Hur undviker man viktökning?

Det finns inga snabba lösningar för att undvika viktökning på lång sikt, men med livsstilsförändringar kan du hålla en hälsosam vikt.

När du åldras saktar din kropps ämnesomsättning ner. Om du inte är uppmärksam kan din vikt gradvis krypa högre. Vanligtvis har människor också problem med att gå ner i vikt igen. Att undvika viktökning är inte så enkelt som att minska kalorier eller träna. Det handlar om att skapa en hälsosammare livsstil totalt sett. Det finns inga snabba lösningar för att undvika viktökning på lång sikt, men med livsstilsförändringar kan du bibehålla en hälsosam vikt.

Metod 1 av 3: hantera vad du äter

1
Spåra din vikt och ditt kaloriintag. Till att börja med börja hålla reda på din vikt och dina matvanor dagligen. Detta hjälper dig att fastställa var du är nu och ge dig en känsla av vilka förändringar som ska göras.
- Börja väga dig själv en gång om dagen. Håll koll på vad du äter och när. Du kan föra en dagbok som du använder varje dag. Registrera din vikt längst upp på sidan och anteckna sedan allt du äter varje dag. Om du ser att punden börjar krypa uppåt, vet du att du måste göra några livsstilsförändringar.
- Uppskatta hur många kalorier du äter dagligen med hjälp av kalorimätningar som tillhandahålls i förpackade måltider eller restaurangnäringsguider. Om du lagar mat hemma kan du hitta information om kaloriinnehållet i många grundläggande livsmedel online.
- Vissa måltider och restauranger ger liten eller ingen information om deras näringsinnehåll. Det kan vara svårt att uppskatta exakt hur mycket du har haft när du inte själv kan mäta och tillaga maten. Överväg att ändra din kost för att bara konsumera måltider när du vet vilka kalorier du konsumerar.
- Överväg att mäta dina portioner efter vikt snarare än volym. Investera i en liten skala för ditt kök. Väg ingredienserna innan du lägger till dem i en måltid och använd dessa vikter för att uppskatta kaloriinnehållet.
2
Använd en online-kalkylator för att ta reda på hur många kalorier som är hälsosamma för dig. Använd en online-kalkylator för att uppskatta ditt dagliga kaloriinnehåll för viktunderhåll. Webbplatser som Mayo Clinic tillhandahåller sådana miniräknare. Att beräkna dina kaloribehov innefattar en formel som tar hänsyn till din nuvarande ålder, längd, vikt, kön och träningsnivå. Ha all denna information redo när du använder ett onlineverktyg.
- Din dagpenning kommer att förändras om du går upp eller går ner i vikt. Håll din ersättning uppdaterad i enlighet med detta.
- Detta är bara uppskattningar. Om du upptäcker att du går upp eller går ner i vikt när du följer dessa riktlinjer, kan du justera din ersättning i små steg (t.ex. 100 kalorier) för att passa din kropps beteende.
- Om du är osäker på om en online-kalkylator är korrekt eller om du har ett medicinskt tillstånd som påverkar din ämnesomsättning, prata med din läkare. Han eller hon kommer att kunna ge dig en bättre uppskattning av dina dagliga kaloribehov.
3
Ät en hälsosammare diet. Att känna sig hungrig är ofta en fråga om vad du äter. Proteiner och komplexa kolhydrater tenderar att förhindra hunger under längre perioder än enkla sockerarter. Om du förbättrar din kost kommer du att äta mindre totalt sett. Detta kan hjälpa till att förhindra oönskad viktökning.
- De viktigaste livsmedelsgrupperna inkluderar frukt, grönsaker, fullkorn, mejeriprodukter med låg fetthalt och magra proteiner. Inkludera en mängd olika livsmedel från alla dessa grupper om du vill förbättra din kost.
- Håll dina proteiner magra. Magrare proteiner är bättre för din allmänna hälsa och tenderar att hålla dig mätt längre. Dessa inkluderar baljväxter, som bönor, nötter, frön, fjäderfä och fisk. Istället för att ha nötkött som huvudrätt till middag, gör till exempel bakad lax och inkludera en sida av grillade grönsaker.
Om du bara springer för träning kan du ändå undvika viktökning?
4
Skär ner tillsatt socker. Rörsocker, som ofta tillsätts i livsmedel och godis, kan orsaka oönskad viktökning. Sådana livsmedel innehåller också ofta näringsämnen, vilket resulterar i hunger efter att ha ätit.
- Du behöver inte ha en söt tand för att ha en diet med hög sockerhalt. Många produkter du köper i mataffären, som bröd och pastasåsar på burk, är fyllda med tillsatt socker.
- Läs etiketter innan du köper en produkt i butiken och var uppmärksam på hur mycket socker som ingår. Den European Heart Association rekommenderar inte mer än nio teskedar tillsatt socker per dag för män och högst sex teskedar om dagen för kvinnor.
5
Gå efter komplexa kolhydrater. Komplexa kolhydrater, som innehåller mycket fullkorn och fiber, fyller dig snabbare än enklare kolhydrater. Välj fullkornsbröd, fullkornsbröd, fullkornspasta och brunt ris över raffinerade kolhydrater. Vita ris, bröd och pasta saknar näringsämnen och aptitreglerande fiber, vilket leder till hunger.
- Välj en maträtt med quinoa, en bönsallad eller en servering med långkornigt brunt ris som en komplex kolhydrat servering.
6
Utveckla självdisciplin. Det är inget fel med att hänga sig med måtta. Att ge dig själv en behandling ibland kan faktiskt hjälpa dig att hålla dig till en hälsosam kost längre. Se dock till att du utvecklar självdisciplin när du skämmer bort för att undvika att oavsiktligt gå upp i vikt.
- Om du har en söt tand, tänk på riktlinjerna för European Heart Association. Det finns enkla sätt att ge efter för sockerbehov utan att gå överbord. Ha en rolig godisbar som godis istället för en vanlig storlek, till exempel. Om du är ute vid middagen, se om en vän eller familjemedlem vill dela efterrätten.
- Om du älskar salta snacks som chips, köp 100 kaloripåsar. På det här sättet får du en liten mängd av det du längtar efter och kommer inte att gå överbord med kaloriinnehåll.
- Tillåt dig en "fuskmåltid" en gång i veckan. Varje fredagskväll, till exempel, beställa uttag eller gå ut på middag och oroa dig inte för att registrera kalorierna. En njutning en gång i veckan kan hjälpa till att ge motivation att hålla sig frisk hela veckan.
7

Upprätta regelbundna måltider. Det verkar som ett litet problem, men att äta vid udda tider kan leda till oönskad viktökning. Om du till exempel hoppar över frukost kanske du längtar efter ohälsosam mat till lunch och för mycket. Att äta framför TV: n istället för att äta middag kan också leda till tankelös matätning. Försök att äta tre måltider om dagen ungefär samtidigt. Detta kan göra skillnad i din vikt.
8
Gör små förändringar. Ibland kan små justeringar av dina matvanor översättas till en stor minskning av totala kalorier. Försök att använda några av dessa små förändringar i din ätregim och se om du märker en skillnad i viktökning.
- Använd vinägrett på sallader istället för krämiga förband. Sikta på att använda ungefär hälften så mycket som normalt.
- När du äter ute, gå till en hälsosam aptitretare eller hoppa över aptitretare helt. Om restaurangen erbjuder sidor med en förrätt, gå till en sallad eller grillade grönsaker över pommes frites eller potatis.
- Använd pastabaserade vegetabiliska såser över gräddsåser.
- Undvik att dricka fruktjuice. Om du längtar efter juice, gå till 100% juice utan tillsatt socker.
- Gå efter mejeriprodukter med låg fetthalt eller fett utan produkter med helmjölk.
- Drick vatten hela dagen. Gå för lågt kaloriinnehåll eller ingen kalori dryck, som kolsyrat vatten och lightläsk, för att släcka törsten under måltiderna. När det gäller att förhindra viktökning är dessa bättre än produkter med tillsatt socker eller kalorier.

Du kan behöva minska kalorierna för att förhindra viktökning förutom att träna mer.

Metod 2 av 3: träna regelbundet

1
Övervaka din träningsrutin. Om du vill få en känsla av om du behöver träna mer, börja övervaka din dagliga fysiska aktivitet. Observera både typ av aktivitet och varaktighet. Om du springer eller cyklar, notera avståndet. Dessa kommer alla att vara viktiga när du beräknar hur mycket träning du behöver för att behålla din vikt.
- Inkludera inte vardagliga aktiviteter, som att gå från din bil till ditt kontor eller gå upp eller ner för trappor. Men inkludera tid jogging eller cykla till jobbet om du gör det för 20 minuter eller mer per dag.
- Väg dig inte efter att du tränat. Du kommer att gå ner i vikt under träningen. Detta ger dig en vikt som inte korrekt tar hänsyn till kroppens vätskebehov. Med andra ord kommer den att vara felaktigt låg.
2
Beräkna dina kaloribehov. Med din vikt och längd kan du uppskatta dina dagliga kaloribehov. Använd en online-kalkylator eller fråga din läkare hur många kalorier du ska konsumera baserat på din vikt, livsstil och andra egenskaper. Jämför detta med vad du för närvarande konsumerar dagligen. Om du konsumerar mer kalorier än du behöver, är skillnaden ditt dagliga träningskrav.
- För att uppskatta dina kaloribehov behöver du vanligtvis veta din aktuella vikt, kön, ålder och längd. På frågan om din träningsnivå, rapportera vad du regelbundet gör snarare än vad du förväntar dig att göra i framtiden.
- Om du konsumerar för många kalorier kanske det inte går att öka din träning för att tillgodose. Du kan behöva minska kalorierna för att förhindra viktökning förutom att träna mer.
3
Upprätta en träningsrutin som blir en del av ditt liv. Träning bör vara en del av ditt dagliga liv, så rutin som att borsta tänderna på morgonen. Det kan vara svårt att komma igång med en träningsrutin, men fördelarna med din mentala och fysiska hälsa är värda åtagandet.
- För att börja, välj en aktivitet du gillar. Många underskattar hur mycket träning du behöver för att bibehålla vikten. Människor som har gått ner i vikt och hållit bort det långsiktigt tränar vanligtvis 60 till 90 minuter de flesta veckodagar. Självklart kommer denna mycket fysiska aktivitet att verka tråkig om du väljer något du hatar. Välj en aktivitet du gillar. Om du älskar långa promenader, gå promenader varje dag. Om du älskar att cykla till jobbet, ta med cykelturer några gånger i veckan. Om du gillar sport, börja spela tennis med vänner eller gå med i en lokal liga.
- Du behöver inte delta i 60 till 90 minuters träning samtidigt. Med tanke på kraven från arbete, familj och socialt engagemang är det förmodligen inte realistiskt för de flesta. Du kan bryta upp fysisk aktivitet hela dagen och få samma resultat. Ta en snabb 20 minuters promenad med din hund innan du arbetar på morgonen. Gå sedan till gymmet i 30 minuter efter att du lämnat kontoret. Tidigt på kvällen, ta din hund en kort 20 minuters jogging i parken.
- Beroende på din medicinska historia kan du behöva prata med din vårdgivare innan du tränar i 60 till 90 minuter om dagen. Men även om du inte har några befintliga hälsotillstånd är det en bra idé att prata med din läkare innan du börjar en ny träningsrutin. En läkare kan ge dig råd om hur du kan komma in i en ny rutin så att du inte slutar anstränga dig tidigt.
4
Införliva styrketräning. Muskel bränner mer kalorier än fett. Förutom aeroba övningar som ökar din hjärtfrekvens, titta på träningspass som hjälper till att bygga din kropps övergripande styrka.
- Om du inte har ett gymmedlemskap finns det många aktiviteter du kan göra med din egen kropp. Push-ups, sit ups och rutiner som Pilates och yoga kan hjälpa dig att bygga styrka.
- Om du vill använda utrustning, investera i resistenta slangar. Detta lätta och billiga material ger motstånd när det dras och kan användas i styrketräningsövningar. Du kan köpa motståndsslang online eller i ett lokalt gym eller fitnessbutik. Fria vikter är också relativt billiga och kan införlivas i en styrketräningsrutin.
- Prata med en läkare eller tränare när du börjar en styrketräning. Om du är nybörjare kan det vara lätt att anstränga dig. Skador kan hindra dig från att träna, vilket kan orsaka viktökning.

Metod 3 av 3: göra livsstilsförändringar

1
Hantera stress. Stress kan faktiskt orsaka viktökning. Människor som är stressade tenderar att äta för mycket och gå efter livsmedel med högt kaloriinnehåll över hälsosammare alternativ. Att arbeta med att hantera din stressnivå kan hjälpa till att förhindra viktökning.
- Varningstecken på stress inkluderar saker som ökad ångest, muskelspänningar och irritabilitet. När du känner dessa varningsskyltar, var extra samvetsgrann med vad du äter. Är du faktiskt hungrig eller äter du på grund av ditt humör? Är maten du äter hälsosam och näringsrik eller äter du mat av låg kvalitet för att bekämpa ångest?
- Yoga, meditation, stretching, massage och djup andning är alla utmärkta metoder för att bekämpa oönskad stress. Försök att integrera några av dessa tekniker i ditt dagliga liv och se om du märker en övergripande förbättring av humöret.
- Arbeta med att skapa ett bra sömnschema. Sömnlöshet kan förvärra stress. Försök att lägga dig och vakna vid samma tid varje dag, med sikte på cirka 8 timmars kvalitetssömn varje natt.
- Inte alla kan hantera stress på egen hand. Om du har problem med att reglera stress kan du ha en ångestsyndrom eller andra underliggande psykiska problem. Gör ett möte med en terapeut för att prata om bättre hantering av stress. Du kan hitta en terapeut genom att be din ordinarie läkare om remiss. Du kan också ringa ditt försäkringsbolag och be om en lista med terapeuter och psykiatriker i ditt nätverk. Om du är högskolestudent kan du ha rätt till gratis rådgivning via din högskola eller universitet.
Om du vill undvika viktökning, försök att äta en hälsosammare diet med magrare kött och mer frukt och grönsaker istället för snabbmat.
2
Öva uppmärksamt ätande. Ibland kan det sätt du äter leda till överkänsla. Att göra en vana att äta mer medvetet kan hjälpa dig att kontrollera hur mycket du äter. Detta kan leda till mindre viktökning.
- Ge din mat 100% av din uppmärksamhet. Ät måltider vid ett bord. Håll dig borta från TV: n när du äter. Ät inte medan du arbetar eller gör en annan uppgift. Fokusera bara på maten och de känslor som den ger dig.
- Kolla in när du äter. Pausa en gång ett tag och tänk: "På en skala från 1 till 10, hur skulle jag bedöma min hunger?" Notera när du känner dig lite mätt och när du känner dig helt mätt. Många människor uppmärksammar inte kroppens signaler och äter bra efter att de känner sig nöjda.
- Ställ in dina sinnen när du äter. Tugga varje bit långsamt och var uppmärksam på hur det känns att äta. Hur smakar och luktar maten? Ställ in texturerna och smakerna för varje bit du äter.
3
Begränsa alkoholkonsumtionen. Alkohol är en stor skyldig för många när det gäller oönskad viktökning. Alkoholhaltiga drycker innehåller mycket tomma kalorier och när de är berusade utvecklar människor ofta matbehov. Arbeta med att dricka med måtta.
- Förstå vad det innebär att dricka med måtta. För kvinnor och män över 65 år betyder att dricka med måtta inte mer än en drink om dagen. För män under 65 år betyder det inte mer än två drinkar om dagen. En dryck betyder i allmänhet 12 gram öl, 5 gram vin eller 1,5 gram sprit.
- I vissa situationer kan det vara svårt att undvika överindulering. Om du till exempel ska gå på fest kan du känna dig pressad att dricka. Försök att undvika situationer där dricksvatten är huvudhändelsen. Om du deltar i ett evenemang där det kommer att drickas, försök att beställa en alkoholfri dryck. Detta kommer att hålla dina händer upptagna och kan minska frestelsen att dricka.
- Om du går ut till en bar för drycker med vänner, äta en näringsrik måltid i förväg. Detta ger mindre utrymme för alkohol och kan förhindra matbehov efter att ha druckit.
4
Sök stöd från andra. Att undvika viktökning kan vara svårt. Många människor kämpar för att upprätthålla hälsosamma matvanor och träningsvanor. Sök stöd från andra om du försöker hålla en hälsosam vikt.
- Prata med dina vänner och familjemedlemmar om de förändringar du gör. Det kan finnas små saker de kan göra för att hjälpa till. De kan till exempel undvika att servera söta snacks på fester som du deltar i. Dina vänner kan komma överens om att planera händelser som inte innebär att dricka eller äta på helgerna.
- Nätverk med andra som arbetar för att upprätthålla en hälsosam vikt. Få vänner på gymmet. Om du är i ett viktminsknings- eller viktkontrollprogram, som Weight Watchers, planera sociala evenemang med andra medlemmar.
- Om du kämpar med din vikt på grund av en psykisk eller fysisk hälsoproblem, se om du kan hitta en supportgrupp i ditt område. Om du inte hittar en fysisk supportgrupp finns det forum online för personer med ett stort antal psykiska och fysiska hälsoproblem.

Tips

Drick mycket vatten, särskilt före måltiderna. Försök att dricka ett helt glas vatten omedelbart innan du äter. Detta hjälper dig att känna dig mätt snabbare än normalt så att du kan mätta din hunger medan du äter mindre.
Häng med människor som har en hälsosam vikt. Du kommer förmodligen att plocka upp några bra vanor och undvika några ohälsosamma. De är mindre benägna att föreslå snabbmat när de äter ute. Men se upp för människor med otroligt bra ämnesomsättning, som äter som grisar och inte tränar. Det kommer så småningom att komma ikapp med dem... men det kommer omedelbart att komma ikapp med dig om du följer deras ät- och aktivitetsmönster.

Rörsocker, som ofta tillsätts i livsmedel och godis, kan orsaka oönskad viktökning.
En underaktiv sköldkörtel kan öka viktökningen. Kontrollera sköldkörteln genom att ta din temperatur så snart du vaknar varje morgon. Om din temperatur är under 98,6° 7 dagar i rad, ska du ta resultaten till din läkare. Han / hon kan köra ytterligare tester. Cirka en av två européer har en underaktiv sköldkörtel.
Undvik att konsumera för mycket alkohol. Alkohol sänker ämnesomsättningen och bearbetas som socker av kroppen. Tänk på att en burk eller en flaska öl motsvarar ungefär samma läsk.
Var noga med att äta din dagliga mängd kalorier. Om du inte gör det går din kropp i svältläge, där den använder muskler för energibehov samtidigt som den sparar fett. Ät minst tre förskjutna måltider per dag. Hoppa aldrig över en måltid, såvida det inte är på natten.
Undvik att snacka hela dagen. Om du verkligen vill ha ett mellanmål, gör det friskt, som druvor eller äpplen.
Om du inte är hungrig, ät inte någonting. Det är ingen mening att äta när du inte ens är hungrig. Det är slöseri med pengar och det har konsekvenser för det.

Läs också: Hur man gör rå mörk chokladpudding?

Hur undviker man viktökning?

Steg

Metod 1 av 3: hantera vad du äter

Metod 2 av 3: träna regelbundet

Metod 3 av 3: göra livsstilsförändringar

Tips

Frågor och svar

Kommentarer (3)

Läs också: