Hur man naturligt behandlar sömnlöshet?

Om du behandlar det tillstånd som orsakar sömnlöshet kan du kanske sova bättre på natten.

Sömnlöshet eller oförmågan att somna i många nätter kan göra att du känner dig trög, utmattad och långt ifrån ditt bästa. Även om det finns djupgående sömnstudier och receptbelagda läkemedel som du kan använda i svåra fall kan du kanske hitta lättnad med enklare, naturliga metoder. Ta dig tid att överväga din nattliga rutin och se om det finns några ändringar du kan göra i dina vanliga hälsovanor. Med tiden kan du hitta en strategi som fungerar bra för dig och ditt sömnschema!

Metod 1 av 4: Anpassa din rutin och miljö

1
Ägna ditt sovrum enbart till sömn och sexuell aktivitet. Arbeta inte eller gör något mentalt intensivt när du är i ditt rum. Besök istället ditt rum när du varva ner, göra dig redo för sängen eller vara sexuellt aktiv. Om din hjärna associerar ditt rum med avkopplande aktiviteter kan det vara lättare att koppla av när du försöker sova.
- Om du gör samma avkopplande aktiviteter varje natt, kommer din hjärna att associera dem med att känna sig sömniga och göra sig redo för sängen.
2
Gör ditt sovrum mörkt och svalt. Ställ in ditt sovrums termostat på en fin temperatur som du bekvämt kan somna med. Dessutom kan du stänga av eller stänga av lamporna i ditt rum helt så att du inte har extra svårt att somna. Experimentera med dina ljus- och temperaturinställningar tills du hittar något som fungerar bra för dig (och din partner, om tillämpligt).
- Du kan göra ditt sovrum extra bekvämt genom att välja mjuka, vadderade madrasser för din säng.
Tips: Om det finns något bullrigt nära ditt sovrum, se om det finns något du kan göra för att tysta ljudet. Till exempel, om en medlem i ditt hushåll lyssnar på hög musik, fråga om de kan avvisa den.
3
Skapa en stressfri rutin innan du går och lägger dig. Rita dig ett varmt bad eller dusch, vilket kan hjälpa dig att varva ner och koppla av efter en lång dag. Gör ett försök att undvika att titta på nyheter eller surfa på webbplatser som kan vara upprörande eller mentalt stimulerande. Om du är aktiv på sociala medier, överväga att ta en paus på natten.
- Att till exempel titta på ett nyhetsprogram om politik kan stressa dig och göra det svårt för dig att somna.
4
Undvik teknik i 1 timme före sänggåendet. Ställ in en grov läggdags för dig själv bakom dig, oavsett din livsstil. En timme före sänggåendet, försök att undvika att använda din telefon, surfplatta, dator, TV eller någon annan elektronisk enhet med en skärm. Om du använder den här typen av enheter för mycket kan det blå ljuset från skärmarna göra det svårt för dig att somna.
- Om du gillar att hålla dig upptagen innan du går och lägger dig, överväg att lösa ett korsord eller sudoku.
5
Dölj dina klockor så vet inte vad klockan är. Använd en vävnad eller filt för att täcka över skärmen på din klocka eller vrid enheten helt från dig. Så frestande som det kan vara, titta inte på klockan för att se vilken tid du är vaken. Du kan hamna avskräckt om du tittar på klockan, vilket kan göra det svårare att somna.
- Det är inget fel med att sätta ett alarm! Var noga med att inte titta på klockan eller alarmet efter att det är inställt nästa morgon.
6
Gör något annat om du inte kan somna direkt. Slå inte dig själv om du inte känner dig trött! Gör istället något tanklöst, som att läsa en bok, göra ett pussel eller något annat som håller dig upptagen. När du börjar känna dig sömnig, gå tillbaka till din säng.
- Om du stressar med att inte kunna sova kan du göra din sömnlöshet värre.
7
Ta melatonin eller valerian som ett naturligt sömnhjälpmedel. Besök ditt lokala apotek eller vitaminbutik och se om de säljer valerian, ett växttillskott eller melatonin, den kemikalie som hjälper dig att somna på natten. Följ den rekommenderade dosen på flaskans sida när du tar detta läkemedel.
- Prata alltid med din läkare innan du börjar nya tillskott.
- Ta 0,1-0,5 mg melatonin cirka 30 minuter innan du planerar att gå och lägga dig.
- Ta 400-600 mg valerian ungefär en timme innan du går i sängen. Fortsätt ta denna behandling i cirka 2-4 veckor om du har frekvent sömnlöshet.

Tala med din läkare om vad som kan orsaka din sömnlöshet och hur du hanterar det.

Metod 2 av 4: göra dagliga förändringar

1

Håll ett regelbundet träningsschema för att få mer konsekvent sömn. Välj datum och tider under veckan för att träna. Välj lite tid på morgonen eller eftermiddagen för att göra din träning efter eget val, oavsett om det är löpning, styrketräning eller någon annan aktivitet. Ge din kropp flera timmar att koppla av, vilket gör det lättare för dig att sova på natten.
2

Ta inte några tupplurar under dagen. Undvik att sova längre än 30 minuter åt gången, eftersom detta kan kasta bort ditt sömnschema. Om det är efter 15:00, gör ditt bästa för att vänta på läggdags senare.
3
Begränsa hur mycket du äter och dricker på natten. Ät och drick vanliga portioner vid middagen tidigt på kvällen. Även om det är okej att äta mellanmål på natten, ät inte något 2 timmar innan du planerar att sova. Undvik dessutom att dricka för mycket vatten på natten, medan det är viktigt att hålla dig hydratiserad, du vill inte besöka badrummet hela tiden.
- Särskilt rika och kryddiga livsmedel kan göra det svårare att sova på natten, eftersom de kan orsaka halsbränna eller magont.
4
Undvik koffein minst 6 timmar innan du planerar att sova. Övervaka allt du dricker hela dagen och överväga koffeininnehållet. Även om koffein är bra för att hålla dig vaken, kan du hitta dig själv om du konsumerar det för nära sänggåendet. Bestäm när du vill gå och lägg dig av från koffeinhaltiga drycker 6 timmar i förväg.
- Läs etiketten på eventuella förpackade drycker för att se vad koffeininnehållet är.
5
Spara på alkohol så att du sover lugnare. Njut av alkohol sparsamt, särskilt på kvällen. Även om det inte är något fel med att ta en drink kan det hända att du vaknar mitt på natten senare. Om du verkligen vill dricka, tänk på att göra det tidigare på kvällen.
- Alkohol är väldigt knepigt, det gör att du känner dig sömnig först, men sedan kommer du att vakna plötsligt.

Liksom eventuella lösningar du har provat tidigare — Förklara dina aktuella sömnlöshetsfrågor för din läkare, liksom eventuella lösningar du har provat tidigare.

Metod 3 av 4: upprätthålla en hjälpsam inställning

1
Eliminera och ersätt negativa tankar om ditt sömnschema. Räkna ut de mest negativa tankarna som plågar din hjärna och hindrar dig från att sova, annars känd som "självdödande tankar". Försök sätta en positiv eller optimistisk snurr på dessa tankar, vilket kan hjälpa dig att känna dig mindre avskräckt och inte kunna sova.
- Till exempel, istället för att tänka "Jag kommer aldrig att sova", tänk något som "Vissa nätter är hårdare än andra, och detta är bara en av dessa nätter. Jag kommer att somna förr eller senare."
- Negativa, självdödande tankar kan förekomma i många former, som att "katastrofera" din sömnlöshet, känna sig hopplös överlag eller försöka förutsäga resultatet av natten. Håll utkik efter en mängd olika tankar!
2

Försök att inte somna som ett sätt att lura din hjärna. Gör din sömnlöshet till ett spel genom att göra ditt bästa för att hålla dig vaken. Beroende på svårighetsgraden av dina symtom kan den omvända psykologen lura din hjärna att känna sig sömnig.
3
Delta i medveten meditation för att hjälpa dig att varva ner. Välj något konkret som du kan fokusera på, som din andning, ett konsekvent mantra eller ett upprepat ord eller fras. Andas djupt i flera sekunder medan du fokuserar på detta ord eller mantra, andas sedan ut i flera sekunder. Upprepa denna process tills ditt sinne börjar glida och din kropp börjar slappna av.
- Fråga en läkare om de har några meditations- eller avslappningstekniker som du kan använda.
4
Prata med en läkare om att testa CBT. Planera ett möte med en läkare eller sömnspecialist och se om det finns några aktiva förändringar du kan göra i din inställning. Gör ett försök att gå ur sängen inom 20 minuter efter att du vaknat, eller ställ in en fastare läggdags för dig själv på natten. Om du konditionerar din hjärna ordentligt kan du kanske minska dina sömnlöshetssymptom.
- Din läkare kommer att ha mer specifika förslag och kan hjälpa dig att komma med en plan som är specifik för din livsstil.
- CBT är en förkortning för kognitiv beteendeterapi, som hjälper dig att träna dig att ändra dina tankeprocesser på ett hälsosamt, konstruktivt sätt.

Vissa tillstånd som kan orsaka eller bidra till sömnlöshet inkluderar emotionella störningar, neurologiska tillstånd, artrit, halsbränna, sömnstörningar, astma, klimakteriet och mer.

Metod 4 av 4: söka medicinsk vård

1
Se din läkare om du har svår eller ihållande sömnlöshet. Om din sömnlöshet inte svarar på naturliga behandlingar, eller om den är tillräckligt svår för att störa ditt dagliga liv, är det dags att träffa din läkare. De kan hjälpa dig att räkna ut vad som orsakar problemet och utveckla en effektiv behandlingsplan.
- Allvarlig sömnlöshet kan göra det svårt att fokusera på uppgifter eller komma ihåg saker, och kan också påverka ditt humör. Du kan kämpa för att hålla dig vaken under dagen eller hitta dig själv somna vid ratten när du kör.
2
Rådfråga en läkare innan du försöker sova hjälpmedel utan recept. OTC-sömnläkemedel och kosttillskott kan vara till hjälp på kort sikt, men många av dem rekommenderas inte för långvarig användning. De kanske inte är säkra för alla. Tala med din läkare om din hälsohistoria och andra mediciner eller kosttillskott du för närvarande tar, eftersom dessa saker kan påverka vilka sömnhjälpmedel du kan använda säkert.
- Låt din läkare veta om du upplever biverkningar när du tar något sömnhjälpmedel eller tillskott.
3
Arbeta med din läkare för att hantera eventuella underliggande tillstånd. Ibland kan sömnlöshet vara ett symptom på ett annat medicinskt tillstånd. Om du behandlar det tillstånd som orsakar din sömnlöshet kan du kanske sova bättre på natten. Tala med din läkare om vad som kan orsaka din sömnlöshet och hur du hanterar det.
- Vissa tillstånd som kan orsaka eller bidra till sömnlöshet inkluderar emotionella störningar, neurologiska tillstånd, artrit, halsbränna, sömnstörningar, astma, klimakteriet och mer.
4
Fråga din läkare om ljusterapi är ett alternativ. Förklara dina aktuella sömnlöshetsfrågor för din läkare, liksom eventuella lösningar du har provat tidigare. Se om din läkare rekommenderar ljusterapi, vilket innebär att du byter belysning i ditt sovrum för att justera din interna klocka. Beroende på svårighetsgraden av din sömnlöshet kan den här lösningen fungera för dig.
- Om du till exempel upptäcker att du vaknar klockan 04:00, ställ in en ljusruta i ditt rum. Det extra ljuset förhindrar dig från att somna så tidigt, vilket sedan hindrar dig från att vakna super tidigt.

Tips

Tala med din läkare om att använda en biofeedback-maskin registrera din hjärtslag och andra vitala tecken, som kan ge värdefull inblick i dina sömnproblem.
Fråga din läkare om cannabis kan vara en möjlig lösning för din sömnlöshet.

Läs också: Hur bli av med sinushuvudvärk?