Hur lyfter du ditt knä?
Om ditt knä är svullet eller skadad, vill du höja det för att minska inflammation och obehag. Allt du behöver göra är att lägga dig på en soffa eller säng och sätta upp knäet cirka 30 centimeter över ditt hjärta. Lägg några kuddar eller kuddar under kalven. Lägg dem inte direkt under knäet, eftersom detta kan tillföra mer tryck. Syfta till att hålla låret i 45 graders vinkel mot din kropp. Lyft ditt knä 3 eller 4 gånger om dagen i 15 minuter i taget tills det känns bättre. Du bör också bära lösa och bekväma byxor för att undvika att sätta extra tryck på benet. För mer tips från vår medförfattare, inklusive hur man applicerar en ispack för att lindra knäsmärtor, läs vidare!
Om ditt knä är svullet eller skadad, vill du höja det för att minska inflammation och obehag.
Att ligga tillbaka och höja knäet kan kännas bra, särskilt om knäet är svullet. Oavsett om du vill höja ditt knä på grund av en skada eller bara för att koppla av, kan du minska svullnad och obehag genom att göra det. Genom att höja och vila knäna, upprätthålla god knähälsa och veta när du ska ringa läkare kan du ta hand om dina knän i många år framöver.
Metod 1 av 3: lyfta och vila knäna
- 1Bär lösa kläder så att ditt knä inte hålls tillbaka. Byt ut ur alla snäva plagg, såsom skinny jeans, innan du lyfter upp knäet. Täta kläder kan minska blodflödet till området. Ta på dig bekväma, löst sittande kläder, som t.ex. byxor, kjol eller atletisk shorts.
- 2Lägg dig på en soffa eller i sängen. Ligga på ryggen på en bred soffa eller i sängen med gott om plats. Du kan placera en kudde bakom huvudet eller axlarna för att göra dig mer bekväm, om du vill. Se till att du har några kuddar för knäet inom armens räckhåll.
- Undvik att ligga platt på ryggen om du är mer än 3 månader gravid. Att ligga platt sent under graviditeten kan orsaka att livmodern komprimerar en huvudartär i kroppen, vilket kan minska cirkulationen. Placera några kuddar bakom rygg och axlar så att du ställs in i en 45 graders vinkel istället.
- 3Stoppa knäet så att det är minst 30 centimeter över ditt hjärta. Placera några kuddar under hälen och kalven för att höja knäet tills det är cirka 30 centimeter (30 cm) över ditt hjärta. Undvik att sätta kuddar direkt under knäet, vilket kan utöva tryck på svullnad och begränsa ditt rörelseomfång. Använd så många kuddar som behövs för att uppnå rätt höjd.
- Det kan vara bra att få en partner eller en vän att placera kuddarna åt dig. På så sätt behöver du inte anstränga dig om du har ont.
- Om du inte känner dig säker på att ordna dina egna kuddar eller inte har tillräckligt för att uppnå rätt höjd, säljer många nätbutiker speciella knähöjningskuddar för att hålla benet i rätt vinkel. Speciellt om du skadas eller har problem med att ordna flera kuddar själv kan det här vara ett bra alternativ.
- 4Håll en vinkel på 45 grader mellan låret och soffan eller sängen. Efter att ha placerat kuddarna, kontrollera vinkeln mellan låret och ytan du ligger på. En 45 graders vinkel halvvägs mellan att ligga platt och ha benen vertikala - är bäst för bra blodflöde.
Att ligga tillbaka och höja knäet kan kännas bra, särskilt om knäet är svullet. - 5Upprepa processen flera gånger dagligen. Vila och höja knäna 3 till 4 gånger om dagen i 15 minuter åt gången. Använd dina höjder som ett ögonblick för att koppla av, kolla din e-post eller titta på en show. Att höja knäet under den här tiden hjälper till att öka blodflödet och minska smärta. Det är inte bra att göra höjder under en längre tid, såvida inte din läkare säger att du ska göra det.
- 6Applicera is för att lindra obehag. Använd en ispack insvept i en kökshandduk för att isa ditt förhöjda knä i upp till tio minuter åt gången. Is inte dock oftare än en gång i timmen. Isbildning kan minska svullnader och lindra smärta du upplever. För att skydda dig själv, använd alltid en barriär, som en handduk eller T-shirt, mellan isen och din nakna hud.
- Om din smärta gör att du vill isa knäet oftare, boka en kontroll med din läkare för att utesluta en allvarligare knäskada.
Metod 2 av 3: bibehålla god knähälsa
- 1Förlora extra vikt vid behov. Att bibehålla en hälsosam kroppsvikt genom kost och träning tar övertryck från knäna när du går om ditt liv. Sträva efter att träna i 30 minuter om dagen 4-5 dagar i veckan för god hälsa. Detta hjälper dig att starta viktminskning och öka cirkulationen till knäet.
- Din läkare kan ge dig råd om ett hälsosamt viktintervall för din längd.
- Starta alla nya träningsrutiner gradvis så att din kropp kan vänja sig vid den aktivitetsnivån. Till exempel, om du är stillasittande, försök att gå en eller två gånger i veckan i 15 minuter för att börja.
- 2Gå på plana snarare än ojämna ytor. Ojämna ytor, som gräs eller grus, kan sätta ojämnt tryck på de olika delarna av ditt knä. Med tiden kan detta orsaka ledvärk och svullnad. Om du gillar att jogga eller gå ute, leta efter plan trottoar eller ett färdigt spår, där ytan blir mjukare på dina leder.
- 3Ändra hur du gör squats och lunges. Knäböj och lungor kan sätta mycket tryck på knälederna, särskilt om du gör dem ofta. Om du vill utföra knäböj och lungor på ett knäskänsligt sätt, böj inte knäna bortom en 90-graders vinkel. När du hukar, fokusera på att dina höfter först lutar dig tillbaka för att engagera magmusklerna och för att bibehålla ett tyngdpunkt.
- Det kan också hjälpa till att hålla knäböj eller utfall som en statisk övning snarare än en rörlig.
- 4Välj övningar med låg effekt när det är möjligt. Byt övningar med hög effekt, som löpning och plyometrics, mot sådana som är lättare för dina knän, till exempel simning och cykling. Detta minskar knätrycket och smärtan i samband med att dina fötter slår i marken.
- Om du gillar att cykla, se till att din cykelstol är tillräckligt hög. Knäet ska sträcka sig helt rakt när pedalen är på sin lägsta punkt.
Oavsett om du vill höja ditt knä på grund av en skada eller bara för att koppla av, kan du minska svullnad och obehag genom att göra det. - 5Använd skor med dämpning för träning. Tjocka sålskor kan ge dina knän en välbehövlig kudde för att springa och hoppa när du tränar. Du kan också köpa gelinsatser för ökad komfort. Om dina fötter rullar inåt när du går, leta efter en sko med bågstöd för att hålla knäsmärta i schack.
- Många sneakerbutiker kan mäta dina fötter och passa dig lämpligt för sportskor. Berätta för assistenten vilka typer av aktiviteter du gillar att göra när du tränar, och de kan leda dig till skor som passar bäst för din livsstil.
- 6Sträcka ut innan du tränar. Fokusera på att sträcka dina kalvar, fyrhjulingar och hamstrings långt innan du är aktiv. Dessa muskler tar bort dina knän och knäskydd när du rör dig. Att bygga extra flexibilitet i dina höfter kan också avlasta knäna. Även om ingen älskar stretching, kommer du att öka din smärta tolerans genom limbering upp innan träning.
- För att bäst skydda knäna, sakta upp till full hastighet när du tränar snarare än att hoppa direkt in i den mest utmanande delen av ditt träningspass.
- Några sträckor att utforska för att skydda knäna inkluderar hamstring lockar, step-ups, fjäril stretch och raka ben liftar.
- 7Arbeta med din hållning. Centrera huvudet över axlarna och dina axlar över bäckenet när du går runt under dagen. Slouching framåt medan du går tvingar dina knän att kompensera, vilket kan orsaka smärta och svullnad. Försök att vara medveten om din hållning både när du tränar och när du går till din dagliga rutin.
- Att bygga din kärnmuskelstyrka genom plankövningar, yoga och pilates är bra sätt att förbättra din hållning. Detta minskar extra tryck på knäna.
Metod 3 av 3: veta när du ska kontakta en läkare
- 1Se om knäet verkar onormalt. Använd dina ögon och fingrar för att undersöka huden som täcker knäet. Är huden röd eller varm vid beröring? Leta också efter utbuktande områden med alltför svullnad. Dessa förändringar är inte typiska för svullnad du borde ta itu med hemma. Ring din läkare för att få knäet kontrollerat.
- Röd, varm hud kan vara ett tecken på infektion.
- 2Test för begränsad rörlighet. Stå upp, böj knäet försiktigt genom det normala rörelseområdet. Om du inte kan böja eller böja knäet helt, eller om du gör det orsakar smärta, bör du ringa din läkare för undersökning.
Om din smärta gör att du vill isa knäet oftare, boka en kontroll med din läkare för att utesluta en allvarligare knäskada. - 3Försök att bära vikten på knäet försiktigt. Håll i en stol för stöd, bär försiktigt lite vikt genom att stå på benet med det svullna knäet. Om det är för smärtsamt att göra eller om du känner att ditt knä inte kan bära din vikt, sätt dig ner direkt. Ring din läkare, som kan ge råd om du ska gå till din lokala akutvårdsanläggning.
- 4Mät din smärta. Stäng ögonen och fokusera på din smärtnivå. Även om man kan förvänta sig ett litet obehag med svullnad kan det innebära en allvarligare skada om din smärta registreras som mer än en 3 på en skala från 1 till 10. Boka tid hos din läkare för att få knäet undersökt.
- 5Sök efter feber. Placera en termometer under tungan för att kontrollera din temperatur. Om den slutliga avläsningen är 100, -16°C eller högre, har du feber, vilket kan vara ett tecken på infektion. Du bör boka en tid för att utesluta något allvarligare än rutinmässig svullnad i knäet.
- Se en läkare för vardaglig knäsvullnad som inte lindras av tre dagars vila och höjd.
- Träna aldrig genom knäsmärta eller svullnad.
Läs också: Hur man lindrar smärta i plantär fasciit?
Kommentarer (1)
- Jag hade ont i mitt vänstra knä i två nätter. Jag försökte is- och Tylenol-sammansatt creme. Jag läste din artikel och försökte höja mitt knä. Hjälpte verkligen! Kommer att fortsätta göra det. Tack för artikeln!
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
