Hur man kan lindra social ångest med mindfulness?
För att använda mindfulness för att hjälpa till med social ångest, arbeta med att fokusera dina sinnen, vara närvarande i ögonblicket, koncentrera dig på din andning och öva mindfulness även när du inte är i sociala situationer.
Mindfulness är en teknik som hjälper dig att föra dina tankar in i nuet. Denna teknik används ofta för att underlätta social ångest. För att använda mindfulness för att hjälpa till med social ångest, arbeta med att fokusera dina sinnen, vara närvarande i ögonblicket, koncentrera dig på din andning och öva mindfulness även när du inte är i sociala situationer.
Metod 1 av 3: bli uppmärksam
- 1Fokusera på dina sinnen. En mindfulness-teknik är att placera dig helt i ögonblicket. Du kan göra detta genom att fokusera på dina sinnen. När du befinner dig i en obehaglig situation, stäng ögonen eller välj en plats att titta på. Gå igenom de fem sinnena och fokusera på saker du kan se, höra, röra, smaka och lukta. Detta kan hjälpa dig att minska ångest medan du är i närheten av andra.
- När du till exempel känner dig orolig kan du börja med att välja tre saker som du kan se runt omkring dig och sedan tre saker du kan röra vid. Därefter fokuserar du på tre saker du kan höra. Andas in och fokusera på ett par saker du kan lukta och se om du kan smaka på något.
- Du kan behöva göra dessa saker medvetet. Försök att sniffa på något trevligt, som en blomma eller en eterisk olja, eller lägg en bit godis i munnen.
- 2Fokusera på nuet. En nyckel till mindfulness är att fokusera på nuet istället för att oroa sig för det förflutna eller framtiden. Genom att göra detta kan du släppa saker i det förflutna som orsakar dig ångest och inte känner dig orolig för framtiden.
- Till exempel, istället för att oroa dig för vad människor kommer att tänka på dig senare, eller låta något som hände innan förstöra ögonblicket, fokusera bara på nuet. Tänk på vad den andra personen säger, deras ansiktsuttryck och var du är just nu.
- Tänk på att målet med mindfulness är att få ditt sinne att sakta ner och att hjälpa dig att fokusera på nuet. Denna övning kan hjälpa till att minska dina oroliga och racingtankar.
- När du känner dig orolig för det förflutna eller framtiden, sluta och ta tillbaka dina tankar till nutiden. Vad gör du just nu? Se sig om. Vilka bekymmer finns det nu? De från förr och nu är inte viktiga i detta ögonblick.
- Du kan också fokusera på dina fem sinnen just nu. Detta hjälper dig att jorda i nuet.
- Genom att fokusera på nuet kan du tysta ett överdrivet sinne och låta det vara stilla och tyst ett ögonblick. Detta kommer att hjälpa till att bygga nya vägar i din hjärna.
- 3Fokusera din uppmärksamhet utåt. För att underlätta social ångest med uppmärksamhet, var uppmärksam på saker runt omkring dig istället för vad som händer i ditt huvud. Mindfulness hjälper dig att erkänna att de oroliga tankarna finns där, men ha dem som bakgrundsbrus när du fokuserar på nuet.
- För att göra detta, dra dina tankar till vad som händer runt dig istället för dina tankar. Fokusera din uppmärksamhet på konversationen och de människor du är med. Var närvarande och aktiv just nu, istället för att bo i ditt sinne med dina oroliga tankar.
- Kom med ett ord som du kan säga för att omdirigera dina tankar när du går inåt. Om du till exempel har en konversation och börjar få oroliga tankar, säg "fokus" eller "var uppmärksam" för att hjälpa dig att röra dig utåt istället för inåt.
- Att använda visualisering kan också vara ett effektivt sätt att lindra din ångest. Försök att stänga ögonen och föreställa dig att du befinner dig på en sandstrand som går barfota när vågorna kraschar på stranden, eller föreställ dig att du står på en kulle med en vacker utsikt framför dig och en mild bris som blåser i ansiktet.
Denna teknik används ofta för att underlätta social ångest. - 4Var medveten om din ångest. En av nycklarna till mindfulness är att känna igen din ångest. När du blir medveten om din ångest kan du vidta åtgärder för att förhindra eller minska ångest. Börja identifiera symtomen på din sociala ångest så att du vet när det inträffar.
- Du kan leta efter symtom, som andfåddhet eller darrningar, eller så kan du känna igen vilka typer av situationer som ger dig social ångest.
- Till exempel, om du pratar med en grupp, var uppmärksam på din kropp och symtom. Om du börjar märka några tecken på ångest, välj en mindfulness-teknik som hjälper dig att hantera ångest.
- 5Skyll på ångest, inte dig själv. När du inser att din sociala ångest är dålig i en situation, ta ett mentalt steg tillbaka. Påminn dig själv om att dina känslor av rädsla och obehag kommer från ångest, inte från dig själv.
- Även om din ångest kan orsaka ditt obehag, kom ihåg att du fortfarande har kontroll över hur du reagerar på dina känslor. Du är ansvarig för allt du säger eller gör till följd av din ångest, varför det är viktigt att lära sig och använda hälsosamma hanteringstekniker.
- 6Använd mindfulness i en social situation. När du befinner dig mitt i en social situation bör du välja en av mindfulness-teknikerna. Den du väljer kan bero på situationen. En andningsteknik kan fungera i en situation medan fokusering på dina sinnen kan fungera i en annan.
- Om du till exempel hittar en röst på baksidan av ditt huvud som matar dina negativa tankar, fokusera på något i rummet. Ursäkta dig på toaletten för att göra andningsövningar. Berätta för dig själv om och om igen "fokusera, fokusera" och ta dig in i nuet.
- Du kommer antagligen att behöva öva uppmärksamhet i sociala situationer innan du får grepp om det. Bli inte frustrerad om det inte är en succé första gången.
Metod 2 av 3: fokusera på din andning
- 1Fokusera på din andedräkt. En av sakerna att vara uppmärksam på med ett mindfulness-tillvägagångssätt är din andedräkt. Ofta orsakar social ångest oregelbundenhet med andningen. När du befinner dig i en social situation och du känner ångest, ta en stund att andas. Var uppmärksam på hur din andedräkt går in och ut ur näsborrarna.
- Det här är en uppmärksam handling eftersom du måste ta bort dina tankar från allt du oroar dig för och istället fokusera på din andning.
Om du börjar märka några tecken på ångest, välj en mindfulness-teknik som hjälper dig att hantera ångest. - 2Ta djupa, medvetna andetag. När du har fokuserat din uppmärksamhet på dina andetag och hur luften tränger in i dina lungor kan du andas med avsikt. Ta en långsam andning när du räknar till fyra. Håll i räkningen på fyra och släpp sedan när du räknar till fyra.
- Du kan göra detta diskret när du pratar med andra eller deltar i en gruppsamling. Du kan subtilt andas in och andas ut och räkna för dig själv.
- Upprepa detta tre gånger. Om du behöver fortsätta, fortsätt andas tills du känner mer kontroll.
- Du kan också räkna till tio när du andas. Räkna varje andetag som ett antal. Om du börjar fokusera på något annat än din andedräkt, börja om på ett. Det här är okej och normalt.
- Andra typer av andning du kan försöka är mageandning och alternativ näsborreandning.
- 3Försök att undvika att låta tankarna vandra. När du fokuserar på din andedräkt kan ditt sinne vandra. Du kan börja tänka på din ångest eller något annat. En del av mindfulness-tekniken är att hålla tankarna och tankarna på andan istället för din ångest. Varje gång du börjar glida, fokusera medvetet på din andedräkt igen.
- Om du till exempel räknar andetag kan du börja tänka på något annat. Detta är vanligt. Bara omdirigera dina tankar till din andedräkt igen. Denna avsiktliga process för att kontrollera dina tankar hjälper till att minska ångest.
- Om du behöver göra detta privat kan du gå bort från gruppen eller ursäkta dig på toaletten.
- Tänk på att det är normalt och okej att ditt sinne vandrar. När detta händer är det bara att återvända till nuet och fokusera på din andning.
Metod 3 av 3: öva mindfulness
- 1Inkorporera mindfulness i din dag. Du bör inte vänta med att använda mindfulness när du blir orolig i en social situation. Istället bör du använda mindfulness i ditt dagliga liv. Avsätt 10 minuter i din dagliga rutin för några tider av mindfulness-träning.
- Du kan till exempel använda 10 minuter på att meditera eller utföra andningsövningar.
För att underlätta social ångest med uppmärksamhet, var uppmärksam på saker runt omkring dig istället för vad som händer i ditt huvud. - 2Eliminera alla distraktioner. När du går igenom dina mindfulness-övningar bör du bli av med allt som kan distrahera dig. Detta inkluderar mobiltelefoner, datorer och surfplattor, tv och radio.
- Försök ordna ett rum eller ett område i ditt sovrum på ett tilltalande sätt och använd det som ett "time-out" -område. Försök att göra detta rum eller område till en fristad för dig själv. Placera tilltalande material, föremål och dofter i utrymmet för att integrera alla dina sinnen. Du kan till exempel placera en mjuk filt i området, värma utrymmet med en liten värmare, placera en liten skål med dina favoritgodisar i området, ha ett doftljus i närheten och spela lite mjuk lugnande musik.
- Be din familj eller rumskamrater att inte störa dig de närmaste tio minuterna.
- 3Meditera. Mindfulness meditation är en teknik som kan hjälpa dig att komma ur huvudet och öva mindfulness. Meditation har visat sig minska ångest hos människor. Med mindfulness-meditation kan du ta ett steg tillbaka från dina tankar och titta på dem utan någon bedömning.
- Blunda. När du märker dina tankar och känslor, se hur de går igenom ditt huvud på ett neutralt sätt. Döm inte dem, instämma med dem eller ens reagera på dem. Bara erkänna att de finns.
- Var uppmärksam på hur din kropp känns. Känn känslorna i dina armar och ben. Var uppmärksam på din andedräkt när du andas in och andas ut. Fokusera på dina sinnen.
Läs också: Hur sover man djupt på julafton?
Läs också:
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
Relaterade artiklar
