Hur står man upp?
För att stå rakt, stå upp mot en vägg med baksidan av huvudet, axelblad och skinkor som rör vid väggen. Gå sedan bort från väggen medan du håller din hållning. När din kropp börjar sjunka, återvänd till väggen för att återställa din hållning. Under hela dagen, öva goda hållningar vanor som att hålla din mobiltelefon i ögonhöjd och ta del av din hållning när du passerar en spegel eller ett fönster. För fler tips om hur du ska stå upp, inklusive hur du stärker dina nacke, axel- och bröstmuskler, bläddra neråt.
För att stå rakt, stå upp mot en vägg med baksidan av huvudet, axelblad och skinkor som rör vid väggen.
Om du nu eller en gång var tonåring är oddsen god att din mamma eller någon annan har skällt på dig för att "stå upp!" Bra hållning är mer än en kosmetisk oro, även om det är sant att stå upp rakt kan få dig att se längre ut och kanske tio pund lättare. Korrekt hållning minskar stress på muskler, senor, ben och inre organ, vilket kan göra dig friskare, lyckligare och mer självsäker. Lyckligtvis kan även långvariga "slouchers" och "hunchers" omskola sig själva för att stå upp.
Del 1 av 2: upprätta korrekt hållning
- 1Rygg upp mot en vägg. Om du hittar en plats på golv och vägg som är plana och grovt vinkelräta, kan du enkelt bedöma din nuvarande hållning och återställa din kropp till en korrekt inriktning.
- Stå vänd bort från väggen och backa långsamt tills du står i solid kontakt med den (men inte lutar dig mot den).
- Dina fötter ska vara åtskilda från axeln, platt på golvet under dig och några centimeter från väggen.
- 2Lägg märke till vad som berör väggen. Helst vill du ha tre kontaktpunkter mellan kroppen och väggen: huvudets baksida, axelblad och skinkor.
- Om du har dålig stående hållning kan du upptäcka att din mittrygg (kanske tillsammans med skinkorna) vidrör väggen först.
- Även om det är mindre vanligt, lutar vissa människor sig bakåt för långt i stället för att släpa sig framåt, i vilket fall ditt huvud ensamt kan röra väggen först.
- Om du inte kommer i kontakt med huvudet, axelbladen och skinkorna, orientera om överkroppen utan att röra fötterna så att du är i rätt stående läge.
För fler tips om hur du ska stå upp, inklusive hur du stärker dina nacke, axel- och bröstmuskler, bläddra neråt. - 3Gå bort och håll din position. När du väl har en känsla av att stå rakt upp mot väggen, försök gå bort medan du bibehåller din rätta kroppsställning.
- Inom kort kommer din kropp att vilja återgå till sin tidigare, välbekanta positionering. Försök att fokusera på hur korrekt positionering känns så att du kan behålla den så länge som möjligt.
- När du känner att "slouch" återvänder, gå tillbaka mot väggen för att återställa din hållning.
- 4Påminn dig själv om fördelarna. Det är inte en komplicerad process för de flesta att förbättra sin hållning, men det tar tid och ansträngning. Det kan vara frestande att bara gå tillbaka till din välbekanta "hunch", men kom ihåg varför det är väl värt det att göra förändringen.
- Även om du kanske tänker på att vara mer avslappnad, får det dina muskler att arbeta hårdare och råna energi från dig i processen. Det gör det också svårare att andas djupt och fullt, vilket ytterligare minskar energinivåerna.
- Trycket på ryggkotorna på grund av dålig hållning kan leda till klämda nerver, stelhet, minskad flexibilitet och rörlighet och till och med minskad känsla i extremiteterna.
- Bra hållning gör dina muskler smalare; slappnar av spänningar i nacke, axlar och rygg (vilket kan minska din stressnivå); och kan även öka ditt humör och psyke. Studier visar att personer med god hållning i genomsnitt är mer självsäkra och energiska och har bättre minneskunskaper.
Del 2 av 2: bibehålla rätt hållning
- 1Öva bra hållningsvanor. Nuförtiden, oavsett om vi arbetar, kopplar av eller till och med går runt, tenderar vi att vara krökta över en glödande skärm. Inte överraskande hjälper detta till att införa dåliga hållningsvanor. Med aktiv medvetenhet och några enkla förändringar kan du istället införa goda vanor.
- Fokusera på att hålla din mobiltelefon i ögonhöjd när du använder den, istället för att luta dig över för att titta på den. Denna enkla justering kan göra underverk för din hållning.
- Observera din hållning när du står framför en spegel eller passerar ett reflekterande fönster. Att vara vaksam hjälper dig att omskola din kropp.
- När du har möjlighet att stå eller sitta, välj att stå. Den mänskliga kroppen är byggd för att stå upp och stå är bättre för muskelutveckling och allmänna hälsa. Dessutom är många dåliga hållningsvanor inbäddade när du sitter.
- När du sitter, fokusera på att hålla fötterna plana på golvet och ryggen platt mot en upprätt, robust stol. Placera din dator eller annan skärm i ögonhöjd och skrivbordet så högt att dina armbågar kan vila på den medan du sträcker dig rakt framåt.
När du står rakt fram kommer du att se bättre ut än vanligt och det hjälper också till att öka din höjd (du kommer att se högre ut). - 2Träna med axelbladspumpar. Att uppnå god hållning handlar inte bara om goda vanor och korrekt positionering; du måste också stärka musklerna som håller dig i linje. Starkare axelmuskler kan till exempel göra det lättare att avvärja din tendens att slösa.
- Böj dina armar och håll dem framför dig, på axeln och parallellt med golvet.
- Kläm ihop dina axelblad. För inte ihop dem genom att dra isär dina utsträckta armar. Låt i stället dra tillbaka axlarna längre från varandra. Fokusera på att använda musklerna i din övre rygg.
- Håll varje press i en eller två sekunder, släpp sedan och upprepa i två minuter. Gör denna övning minst en gång, eller upp till flera gånger om dagen.
- 3Försök med hakan och droppar. Det kanske låter konstigt först, men ett av de bästa sätten att stärka dina nackmuskler är att göra övningar som fokuserar på att flytta hakan. När du väl har testat dem kommer du snabbt att märka hur de sträcker sig och använder dina nackmuskler.
- För sittande hakstopp, sitt upprätt i en stol med huvudet i neutralt läge (ordentligt upprätt). Stoppa hakan inåt, som om du försöker dra tillbaka den utan att tappa den nedåt. Använd en hand som en guide (men tryck bara försiktigt) om det behövs. Du bör känna att dina nackmuskler spänns och släpps tillsammans med manövern. Håll i en eller två sekunder, släpp och upprepa i två minuter.
- För att göra en liggande hakan, lägg dig platt på golvet på ryggen. Placera armarna vid dina sidor och böj knäna så att fötterna är plana på golvet. Stoppa in hakan (rakt ner mot golvet, inte mot bröstet) medan du håller huvudets baksida på golvet. Håll, släpp och upprepa.
- För en traditionell hakdroppe, sitt upprätt i en stol med fötterna plana på golvet och händerna vila på låren. Vrid huvudet nedåt så att hakan vidrör bröstet (eller kommer så nära du kan göra bekvämt). Försök att koppla av dina nackmuskler när de sträcker sig. Se till att inte "runda" axlarna framåt när du stoppar hakan nedåt. Håll positionen i trettio sekunder, släpp sedan och upprepa flera gånger till.
- Du kan lägga till större sträckningar i en hakadroppe genom att placera en hand bakom huvudet och försiktigt trycka nedåt när du stoppar hakan. Tryck inte för hårt och sluta om du känner ovanlig smärta (det vill säga mer än den typiska "brännskada" från att sträcka ut dina nackmuskler).
- 4Stärka dina bröstkorgen. Att utveckla mer muskelton i bröstkorgen får inte bara en kille att se bättre ut med sin skjorta, det hjälper också män och kvinnor att behålla rätt hållning genom att hålla axlarna från att släpa sig framåt.
- Stå inför ett hörn. Lyft dina armar till axelhöjd (parallellt med golvet) med armarna böjda vid armbågen, så att en av dina armbågar och underarmar vilar på var och en av de två korsande väggarna. Justera avståndet från väggen om det behövs så att du varken lutar in eller bort från väggen i detta utgångsläge.
- Medan du håller dina underarmar och armbågar mot väggarna, börja luta dig framåt tills du känner en dragkänsla i dina pecs. Håll den här positionen i trettio sekunder, återgå till startpositionen och upprepa flera gånger per session och en eller flera gånger per dag.
EXPERTTIPSFokusera på övningar som sträcker bröstet och gör ryggen. Om du har dålig hållning kan dina bröstmuskler vara täta och kan använda lite sträckning för att öppna dem. Dina övre ryggmuskler kan också vara underaktiva, och att träna dem kommer att göra dem starkare och korrigera din hållning.
När du väl har en känsla av att stå rakt mot väggen, försök gå bort medan du bibehåller din rätta kroppsställning.
- Hållarbälten och axelhållare finns tillgängliga för att hjälpa dig att stå rakt; Det bästa sättet att säkerställa långsiktiga resultat är dock att förbättra styrkan i axlar, nacke, kärna, höfter och fötter med god hållning och motion.
- Få lite hjälp med din hållning från nya tekniska enheter. IPosture är en liten enhet som sitter fast på bröstet. När du börjar luta dig framåt ger det dig en liten elchock för att påminna dig om att sitta eller stå upprätt.
- Om du märker att du börjar slöja lite, gå in i en privat miljö (som toaletten) och gör "Jazz Hands till din sida. Detta kommer att tvinga din kropp i rätt hållning. Håll bara din kropp så länge som möjligt efter övningen.
Läs också: Hur bestämmer jag din dominerande hand?
Frågor och svar
- Kommer det att hjälpa min ryggsmärta? Jag slappar och har mycket ryggont, och jag är bara 14.Bättre hållning bör definitivt minska ryggont. Försök ta reda på om du gör något annat för att orsaka smärta (som att bära extremt tunga väskor) och sluta göra dessa saker om möjligt. Om allt annat misslyckas, prata med din läkare.
- Kommer jag att gå ner i mage om jag står rak? Kommer jag att se bättre ut än jag var tidigare?En bättre hållning bör hjälpa till med att en plattare mage uppträder, även om alla är olika, så det kanske inte fungerar för dig. Jag skulle ändå prova!
- Skapar självförtroende att stå upp rakt?Ja, naturligtvis, det kommer att bygga förtroende för dig och efter att ha tränat rätt hållning kommer du att känna dig bekväm. När du står rakt fram kommer du att se bättre ut än vanligt och det hjälper också till att öka din höjd (du kommer att se högre ut).
Obesvarade frågor
- Vad händer om jag är platt och min rumpa inte möter väggen?
Kommentarer (6)
- Rätt hållningsprocedurer för att förbättra mina ryggsmärtsproblem, utmärkta tekniker och sträckor.
- Övningen där du står mot väggen hjälpte till.
- Det hjälpte mig att ha en bra hållning.
- Gav mig idéer för att förbättra mig själv!
- guide är bäst att förstå.
- Den här artikeln gav mig en bättre förståelse och ett konkret sätt att se till att jag alltid står och går rakt.
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
