Hur man behandlar panikstörning utan medicin?

Gå till terapi. Ett av de viktigaste sätten att behandla panikstörning är att delta i terapi. Kognitiv beteendeterapi (CBT) är ofta det val du väljer, eftersom det lär dig att lägga märke till och svara på dina tankar och beteenden. En terapeut hjälper dig att undersöka de tankar och beteenden som leder till panikattacker och de som upprätthåller eller förlänger attackerna. Tillsammans kan du arbeta med att ändra den inre dialogen för att minska och eliminera attackerna.

• Ofta hindrar rädslan för att få en annan attack människor att leva ett fullt liv. Till exempel, om du är rädd för att få en attack på jobbet, kan en terapeut fråga dig: "Vad är det värsta som kan hända? Du kan behöva ursäkta dig en stund och komma tillbaka när du känner dig mer sammansatt."

Använd exponeringsterapi. Vissa människor är rädda för möjligheten till panikattack. Du kan till exempel vara mer rädd för tanken på att få en panikattack när du pratar framför en grupp och inte kan få hjälp än att verkligen frukta att tala offentligt. Exponeringsterapi kan hjälpa dig att kontrollera dina fysiska symtom (som förhöjd hjärtfrekvens, svettning och grunt andning) i en säker och stödjande miljö. Genom att arbeta med en terapeut kommer du gradvis att börja kontrollera dessa svar och inte låta dem komma ur kontroll och förvandlas till en panikattack.

• Exponeringsterapi ska utföras av en kvalificerad terapeut och inte ensam.

Begär biofeedback-behandling. Biofeedback-terapi är ett naturligt sätt att stoppa ångestcykeln. Denna behandling inkluderar övervakning av de fysiska tecknen på din ångest, vilket kan inkludera förändringar i hjärnvågsaktivitet, hjärtfrekvens, temperatur och andning.

• Under dina terapisessioner kommer du att ta på dig små utmaningar för att öva på att ta din ångest under kontroll, till exempel genom att använda djupandning och andra avslappningstekniker.
• Genom dessa sessioner lär du dig hur du identifierar tecken på din ångest och hur du hanterar dem effektivt utan användning av droger.

Se en läkare. Medan panikstörning ofta är en psykologisk diagnos, kan medicinska orsaker ibland härma symtom på panikattacker. Det är viktigt att ta alla medicinska orsaker på allvar. Fråga din läkare om medicinska problem som kan orsaka symtomen.

• Vissa medicinska orsaker som kan se ut som paniksymptom inkluderar lågt blodsocker (hypoglykemi), överaktiv sköldkörtel (hypertyreoidism) och mindre problem relaterade till hjärtat, såsom mitralventilprolaps. Stimulerande medel (såsom amfetamin, kokain och koffein) kan också orsaka panikbesvär.

Lär dig själv. Att utöka din kunskap om panikstörning kan hjälpa dig att minska din nöd och är ett sätt att försörja dig själv. Lär dig om ångest, panikstörning och paniksymtom. Det kan vara till hjälp att känna igen typiska symtom på panikstörning och inse att du inte är "galen".

• Lär dig om känslor, tankar och känslor som bidrar till panikstörning.
• Många människor upplever "kampen eller flykt" -svaret som din kropp skapar för att hantera potentiell fara. Inse att detta är ett bra svar på fara, men kan också utlösas i icke hotande situationer och kan bidra till panikstörning.

Gå med i en supportgrupp. Om du känner dig ensam om din erfarenhet eller att det är något du inte kan prata om med panikstörning med dina närmaste kan en stödgrupp vara till stor nytta. Du kan träffa människor som också upplever panikstörning och inte känner sig isolerade eller ensamma. En supportgrupp kan ge information, hänvisningar till psykisk hälsa och råd om hur man hanterar panikstörning.

• Stödet förekommer ofta inte bara inom möten. Vissa supportgrupper erbjuder support via telefon eller e-post, eller använder ett kompis-system för att para ihop människor i support.

Få support från vänner och familj. Var inte rädd för att nå ut till vänner och familj. Om du känner dig överväldigad, ring en vän eller familjemedlem. Du kan känna dig generad eller rädd för att berätta för människor om problem med din mentala eller emotionella hälsa. Kom ihåg att det här är människor som bryr sig om dig och vill se dig lycklig.

• Dina vänner och familjemedlemmar vill stödja dig.

Träna regelbundet. Motion är ett utmärkt sätt att naturligt kontrollera ångest. Om du är benägen för ångest, försök att få minst 30 minuters måttlig fysisk aktivitet varje dag, som att gå, cykla, simma eller ta en aerobics-lektion.

• Du kan också dra nytta av att lägga till mer aktivitet under dina vanliga aktiviteter, som att gå eller cykla till jobbet, parkera längre bort från ingångar i butiker och ta trappan istället för hissen.

Undvik koffein och nikotin. Om du upplever ångest och paniksymtom är det bäst att hålla sig borta från ämnen som kan framkalla symtom. Undvik tobak, kaffe och koffeinhaltiga drycker. Undvik också stimulantia, som kan vara en del av bantningspiller eller kalla läkemedel.

• Eftersom många symtom från panikattacker är kroppssymtom, ta hand om din kropp och behandla den väl.

Ät en ordentlig diet. Ät och förbered hälsosamma måltider som stöder din allmänna hälsa. Mat kan påverka ditt humör och känslor, så se till att du får dina vitaminer och näringsämnen för att balansera ditt humör och din hälsosamma funktion. Undvik att hoppa över måltider och ha snacks till hands när du behöver dem.

• Du kanske vill ha några nötter eller torkad frukt i bilen om du blir hungrig när du kör.

Sov gott. Få gott om sömn varje natt. De flesta vuxna behöver 7,5 till 9 timmars sömn varje natt, och barn behöver upp till 13 eller 14 timmar varje natt sömn, beroende på ålder. Speciellt om du är stressad behöver din kropp mer sömn.

• För mer information om att bygga goda sömnvanor, kolla in Hur man sover bättre.