Hur vet jag om du får tillräckligt med protein?
Om du konsumerar 2000 kalorier varje dag, bör 20% av dessa kalorier, eller 400 kalorier, komma från protein.
Protein är en viktig del av din kost. Det hjälper din kropp att bygga och reparera celler. Det är viktigt att människor i alla åldrar får tillräckligt med protein i sin dagliga kost. Du kan se till att du får den rekommenderade mängden protein genom att bedöma hur många kalorier du konsumerar varje dag, liksom din aktivitetsnivå. En enkel riktlinje att starta är att multiplicera din kroppsvikt i kg gånger 0,8, men ytterligare justeringar kan behövas efter det. Om du är gravid eller ammar måste du se till att du konsumerar extra protein varje dag. Om du räknar ut att du inte får i dig tillräckligt med protein kan du enkelt lägga till mer i din kost med vardagliga livsmedel.
Metod 1 av 3: förstå dina kostbehov
- 1Tala med din läkare. Innan du byter kost bör du prata med din läkare om hur mycket protein du ska konsumera. De kommer att kunna hjälpa dig att bestämma de rätta dietinterventionerna baserat på din hälsa, livsstil och personliga historia.
- 2Bestäm ditt dagliga kaloriintag. Hur mycket protein du behöver beror på antalet kalorier du konsumerar varje dag. Europadepartementet för jordbruk fastställer riktlinjer för beräknade kaloribehov baserat på ålder, kön och fysisk aktivitet. Kolla in byråns webbplats för specifika riktlinjer.
- En måttligt aktiv kvinna behöver cirka 2000 kalorier per dag.
- En måttligt aktiv man behöver cirka 2500 kalorier per dag.
- 3Tänk på din aktivitetsnivå. Dina kostbehov beror på hur mycket du tränar varje dag. Till exempel bör en 25-årig kvinna som är måttligt aktiv konsumera cirka 200 kalorier mer per dag än en kvinna som är stillasittande. En 25-årig kvinna som är aktiv behöver ytterligare 200 kalorier varje dag.
- Till exempel är en måttligt aktiv person någon som går mellan 1,5 och 3 miles eller 2,5 till 5 kilometer per dag.
- En aktiv person, till exempel, går mer än 5 mil per dag.
- 4Bestäm ditt optimala proteinintag. Friska vuxna bör få mellan 10% och 35% av sina kalorier från protein. När du har räknat ut det rekommenderade antalet kalorier du ska konsumera varje dag kan du beräkna hur mycket protein du ska konsumera.
- Om du konsumerar 2000 kalorier varje dag, bör 20% av dessa kalorier, eller 400 kalorier, komma från protein.
- Eftersom ett gram protein motsvarar fyra kalorier, bör du sikta på cirka 100 gram protein i en diet med 2000 kalorier.
- 5Konsumera mer protein om du är gravid. Högre mängder protein är nödvändiga för gravida kvinnor för att stödja fostrets utveckling. Gravida kvinnor bör konsumera ytterligare 10 gram protein varje dag.
- 6Ta hänsyn till amning. En ammande kvinna bör konsumera mer protein än en icke-ammande kvinna med liknande ålder och aktivitetsnivå. Under de första sex månaderna av amning bör en kvinna konsumera ytterligare 15 gram protein dagligen. Efter de första sex månaderna bör ytterligare 12 gram protein konsumeras.
- 7Se upp för varningsskyltar. Om du inte får tillräckligt med protein kan din kropp försöka berätta för dig med en mängd olika symtom. Några vanliga tecken på att du bör öka ditt proteinintag är att du har problem med att gå ner i vikt, låga energinivåer, dålig koncentration, humörproblem och sår som är långsamma att läka.
- Om du upplever dessa symtom bör du boka en tid med din läkare för en näringsbedömning.
Om du räknar ut att du inte får i dig tillräckligt med protein kan du enkelt lägga till mer i din kost med vardagliga livsmedel.
Metod 2 av 3: välja bra proteinkällor
- 1Tänk på proteininnehållet. När du försöker optimera ditt proteinintag är det viktigt att bekanta dig med hur mycket protein vissa livsmedel innehåller. Detta hjälper dig att fatta hälsosamma beslut och se till att du konsumerar rätt mängd protein varje dag. Till exempel:
- En portion på 3,5 gram rostat kycklingbröst innehåller 31 gram protein. Vanligtvis har ett gram kött cirka 7 gram protein, som en grundläggande riktlinje.
- En portion på 6 gram vanlig grekisk yoghurt innehåller 17 gram protein.
- Ett ägg innehåller 6 gram protein.
- Ett stort öron av majs har 4 gram protein.
- 2Välj magra proteinkällor. Du kan få ut det mesta av ditt protein genom att välja källor som är magra. Turkiet och kyckling är bra källor till magert fjäderfä. Fisk är också en utmärkt källa till magert protein. Om du är vegetarian är bönor, tofu eller tempeh fantastiska proteinkällor.
- Fetare köttstycken, som hamburgare och korv, innehåller högre kolesterol och mättat fett och bör konsumeras med måtta.
- Försök att konsumera smalare styckningar av nötkött och fläsk, som fläskkarré eller högfilébiff.
- 3Ät protein vid varje måltid. Att se till att protein är en del av varje måltid hjälper dig att se till att du konsumerar en optimal mängd av detta viktiga makronäringsämne. I stället för att fylla på kolhydrater vid frukost, försök äta ett ägg eller lite yoghurt. Magert kött, frön och proteinrika korn som quinoa är bra lunchklammer. Och vid middagen ska du ta med en proteinkälla som fisk, kött, tofu eller bönor.
Eftersom ett gram protein motsvarar fyra kalorier, bör du sikta på cirka 100 gram protein i en diet med 2000 kalorier.
Metod 3 av 3: hitta nya sätt att lägga till protein i din kost
- 1Prova en proteinshake. Ett bra sätt att lägga till mer protein i din kost är med en proteinskaka. Dessa färdiga skakningar kan ge dig en extra dos protein. Vissa kan till och med ersätta en måltid. Om du är vegetarian, gå till en växtbaserad skaka, som en som innehåller ris eller sojaprotein.
- 2Mellanmål på nötter och frön. Frön och nötter är underbara proteinkällor som kan ätas när du är på språng eller som toppning på vardagliga livsmedel som sallad. Prova en handfull valnötter och mandel för ett enkelt mellanmål. Du kan också fylla på din sallad eller smoothie med en strö chia, hampa eller pumpafrön.
- En portion nötter är ungefär ett gram.
- 3Gå till en proteinbar. Om du vill lägga till protein i din kost är en näringsstång med högt proteininnehåll ett bra ställe att börja. Välj barer som har minst 10 gram protein och högst 10 gram socker. Förvara en i väskan eller portföljen för en snabb proteinrik pick-up på kontoret eller efter gymmet.
- 4Tänk på en näringsapp. Om du är orolig att du inte får i dig tillräckligt med protein, eller om du bara vill lägga till mer i din diet, överväg att spåra ditt matintag i en näringsapp. Appar kan hjälpa dig att bestämma exakt hur mycket protein som finns i dina dagliga måltider och till och med varna dig när du behöver äta mer. Några appar att tänka på är:
- MyFitnessPal
- Förlora det
- SparkPeople
- 5Håll en matdagbok. Om en app inte känns som rätt passform kan du spåra ditt proteinintag i en dagbok varje dag. Försök att skriva ner allt du äter varje dag. Detta hjälper dig att hålla reda på exakt vad du äter och ge dig verktygen för att lägga till mer protein om du ser en brist.
Animaliskt protein är i allmänhet proteinet av högsta kvalitet, men vegetarianer kan tillgodose deras dagliga proteinbehov från livsmedel som sojaprodukter, bönor, nötter och frön.
- I allmänhet behöver personer över 50 år lite mer protein och bör ha cirka 1 till 1,2 gram protein per kilo kroppsvikt.
- Högt proteinintag kan vara ett problem för dem med nedsatt njurfunktion. Kontrollera alltid med din läkare innan du gör några större förändringar i din kost.
- Animaliskt protein är i allmänhet proteinet av högsta kvalitet, men vegetarianer kan tillgodose deras dagliga proteinbehov från livsmedel som sojaprodukter, bönor, nötter och frön.
Läs också: Hur man planerar en viktökning diet billigt?
Läs också:
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
