Hur gör jag en tacksamhetslista?

Du vill inte att någon av dessa slags känslor avbryter ditt tankeflöde när du skapar din mentala tacksamhetslista.

Att göra en tacksamhetslista är ett utmärkt sätt att lugna nerverna, lugna själen och påminna dig själv dagligen om de saker som verkligen betyder. En sådan lista kan hjälpa dig att släppa de besvärliga och irriterande sakerna som kan skämma bort din dag. Det är roligt men också användbart att göra en tacksamhetslista, och det kan hjälpa dig att lindra oro och ge dig en känsla av syfte.

Del 1 av 3: förberedelse

1

Var i ögonblicket. Detta är en viktig del av att reflektera över de saker som spelar roll för dig vet och på ett kontinuerligt sätt. För mycket fokus på det förflutna och framtiden kan väcka känslor av besvikelse, ångest och till och med rädsla. Du vill inte att någon av dessa slags känslor avbryter ditt tankeflöde när du skapar din mentala tacksamhetslista.
2
Välj en plats för att hålla din tacksamhetslista. Om du har ett stort minne kan detta ligga i ditt huvud (i vilket fall är det en "mental tacksamhetslista"). Men många föredrar att dokumentera sin lista på något sätt, till exempel genom att använda en anteckningsbok, journal eller visionskort. Oavsett vad du väljer, se till att det är något du kommer att använda och referera till regelbundet, så det måste vara lätt att komma åt.
- Du kan dekorera det föremål du lagrar tacksamhetslistan i om du vill; att göra detta kan vara en del av processen och hjälper till att göra det till något du får glädje av.
3

Håll formatet enkelt och kortfattat. Till skillnad från en tacksamhetsdagbok är en lista ett kort, kraftfullt och lättläst / minns / visat format. Medan en tidskrift kan innehålla en lista kan den också innehålla långa stycken och uppsatser som listformatet undviker. Använd alltid punkter, tabeller eller någon annan form av lista som fungerar för dig och håller de listade objekten korta och till punkten.

Om det ska vara en mental tacksamhetslista, kom ihåg det så bra du kan, för enkel återkallelse när det behövs.

Del 2 av 3: skapa en tacksamhetslista

1
Tänk på något, vad som helst, du är tacksam för eller att du kan säga dig själv att du är tacksam för även om du inte känner tacksamhet för någonting. Till exempel: Jag kan se, eller jag har ett hem.
- Du kanske vill skräddarsy din tacksamhetslista till vissa roller i ditt liv. Till exempel: 10 saker att vara tacksam för som mamma; 7 saker att vara tacksam för som kollega; 18 saker att vara tacksam för som vuxenbarn och så vidare.
- Var noga med att undvika att lista för många saker som du "äger". Objekt kan utgöra en del av listan men bör inte vara huvuddelen av den. Tänk på upplevelser, relationer, känslor, världen omkring dig, de saker som händer osv. Dessa är oändligt mer givande än saker.
2

Fortsätt tänka på saker du är tacksam för. När du tänker på en sak blir det lättare att tänka på andra saker att lägga till i listan. Du börjar inse att oro, oro, rädsla inte beskriver ditt liv exakt; i själva verket är allt som stör eller upprör dig mer exakt en mycket mindre sak när man tittar på det i det hela, oavsett om du känner till källan till de bekymmer du upplever eller inte. Chansen är också att källan till dina bekymmer kan uppfattas på ett sådant sätt att de ordentligt placeras i rätt storlek vid sidan av andra aspekter av ditt liv, varav många du nu är tacksamma för.
3

Skriv ner de saker du är tacksam för (om det är så här du håller reda på). Eller så kan du skapa en video, en infografik, ett diagram, en affisch, en 3D-modell, en låt, etc. Men du vill spela in denna tacksamhetslista, gå med flödet. Om det ska vara en mental tacksamhetslista, kom ihåg det så bra du kan, för enkel återkallelse när det behövs.
4
Lägg till andra saker i listan genom påminnelser. Det finns knep för att vara tacksam och jordad, och det kan hjälpa dig att inkludera dessa triggers som en del av dina inspelningar med tacksamhetslistan. Dessa inkluderar:
- Stanna kvar i nuet. Just nu är din nuvarande erfarenhet viktig.
- Fokusera på vad som måste göras idag. Försök att känna att du gör allt möjligt idag för att förbereda dig för allt som kommer. Nyckeln är att fortsätta komma tillbaka till dagen, till timmen, till ögonblicket. Det kräver övning, men det fungerar.
- Försök att vara medveten om var du är och vad som händer. Om du är fysiskt säker är det troligt att just här, just nu är du okej också, uteslutande sjukdom eller extrema omständigheter. Allt annat finns i framtiden.
- Berätta för dig själv att för tillfället är allt bra. Att föreställa sig worst case-scenarier är bara till hjälp i den mån det gör att du är beredd snarare än rädd. För tillfället har inget i framtiden hänt än. Det är sanningen. Du kanske fortfarande har problem med att ignorera framtiden, men du kan erkänna denna sanning nog för att andas och koncentrera dig på att vara tacksam, vilket i slutändan kommer att hjälpa dig att möta framtiden ändå.
- Unna dig själv med vänlighet, särskilt när du går ut ur din komfortzon.
- När det verkar som om allt går fel, ge dig själv tid att gå tillbaka och fokusera på vad som går rätt.
- Påminn dig själv ofta att tacksamhet handlar om att vara medveten om vad du har, inte om vad du inte har.
5

Överväg att lägga till inspirerande citat, berättelser och outs till din lista. Om din lista är i en konkret form, lägg till saker för att göra den mer levande och rolig att använda. Även om du har skapat en mental tacksamhetslista kan du lägga upp några Post-It-anteckningar runt huset med några inspirerande ordstäv eller kommentarer för att påminna dig om vikten av tacksamhet.

Om du har ett stort minne kan detta ligga i ditt huvud (i vilket fall är det en "mental tacksamhetslista").

Del 3 av 3: inklusive acceptans

1

Inkludera behovet av acceptans som en del av att skapa och använda din tacksamhetslista. Detta kräver fantasi och villighet att ta hand om dig själv (listan är den första självvårdspraxis, inkludering av acceptans är den andra självvårdspraxis). Det kräver övning, men med övning kommer mycket sinnesro. Icke-sjukdomsrelaterad ångest, oro eller rädsla kan inte leva i samma sinne med tacksamhet och acceptans. Freden är inte för alltid; det kommer när du kan placera dig framgångsrikt just nu. Nyckeln är, när du faller ur ögonblicket, att göra ditt bästa för att återföra dina tankar till ögonblicket. Med övning kan tiden du spenderar med ett lugnare sinne vara längre och längre. Men nyckeln är att fortsätta komma tillbaka.
2
Använd din tacksamhetslista för att påminna dig om vad du redan har att vara tacksam för. Då är acceptans helt enkelt erkännandet att allt är som det är just nu. Du kanske önskar att du kunde ändra saker, men om du verkligen inte kan ändra saker just nu, förnekar du det faktum att du inte kan orsaka emotionell oenighet.
- Det kan hjälpa att notera att du inte behöver gilla något för att acceptera det. Men acceptans är svaret på praktiskt taget alla problem. Visserligen är detta en utmaning, så arbeta med det och fortsätt att hänvisa till din tacksamhetslista.
EXPERTTIPS

Vår expert håller med: Med övning kan fokus på tacksamhet faktiskt göra dig mer positiv. Att tänka på vad du redan har och fokusera på det ger dig möjlighet att välja glädje framför sorg. Att komma förbi tendensen att dröja vid negativa saker i ditt liv är en av de bästa sakerna du kan göra för din mentala hälsa.
3

Övertyga dig själv om denna sanning: Just här och just nu är jag okej. Öva. Acceptera att saker är som de är just nu. Du behöver inte gilla det. Öva. Ångest kan inte leva i samma sinne som tacksamhet och acceptans; acceptans behöver inte skyndas.

Medan en tidskrift kan innehålla en lista kan den också innehålla långa stycken och uppsatser som listformatet undviker.

Tips

Tänk på en sak att vara tacksam för varje dag och snabbt lägga till i listan. En bra uppmaning är: "Idag är jag tacksam för...".
Använd andningen för att förbli lugn när du är stressad eller upprörd. Lär dig att andas djupt in i ryggen med ditt membran. Hitta en plats att sitta ner (eller stå) där du är ensam nog för att du sannolikt inte kommer att bli störd av någon på några minuter. Om du sitter, hitta rätt hållning för din rygg och överdriv den. Med andra ord böj ryggen och lyft bröstet, sprid framsidan av bröstet och öppna dina luftvägar så fullt som möjligt. Det kan hjälpa att placera händerna platt ovanpå varandra och skjuta armbågarna försiktigt tillbaka. Om stående tryck ditt bäcken framåt och nedåt och andas in i det såväl som i ryggen, och lyft också bröstet. Fortsätt andas djupt in och ut. Om du har rätt hållning kommer du snart att andas som en sångare behöver för att kunna sjunga från deras membran. Fortsätt andas medvetet.
Håll tacksamhetslistan uppdaterad. De saker som du är tacksam för kommer att förändras över tiden och det är som det borde vara, för du förändras också.
Vissa dagar kommer att vara svårare än andra att känna tacksamhet; det är okej, bara hålla fast vid det och fortsätt leta efter något att vara tacksam för.
Omge dig med människor som också är tacksamma och inspirerande. Deras tacksamhet och spänning kommer att gnugga dig.
Ladda upp din lista online så att andra kan inspireras av!

Saker du behöver

En anteckningsbok, journal, papper etc.
Något att skriva med
Idéer till din tacksamhetslista
En daglig påminnelse om att fokusera på din tacksamhetslista (och lägga till den)

Läs också: Hur man glömmer en person?