare ut.
- Du kan till exempel försöka:
- "Gädda och förläng." Ligga på ryggen med armarna och benen utsträckta uppåt. Krossa magen och försök att röra tårna med händerna. Släpp ner båda händerna och ett ben så att de är parallella med golvet (och din kropp). Upprepa rörelsen medan du byter ben.
- "Knä upp med overhead press." Sitt på golvet med knäna böjda och fötterna på marken. Håll hantlar i varje hand på axelhöjd. Luta dig lite bakåt, sträck ut armarna rakt uppåt och dra i knäna. Håll i ett slag, återgå till startpositionen och upprepa.
- Du kan till exempel försöka:
Del 3 av 3: Förbättra din mags utseende
- 1Öva bra hållning. Din mor var på väg åt något när hon jagade dig om att stå upp. Att stå och sitta med förbättrad hållning kan märkbart minska utseendet på en utbuktning i magen, även innan du tar hänsyn till strategier för fettreduktion och muskel-toning.
- De flesta av oss har försökt att "suga in vår tarm" någon gång, men det är naturligtvis inte hållbart. Korrekt hållning är dock hållbar. Det kan läras och det kan göras permanent.
- Besök How to stand up straight för några enkla hållningsstrategier och övningar.
- 2Arbeta för att minska din stressnivå. Det visar sig att du kan lägga lite av skulden för din utbuktande mage på våra grottmännens förfäder. En del av "fight or flight" -reflexen som hjälpte till att skydda våra föregångare från sabeltand-tigrar utlöser en frisättning av kortisol, som signalerar kroppen att lagra fett i buken och sparar det som energi under tuffa tider framöver.
- Ett av de bästa sätten att minska kortisolnivåerna visar sig vara att minska vår totala stress (i grund och botten minska det "kamp eller flykt" -svaret). I sin tur bör detta bidra till att minska mängden fett som lagras i buken.
- Kolla in Hur man lindrar stress för ett brett utbud av strategier för att känna igen, ta itu med och minska dina stressnivåer.
Om du vill få en platt mage på en månad, minska ditt kaloriintag och öka ditt intag av frukt, grönsaker, magra proteiner, bönor och baljväxter och fullkorn. - 3Få mer sömn. Brist på tillräcklig sömn orsakar också stress på kroppen och resulterar i ökade kortisolnivåer, vilket återigen utlöser fettlagring. Att få den mängd sömn som är rätt för din kropp bör hjälpa till att minska kortisolnivåerna och därför i sin tur din fettlagringsmekanism.
- De flesta vuxna behöver någonstans mellan sju och nio timmars sömn per dag, men allas exakta behov är olika. Hur man blir en morgonmänniska erbjuder några användbara tips för att avgöra hur mycket sömn du behöver - och hur du kan hjälpa till att få den.
- 4Strid uppblåsthet. Förutom ett överskott av bukfett kan uppblåsthet vara en stor (om ofta tillfällig) skyldig till att orsaka en mindre än platt mage. Att göra några förändringar i kost och vanor kan hjälpa till att minska dina upplevelser av uppblåsthet.
- Överdrivet saltintag är en vanlig orsak till uppblåsthet, eftersom det underlättar vattenretention i kroppen. Att hoppa över saltskakaren är en bra idé, men den stora majoriteten av de flesta människors natriumintag kommer från beredda och förpackade livsmedel. Läs etiketter och menytavlor för natriuminnehåll och arbeta för att hålla dig på eller under rekommenderade dagliga nivåer.
- Kolsyrade drycker tenderar inte bara att ge tomma kalorier utan näringsvärde, kolsyran i sig kan orsaka uppblåsthet - bara en annan anledning att hoppa över läsk.
- Uppblåsthet kan ibland orsakas av matsmältningsproblem, och mejeriprodukter som innehåller probiotika kan hjälpa vissa människor att hantera detta problem. Leta efter produkter som yoghurt och kefir som innehåller "levande och aktiva kulturer."
- Tänk på att förstoppning kan orsaka uppblåsthet och känslan av fet mage. Motion är ett sätt att lindra förstoppning.
- 5Drick mer vatten. Trots vad vissa människor antar, dricker mycket vatten inte orsakar "viktökning". Snarare hjälper dricksvatten att spola ut systemet och begränsa uppblåsthet.
- Det traditionella rådet har vanligtvis varit att en vuxen ska dricka åtta, 8 gram glas (två liter) vatten per dag.
- Du bör dricka mer vatten när du tränar eller på en varm dag. Vi känner oss ofta inte törsta även när våra kroppar behöver vätska, så det är en bra idé att dricka vatten regelbundet hela dagen.
- Att dricka ett glas vatten före en måltid kan också hjälpa dig att fylla dig snabbare, vilket minskar ditt kaloriintag.
Frågor och svar
- Jag vill minska mummin. Så kan du föreslå några övningar som jag kan göra hemma?Du kan prova övningar som bäckenvinklar, keglar, magkrossar och plankor. I kombination med en kalorireducerad diet bör dessa hjälpa till att minska magfettet efter graviditet. För detaljerade råd om hur man följer en ordning, kolla in guiden Hur man tonar upp magen efter graviditeten.
- Hur får jag en platt mage över natten?Det är inte hälsosamt eller rekommenderas att snabbt förändra din kropp på drastiska sätt.
- Hur får du en platt mage?Att minska det totala kroppsfettet är det enda sättet att få en riktigt platt mage, men du kan prova några kroppskrama plagg som en korsett för tillfälliga resultat.
- Hur kan jag hålla mig motiverad när jag bantar och tränar?För hjälp med att hålla dig motiverad när du bantar, kolla in guiden Hur man håller sig till en diet. Och för hjälp med att hålla dig motiverad när du tränar har guiden några tips här: Hur man motiverar sig att träna och här: Hur man motiveras att träna.
- Hur förlorar jag magefett?Att förlora magefett är precis som att förlora fett någonstans. Du måste minska den totala kalorin och uppnå ett kaloriunderskott. Träning kan hjälpa till att göra det!
- Kan du tappa magefett på en månad?En månad är vanligtvis för kort en tidsperiod för att uppnå en platt mage, men det är tillräckligt med tid för att skapa ett hälsosamt ät- och träningsregime som hjälper dig att börja gå ner i övervikt, inklusive runt magen. Så länge du håller dig till en kalorireducerad diet och regelbunden träning bör du börja se några resultat i slutet av två månader och då måste du hålla dig till den nya regimen för att få större resultat över tiden.
- Hur uppnår jag en plattare mage även om jag tränar regelbundet?Även om det inte finns något sådant som träning som riktar sig mot magen och ingen annanstans, finns det övningar som är mer användbara än andra för detta område, som buksmärtor, keglar och plankor, så du kanske vill lägga till några av dessa till din träning samt din vanliga träning. Det är viktigt att titta på din kost, för att se till att du inte äter för mycket bearbetade eller skräpmat, eftersom dessa kan åsidosätta effekterna av din träning. Det är också en bra idé att träffa din läkare och ta upp detta problem, bara för att utesluta allt annat som kan vara av intresse.
- Hur kan jag få magen plattare över natten?Det finns inget sådant som en fix över natten för din mage men det kan hjälpa dig att koncentrera dig på att minska eventuella effekter av uppblåsthet som kan orsaka att din mage expanderar mer än vanligt. Du hittar vetenskaplig hjälp för att minska uppblåsthet i den här guiden: Hur man förhindrar uppblåsthet. Titta också på att bära kläder som smickrar din kropp och inte markerar magområdet. Förutom det måste du prova den vanliga vägen att gå ner i vikt över tid - för mer råd, se guiden Hur man får en platt mage.
- Hjälper plankor dig att få en platt mage?Ja, plankan kan dra åt magmusklerna och minska buken i buken.
- Jag har en söt tand och det är verkligen svårt för mig att undvika socker. Finns det hälsosamma sockerarter och sådana som jag bör undvika?Det finns ersättare för socker som tar längre tid att bryta ner och ger inte den "sockerrush" som socker gör och det är därför mindre benägna att få dig att äta för mycket. Om du till exempel vill ersätta socker, äta mer komplexa kolhydrater och prova naturliga sötningsmedel som honung eller stevia. Du hittar mycket mer hjälp i guiden Hur man identifierar friska sockerarter.
Kommentarer (30)
- Fina tips. Hjälpte mig mycket och lätt beskrivas.
- Som en truckerfru som bor på en semi har vi lite eller inga alternativ för att äta hälsosamt och träna. Lastbil stannar upprörande upp sina priser på allt eftersom vi lastbilsförare tvingas äta där. Den här artikeln hjälpte mycket att ge oss nya idéer. Tack.
- Väldigt hjälpsam! Innehåller fantastiska detaljer och massor av fakta och sätt att förlora fett.
- Den här artikeln är fantastisk. All information om de olika goda livsmedlen och förklara hur kroppen förbränner fett var mycket meningsfullt.
- Detta hjälpte mig mycket! Nu är jag redo att äta mer hälsosamt och träna mer.
- guide har alltid hjälpt mig som en bästa vän. All information som jag vill när som helst, i vilken situation som helst, ger mig den. De exakta korta beskrivningarna av enkla steg-för-steg-procedurer med relaterade animerade bilder fick mig att vara i kontakt med den hela tiden. Tack för att du alltid är en frälsare i nöd.
- Jag är mycket imponerad av tipsen här. Jag kommer att göra det säkert. Allt detta är motiverande tips.:)
- Denna artikel hjälpte till att förbättra mitt andningsmönster när jag kör.
- Det hjälpte min syster. Jag hoppas att det också kommer att hjälpa mig eftersom det är naturligt.
- Tack för tipsen! De hjälpte verkligen.:)
- Tack för att du alltid gjorde livet vackert.
- Mycket tydlig information, det mesta är steg för steg. Tipsen är begripliga för någon som inte vet vad de gör.
- Tack, guide, du är en riktig vän. All information jag behöver finns här, särskilt tränings- och dietplanen.
- Jag har blivit allvarlig med att förlora den lilla magen jag har, och det har hjälpt oerhört.
- All information är bra.
- Allt jag läste här var informativt. Tack.
- De svarade frågorna hjälpte mig verkligen eftersom jag tyckte att jag inte var den enda som behövde alternativ till det som erbjöds. Tänk om jag inte har tid? Vad händer om jag inte kan köpa dessa saker? Här är vad du kan göra.
- Det gav rätt information och tips jag behövde!
- Kostförslagen hjälpte mest.
- Det hjälpte mig mycket. Eftersom jag har vissa hormonproblem hjälper det mig att ändra min kost och äta hälsosamt och leva hälsosamt. Tack, guide!
- Det fick mig att inse att du inte bara kan förlora magefett direkt. Det krävs en bra, hälsosam kost och motion.
- Mycket detaljerad information på enkel engelska.
- All information är mycket hjälpsam. Jag har skrivit ut det för bättre användning. Tack.
- Tränade idag, gjorde gädda och förlängde och knäet upp med takpressen. Lite tuff, men jag kände mig bra. Tack, guide.
- Tipsen är bra och råden är motiverande.
- Från varje plats jag har letat efter tips är det här överlägset bäst.
- Fick mer information än väntat på ett enkelt och förståeligt sätt.
- Jag är en tonårsflicka och vill ha en platt mage.
- Fråga och svar-communityn hjälpte mycket.
- Hela artikeln, intaget av livsmedel, de rekommenderade övningarna hjälpte till.
Läs också:
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
