Hur umgås om du har social ångest?
Eftersom jag var ett högt litet barn vägrar mina föräldrar att tro på min blyg, introversion, extrem besvärlighet och sannolika social ångest.
Social ångest kan förvandla en rutinmässig interaktion till en nervös ansträngning. Om du har social ångest kanske du vill gömma dig i ditt hus och undvika att prata med människor så mycket du kan. Detta är faktiskt fel metod, dock. Det enda sättet att komma över social ångest är att möta din rädsla, och det innebär att umgås. Du kan lära dig att umgås väl, även om din ångest gör det svårt först. Börja med att utmana de negativa tankemönstren som håller dig tillbaka. Då kan du öva på att navigera i sociala situationer och ha samtal med människor.
Metod 1 av 3: utmanande negativa tankemönster
- 1Identifiera din rädsla. Vad skrämmer dig särskilt med sociala situationer? Är du rädd för att stamma, säga något dumt eller har du inget att säga? Ofta kan en allmän känsla av rädsla spåras till en mer specifik rotfruktan.
- Tänk på när du först kände rädsla för sociala situationer.
- Överväg om det finns några specifika typer av sociala situationer som är oroande för dig.
- 2Fråga dig själv om din rädsla är realistisk. Många människor med social ångest har rädslor som är överdrivna. Tänk på om din ångest är rotad i verkligheten. Din fantasi kanske springer iväg med dig.
- Många sociala rädslor är baserade på värsta fall-tänkande.
- Till exempel, om någon du just träffade förkortar sin konversation med dig, kanske du omedelbart fruktar att de ogillar dig. Överväg om det finns andra, mer sannolika förklaringar. Kanske kom de ihåg att de var sena för ett möte, eller kanske hade de bråttom att hämta sitt barn från skolan.
- 3Utmana din självuppfattning. Social ångest kan orsaka att du har förvrängda tankar om dig själv. Påminn dig själv om att dessa tankar inte är baserade i verkligheten och arbeta med att ersätta dem med hälsosammare idéer om dig själv.
- Till exempel, om du får dig själv att tänka "Jag är ett socialt misslyckande", ändra den tanken till "Jag är nervös i sociala situationer, men jag jobbar med att utveckla mina färdigheter." Det kan också hjälpa dig att tänka tillbaka till en tid då denna tanke inte var sant. Försök be en vän eller familjemedlem att få ett annat perspektiv på tanken också.
Hur lugnar jag mig efter en ångestattack på en allmän plats (skola, köpcentrum, arbete, etc.)? - 4Undvik att sätta för mycket på dig själv. När du inte går ut mycket kan du känna att varje interaktion du har är oproportionerligt viktig. I verkligheten kommer varje enskilt möte inte att göra eller bryta andras åsikt om dig. Andra människor förmodligen ägnar mindre uppmärksamhet åt dig än du tror, så lägg inte press på dig själv för att vara perfekt.
- Kom ihåg att du inte behöver vara perfekt för att bli omtyckt.
- 5Få hjälp. Att åsidosätta det naturliga sätt som du tror kan vara en utmaning. Kontakta andra för support och ansvar när du försöker ändra dina negativa tankemönster. Andra kan erbjuda dig ett annat perspektiv och hjälpa dig att se när dina tankar är orealistiska.
- Be en vän om deras åsikt när du känner att du blir särskilt orolig. Berätta för personen vilka tankar som går igenom ditt huvud och genomför verklighetsbaserade tester för att se om det finns bevis för att stödja dina tankar.
- 6Se en professionell. Psykoterapi innebär att arbeta med en utbildad psykiatrisk rådgivare eller terapeut för att identifiera källan till din sociala ångest och utveckla strategier för att övervinna den. En psykoterapeut kan arbeta med dig för att omstrukturera dina negativa tankar om sociala situationer. En professionell kan också hjälpa dig att gradvis bli mer exponerad för ångestframkallande händelser tills du börjar känna dig mer bekväm.
- Det är helt bra att se några terapeuter när du letar efter en. Detta hjälper dig att hitta någon som du känner dig bekväm att prata med.
Metod 2 av 3: överlevande sociala situationer
- 1Öva på att umgås regelbundet. Social ångest kan få dig att vilja gömma dig från människor, men det förvärrar bara problemet. För att komma över din ångest, träna regelbundet att gå ut och prata med människor. Det kan kännas svårt först, men du kommer gradvis att slappna av när du får erfarenhet.
- Börja med små interaktioner, som att köpa mat i den vanliga utcheckningsfältet istället för självutcheckningen. När du blir bekvämare att prata med människor, arbeta dig upp till större interaktioner, som att gå på fester.
- Försök komma med några ämnen att diskutera när du har en möjlighet, till exempel medan du väntar i kö för att köpa matvaror. Håll dig till lättare ämnen som vädret eller lokala händelser och undvik allt som kan vara inflammatoriskt, till exempel politik.
- Tänk på att konversationens längd inte spelar någon roll. Även att ha ett kort utbyte med någon är bra.
- 2Gör lite forskning i förväg. Att gå in i en ny situation kan kännas mindre skrämmande om du har en uppfattning om vad du kan förvänta dig. Om du inte känner till en typ av social interaktion kan en Google-sökning ge dig lite information om hur det brukar gå.
- Till exempel, om du är nervös för att gå till din första anställningsintervju, gör lite forskning om intervjuetikett och vanliga intervjufrågor.
- Om du ska till en konferens, forska talare och företag i förväg. Kom med några frågor och saker att säga.
Det enda sättet att komma över social ångest är att möta din rädsla, och det innebär att umgås. - 3Andas djupt. Om du känner dig orolig kan djupa andningsövningar hjälpa dig att lugna dig. Andas långsamt in genom näsan i åtta, håll den i två sekunder och andas ut för ytterligare åtta.
- Andning tvingar djupt dina muskler att slappna av och ser till att du får tillräckligt med syre i blodet. Din kropp berättar för din hjärna hur du ska känna, så att ta djupa andetag kommer att låta din hjärna veta att du är okej.
- 4Chatta med barn. Om det finns barn närvarande i en social miljö, ta en andning och inleda en konversation. Jämfört med vuxna är de flesta barn mycket lättare att prata med. De bryr sig inte så mycket om du uppfyller vissa sociala förväntningar och kanske inte kräver att du skyndar dig för att fylla tystnaden med småprat.
- Om du känner dig orolig vid bröllopsmottagning eller fest kan du umgås med barnen i några minuter. Säg "Hej... kan jag gå med er?" är tillräckligt för att få tillträde till sin klubb.
- 5Fokusera utåt, inte inåt. Att tänka på hur nervös du känner kan förstora känslan. Vänd istället ditt fokus utåt. Lägg märke till de fysiska detaljerna i din omgivning och andra människor i rummet.
- När du till exempel märker att du blir orolig, gör en översikt över din miljö. Spela ett mentalt spel och peka på dig själv några saker som du ser som är färgen vit eller blå. Du kan också försöka leta efter saker som är runda eller fyrkantiga. Att göra detta använder din sinnesans och drar din uppmärksamhet bort från hur du känner för att minska din ångest. Du kan också ta uppmärksamheten från dig själv genom att fokusera på dina andra sinnen, till exempel genom att fråga dig själv: "Vad hör jag? Ser du? Lukta?"
Metod 3 av 3: öva konversationsförmåga
- 1Håll dig till öppna frågor och svar. Du har antagligen varit i en beskattande konversation där det kändes som att du tog tänder (eller fick tänderna) bara för att få svar. Generellt, om du använder öppna frågor och svar kan du hålla en konversation längre och få mer insikt om den andra personen.
- Det kan till exempel inte vara en bra idé att fråga "Hur var det med arbetet?" Det finns en chans att den andra personen kan svara med "bra" och konversationen faller platt. Om du frågar, "Vad hände på jobbet som var spännande den här veckan?" det finns mycket mer utrymme för att utvidga konversationen.
- Detsamma gäller när du ger svar. Om någon ställer dig en slutlig fråga, utmana dig själv att åtminstone erbjuda en fullständig mening. Om du till exempel tillfrågas "Hur var jobbet?", Svara med "Arbetet var ganska stressande den här veckan." På det sättet har den andra personen något (dvs det faktum att du var stressad) för att hålla konversationen vid liv.
- Du kan också fråga om personens intressen, favorit sätt att spendera fritid och bra restauranger som de känner till.
- 2Tänk på några konversationsstartare i förväg. Om du är orolig för att inte ha något att säga till människor, öva några grundläggande konversationsöppnare i förväg. Bra ämnen att prata om inkluderar väder, mat, arbete eller skola.
- Du kan till exempel öppna en konversation genom att säga "Det här vädret är så vackert! Det känns inte som november alls" eller "Har du provat den nya burgerrestaurangen i kvarteret? Jag har hört så bra saker om Det."
- Undvik att prata om känsliga ämnen som religion, politik eller personliga frågor tills du känner någon väl.
Om du har social ångest kanske du vill gömma dig i ditt hus och undvika att prata med människor så mycket du kan. - 3Fråga människor om sig själva. Nästan alla älskar att prata om sig själva. Att vara intresserad av andra är ett enkelt, tryckfritt sätt att hålla en konversation igång.
- Bra ämnen att fråga människor om inkluderar deras arbete, skola och barn. Du kan säga, "Tja, hej, Bill. Det har gått ett tag. Hur mår Nancy och barnen? De måste vara tonåringar nu!"
- Ställ inte frågor som är för personliga om du inte känner någon väl.
- 4Få ögonkontakt. Att få ögonkontakt indikerar att du är uppmärksam på personen du pratar med. Det ger också andra intrycket att du är öppen och pålitlig. Försök att matcha nivån av ögonkontakt som den andra personen ger dig.
- Mängden ögonkontakt du bör ta beror på din kultur. I Nordeuropa och större delen av Europa anses ögonkontakt vara artigt. I Asien, Latinamerika, Afrika och Mellanöstern kan dock ögonkontakt ses som aggressiv, flirtig eller oartig.
- 5Undvik att tala för mjukt. Att bli ombedd att upprepa sig kan vara besvärlig, så arbeta med att upprätthålla en bra volymnivå när du pratar med människor. Om du inte är säker på om du brukar prata för tyst, fråga en vän eller familjemedlem vad de tycker.
- Om mer än en person har sagt att du ska tala mer måste du antagligen arbeta med att vara högre.
Läs också: Hur sprider jag skratt?
Frågor och svar
- Eftersom jag var ett högt litet barn vägrar mina föräldrar att tro på min blyg, introversion, extrem besvärlighet och sannolika social ångest. Hur får jag kontakt med dem att jag verkligen behöver hjälp och snabbt?Sätt ner dina föräldrar och berätta exakt hur dessa saker påverkar ditt liv negativt. Var specifik och berätta för dem vad de kan göra för att hjälpa dig. Om din ångest är svår, be dem boka tid hos din läkare. Troligtvis om du gör detta kommer de att inse att du är seriös.
- Hur kan jag inte säga dumma saker medan jag är i en konversation eller få en känsla av att jag är en rolig eller rolig tjej?Sluta bara bry dig om vad folk tycker. Om du vill umgås, var bara dig själv.
- Hur lugnar jag mig efter en ångestattack på en allmän plats (skola, köpcentrum, arbete, etc.)?Jag föreslår en app som heter Headspace för meditation. Det är till stor hjälp att lugna ner mig efter att jag har fått en ångestattack.
Läs också:
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
