Hur ställer man in viktminskningsmål?

Kommer du oundvikligen att behöva skära ut kalorier för att gå ner i vikt — Oavsett vilken viktminskningsplan du följer, kommer du oundvikligen att behöva skära ut kalorier för att gå ner i vikt.

Att gå ner i vikt är ett gemensamt mål för många människor. Att gå ner i vikt och hantera en hälsosam vikt kan hjälpa till att minska saker som sömnapné och ökad risk för kroniska hälsotillstånd, öka din energi och hjälpa dig att må bättre. Men många kommersiellt tillgängliga dietprogram är svåra att följa eller är för dyra. Att skapa ditt eget viktminskningsprogram kan vara mer fördelaktigt eftersom det kan vara något du är mer villig att hålla fast vid på lång sikt. Skräddarsy din plan efter din livsstil inklusive vad du har råd, vad du gillar eller ogillar med dieter och hur ofta du ska träna. Tillsammans hjälper dessa komponenter dig att gå ner i vikt.

Metod 1 av 3: planering för viktminskning

1
Gå till din läkare. Genom att arbeta med din läkare kan du ta reda på exakt hur mycket vikt du ska tappa. Dessutom kommer din läkare att granska alla mediciner eller nuvarande hälsotillstånd som du har och bestämma säkerheten för viktminskning för dig.
- Din läkare kan också hjälpa dig att avgöra om du är fysiskt kapabel till ansträngande övningar och träningspass.
- De kanske också kan ge dig några grundläggande tips om kaloriräkning och bestämma vad som fungerar bäst för dig.
2
Sätt upp realistiska mål. Närhelst du startar något viktminskningsprogram (kommersiellt eller eget) är det viktigt att börja med att sätta upp realistiska mål för dig själv. Detta hjälper dig att bestämma vilken typ av diet, längden och om du behöver inkludera fysisk aktivitet eller inte. Mål som är för stora eller höga leder vanligtvis till modlöshet och kan få dig att ge upp. Lägg en plan i din kalender för att motivera dig.
- I allmänhet rekommenderas det inte att gå ner mer än cirka ett till två pund per vecka. Detta anses vara säkert, realistiskt och hållbart viktminskning.
- Dieter som lovar snabbare eller mer viktminskning kanske inte är säkra och är i allmänhet inte hållbara under långa perioder. Fokusera på mindre och mer uppnåbara mål.
- Om du har mycket att gå ner i vikt kanske du vill sätta flera mål för dig själv. Du kan ha ett långsiktigt mål och några små mål innan det. Till exempel: Förlora 14 kg på sex månader som ett långsiktigt mål. Kortsiktiga mål kan inkludera: Förlora fem pund på två veckor, 5 kg på fyra till fem veckor etc.
- Köp eller skapa din egen kalender för att spåra dina mål. Cirkla dagen du planerar att starta och avsluta ditt viktminskningsprogram. På det här sättet kommer du att ha en specifik tidsfrist att uppfylla som ger dig en väg att följa.
- Du kan också ange vilka dagar du ska träna genom att markera det också i din kalender.
- Lägg upp din kalender på en plats där du alltid kommer att se den och glöm inte att göra vad den säger. Om det står att du måste göra cardio, gör det.
3
Tilldela dig själv belöningar. Att skapa spännande belöningar kan hjälpa dig att hålla dig motiverad under hela ditt viktminskningsprogram. Se till att dessa belöningar är specifika, speciella saker du sparar för när dessa milstolpar uppnås.
- Ställ in mindre belöningar för när du når dina mindre, mer delmål. Ha en större och mer glädjande belöning för när du når dina större, långsiktiga mål.
- Det rekommenderas i allmänhet inte att ha belöningar som är relaterade till maten - som att gå ut på middag eller äta en efterrätt. Försök att välja icke-matrelaterade belöningar som: en manikyr, nya skor eller en ny outfit, en massage, en runda golf på din favoritbana eller en ny bok.
4
Planera för livsstilsförändringar. Närhelst du försöker gå ner i vikt rekommenderas det vanligtvis att dike modefluga och istället göra livsstilsförändringar långvarigt.
- Små förändringar i din kost och livsstil under en längre tid har visat sig vara lättare att underhålla. Du vill inte göra stora förändringar snabbt för viktminskning. Det är mindre troligt att du håller dem uppe på lång sikt.
- När du utformar din kost, gå inte för extremt eller följ ett program som du vet inte är realistiskt för dig. Du vill skapa en diet, ett ätmönster eller en livsstil som du kan följa på lång sikt.

Om du har mycket att gå ner i vikt kanske du vill sätta flera mål för dig själv.

Metod 2 av 3: Skapa din viktminskningsplan

1
Ställ in din dagliga kalorigräns. Oavsett vilken viktminskningsplan du följer, kommer du oundvikligen att behöva skära ut kalorier för att gå ner i vikt. Bestäm det totala kaloriintaget du ska äta varje dag för att hjälpa dig att förlora ett till två pund per vecka.
- I allmänhet måste du klippa ut, bränna av eller göra en kombination av att skära ut och bränna 500-1000 kalorier varje dag för att resultera i en viktförlust på ett till två pund.
- Du kan börja med att beräkna hur många kalorier du vanligtvis äter på en "icke-dietande" dag. Använd en matjournalapp eller online-miniräknare för att räkna ut denna summa. Subtrahera 500-750 kalorier från detta nummer för att få en uppfattning om vad ditt totala dagliga intag ska vara.
- Det finns också några online-miniräknare eller appar som kan ta reda på hur många kalorier du ska äta dagligen för viktminskning baserat på din ålder, kön, vikt och aktivitetsnivå.
2
Mät delar. För att hjälpa dig att bibehålla en diet med lägre kalori kan det vara bra att hålla dig till lämpliga portionsstorlekar för dina måltider och snacks. Att servera dig själv eller konsumera portioner som är för stora kan bromsa din viktminskning.
- Investera i en matskala eller en uppsättning mätkoppar för att hjälpa dig att hålla dig på rätt spår. Mät varje måltid och mellanmål för att se till att du är på mål.
- Gör livet enklare genom att hitta tupperware, skålar, tallrikar och koppar hemma som har en viss delstorlek. Till exempel packa din lunch i en tupperware-behållare som är en kopp i storlek.
- Lämpliga serveringsstorlekar för de flesta livsmedel är följande: Protein: tre till fyra oz, frukt: 0,5 kopp hackad eller en liten bit, grönsaker: en kopp eller två koppar bladgrönsaker och korn: en oz eller 0,5 kopp.
3
Välj en högre protein- eller måttlig proteindiet. Beroende på vad du väljer måste du bestämma om du gör en diet med högre protein eller måttlig protein. Det här är nyckeln till att skapa en plan som du kan hålla fast vid utan att vara hungrig.
- Vissa studier har visat att dieter med högre proteiner hjälper dig att gå ner i vikt lite snabbare och hjälper till att hålla det borta långsiktigt.
- Att äta en källa med magert protein vid varje måltid och mellanmål är bra för alla viktminskningsplaner. Du kan behöva äta mer än en portion vid varje måltid om du följer en diet med högre protein.
- Om du vanligtvis känner dig hungrig när du har bantat tidigare, överväg att följa en diet med högre protein. Ökade mängder protein har visat sig hjälpa dig att vara nöjd längre hela dagen.
4
Gå antingen till en lågkolhydrat- eller måttkolhydratdiet. Kostvanor faller i allmänhet i antingen lågkolhydrat- eller medelkolhydratgrupper. Båda har sina fördelar; välj vad som fungerar bäst för din livsstil.
- Lågkolhydratdieter har visat sig producera snabbare viktminskning initialt jämfört med en måttlig kolhydratdiet. Men på lång sikt uppvisade både dieter med lågt och måttligt kolhydrat mycket liknande viktminskning totalt sett.
- Lågkolhydratdieter är mer begränsande. Om detta är lätt för dig att följa och du inte saknar kolhydrater, kan det vara lämpligt att följa en lågkolhydratdiet.
- Vissa människor längtar efter kolhydrater eller känner att de gör det bättre med viktminskning när de innehåller en måttlig mängd kolhydrater varje dag. Återigen, välj vad som fungerar bäst för dig.
- Om du ska begränsa kolhydrater, begränsa dina val från spannmålsgruppen först (bröd, ris, pasta, kex, etc.). De flesta näringsämnena från denna livsmedelsgrupp kan konsumeras från andra livsmedel. Du kan också välja att begränsa stärkelsegrönsaker (baljväxter, potatis, vinterkvash och ärtor) om du följer en lågkolhydratdiet.
5
Betona frukt och grönsaker i dina måltider. Det finns en mängd olika dietstilar att välja mellan. De flesta kommer dock att betona att du äter flera portioner frukt och grönsaker varje dag.
- Både frukt och grönsaker är kalorifattiga och väldigt näringsrika. De innehåller ett stort antal vitaminer, mineraler, antioxidanter och en bra mängd fiber.
- Håll dig till en till två portioner frukt varje dag. Om du väljer att följa en diet med lägre kolhydrater kan du välja att äta mindre.
- Sikta på cirka fem portioner grönsaker varje dag. Återigen, om du följer en diet med lägre kolhydrater kan du välja att fokusera på icke-stärkelsegrönsaker istället för högre kolhydrater (som potatis, ärtor eller morötter).
6
Drick hydratiserande vätskor dagligen. En mycket viktig komponent i alla viktminskningsplaner är tillräcklig konsumtion av vatten och andra hydratiserande vätskor. Detta hjälper till att stödja allmän hälsa, men kan också hjälpa till att hantera din aptit.
- En bra tumregel till att börja med är att dricka åtta glas vatten dagligen. Du kan dock behöva upp till 13 glas dagligen. Detta beror på ditt kön, vikt och fysiska aktivitetsnivå.
- Överväg att köpa en vattenflaska för att hålla koll på dina totala vätskor hela dagen.
7
Inkludera regelbunden fysisk aktivitet. Om du är intresserad av att gå ner i vikt kan du också överväga att inkludera regelbunden fysisk aktivitet i din vecka. Tänk på att det kan vara skrämmande att ändra din kost och att starta en träningsplan samtidigt. Försök att ändra en sak i taget.
- Studier har visat att regelbunden aktivitet hjälper till att stödja viktminskning och långvarigt viktunderhåll.
- Det rekommenderas att inkludera 150 minuters aerob aktivitet varje vecka och två dagar med cirka 20 minuters styrketräning varje vecka.
- Om du inte har deltagit i regelbunden fysisk aktivitet, börja sakta. Arbeta upp till den rekommenderade mängden tid under några veckor eller månader.
8
Överväg kommersiella eller övervakade dieter. Om du inte vill komma med en dietplan själv kan du välja att följa ett kommersiellt tillgängligt eller övervakat dietprogram. Eller så kan du välja att basera din egen diet på något av dessa:
- Prova dieter med lågt kolhydratinnehåll och hög proteinhalt. Vissa kommersiella program fokuserar på ätmönster med mycket lågt kolhydratinnehåll och högt proteininnehåll. Dessa kan leda till snabbare viktminskning, men är vanligtvis svåra att följa långsiktigt på grund av deras alltför begränsande natur.
- Tänk på fettfattiga dieter. Detta speciella ätmönster fokuserar på att begränsa fettinnehållet i din kost. Specifikt begränsar de flesta dieter med låg fetthalt trans och mättat fett men ger dig också gränser för hjärtfriska fetter.
- Följ en diet i medelhavsstil. Den Medelhavsdieten är en äta mönster som fokuserar på frukt, grönsaker, fullkorn, fisk och mindre mängder av animaliskt protein (som nötkött eller fjäderfä). Denna diet har visat sig vara ett hälsosamt alternativ för dem med hjärtproblem och kan också hjälpa till att förhindra hjärtsjukdomar.
- Titta på medicinska viktminskningsprogram. Läkare och dietister underlättar medicinsk övervakad diet. De kan få dig att följa en begränsad måltidsplan eller använda högproteinrika, kalorifattiga måltidsersättningar under en kort tid. Dessutom kan de också använda receptbelagda läkemedel och / eller vitamininjektioner och kosttillskott för att undertrycka aptiten och öka energin.

Studier har visat att regelbunden aktivitet hjälper till att stödja viktminskning och långvarigt viktunderhåll.

Metod 3 av 3: bibehålla viktminskning på lång sikt

1
Starta en matdagbok. Att föra en dagbok kan vara en bra del av ditt viktminskningsprogram. Det kan ge dig möjlighet att spåra en mängd olika faktorer som kan hålla dig på rätt spår på lång sikt.
- Studier visar att människor som spårar maten är mer benägna att hålla sig till sina dieter och behålla sin viktminskning på lång sikt. Så oavsett vilken diet du slutar följa, spåra din mat för bästa chans att lyckas.
- Du kan också spåra dina framsteg. Håll en veckovis logg över din vikt och totala viktminskning.
- Överväg också att göra anteckningar om vad som fungerar och vad som inte fungerar med din kost. När det är dags att omvärdera din dietplan, granska dina anteckningar och gör eventuella ändringar.
2
Omvärdera din plan varje månad. Oavsett om du följer en kommersiell diet eller din egen plan är det viktigt att omvärdera dina framsteg regelbundet. Detta hjälper dig att avgöra om din plan fungerar på rätt sätt för dig.
- Tänk på din viktminskning. Väg dig själv varje vecka och räkna sedan upp hur mycket du har tappat under hela månaden. Om du mår bra kan du välja att fortsätta med din nuvarande plan. Om du inte har gått ner i vikt kan du behöva titta på din matdagbok eller kalorinivåer och justera efter behov.
- Tänk också på hur lätt din plan har varit att följa. Har du varit fysiskt nöjd med dina måltider? Känner du dig hungrig hela dagen? Har du mycket begär? Gör ändringar i ditt kostintag efter behov.
3
Skapa en supportgrupp. Hitta en stödgrupp medan du försöker gå ner i vikt och när du försöker behålla din viktminskning och hälsosamma livsstil. Att ha en supportgrupp kan hjälpa dig att hålla din vikt långsiktig.
- Många studier visar att de människor som förlitade sig på en stödgrupp av antingen vänner, familjemedlemmar eller andra dieters, var mer framgångsrika och kunde hålla tyngden långvarig.
- Prata med dina vänner, familjemedlemmar eller kollegor om din nya diet. Fråga om de skulle vara villiga att gå med dig.
- Du kan också hitta supportgrupper online eller hitta sådana som träffas personligen.

För att ställa in viktminskningsmål, arbeta med din läkare för att bestämma exakt hur mycket vikt du ska sträva efter att gå ner och för att granska alla mediciner eller hälsotillstånd som kan behöva övervakas.

Tips

Vissa människor gillar inte vattensmaken. Om du inte gör det, försök lägga till en citron- eller lime-skiva i den för att ge den lite smak. C-vitaminet är också en bonus.
Om du har problem med att räkna kalorier, lägg din tallrik med de portionsstorlekar som du brukar ha. Skär sedan allt på mitten med en gaffel eller kniv - gör detta med varje huvudrätt, varje sidrätter och till och med din dryck (förutom vatten eller mjölk). Lägg den andra halvan på en skål och täck den med tinfo och stick den i kylen.
När du handlar mat, ta en titt på allt du lägger i din vagn och fråga dig själv: "Kommer det att hjälpa mig gå ner i vikt?" Om svaret är nej, lägg tillbaka det på hyllan.
Om du är för upptagen för att träna, införliva träningspass i dina möten och aktiviteter. Om du behöver shoppa, försök gå till närmaste deli istället och köp bara absoluta nödvändigheter. Om du måste köra till ett möte över staden, gå lite tidigare än du planerat. Parkera några kvarter bort och ta trappan.
Försök att väga dig själv varje dag. Detta hjälper dig att hålla dig på rätt spår och uppdaterad om hur din kropp mår. Kom dock ihåg att din kropps vikt ska variera ungefär två pund varje dag, så var inte förvånad om dessa siffror går upp och ner.

Läs också: Hur förlorar man kroppsfett och bibehåller en hög antioxidantnivå?

Hur ställer man in viktminskningsmål?

Steg

Metod 1 av 3: planering för viktminskning

Metod 2 av 3: Skapa din viktminskningsplan

Metod 3 av 3: bibehålla viktminskning på lång sikt

Tips

Frågor och svar

Läs också: