Hur undviker man viktökning på sommaren?
Du kan undvika viktökning på sommaren genom att hålla dig till en fast rutin, välja hälsosam mat och hålla dig aktiv.
Sommartid betyder grillar, semester, fritid och en paus från vanliga rutiner. För vissa människor kan den extra fritiden och maten som är förknippad med sommaren leda till viktökning, särskilt för dem som är paus från skolan eller jobbet. Du kan undvika viktökning på sommaren genom att hålla dig till en fast rutin, välja hälsosam mat och hålla dig aktiv. Du kan också dra nytta av alla säsongens produkter för att äta hälsosammare under sommaren. Motstå lusten att spendera när du är på semester och grillar, och åtag dig att hålla dig i form trots den lata sommarvärmen.
Metod 1 av 3: hålla fast vid en sommarrutin
- 1Undvik att sova i och stanna uppe sent. Gör ditt bästa för att hålla dig till dina normala sömnvanor, oavsett om du har hela sommaren eller bara ett par veckors ledighet från skolan eller jobbet. Gå och lägg dig och vakna vid samma tidpunkter varje dag och undvik att sova för sent. En förändring i rutinen kan störa din träning och ätrutiner.
- Om du sover för sent på dagen är det mindre troligt att du är fysisk aktiv och mer benägna att gå upp i vikt.
- Att få rätt mängd sömn hjälper också till att bibehålla din ämnesomsättning. Gå i 7 till 9 timmar om du är vuxen och minst 8 till 10 timmar om du är tonåring eller yngre.
- 2Ät måltider vid vanliga tider varje dag. Att äta frukost, lunch och middag vid samma tidpunkter varje dag kommer att hålla din ämnesomsättning i schack. Du kommer också att vara mindre benägna att beta på ohälsosamma mellanmål hela dagen.
- Om du gör mellanmål mellan måltiderna, gå till hälsosamma alternativ, som grekisk yoghurt med färska blåbär eller 10 till 15 råa nötter.
- 3Håll dig uppdaterad med din träningsplan. Sommaren är en bra tid att få mer fysisk aktivitet eftersom dagarna är längre och vädret är varmare. För vissa människor kan det varma vädret och bristen på rutin göra det svårt att följa en träningsplan. Du bör dock följa dina träningspass eller börja träna om du inte redan gör det. Oavsett om du går snabbt, joggar eller cyklar, försök att få minst 30 minuters fysisk aktivitet per dag.
- Prova nya aktiviteter för att träna mer under sommaren. Du kan till exempel gå på en vandring, bada, ha en vattenballongstrid med vänner eller springa genom sprinklers med dina barn eller husdjur.
- Försök använda en fysisk aktivitetsdagbok för att spåra dina träningspass och hålla dig själv ansvarig: https://cdc.gov/healthyweight/pdf/physical_activity_diary_cdc.pdf.
- Tala med din läkare innan du tar en ny träningspass, särskilt om du har ett befintligt tillstånd, som hjärt- eller ledproblem.
Om du sover för sent på dagen är det mindre troligt att du är fysisk aktiv och mer benägna att gå upp i vikt. - 4Få ett deltidsjobb eller volontär för att hålla dig upptagen. Om du har extra tid på dina händer under sommaren, kan du engagera dig i ett nytt ansvar hjälpa dig att motstå trangen att sitta. Ett deltidsjobb kan hålla dig sysselsatt medan du erbjuder extra pengar. Du kan också vara frivillig för en sak som du älskar, som i ditt lokala djurhem eller soppkök.
- Att ta ett nytt ansvar ger dig mindre tid att sitta och snacka.
Metod 2 av 3: äta hälsosamt på semester
- 1Dra nytta av säsongens produkter. Sommaren är en bra tid att få mer färsk frukt och grönsaker i kosten eftersom de är rikligare under denna tid. Försök att besöka din lokala bondemarknad eller en lantgård en gång i veckan för att hitta färska säsongsbetonade produkter.
- Färsk frukt och grönsaker är vanligtvis billigare när du köper dem från en bondemarknad eller gård.
- 2Spåra ditt kaloriintag. Använd en app eller en annan resurs för att avgöra hur mycket du behöver äta för att bibehålla din idealvikt. Du kan till exempel sätta ihop en personlig plan med US Department of Agriculture (USDA) Super Tracker: https://supertracker.usda.gov/default.aspx
- Du kan också föra en skriftlig matdagbok. Försök använda den som erbjuds av Centers for Disease Control and Prevention (CDC): https://cdc.gov/healthyweight/pdf/food_diary_cdc.pdf
- 3Drick vatten istället för högkaloridrycker. Från sötad iste till margaritas, kalorifattiga sommardrycker frestar människor i alla åldrar. Gör vatten till din dryck för att hålla ditt kaloriantal i schack. Att hålla sig hydratiserad är också viktigt under sommarvärmen och hjälper till att kompensera salta sommarstifter, som korv och chips.
- Drick osötat iste eller vatten med citron istället för kaloririka drycker.
- 4Begränsa din alkoholkonsumtion. Om du går efter alkoholhaltiga drycker, välj kaloriföremål som torrt vin, lätt öl eller cocktails gjorda med kaloriblandare, som en vodka med club soda och lime. Alkohol sänker också dina hämningar, så ju mer du dricker desto mer sannolikt kommer du att äta ohälsosam mat.
- Försök att inte dricka före 17:00, även om du är på semester. Att dricka för tidigt kommer att göra det mer troligt att du slappar av hela dagen.
Att hålla sig hydratiserad är också viktigt under sommarvärmen och hjälper till att kompensera salta sommarstifter, som korv och chips. - 5Håll dig borta från grillbuffén. När du deltar i sommargrillar, umgås inte nära matbordet. Att sitta eller stå nära maten kommer att uppmuntra dig att fortsätta äta så länge den är ute, vilket vanligtvis är flera timmar under en grillfest. Gör ditt bästa för att hitta en plats som vetter från buffén och hålla den utom synhåll så mycket som möjligt.
- Tänk på att det är bra att fylla på färsk frukt och grillade grönsaker. Det här är några av de hälsosammare val som du kan hitta på en grillbuffé.
- 6Välj skaldjur framför hamburgare och korv. Hamburgare och korv är grillstandarder, men de är inte magra och kommer med högkaloribullar och kryddor. Leta istället efter grillad skaldjur, som räkor eller lax. Om ingen fisk och skaldjur är tillgänglig, eller om du inte gillar det, leta efter smalare kött, som grillat kycklingbröst och kalkonhundar.
- Prova att grilla skaldjur och annat magert kött för ett hälsosamt grillalternativ.
- 7Kontrollera menyerna innan du väljer en restaurang. Gör dina läxor innan du äter ute, oavsett om du är utanför stan eller vill njuta av uteplatsen på ditt favoritkvarter. Hitta deras meny online och leta efter val som överensstämmer med dina kostmål. Att känna till dina hälsosamma alternativ i förväg hjälper dig att undvika frestelsen av en rikare måltid.
- Gå till restauranger med menyavsnitt som visar hälsosamma val. Undvik snabbmat och allt du kan äta bufféer.
- 8Ge dig själv en fuskdag. Ange en dag eller två då och då för att spola. Prova lokala rätter om du är utanför staden eller har en glasskotte med strössel. Försök att inte helt överge dina kostmål, men ge dig själv tillstånd att släppa lite.
- Att ge dig själv en begränsad möjlighet att splurge kan hjälpa dig att undvika att överdriva det resten av tiden.
Metod 3 av 3: förbli aktiv under sommaren
- 1Begränsa skärmtiden. Försök att skapa regler för dig själv och ditt hushåll om att titta på tv, spela på datorn och använda mobila enheter. Du är vanligtvis inaktiv under skärmtiden, och att titta på TV och filmer uppmuntrar också till ohälsosamt mellanmål. Försök att begränsa skärmtiden till ett par timmar på natten så att du kan hålla dig så aktiv som möjligt under dagen.
För vissa människor kan den extra fritiden och maten som är förknippad med sommaren leda till viktökning, särskilt för dem som är paus från skolan eller jobbet. - 2Träna inomhus när det är för varmt. Hoppa inte över din träning om det är för varmt för att springa eller träna utomhus. Gå istället till gymmet, spring på en inomhusbana eller simma.
- Om det är för varmt sent på morgonen eller eftermiddagen kan du också prova att träna utomhus tidigt på morgonen eller senare på kvällen.
- Vi brukar gå och gå långsammare när vi är ute i värmen. Att missa mer ansträngande former av aerob träning kan leda till viktökning.
- 3Håll dig aktiv med din familj. Lek utomhus med dina barn eller husdjur. Försök att ha fältdagar, där du spelar dina favoritsporter eller utomhuslekar, i trädgården eller i en närliggande park. Gå på vandringar, gå snabbt eller ta en ny fritidshobby eller aktivitet tillsammans, som simning eller kajakpaddling.
- 4Gå med i ett sportlag eller gemenskapsaktivitet Leta efter en närliggande instruktions- eller informell sportliga, som fotboll, softball, baseboll eller kickball. Övningar och spel hjälper dig att utveckla en rutin, hålla dig upptagen och hålla dig i form. Om du inte gillar sport, överväga att gå med i en annan gemenskapsaktivitet, som en cykelgrupp eller joggingklubb.
- Sök online efter ett lokalsamhälle eller rekreationscenter och fråga om åldersanpassade sommarliga ligor och aktiviteter för dig eller din familj. Du kan också fråga din grannskapsförening om informella cykel- eller joggingklubbar i ditt område.
Läs också: Hur man snackar under Atkins induktionsfas?
Kommentarer (2)
- Det hjälpte mig att göra saker som jag inte visste!
- Det gav mig kunskap om saker som jag inte visste alls.
Läs också:
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
